瀟泊兔
- 男生每天要做多少個仰臥起坐才能鍛鍊到腹肌？
首先，先澄清一個誤區。仰臥起坐不用練多少多少個才能練到腹肌。仰臥起坐是訓練腹肌動作中的其中一種。一個仰臥起坐就能練到腹肌。
【點擊右上角按鈕，關注我，瞭解更多健身知識乾貨，我是Mr.蔡】
仰臥起坐個數的多少指的是鍛鍊的強度而不是說要做非常多個仰臥起坐才能訓練到腹肌。
這點你一定要get到！
【點擊右上角按鈕，關注我，瞭解更多健身知識乾貨，我是Mr.蔡】
仰臥起坐算是比較老派的訓練腹肌的訓練動作。
仰臥起坐有很多變式，這些變式動作和仰臥起坐本身組成了仰臥起坐體系。
- 其次，我建議訓練腹肌不應該只採用一個訓練動作，為什麼呢？
以下是我給出的理由：
第一、
訓練動作單一，訓練到的目標肌肉群自然也單一。
第二、
訓練方式單一，訓練腹肌肌肉群不全面。
第三、
仰臥起坐不能全部練到腹部肌肉群所有的肌肉。
第四、
只使用仰臥起坐訓練腹肌，訓練效率不高。
- 然後，我的建議是，仰臥起坐搭配其他腹肌訓練動作進行腹肌訓練。
比如：卷腹，平板支撐，懸垂舉腿，拉力器跪姿收腹下拉，腹肌輪，固定器械等等。
腹肌是一塊大肌群，腹肌肌肉包含了，腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、等肌群。
腹部肌肉佔據了從胸部下部，到盆骨上部的區域，覆蓋腹腔。這些肌肉對保證正確姿勢以及維持並保護內臟來說非常的重要。
健身者對腹部肌肉也會有清晰的審美情趣，尤其是腹直肌。但腹肌仍然不必太厚，為使其可見，不僅必須進行系統訓練，而且還必須減少存儲在腹部的脂肪。
你也許擁有強大的腹肌，但可能顯現不出來。
- 腹部肌肉的概況
腹直肌：
腹直肌起自恥骨聯合和骨嵴，止於胸部劍突和第5-7根肋軟骨前面。
腹直肌的主要作用是彎曲上半身。是腹肌裡最可見的肌肉。同時腹直肌還可以穩定身體維持深呼吸。
腹直肌也是因為其形狀上的分組排列而成為人們最熟知的一塊肌肉。
腹橫肌：
腹橫肌起於腹股溝韌帶、髖骨、胸腰筋膜和第7-12根肋骨，止於白線和恥骨嵴。它的主要作用是構成腹腔壁以保護腹腔臟器以維持深呼吸。
腹斜肌：
腹斜肌是腹內斜肌和腹外斜肌的總稱。
腹外斜肌：起於7-12肋軟骨，止於髖嵴、胸腰筋膜、白線和恥骨。
腹內斜肌：起於髖嵴、胸腰筋膜、和腹股溝韌帶，止於第9-12肋軟骨、腱膜、腹橫肌、韌帶腹股溝、白線、和第7-9跟肋骨。主要作用是轉動上半身。
- 然後，我們來探討一下，躺臥起坐的做法。
仰臥起坐，每天該做多少組每組多少個，我相信很多人只有模糊的概念。
我的建議是，
仰臥起坐這個動作做4-5組，每一組8-15個。
仰臥起坐的肌肉圖解：
仰臥起坐的具體做法：
準備動作
屈膝仰臥，雙腳平放於地面，雙手至於耳後。
第一步
屈膝仰臥，雙腳平放於地面，雙手放在耳朵後面。
第二步
吸氣弓背，抬起軀幹。
第三步
還原至起始位置，但是背部不要著地。動作結束時呼氣。
動態圖解：
動作變化：
A
B
動作組數建議：
動作做4-6組，每組12-15個。
注意：
A 一般來說，男性軀幹與雙腿比例要比女性大的多。
所以女性在做雙腳抬離地面的仰臥起坐時更容易。
- 其次，腹肌的訓練，我還推薦啞鈴體側屈和跪姿收腹下拉。
