文章選自“浪潮工作室”
年輕人的中年危機已經提前了。
就在前兩年，發福還是中年的一種標誌。啤酒肚和手串、保溫杯、禿頂聯合在一起，組成了油膩中年男的經典形象。
尤其是啤酒肚，基本成了油膩中年的註冊商標。說起油膩中年，你腦子裡映出的第一個形象，原型估計都是挺著肚子的郭德綱。
然而，現在看看自己的肚子，你也會發現自己腰間的游泳圈正在日漸膨脹，好像自己每天在給它充氣。不用等到中年，啤酒肚已經找上你了。
有了啤酒肚，千萬不要責怪自己貪吃，要怪就怪中國人的腰太粗了。
而且，不要以為腰粗只是外表問題，它還是健康問題。
腰粗，和中國人的幾大健康殺手都脫不了關係。
中國哪裡的人腰最粗
中國有接近三成的人，腰太粗了。
這是今年9月份，中國醫學科學院高潤霖院士團隊的研究成果。
這篇發表在《肥胖》上的研究，調查了中國44萬成年人，研究團隊根據抽樣結果，推斷出接近2.77億的中國成年人，都屬於粗腰體型[1]。
在中國男性腰圍超過90，女性腰圍超過80都算是粗腰體型 / Pixabay
粗腰體型正式的名字，應該叫腹型肥胖，或者叫中心性肥胖。
測量腹型肥胖的標準很簡單，就是量腰圍，男性超過90釐米，女性超過85釐米就是粗腰。可能你更熟悉的身體質量指數(BMI)，但BMI不能告訴你具體哪個部分比較瘦。
按照粗腰體型的衡量標準，1.4億的中國成年男性的腰圍超標，1.37億的女性超標。照這個比例來說，有個有彈性的肚子真不算什麼丟人的事[1]。
在中國有個小肚子太常見了，尤其是工作之後 / Unsplash
尤其是北方人，粗腰更是常態。這個研究團隊繪製的“中國粗腰地圖”顯示，中國粗腰人口的分佈，整體呈現北方多於南方，西邊多於東邊的趨勢。
中國粗腰之都這個稱號，就不幸落在北方的名城天津頭上。這裡的粗腰人口比例，居然超過了一半。
不止如此，中國的粗腰率的前六名，天津、西藏、北京、山東、黑龍江和河南，全部都是北方省市，可以說是霸榜了。
怪不得北方的社會大哥和老大爺們，沒事愛晾肚子，可能是肚子肉太多，悶在衣服裡太熱。
大爺們光膀子晾肚子，可能因為肚子實在是收不住吧 / Unsplash
相反，粗腰率最低的6個省份，有5個分佈在南方。腰最細的省份海南，粗腰率只有天津的五分之一。海南人有陽光沙灘還有小蠻腰，不得不說世界真的太不公平了[1]。
中國人的腰不僅粗，還越來越粗。
中國健康與營養調查的6次橫斷面調查數據顯示，從1993年到2009年，中國學齡兒童一直在發胖，無論體重腰圍BMI都在上漲，而腹型肥胖率的增長速度，甚至比一般的肥胖更快[2]。
過去人到中年才開始擔心自己的肚子，現在可能大學沒畢業，肚子就已經胖過上一輩了。
肚子肉太多，可能要命
腰粗肚子大不算是病，但卻是很多致命病症的引路人。
我們體內的脂肪組織塊可分為三個不同的部分：淺層皮下脂肪組織，深層皮下脂肪組織和內臟脂肪組織[3]。
其中淺表皮下脂肪組織是最主要的，遍及整個人體，構成下肢中絕大多數的脂肪組織。我們見到的胖人一般都有兩條粗腿，就是這個道理。
然而，腹型肥胖者的脂肪不是堆積在腿上，而是堆積在腹部內臟周圍，這對人的健康傷害更大。
刷屏B站的菲律賓猛男舞團主C，一看就是腹型肥胖，亞裔腹型肥胖的比率確實比較高 圖片來源bilibili / up主BML製作指揮部
首先，腹部內臟的脂肪堆積，會加大患上心血管疾病的風險，高血壓、中風、心臟病這幾大殺手都和它脫不了干係，甚至比一般肥胖更嚴重，有肚子的人都要小心了。
亞洲人腹型肥胖的問題尤其嚴重。對美國移民的研究發現，儘管以BMI計算，亞洲人比其他族裔要瘦很多。但是在腹型肥胖的發病率上，卻和他們幾乎沒有差別[4]。
也就是說，一個普普通通的亞裔學生，和特朗普這樣天天喝可樂吃漢堡的美國肥宅，衣服下面都有著同樣肥碩的肚子。
美國總統特朗普是可樂、漢堡、熱狗等食品的忠實愛好者 / Google
今年9月韓國發布的一項研究，通過對31萬40歲及以上韓國人，進行跨度6年的BMI和腰圍追訪調查發現，相比於全身性肥胖，腹型肥胖的人群有更大的患上心臟疾病的風險[5]。
另外，對美國不同族群的研究發現，BMI水平相當的情況下，亞裔出現肥胖相關疾病的頻率卻更高，這種在一定程度上，也是亞裔腹型肥胖較多的鍋[4]。
