行走的時候，我們都會認為腿是發動機，所以我們更注重“步態”，但是今天蔣老師要給大家科普，在我們行走過程中最最重要的是——臀肌。
臀肌的位置及功能
臀肌位於腰部與大腿中間，主要以髖關節為中心。人類能夠站立行走並且區別於四肢爬行動物，臀肌的作用是不可忽視的。通常爬行動物的臀部肌肉非常弱小，但腿部肌肉發達，人類從爬行進化到直立行走，整個運動過程中，臀肌可以說是主要的發動機了。
臀肌在髖關節後面，有7塊肌肉，主要由3層肌肉組成：臀大肌、臀中肌、臀小肌。
臀肌的主要功能是使髖關節伸、旋外/內、外展。自然站立時，常常會因為放鬆出現彎腰駝背的情況，這時候我們會發現臀肌也是無力的，因為在下肢固定時，臀肌能夠保證人體軀幹伸直，防止傾倒，因此是維持人體直立的重要肌肉。
為此，我們應該著重鍛鍊我們的臀部。大家也都知道深蹲、硬拉都可以練到臀肌，但是收效甚微，損傷反而增多，為什麼訓練效果不明顯呢？
我們說肌肉收縮產生運動，但還有一點是容易被忽略的：運動很少是單一肌肉產生的。也就是說主要肌肉無法正常工作或者工作量少，就會有其他肌肉來幫忙完成這項工作，也就是我們常說的“代償”。
當做大腿往後伸展的動作時，啟動肌肉包括臀肌、膕繩肌、腰方肌、內收肌等。如果臀肌沒有力量，其他肌肉就會代替臀大肌進行工作，也就是代償模式。這些肌肉在自己的基礎上增加了工作負荷，會出現很多問題。
你可能會問既然動作一樣，少一塊肌肉又有什麼區別呢？如果沒有臀大肌參與的話，在走路、跑步、爬樓梯、騎行等運動中，會讓整個下肢看起來在做踏板運動，臀肌的功能沒有啟動，會對髖關節會產生損傷。
臀部屬於姿態性肌群，它對於身體的姿態和動作起到非常大的作用，同時身體的姿態和內部力學環境也對臀部肌肉的訓練影響非常大。
臀部中臀大肌、臀中肌的作用較大。對這兩個肌肉群進行訓練，激活臀肌使其發揮真正的作用，穩定髖關節、維持行走和直立。而對於營造臀部訓練的良好條件就是要提前拉伸和放鬆臀部各肌群的對稱肌群，或者孤立訓練的靜態動作。
臀大肌位於身體後側，但前側屈髖肌群對臀大肌的激活也起著非常明顯的制約作用。例如髖屈肌群緊張導致骨盆前傾，出現這種不良體態和腰部疼痛時，臀部肌肉很難收緊就是一個典型表現。
臀中肌前部肌纖維收縮時，則使大腿旋外；整個肌肉收縮可使大腿外展；當大腿被固定時，骨盆側傾。臀中肌對於骨盆在行走中的穩定作用非常重要，尤其是單腿站立下，對骨盆的穩定起到非常重要的作用。
臀中肌群的對稱肌群是大腿內收肌群，對於臀中肌起著重要的制約或促進作用。另外，髖屈肌也同樣會像影響臀大肌一樣對臀中肌進行干涉。
在訓練臀部肌肉前，對於髖屈肌和內收肌進行復原、拉伸、放鬆是激活臀部的必要條件,這兩個部位的緊張是制約臀部訓練效果的主要原因。
綜上所述，我們想要達到最好的訓練臀肌的效果，維持人體的直立狀態，就要對這幾個肌群進行拉伸和放鬆。
放鬆制約肌群
1、放鬆、拉伸髖屈肌群
選擇俯臥位，將筋膜球或網球放在髖關節下方，重複進行滾動，配合呼吸進行15次/組，可根據自己的情況進行3到5組練習，兩側交替。
弓步拉伸髂腰肌，注意腳尖與第二腳趾方向一致，前腿大小腿成90度，後腳腳尖著地，保持骨盆中正；呼氣時身體慢慢往下壓，保持5秒，重複10次，兩側交替。
2、放鬆、拉伸內收肌
選擇俯臥位，將泡沫軸放在大腿內側進行滾動，重複多次，兩側交替。
選擇站立位，雙腳寬於肩膀，腳尖朝前，身體保持直立，重心向一側傾，蹲至大腿與地面平行，保持10秒，兩側交替。
在對臀肌的制約肌群分析完畢後，下期文章我們再來分享如何訓練臀肌，打造性感蜜桃臀！
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