twinsing
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
如果是想要專業系統的健身方案的話，建議你還是到健身房請一個私人教練來給你制定會比較靠譜，主要是因為每個人的基礎素質，運動水平，體態，身高，肌肉含量，運動能力，都是不一樣的，所以說他的健身計劃也都是不一樣的，該選擇哪些運動？該注意訓練時，有哪些情況，這都是需要個人化的，所以說只是單單的憑身高體重體脂，這些數據不能給你出一個很有針對性的健身方案，如果你想說就隨便給我安排幾個訓練動作，或者是飲食計劃的話可以隨便百度一下那裡面的答案會更多更詳細一點。
或者你可以根據您的健身目標再去選擇具體練哪些項目，比如說你想增肌，那就練力量訓練，你想減脂那就力量➕有氧結合，你想練心肺功能，身體靈活，敏捷速度，那就小器械功能性訓練。
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大眾健身入門方法：無基礎的人從有氧開始，先提升心肺功能，讓您的身體慢慢適應並接受運動的狀態，可以跑步20分鐘或跳繩1000個，堅持幾周後，加一些協調性和鍛鍊核心功能的運動，波比跳、兩頭起、俯臥撐摸腳等（可以在一些運動軟件上學動作）幾周後您和周圍的人就會看到您身體和精神面貌的變化，這樣您就會更喜歡運動了，把運動當成愛好，才能持久。後面就要根據自己設定的目標選擇健身方法，是在健身房擼鐵、瑜伽還是選擇一項競技項目，無論選哪個，最好每週安排一次功能性訓練，提升體能很必要。祝大家在運動中收穫快樂和健康！
觀察健身時的體態
健身者應做好運動計劃，不同階段及每次運動的不同時間點都要做到心中有數，不能盲目運動。
不同階段的體育健身方案包括以下內容。
1．初期。剛參加體育健身活動的人，運動負荷要小，每次體育健身活動持續的時間要相對較短，使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。一般可持續8周左右。
2．中期。從事8周體育健身活動後，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每週150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。一般也持續8周左右。
3．長期。當身體機能達到較高水平、養成良好體育健身活動習慣後，應制訂長期穩定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩定的體育健身活動至少應包括每週進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每週進行2～3次力量練習，不少於5次的牽拉練習。
此外，每次運動的內容要儘量完整，應包括準備活動、基本活動和放鬆活動三部分。
準備活動和放鬆活動非常重要：準備活動的主要作用是預先動員心肺、肌肉等組織器官的機能潛力，以適應即將開始的各種健身活動，獲得最佳運動健身效果，並有效地預防急性和慢性運動傷害；體育健身活動後，做一些適度放鬆活動，有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不適症狀，使身體各器官系統機能，逐漸從運動狀態恢復到安靜狀態。做一些牽拉性練習，有利於提高身體柔韌性。
——追隨您的心聲 提供專業回答——
中老年保健雜誌
很多徘徊在健身世界門口的朋友們都會有這樣的猶豫
究竟有沒有必要請私教呢
換句話說就是 不請私教 自己能不能練好呢
那麼今天這篇文章就從
增肌 減脂 塑形 飲食
打開你健身之路的自學大門