啞鈴體側屈肉圖解：
目標肌肉群：腹斜肌
啞鈴體側屈完成步驟：
準備動作
雙腳分開站立，右手至於頭後持，左手持啞鈴。
第一步
軀幹向右側屈。
第二步
到達頂峰時稍作停頓，然後還原至起始位置。
第三步
左右手交替持啞鈴訓練，中間不要停歇。動作結束時呼氣。
啞鈴體側屈動態圖解：
啞鈴體側屈動作變化：
動作組數建議：動作做6組，每組12-15個。
- 第三個動作
跪姿收腹下拉
跪姿收腹下拉肌肉圖解：
跪姿收腹下完成步驟：
準備動作
背對練習器採取跪姿，雙手在頭兩側從兩側從後部抓住繩子。滑輪必須固定在高處。
第一步
吸氣，輕輕向下方移動上半身。
第二步
動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。動作結束時呼氣。
跪姿收腹下拉動態圖解：
組數建議：動作做6組，每組12-15個。
常見錯誤：
避免彎曲髖關節，因為你需要的是上半身的彎曲，而那裡是你將完成高質量鍛鍊的地方。
注意事項：
避免胸部太靠近地面，因為會增加髖關節髖腰肌的負荷，而這原本應該由腹直肌來承擔。
以上，三個動作訓練到了腹直肌，腹斜肌，如果覺得強度不夠還可以做
仰臥卷腹和懸垂舉腿
仰臥卷腹
仰臥卷腹肌肉圖解：
動作組數建議：動作做4組，每組8-12。個。
最後，我還建議做腹部的拉伸，拉伸時間為5-10分鐘。
動作一
動作二
總結：
訓練腹肌需要多方式，全方位，多元化的訓練，才能訓練出完美的腹肌，所以，僅僅是做仰臥起坐是不夠的，我們還要加入其他的腹肌訓練動作來更全面訓練腹肌。
Mr一蔡I說健身
仰臥起坐並不是鍛鍊腹肌的好動作，可以這麼說，仰臥起坐是一個被淘汰了的動作！
仰臥起坐，如果做的不標準，很容易傷到我們的脊椎，所以想要鍛鍊腹肌，並不推薦仰臥起坐！我們可以通過各種卷腹動作鍛鍊我們的腹肌！
在這我推薦幾個卷腹動作，可以很好的鍛鍊我們的腹肌：
1. 觸膝卷腹
2. 交叉觸足卷腹
3. 空中單車
4. 仰臥舉腿
◾️練習腹肌的動作有很多，在這我推薦這4個動作，可以很好的鍛鍊到我們的腹肌！
訓練計劃推薦：
🔸每個動作25到30次，4個動作為一組，每次做4到5組，選擇隔天訓練！
腹肌的顯現由體脂率決定
◾️腹肌訓練，雖然可以把我們的腹肌鍛鍊的發達有型，但是想要讓腹肌顯現出來，讓大家看到，腹肌鍛鍊卻達不到這種效果！
◾️腹肌的顯現，跟我們自身的體脂率是有關係的！男生的體脂率低於15%，女生的體脂率低於18%時，我們的腹肌才會顯現出來！
◾️所以，如果體脂率大於這個值時，肚子上肉太多得話，最主要的還是要進行減脂，減掉肚子上的脂肪。否則，在發達的腹肌也會被脂肪遮住！
減脂
◾️減脂簡單來說，就是減肥！想要減肥成功，我們需要從三個方面實現！第一，飲食關鍵，第二，加強運動，加快減肥速度；第三，堅持不懈！
【1】飲食
◾️我們都知道我們身體的一切能量來源，都是從飲食中獲取的，我們長胖，很多都是因為無節制的飲食，不良的飲食習慣造成的！
◾️所以，如果想要減脂，我們必須控制自己的飲食，控制自己每天攝入的熱量，在滿足身體需要的基礎上，儘量減少多餘熱量的攝入！
對於飲食的要求，我大體有幾個建議：
1. 主食多選擇五穀雜糧，少吃細糧！