上面說過的高潤霖院士，也是一位心血管病專家。他這麼重視中國的腹型肥胖問題，也是因為腹型肥胖確實和心血管病聯繫緊密。
更令人擔憂的是，腹型肥胖還會影響到人體對胰島素的敏感程度，除了影響內分泌和血脂之外，還是糖尿病的危險因素 [6][7]。
實際上，最關心腹型肥胖的，恐怕就是那些和糖尿病相關的醫學組織了。連判斷腹型肥胖的標準，都是國際糖尿病聯盟（IDF）主導制定的。
曾出演《阿甘正傳》的影星湯姆·漢克斯被確診為2型糖尿病後，醫生建議其減肥，大概是生活的巧克力吃多了 / 《阿甘正傳》
根據2010年中國人口普查數據，一名阜外心血管病醫院的醫生估算，中國男性因為腹型肥胖導致的糖尿病發病人數大概有99萬，女性有143萬[8]。
瞭解到肥胖與糖尿病的密切聯繫後，當看到中國以1.164億糖尿病患者，佔據全球糖尿病患者的四分之一的時候，你可能就不會驚訝了[9]。
快速瘦腰，別做夢了
就算你的肚子不是大到誇張，你應該也為自己的小肚腩感到苦惱，看看市面上那麼多亂七八糟的瘦腰瘦肚子方法，也能明白這種需求有多旺盛。
但其實，想要專門快速瘦腰，基本上是不太可能的。
“學會這四個動作，十五天減掉大肚腩”、“五分鐘在家瘦腰，馬甲線一週成型”，有小肚子的你，估計沒少點開這類教程，說不定還在彈幕裡發過幾句“這動作太難勸退”“打卡第三天”。
日本博主聲稱用一套健身操，通過up和down動作每天兩分鐘就能瘦肚子，日本這種偽科學還真是多 / YouTube博主@lushlilu
打開這些視頻，你最常聽到的一句話就是“感受你腹部脂肪的燃燒”。健身網紅會自信滿滿地告訴你，通過向上拉伸的反重力動作，每天兩分鐘就讓你練出人魚線。
如果你去健身房，有些教練也會告訴你：做深蹲會瘦腿，仰臥起坐會幫你瘦腰，鍛鍊的痠痛，就是小肚子脂肪細胞的遺言。
可惜的是，這些教程都在吹牛。
你在力量訓練時感受到的脂肪燃燒，不過是肌肉細胞在無氧呼吸時，積累在你身體裡的乳酸在作怪[10]。這種感覺不是脂肪燃燒的捷報，只是肌肉在慘叫而已。
所謂“腹肌撕裂”的鍛鍊再誇張，練的也是你的肌肉，不是燃燒你的脂肪 / Unsplash
美國的科學家做了一組對照實驗：他們將24名男女分為實驗組和對照組，實驗組的男女做了6周的腹肌鍛鍊，而對照組的男女則保持久坐不動的習慣。
6周之後，科學家們發現了一個好消息一個壞消息。
好消息是，實驗組的男女腹部肌肉耐力有著顯著的提高。壞消息是，腹部皮下脂肪根本沒減掉[11]。
這個道理應該不難懂，如果哪裡運動量大就能減脂，那大部分人的右手現在都是麒麟臂。
實際情況當然不是這樣，科學家找到了一群兩隻手運動量差別特別明顯的人：職業網球選手。
如果鍛鍊哪個部位哪個部位就會瘦，那網球運動員兩隻胳膊對比起來一定很嚇人 / Unsplash
他們測量了網球選手們雙手的皮下脂肪含量，發現網球選手的慣用手確實比較壯，但是皮下脂肪量卻不比另一隻手少[12] 。
看來速成減肚子是沒有希望了，不過完全沒必要緊張，因為減肚子的難度，遠沒你想的那麼難。
人體不同區域的脂肪，有著不同的新陳代謝效率。腹部的脂肪代謝相比與手臂、大腿和臀部的脂肪更活躍。相比於腿粗的人，腰粗的人更有可能通過有氧運動將腰瘦下去。
而且，減肚子的運動量也不需要那麼大。想瘦腰，舉鐵的效果反而不如跑步、騎車專業這樣的有氧運動好。進行有氧運動時，我們的身體更容易分泌激素產生酶，來分解脂肪酸給身體提供能量。
最科學和健康的瘦腰，其實就是科學減肥。需要良好的熱量把控和膳食管理，力量訓練與有氧訓練相結合，通過增加全身肌肉質量，提高身體基礎能量消耗，來減少身體脂肪含量。
想減肚子別走捷徑，按照健身減肥的步驟慢慢做，你的小肚子不會頑固 / Unsplash
如果實在懶得動，那真的沒有辦法能讓你迅速減掉肚子。不過也沒事，畢竟那麼多粗腰的人陪著你呢。
本文文獻及科學性已由 牛津大學臨床醫學研究生趙英希 審核
參考文獻：
[1]Zhang, L., Wang, Z., Wang, X., Chen, Z., Shao, L., Tian, Y., ... & Gao, R. (2019). Prevalence of Abdominal Obesity in China: Results from a Cross‐Sectional Study of Nearly Half a Million Participants. Obesity.
