勤
俯臥撐，也叫伏地挺身，它是徒手健身中的王牌動作之一。
無論你是菜鳥，還是老手，都可以去練。從基礎的幾個，一直做到循環，最後完成高難度的各種花式動作。看著很簡單的下壓起身，其實並不容易。
那麼，俯臥撐到底做多少個才算合格呢？
1.先來看一張表
按照這張表格所示，平均低於10個就很差，高於20個才算及格，30個以上算很好。
但是這個參考值就準確嗎？這當然是否定的，因為每個人的身體素質和體能條件是不同的。同等年齡，同等身材，俯臥撐次數都可能不一樣。
有的人臂力比較強悍，一次性能做50個以上，伸直100個。
有的人天生體弱，別說50個，就是10個都很難，而且還不標準。
更多的人處於中間水平線，正常應該在20-30這個區間比較多，低於10個以下，如果動作還不標準，那你的力量就很弱，需要針對強化了。
2.俯臥撐到底該怎麼做
有的人吹噓自己一次不間斷能做100-200個，但仔細一看他的動作，不但很快，而且每次都只做半程，完全只是靠手臂在驅動身體上下，這樣去做自然很簡單。
標準的俯臥撐： 屈膝蹲下，俯身用雙手撐地，調整雙手間距為“與肩同寬”。
雙腳後伸，腳尖撐地。臀部略微向下收，保持背部、頭部、腿部在一條直線。
保持三點一線的姿勢，然後吸氣，屈臂下壓，直到胸部完全貼地後，然後迅速起身。
停留3秒後，再重複動作。
注意：
（錯誤動作：瘋狂俯臥撐）
標準位的俯臥撐是“與肩同寬”，而且雙手、手臂、肩部在一條直線。
你也可以將小臂內收一些，但是雙手還是筆直的。
如果你將小臂外展，雙手間距也要跟著加大，那樣就是寬距俯臥撐。
雙手、小臂越往內收，對肱三頭肌刺激越大，也越難做。
3.俯臥撐要以質量為先
徒手健身，講究的是肌肉耐力，需要玩出很多花樣。俯臥撐自然需要作出很多種變式動作，不單單只是你做多少個。
練花式俯臥撐，的確需要加快一些速度，但是前提還是要動作質量要高。你可以發現那些街頭大神，即便他做得很快，但是動作還很標準。
標準俯臥撐有很多人做得都不理想，更何談其它的俯臥撐呢？
俯臥撐還是要做到最低位：胸貼地，這就好像是槓鈴臥推，每次槓鈴都要觸胸，不能只做一半。
這裡需要注意：增加耐力，在底部不需要停留，在起身之後停留幾秒，調整之後再做。之後做習慣了，再連貫起來勻速去做。熟練之後再加快速度。
如果想增肌，那動作需要慢，到底部要停留3秒，然後迅速起身。整個動作也需要勻速進行。不能太快，需要在底部感受胸肌被拉伸的感覺。
總結：
俯臥撐是一個大眾健身動作，幾乎每個人都可以練。
有人只能做10個，有人能做50個，還有人能做100-200個，甚至更多。這和每個人體質相關，當然也不能排除有些人做半程俯臥撐或者踏腰去做。
任何簡化、偷懶的俯臥撐都很難達到理想效果。
以增加耐力為主，需要把動作由慢到快，儘量做到下壓起身連貫。
以增加肌肉為主，需要在底部停留3秒，然後迅速起身，屈臂下壓要慢，起身要快。
最關鍵還是在底部要胸部貼地，剛開始就做標準，時間長了，你的個數不但多，而且還很標準，練成理想的花式俯臥撐和胸肌就很輕鬆了。
悠米愛健身
在我看來，男生能做30個標準俯臥撐，女生能做10個俯臥撐，就算合格了。
我帶過的會員中，男生俯臥撐能力都還可以，就算一開始能做的數量不多，練一段時間，都能連續做30到50個。但是女生普遍俯臥撐能力不行，大多數會員一開始連一個標準俯臥撐都做不了。
下面就扯遠點，說說如何通過系統的練習俯臥撐，鍛鍊胸肌、三角肌前束、以及肱三頭肌。
首先，如果你是這樣的戰士，你肯定不需要參考我的練法。
怎麼系統的練習俯臥撐呢？
以下9個俯臥撐動作，根據自己的能力，由難到簡單，選擇3或4個動作，
每個動作做4或3組，每組做到力竭。
如果你做不了動作一，但是可以做動作二，就選二三四五，這幾個動作。
如果你是女孩兒，前6個動作都做不了，你就做七八九，這三個動作。
動作一：單手俯臥撐
吸氣下放，吐氣推起。
左右各做3組，每組力竭。
組間休息1到2分鐘，然後換動作二。
動作二：跪姿單手俯臥撐
吸氣下放，吐氣推起。
左右各做3組，每組力竭，然後換動作三。
動作三：不平衡拉弓俯臥撐
左右各做3組，每組力竭，然後換動作四。
動作四：拉弓俯臥撐
3到4組，每組力竭，然後換動作五。
動作五：鑽石俯臥撐
胸碰到手，再推起。
3到4組，每組力竭，然後換動作六。
動作六：標準俯臥撐
胸幾乎貼地，再推起。
3到4組，每組力竭，然後換動作七。
動作七：跪姿俯臥撐
3到4組，每組力竭，然後換動作八。