一、理論基礎
什麼才是真正的瘦？
這之前要弄清楚自己減肥的真正目的
斯斯認為大部分同學減肥的目的有兩個
一是為了健康 二是為了好看
健康自不必說 只要用了正確方式鍛鍊 對身體自然是有益處的
好看 那就是要看起來瘦 在視覺上形體的美觀度得到改善
在減肥中的寶貝們總是一天恨不得稱八百次體重
斯斯要告訴你的是 5斤以內的體重波動都是沒有意義的，因為這波動的5斤，大部分都是水分
減肥的目的是減脂 所以減肥是否有效
也應該更關注 體脂率 的變化
體脂率指的是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例
減肥的關鍵就在於降低體脂率 提高身體的肌肉含量
因為肌肉才是塑型的關鍵，鍛鍊肌肉才能擁有好看的曲線，而贅肉是一切難看的本源
所以減肥過程中別再糾結體重的變化了，如果經過一段時間的鍛鍊和飲食調整，你整個身體緊緻了一圈，身上的贅肉少了，且能看到明顯的肌肉，那麼恭喜你，你的減肥訓練已經開始出效果了！
真正的瘦和看起來瘦是不同概念的，
很多看起來嬌小的女生，也可能體脂率很高（普遍很高），這同樣不是健康的表現，年輕看不出差別，一旦上了年紀，缺少了肌肉的支撐，就容易皮膚鬆弛，身材走形。
所以，減肥期間，比起體重要多關注身體的體脂率。
怎樣的訓練，減肥最有效
先無氧、後有氧，兩者結合。
說到減肥，很多女生就知道跑步，但純有氧，只能減脂，練不出肌肉，不是通向好身材的道路，因為身體沒有肌肉，就沒有“型”。所以想要減肥有效，就要同時注重塑型！
什麼叫塑型
塑型其實就是增肌，因為身體是靠肌肉支撐的，沒有肌肉，身體就沒有“型”。
現在懂得擼鐵的妹子越來越多，只是基於女生不容易長肌肉的基因特點，我們認為女生沒有明顯的“增肌階段”，所以我們給增肌取了個別名，就叫塑型。
怎樣判斷塑型是否有效
我們身體的肌肉分三大類：
（1）骨骼肌：附著在骨骼表現，支持我們運動，可以訓練變強的肌肉，我們通常說的“肌肉多不多，大不大”，都是說骨骼肌
（2）心肌：心臟肌肉
（3）平滑肌：器官肌肉。
骨骼肌率，代表我們體內可見肌肉的比率，這個數高，說明咱們肌肉量大。
提升肌肉含量除了好看還有什麼用
提高基礎代謝率。
我們每天消耗的能量，多半都是有“基礎代謝”完成的，如果我們今天沒有鍛鍊，那麼全部的熱量消耗工作就靠基礎代謝，也就是說，基礎代謝越高，我們減脂就越輕鬆。
很多職業健美選手，幾乎完全不做有氧訓練，到了賽季，只需要在比賽前45天內，就能完成全部的脫脂工作，把體脂降到5%甚至更低，就是因為他們有驚人的肌肉量，消耗掉了大部分的熱量，讓減脂變得異常輕鬆。
總結：
1. 減肥，主要通過減少脂肪含量和提高代謝；
2. 最好的減肥方式是無氧與有氧結合（練肌肉+跑步）；
3. 提高肌肉含量可以提高基礎代謝率。
二、訓練
1、練肌肉
很多人知道要在訓練中注重肌肉的鍛鍊，但堅持了好一段時間，卻看不到效果。這是為什麼呢？
姿勢不對、重量不對、節奏不對、感覺不對，都可能讓你的肌肉訓練毫無長進，或者進步非常慢。
說肌肉訓練，從原理到方法，男女都是一樣，並不存在哪個健身動作是隻能男生做，或只能女生做的，誰都可以做，只看你能不能勝任，更看你需不需要。
塑型的重量原則
男生以8~12次為主，靠近8次就側重力量，靠近15次就側重線條和耐力；
女生以15次以上為主，重點在線條和耐力。
塑型的動作原則
胸部肌群：
男生以面積、體積為目標，動作幅度要大，角度要多，什麼推胸飛鳥、上中下斜板、寬握窄握、過頭位，我們都要練。
女生以聚攏、挺拔為目標，可以動作的下半程為主，就是快要結束動作的那半程，並以夾胸的動作（啞鈴飛鳥、龍門架繩索）、以上胸動作為主。
肩部三角肌、斜方肌