2. 飲食清淡一點，少吃油膩的東西！
3. 多補充蛋白質，多吃蔬菜和水果
4. 多吃低熱量低脂肪的食物，杜絕高熱量高脂肪的食物！
◾️一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！食物選擇可以參考下圖
【2】運動
◾️飲食可以控制我們攝入的總熱量，運動可以消耗總熱量，加快減肥的速度！
對於運動，我們可以選擇中低強度的有氧運動或者高強度間歇訓練！
每週安排4到5次運動，中低強度的有氧運動每次安排40到60分鐘；高強度間歇訓練每次安排15到25分鐘！
【3】堅持不懈
◾️有了好的飲食計劃，合理的運動安排，如果沒有堅持不懈的努力，那減肥必定半途而廢！
所以第三點，我們必須堅持不懈執行我們的飲食計劃和運動安排！
總結
1. 想要鍛鍊腹肌，不要選擇仰臥起坐動作，選擇卷腹動作最好，如果想要挑戰高階運動，可以玩玩腹肌輪！
2. 想要發達腹肌顯現出來，體脂率必須達到要求！減脂三要素：合理的飲食，適量的運動，堅持不懈的努力！
我是keepRunningMen！
KeepRunningMen
指導意見： 建議：個體差異不同,您年輕,可以多做,每天可做1000個左右,100-200個為1組,每天做5-10組,堅持一段時間效果明顯,祝您成功!
笑奧漿糊
想要擁有迷人的腹肌同學們一定要注意兩點，第一就是體脂率，第二就是腹部的訓練。單純的做仰臥起坐雖然可以鍛鍊腹腹，但是單一腹部訓練很難打造腹肌的形態。更重要的是體脂率過高，就算有腹肌也會被厚厚的脂肪遮蓋住！那麼如何去鍛鍊才能有迷人腹肌呢？
首先是合理的的腹部訓練計劃。
我們的腹部是由腹直肌，腹外斜，腹內斜，腹橫肌多層肌肉組成。想要有腹肌就必須全方面的訓練。不太理解的同學可以看下面這個圖。
比如卷腹，仰臥抬腿，俄羅斯轉體，平板支撐等，通過不同的動作進行多方位的全面刺激腹部。擁有迷人腹肌的第一步已經完成。
其次就是體脂率。
大多數人體脂率達到15%以下時，腹肌就會顯露出來，如下圖，
那麼怎麼快速降低體脂肪就成了問題的關鍵。
建議有氧運動為主的訓練，游泳跑步，跳繩，單車等，每天50的分鐘左右就可以，增加我們脂肪的燃燒，同時一定控制好我們的攝入量，避免多餘脂肪的囤積。
最後了只要堅持每天去運動，腹肌就指日可待了，加油同學們！
擼鐵胖胖
這問題很外行，腹肌能否看見不在於每天做幾個仰臥起坐，而是取決於體脂的高低，15%以下的體脂才有機會見到腹肌。
飛天竹蜻蜓
不建議仰臥起坐其實，每天配合有氧運動和無氧運動相結合鍛鍊起來更有效果，根據自己的體態來決定自己的練習計劃，可以跑跑步，然後做做卷腹之類的，仰臥起坐的話不標準很傷身體的
不賣火柴的小女孩w
你好 我不建議你做仰臥起坐 腹直肌的功能主要是使脊柱屈 仰臥起坐加入了過多的屈髖動作 不能很好的練到腹肌同時也會讓脊柱受傷的風險升高 建議改用卷腹、平板支撐、V字支撐等動作全方位刺激腹肌 每天高強度鍛鍊10～15分鐘即可
做動作時可以在向心收縮階段充分呼氣 離心階段緩慢且均勻呼氣 可以更好地刺激到腹肌
努力的教練DJ
做平板支撐和俯臥撐吧。尤其是平板兒支撐比仰臥起坐管用多了。非要做仰臥起坐200個以上很有效。