動作八：跪姿釋手俯臥撐
把身體完全放到地上，再推起。
3到4組，每組力竭，然後換動作九。
動作九：站姿俯臥撐
3到4組，每組力竭，然後結束。
每週練習2次，3個月到半年，你發現不但胸肌大了，胳膊粗了，而且還不斷進階，能做單手俯臥撐了。
囉嗦結束。
如果你竟然有耐心看到這裡，麻煩你再點個讚唄，多謝啦！
動圖健身
- 俯臥撐做多少算合格？
身體弱的人說，5個；
普通人說8個；
有運動基礎的人說12個；
健身達人說，20-30個之間；
俯臥撐達人說30個以上，上不封頂。
男性跟女性做俯臥撐的能力又不一樣！
所以，這個問題沒有統一答案。不同人群，不同年齡，不同性別要區分開。
- 我們在這裡只探討一個成年男性和女性正常的俯臥撐水平。
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一個成年普通男性及女性，要做能做多少個俯臥撐才算合格呢？
我相信很多人也只是有一個模糊的概念。其實，並不清楚一個成年男性女性該有什麼樣的俯臥撐能力。
我認為一個成年人男性至少要能做20個俯臥撐，才算是正常，有運動基礎的成年人應該能做到30-40個是OK的。常去健身的人，經常訓練俯臥撐的人能力更強50-100個不等，甚至更多。
一個成年女性至少要組做12個以上俯臥撐才算是合格。
有運動基礎的女性18-25個之間，
健身達人25-35個，
俯臥撐達人50以上
俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上非常普遍的項目，也是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
俯臥撐主要鍛鍊：
手臂的肱二肱三頭肌、腰腹部的肌肉，主要訓練的是胸部的胸大肌。是簡便行但是效果卻非常高效的力量訓練項目。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；
有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；
健身達人可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
- 俯臥撐的具體做法
要做到俯臥撐的一個完整起始姿勢，身體必須保持成一條直線，就是說頭、頸、肩、臀，後腳跟，應該處於同一條水直線上，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距離與肩同寬或者略寬於肩膀。
如下圖：
A
B
C
這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。
做俯臥撐時做好是要控制好頂峰收縮。我認為，一個頂峰收縮掌控的好的俯臥撐勝過兩個沒有頂峰收縮的俯臥撐。
做俯臥撐時，應該用3秒左右時間來做屈肘下沉的過程，動作到達頂峰時胸部距離地面應該是2釐米左右距離；
然後，用力撐起用相對較快的速度回到起始位置。手臂不要完全伸直，保持微屈角度，保持住發力感，這樣對胸大肌肱二頭肌以及其他部位肌肉群的刺激更強，發力感有延續性，對肌肉的刺激會更大更強。
如果是女性或者初級訓練者可以降低俯臥撐的難度。
做“半個俯臥撐”即可，”也叫跪式俯臥撐。
跪式俯臥撐是把腰腹的訓倆卸下，是身體發力肌群減少，達到俯臥撐強度減輕的目的。
跪式俯臥撐削弱了腹部肌肉的訓練，減輕強度，入門門檻比較低，適合初學者和女士練習。
這也是當正式的完整的俯臥撐已經無法完成的情況下才提倡的運動方式。
如果你有能力做完整的俯臥撐，完全沒有必要做跪式俯臥撐。
俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
- 俯臥撐的一些基本作用
- 強化身體素質，強化手臂肱二頭肌肱三頭肌力量，腹肌力量以及強化肩部的三角肌的力量。
- 改善身體生理性， 俯臥撐能提升個人的平衡能力和支撐能力。
同時也可以改善中樞神經系統，有益於骨骼的牢固，關節的靈活，韌帶的韌性和彈性，肌肉量的增加，還能能促進血液循環，增大肺活量，提高個人的運動能力及運動水平。
- 增強體質體能，經常做俯臥撐對身心發展有益處，俯臥撐可以強健人體魄，鍛鍊人的意志力和品質，使人精力充沛，同時俯臥撐還具有延年益壽的作用。
