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腹直肌分離的狀態下可以做平板支撐，但是不要做“卷”的動作，比如卷腹、反向卷腹等。

腹直肌分離常見於哪種情況

女性孕後由於增大的子宮突出盆腔，並且慢慢的向腹部拓展空間，導致本身平行的腹直肌肌纖維被拉長，並逐漸分離。但不是每一個產婦都會出現腹直肌分離。比較容易出現於:

1. 孕期營養不良或者熱量過剩，腹壁肌肉比較薄弱，且蛋白質比例較低;
2. 缺乏鍛鍊而導致腹肌力量不足的產婦，以及皮膚、肌纖維的彈力下降的大齡產婦;

腹直肌分離的危害

1. 影響體態，比如小腹突出、骨盆前傾等;
2. 產後腰痛、核心力量差，影響生活;
3. 影響正常的機體功能;

如何測試分離狀態

1. 仰臥並彎曲雙腿;
2. 肚臍上下5公分距離的範圍，以腹直肌中線為測量點;
3. 食指和中指依次壓在測量點，抬起上半身，並將手指向兩邊移動，直至找到有腹部的緊張感;
4. 2-3指的距離就需要進行腹直肌分離的恢復;

如何鍛鍊才能改善分離程度

如果腹直肌分離狀態下想通過腹肌的鍛鍊來改善只能使情況更加糟糕，應該避免腹直肌的鍛鍊，比如卷腹。需要加強的是腹橫肌的訓練:

• 臀橋

1. 仰臥，雙手分別放置於身體兩側掌心向下，雙腿彎曲與身體呈90°;
2. 抬起臀部至最高點，注意此時肩部以下也是離地狀態，保持頂峰收縮1-2″，然後再有控制力的落至原點;

• 腹式呼吸

1. 最好是仰臥或者跪姿，瑜伽中腹式呼吸很常用到，簡單來說:吸氣時腹部用力鼓起，呼氣時腹部用力向內收縮;
2. 保持身體的放鬆，肩部穩定的狀態;
3. 一個呼吸為一個循環，中間休息5-10″，每次訓練5-10分鐘，一天可以多訓練幾次;

• 四點離地

（圖片非此動作）

1. 跪姿，雙手垂直支撐於地，其中膝蓋稍微要離開地面，使腳尖的力量撐起，使用腹式呼吸;
2. 伴隨著腹式呼吸，每次呼氣時都要收緊核心;

• 平板支撐

1. 手肘和腳尖支撐於地，身體呈一條直線;
2. 核心收緊，如果這個動作剛開始做不下來，或者堅持的時間過短，可以使膝蓋落地降低難度，每次保持45″—60″。

預防大於恢復

1. 孕期適量的保持輕微的運動，加強肌肉力量，孕期瑜伽、適量散步、都是不錯的方式;
2. 注意營養的均衡，不要藉著給寶寶補充營養的藉口滿足自己對熱量的放縱，高熱量≠高營養，只有營養均衡、熱量適中才能滿足兩個人的需要。

雕刻你的美

題主的腹直肌分離應該是產後導致的，子宮變大，腹直肌被拉長，兩側腹肌從腹直肌的白線被拉開。一般一半的女性在產後都會導致腹直肌分離。

這時候你要檢查你的腹直肌分離程度，可以仰臥，用手按壓腹部，感覺腹直肌之間偏離的距離，如果達到3指或超過3指，建議去看醫生，不要盲目的鍛鍊。

如果之間距離比較短，可以通過鍛鍊恢復，並且增加腹部肌肉，減少對腰背，腰椎的壓力。

這裡你提到的平板支撐是可以做的，但做的時候一定要收腹，用腹式呼吸法向內擠壓腹肌，並且要保證動作的正確和穩定性，一次不用做的太久。

此類鍛鍊記住兩點，呼吸方法，應採用腹式呼吸法。二，所有動作應該有收腹，向內擠壓的鍛鍊目的。

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關鍵字: 腹直 體育 平板