寶寶最搖擺
手臂也是門面,夏天粗壯的手臂是給別人的第一印象。
想增大增粗手臂緯度,肱二頭肌和肱三頭肌都要協調發展鍛鍊,不應只單獨鍛鍊肱二頭肌或者肱三頭肌。眾所周知,肱三頭肌佔手臂的絕大部分肌肉
訓練計劃—肱二頭肌
動作1:站姿槓鈴彎舉
遞減組,8—10—12 ,共兩組
注意動作標準,不要借力
動作2:牧師椅槓鈴彎舉
2×10
動作3:錘式彎舉
2×10
動作4:坐姿啞鈴彎舉
2×10 注意手臂要內旋
動作5:二十一響禮炮
兩組
肱三頭肌
動作1:窄距臥推
2×10
動作2:仰臥槓鈴臂屈伸
2×12
動作3:繩索下壓
2×12
動作4:站姿臂屈伸
2×12
動作5:窄距臥推
2×12 注意控制節奏、控制下放
耶巴蒂 萊維貝貝
嗨馬先生乄
題主描述:肱二頭肌和肱三頭肌不夠粗,想對手臂進行塑形,應該怎麼鍛鍊呢?
那麼接下來小七分享一下對問題的見解。
首先進行對肱二頭肌及肱三頭肌的鍛鍊是肯定要的,但是對肌肉進行增粗,增大,那麼就涉及到增肌了。
增肌不單單只是對肌肉的鍛鍊就能完成增大的,還需要我們在增肌期間多補充蛋白質,睡眠時間也要充足,才能讓肌肉增長。三者很重要!
涉及到增肌那麼能量就要遵循:每天攝入能量大於每天消耗熱量。總得來說需要我們多吃食物,還有高蛋白食物。那麼睡眠也需要控制在7個小時以內為最佳,如果太忙應該晚上早點睡,或者午間安排一會兒覺。
訓練動作有:啞鈴彎舉,鍛鍊肱二頭肌。
槓鈴彎舉(半程/全程相結合),鍛鍊肱二頭肌
雙槓臂屈伸,鍛鍊三頭肌。
附身單臂屈伸,鍛鍊三頭肌。
繩索下拉,鍛鍊三頭肌。
以上是小七的回答!感謝大家的閱讀。如果覺得小七的回答對你們有幫助記得點贊與關注。小七每天會給大家更新有用健身知識。謝謝!
健身小七
1、訓練肱三頭肌要器械和啞鈴槓鈴相結合,畢竟做槓鈴啞鈴有動作不太規範的時候,動作要領:雙腳併攏,身體上半身向前傾45度,雙手握住器械,用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體,大臂保持不動。
2、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的划船動作,但是這個動作大臂不動,動作要領:身體前傾單手扶住長凳,令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動,將小臂向後側舉起,舉至與大臂一條線上即可。
3、訓練肱三頭肌的動作總是聯繫胸肌有著類似的動作,不過一定要記住發力點不同,刺激的肌肉群也不同,雙杆臂屈伸即聯繫胸肌也聯繫肱三頭肌,動作要領跟胸肌是一樣的(胸肌訓練方法,本人其他經驗有介紹)。
4、練完上面那些動作不要覺得累,還有更刺激的動作等著你,仰臥槓鈴臂屈伸是非常經典的動作,每每做完,肱三頭肌都會漲到不行,動作要領:仰臥於長凳,雙手持槓鈴,向上舉起,保持大臂不動,小臂向下方彎曲,彎曲至90度即可。
5、再加一個臂屈伸動作,這個可以在家練習,不過有條件還是去健身房,這個動作跟上面結合起來練習效果最佳,動作要領:背身將雙手反放於凳子上,屁股移開板凳,雙腳向前自然放鬆,用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起,連續循環此動作。
6、肱三頭肌的訓練最好在練習完胸肌以後同時練習,那樣刺激的肌肉群會更加深,靜等明天肌肉膨脹吧,注意訓練完的營養補充,多吃水果。