- 俯臥撐只能反映身體的一小部分情況。能做20多個30個俯臥撐並不代表你身體健康和身體素質就好。
這是誤區，一定要理解清楚。
一個人體質體能需要全面的檢測。還需要從速度，爆發力，力量，核心力量，耐力，心肺能力以及身體的穩定性，協調性來的方面來綜合判定 。
因此，我們上大學時候會有短跑（50米），長跑（1000米）女生（800米），女生（仰臥起做）男生引體向上，立定跳遠，鉛球，肺活量測試以及身高體重測量。這些數據才能基本反映出一個人的身體體質和身體的狀況。
俯臥撐做的及格不不能代表身體能力的強弱，也不能代表一個人健康狀況，更不能說明一個人運動能力強。
總結：
俯臥撐做的多少，做的方式方法和動作的規範都會影響俯臥撐的個數，標準俯臥撐一般成年男性只要能完成20個你就算及格。女生能完成12以上就算及格。
前提是俯臥撐的動作要做的規範，正確。
Mr一蔡I說健身
有健身達人給出這麼一個參考表。想了解的朋友可以參考一下。
另外也有一款app，建議是每天堅持做22俯臥撐。不堅持做俯臥撐鍛鍊的話，一次性做22還是挺困難的。
舶來的世界TI游泳
俯臥撐做多少算合格？不同性別，不同年齡的人，體質不一樣，能做的俯臥撐次數也不一樣。以下表格是不同性別、不同年齡者，俯臥撐次數的不同級別參考數據：
俯臥撐，是訓練胸肌、肱三頭肌為主的徒手訓練方式，因為其訓練的方便性，男女老少皆宜。就具體訓練部位而言，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。
初始俯臥撐訓練者，如果不能做完整的俯臥撐，可以從上斜俯臥撐、跪地俯臥撐做起；常規的俯臥撐訓練，每週三到五次，每次四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。
就訓練的部位而言，以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌之外，還可以做引體向上訓練背部和肱二頭肌，卷腹、平板支撐訓練腹肌，深蹲、箭步蹲、臀橋訓練腿臀部位。
滄海人間
俯臥撐做多少個及格這個問題很難量化，這裡提到的俯臥撐就暫定為我們平常所說的平板俯臥撐，做俯臥撐就像我們做試題一樣，答題規範不規範，答案正確不正確，這都跟最後的結果密切相關！
規範化的俯臥撐是“得分”基準。如果說將俯臥撐作為一門考試，首要的就是要標準，標準化的俯臥撐：俯撐在地面，雙手打開與肩同寬，手臂挺直撐起身體。身體慢慢降低，直到胸部快接觸到地面。然後將上半身撐起回到初始位置，同時擠壓你的胸部，主要鍛鍊肌群：胸肌，三角肌，三頭肌！要體驗到這些部位發力點，你就為你的“及格”邁出重要的一步。
其次就是你“能做出幾道題”，2017年男性國家指標說30個以上才算及格，個人覺得無論男女，成年人應能夠完成至少25個標準俯臥撐才算及格，青年人的話至少20個！因為現在中學和高中課程中已經將引體向上作為必考題，至少要一次性完成9個才算及格，相比於引體向上俯臥撐要容易一點，所以說加強平時的鍛鍊，提高身體素質，將俯臥撐控制在二十五個以上，鍛鍊自己的胸肌、臂力和背肌，才能夠達到身體和課目上的“及格”，你準備好了嗎！
每日科普知識匯
家體育總局公佈的《全民健身指南》，提供了部分健身運動測試的評價方法。
20-24 歲的男性要做 20-27 俯臥撐才能及格；女生則以仰臥起坐作為測試標準，20-24 歲的女性 1 分鐘之內需要做 16-25 個才算及格。
在《全民健身指南》" 單項運動能力測試與評價 " 裡，肌肉力量測試給出了握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐和縱跳測試。根據《全民健身指南》的標準，20-24 歲的男性要做 40 個俯臥撐才算優秀，28-40 個算良好，20-27 個才能及格，13-19 被評為較差，7-12 個則是差；
女生以仰臥起坐作為測試標準，20-24 歲的女性 1 分鐘之內需要做 36 個以上才算優秀，26-36 個視為良好，16-25 及格，6-15 較差，1-5 為差。
自律健身愛好者
動作保證高質量，再去追求數量！其實，完全標準的俯臥撐，女生能做1個，男生能做10個就算合格了！
次數太低了？？？
我知道頭條評論裡大神很多，但是在日常生活當中能夠完成標準俯臥撐的人的確很少。
很多健身大神說能夠完成數十上百個，但他的俯臥撐的質量卻無法恭維:塌腰、聳肩、幅度小、撇肘..