男女方法都一樣，只是女生不需要練斜方。而男生練斜方肌之前，先看看三角肌夠不夠大，如果三角肌很小，又配個大斜方，溜肩就會向你招手。
另外女生們，別擔心自己會練出“大肌肉”，除非你每週至少做5次以上大重量肌肉訓練，且服用了一些提高雄性激素的食品或藥物，否則根本練不成“肌肉女”的！
背部肌群
男生以寬、厚為目標，豎直拉（如高位下拉）與水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，該上重量就別偷懶。
女生以背部的曲線為目標，應注意“肩胛骨內收”，在划船動作中，注意體會背部肌肉夾緊的感覺，“擠壓”出好看的線條來。
手臂肌群
男生每週應該練2次手臂，手臂的增長，會讓你的推胸和拉背突破瓶頸。
女生練手臂，重量不要大，15次力竭即可，並嚴格進行拉伸，避免肌肉持續緊張變硬結塊。
腹部肌群
女生的側腹可以少練一些，重點在“川字肌”上，別把腰練粗了；男生沒說的，盡情虐起來。當然，如果你別的肌群都還不夠發達，別把太多時間花在練腹上；體脂沒降下來，也不需要忙著練腹，要分清主次。
腿部肌群
男生的腿部訓練以超大容量為準則，深蹲至少6組、大重量的腿舉、大重量的羅馬尼亞硬拉，都是必不可少，每次練腿，必須有一個單腿動作，也不要忘記你的小腿，大象一樣的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。
宗旨是：練完腿你走路不飄，請重練。
女生的腿臀訓練以自重或中輕負重為主，重點在於角度的多樣化，教程有很多，只要你用心練，任意一種都能出效果。另外，女生是需要單獨練臀的，男生不想練可以不練。
2，有氧訓練
有些朋友堅持了一段時間的跑步，也控制了飲食結構，但是卻沒有什麼效果。
這部分原因總結起來只有一個：你跑得太慢了！
想讓跑步有效，必須達到“有效心率 ”。減脂的有效心率”的範疇是：最大心率的60%~75%。
什麼是最大心率？
每個人的體質不一樣，所以最大心率也不一樣。可以賣一個心率手環，找一個上坡，全力跑20秒，跑到你沒法再衝刺了，感覺心都要跳出來了，那個時刻手環上顯示的心率，就可以視為你的最大心率，也就是你的極限。
然後，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的時候，看到手環上顯示自己已經達到這個範疇，維持住，此時，你就是在大幅燃燒脂肪的時段。
三、鍛鍊步驟
前面介紹了這麼多，那麼在沒有教練的情況下，我們到了健身房應該怎麼訓練呢？
1. 熱身
訓練之前我們要做充分的熱身，但是不要做靜態的拉伸，那會降低你的運動表現，讓肌肉發不出力量。
如果你只是鍛鍊一個上半身小肌群，比如就練個手臂，三角肌，不全身熱身，用小重量或彈力帶做幾個熱身組，直接開始訓練也是可以的。
但如果是鍛鍊大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分熱身，調動的肌群和關節越多，熱身越要充分。
有些朋友鍛鍊時覺得骨頭咔咔響，關節不靈活，也可能是熱身不到位。
熱身，我們選擇動態拉伸的方式，也可以用5~10分鐘的慢跑，速度不要快，身體微微出汗即可。
2. 無氧
我們先練肌肉，因為練肌肉，舉起重量的時間很短，供能只能用糖，而身體消耗能量的順序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉訓練，把糖消耗了，等到做有氧時直接消耗脂肪，效率高。
如果訓練目標是增肌，每組要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉長得都不好；建議每次訓練選擇2個部位進行深度訓練，不要一次練遍全身的肌肉，不然哪個都不深入；
