宝宝最摇摆
手臂也是门面，夏天粗壮的手臂是给别人的第一印象。
想增大增粗手臂纬度，肱二头肌和肱三头肌都要协调发展锻炼，不应只单独锻炼肱二头肌或者肱三头肌。众所周知，肱三头肌占手臂的绝大部分肌肉
训练计划—肱二头肌
动作1:站姿杠铃弯举
递减组，8—10—12 ，共两组
注意动作标准，不要借力
动作2:牧师椅杠铃弯举
2×10
动作3:锤式弯举
2×10
动作4:坐姿哑铃弯举
2×10 注意手臂要内旋
动作5:二十一响礼炮
两组
肱三头肌
动作1:窄距卧推
2×10
动作2:仰卧杠铃臂屈伸
2×12
动作3:绳索下压
2×12
动作4:站姿臂屈伸
2×12
动作5:窄距卧推
2×12 注意控制节奏、控制下放
耶巴蒂 莱维贝贝
嗨马先生乄
题主描述：肱二头肌和肱三头肌不够粗，想对手臂进行塑形，应该怎么锻炼呢?
那么接下来小七分享一下对问题的见解。
首先进行对肱二头肌及肱三头肌的锻炼是肯定要的，但是对肌肉进行增粗，增大，那么就涉及到增肌了。
增肌不单单只是对肌肉的锻炼就能完成增大的，还需要我们在增肌期间多补充蛋白质，睡眠时间也要充足，才能让肌肉增长。三者很重要！
涉及到增肌那么能量就要遵循：每天摄入能量大于每天消耗热量。总得来说需要我们多吃食物，还有高蛋白食物。那么睡眠也需要控制在7个小时以内为最佳，如果太忙应该晚上早点睡，或者午间安排一会儿觉。
训练动作有：哑铃弯举，锻炼肱二头肌。
杠铃弯举（半程/全程相结合），锻炼肱二头肌
双杠臂屈伸，锻炼三头肌。
附身单臂屈伸，锻炼三头肌。
绳索下拉，锻炼三头肌。
以上是小七的回答！感谢大家的阅读。如果觉得小七的回答对你们有帮助记得点赞与关注。小七每天会给大家更新有用健身知识。谢谢！
健身小七
1、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
2、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。
3、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的（胸肌训练方法，本人其他经验有介绍）。
4、练完上面那些动作不要觉得累，还有更刺激的动作等着你，仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。
5、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。
6、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。