完全標準的俯臥撐在觀看的時候是非常賞心悅目的，身體就像一根鐵板一樣上下移動。這需要腰腹核心肌群全程用力收緊才可以。
另外，保持沉肩姿態、上臂與軀幹的夾角小於45°、幅度完全，這都是標準俯臥撐所需要的。
這樣的俯臥撐質量是很高的。同時難度也是高的，所以帶來的訓練效果也是高的。普通男性能完成十個就算合格，女性一個就算合格。
追求極限的人可以更高的數量或者更難的動作。
山外有山，天外有天~
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大囚自重健身
佛法為我們揭示了世界成、住、壞、空和生命生、老、病、死的真相，也就是說人的衰老是總的趨勢，無法改變。然而作為人，誰不想延緩衰老、青春常駐呢？運動可以起到這個作用，俯臥撐動作就是其中的一個代表。美國紐約州立大學運動學教授皮特麥金尼斯的研究認為，俯臥撐訓練到了身體各主要肌群，提供了令身體向前伸展的動力和積極的肌肉記憶，從而可以在相當程度上延緩衰老。
俯臥撐對於男人的意義
對於男人來說，進行俯臥撐訓練的意義更大。男人做俯臥撐時，動作是否標準、力量是否穩定、是否能完成更高強度或難度的變式等，都反映了身體狀況的好壞，以及搞衰老能力的強弱。那麼，男人進行規律的俯臥撐訓練有何益處呢？
1、由於俯臥撐的訓練明顯涉及上肢和胸部的訓練，所以可以令肩胸更為強壯，身材更為勻稱挺拔。
2、俯臥撐對於核心肌群的要求也很高，特別是腰腹。這部分肌群弱的人，要做俯臥撐時，常會出現塌腰的情況。而俯臥撐訓練有助於訓練出結實有力的腰腹。對於男性來說，這不僅有利於身形的塑造，對於提高夫妻生活的質量也是不言而喻的。
3、俯臥撐看似主要用到了胸臂，但實際上在動作時，還需要包括腰、腹、臀、腿在內的全身肌群協同發力來完成，因此能夠完成一組或幾組高質量的俯臥撐，反映了一個男性是否具備良好的神經控制和肌肉功能。
4、在做俯臥撐時，需要通過核心收緊來穩定身體，同時通過臂胸腹腿臀肌群的發力達到支撐和完成動作的目標，整個過程對於靈活關節、強壯肌肉、促進血液循環、提升肺活量、改善中樞神經系統，都有著積極的作用。
俯臥撐做法
然而，胡亂地做俯臥撐毫無意義。我們常看到塌腰、翹臀、下降幅度不夠等各種動作過程中的問題，動作質量高於動作次數這是基本原則。規範的俯臥撐做法：
1、動作過程中，無論是起身還是下落時，身體從頭、背，至臀、腿，始終保持呈一直線，把自己想象成一塊木板就好了。
2、雙手置於身體兩側，雙肘自然身外側彎曲。
3、下落時至胸部幾乎靠近地面，發力推起身體至高點時，雙肘不要鎖死。
4、發力推起時呼氣，身體下降時吸氣。
體弱的朋友，如果剛開始做不了標準俯臥撐，可以從簡易做法入手，比如跪姿俯臥撐，或者雙手撐在長凳甚至牆面上來做，只要讓身體和地面保持一定的角度就行了。
資料：一個名叫派迪·多勒（Paddy Doyle）的英國人，在1988年10月至次年10月間，他完成1500230個俯臥撐，被記入吉尼斯世界紀錄。
測量方法
按上述標準做法做好姿勢。動作開始後，注意屈臂令身體平直下降，到肩和肘處於同一水平面時，再將身體平直撐起至開始時的高點，計為1次。如果動作過程中，身體不能保持平直，或者下降位置、上升位置不到位，都不計數。
自我測評
測試結束後，對照下表《男子俯臥撐自評量表》（單位：次），看看你的俯臥撐處於什麼水平上：
20至24歲27.1次，25至29歲24.9次，30至34歲22.6次，35至39歲21.2次。以此看來，作為40歲之前的中國男人，你至少能一次連續完成21個標準俯臥撐才算及格，沒拖祖國後腿。
俯臥撐並非萬能，世界上也沒有一項萬能的運動能讓任何人直接達成健身目標。但如果你想成為一個更健康、身材更好的男人，不妨就從俯臥撐開始吧！
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御行健身
俯臥撐主要增強上肢、肩部和胸部肌群的力量，提高身體的核心和支撐能力，為比較常見的、易於訓練的一個徒手訓練科目。
在部隊的軍事體育考核中，40歲以上才考核俯臥撐，40歲以下考核引體向上。要求屈臂時肩關節低於肘關節，伸臂時雙肘關節伸直，身體保持平直，除手腳外其他身體部位接觸地面，計數結束，以2分鐘內完成次數計算成績。
俯臥撐：40-42歲滿分是73個，及格28個。
引體向上：37至39歲6個及格，17個滿分。
僅供參考，一般我們40歲左右的人，俯臥撐一口氣60個沒有問題。