[2]劉嫚, 席波, 王奇娟, 袁媛, & 李軍. (2012). 1993-2009 年 7~ 18 歲中國學齡兒童超重肥胖和腹型肥胖率變化趨勢. 中國兒童保健雜誌, 20(2), 117-119.
[3]Sniderman, A. D., Bhopal, R., Prabhakaran, D., Sarrafzadegan, N., & Tchernof, A. (2007). Why might South Asians be so susceptible to central obesity and its atherogenic consequences? The adipose tissue overflow hypothesis. International journal of epidemiology, 36(1), 220-225.
[4Liu, X., Chen, Y., Boucher, N. L., & Rothberg, A. E. (2017). Prevalence and change of central obesity among US Asian adults: NHANES 2011–2014. BMC public health, 17(1), 678.
[5]Choi, D., Choi, S., Son, J. S., Oh, S. W., & Park, S. M. (2019). Impact of Discrepancies in General and Abdominal Obesity on Major Adverse Cardiac Events. Journal of the American Heart Association, 8(18), e013471.
[6]Liu, X., Wu, W., Mao, Z., Huo, W., Tu, R., Qian, X., ... & Li, Y. (2018). Prevalence and influencing factors of overweight and obesity in a Chinese rural population: the Henan Rural Cohort Study. Scientific reports, 8(1), 13101.
[7]Monteiro, R., & Azevedo, I. (2010). Chronic inflammation in obesity and the metabolic syndrome. Mediators of inflammation, 2010.
[8]薛海峰. (2014). 中國成人腹型肥胖與糖尿病發病關係的前瞻性隊列研究 [D] (Doctoral dissertation, 北京院北京協和醫學院).
[9]IDF Diabetes Atlas 9th edition 2019. (2019). Retrieved 9 December 2019, from https://www.diabetesatlas.org/
[10]McGrath, C. (2019). Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn. Retrieved 9 December 2019, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn
[11]Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.
[12]Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.
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