每次訓練可以選擇3-5個針對性動作進行訓練，建議選擇1-2個複合動作剩下的則採用孤立動作；每個訓練動作至少進行4組，根據訓練目的不同可以適當增加每個動作的訓練組數，以耐力為主，可以6-8組；以增肌為主，可以4-6組。
每次肌肉訓練，儘量控制在1小時以內，不包含練前熱身及練後拉伸。
3.有氧
可選的很多，登山機（橢圓機）、跑步機、跳繩、戶外間歇跑、HIIT等等，如果你以減脂為主，建議你用慢跑的方式，因為容易檢測心率，判斷是否有效；如果你是以增肌為主，那麼建議你用HIIT，肌肉掉的少。
4. 拉伸
每個動作應維持15秒以上才是有效的，練哪兒拉哪兒就可以了，不用每次都拉一遍。
三、飲食
我們都知道健身訓練必須配合飲食控制，那要怎樣的飲食結構才是合適的呢？
健身人群分為兩種，一是增肌，二是減肥。如果你屬於增肌那一撥，那就隨便吃，只要吃健康的、有利的，不僅要吃，還要多吃高碳水高蛋白；
但如果你想
減脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分飽即可，以粗糧代替米飯，烹飪上以水煮、低卡佐料為，保證營養充足的同時保留熱量缺口。
其實在飲食上只要把不健康的東西剔除掉，比如可樂等飲料、麵包等甜食、漢堡等油炸，全都不吃了，你的整個身體素質就會有非常明顯的改觀了！
啟邁斯健身
很簡單啊。對於正常人來說，對於不方便做飯的人來說，吃的話正常吃，平常吃10分飽，要是想減脂就吃6到7分飽，少油膩，別太鹹，別吃夜宵，別喝飲料，別吃冰棒，要是想吃的話一個月最多3次，特別是飲料，這東西很甜的，還不如百歲山喝著舒服（親身體會）
然後每週訓練安排為：後背，肩膀，肱三，胸，肱二，腿，休息日（這是我的安排，一大肌群一小肌群的練）
每天安排，45分鐘左右的力量（每個肌肉4組動作，從每組動作10個開始，重量選那種能跟著呼吸的頻率做10個的重量，別太輕，太輕沒效果，別太重，太重動作變形，以後加重你就板不過來了）
20分鐘有氧（中速慢跑距離3公里起步，如果體質不行可以3天一加）
如果想減脂請參考以上方法全都是個人經歷希望有用，雖然人和人的體質不一樣，但是對於運動的身體適應期都是7天，7天后就輕鬆了，7天一個小週期90天一個大週期，但是，如果沒想好因為什麼信念健身，那我並不建議你去做這個東西，沒有堅持和付出就沒有變化，這是等比例付出與回報的事情。
後記：祝你好運
TRKone情報
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Eramus-5
關於系統健身，不管什麼國家都沒有建立起一套完整的系統，因為健身本身就不存在系統，更何況人的體質也是個體化的而不是一體化的，不過健身也是有科學分支的，比如有氧、無氧、抗阻，靜態、動態等等
哲學健身Fitness
練三休一。我現在主要鍛鍊力量
奔跑的小雞哥
健身教練基本上會給你安排好需要的健身計劃，一般情況是安排三套動作，一天一種不重複，這樣效果好，鍛鍊要循序漸進，慢慢加大量，再搭配一下飲食，少吃油膩東西，雞胸肉，牛肉，和一些蔬菜搭配吃，多補充蛋白質，
悠悠揚寒1
你的體脂不高，身材偏瘦，建議多吃吧。少食多餐，但不要吃高油、高脂肪的食物。
健身也是遵從能量守恆定律的。你要增肌，就要在你平常身體消耗熱量基礎上，攝入更多的熱量，配合相應的訓練。你要減脂，那就反之。
健身訓練建議：練一天休一天，一週三練，每次1小時以內，半小時以上。分別鍛鍊胸、背、腿。每個部位做6個動作，每個動作做3~4組，每組8~10次。具體基本動作，下面網上都有，我就不重複了。
待大肌群成型後，使用大重量轟炸你弱項小肌群。
