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衰老是不可避免的，再怎麼鍛鍊也無法改變人漸漸變老的趨勢，但正確的鍛鍊方式可以減緩慢性病的發展和進程，因此可以延長壽命。
人到40之後，要做針對下面幾種目的進行鍛鍊。
預防心臟病
總看到中年人死亡的消息，死因主要是心臟病。20-39歲群心臟病的發病率小於1%，40-59%人群心臟病發病率便驟升到5.6%，因此中年人得心臟病並不罕見。
預防心臟病的鍛鍊是有氧運動，包括跑步、跳舞、游泳等，要達到最佳效果，要鍛鍊到最大心率80%的水平，每週3-4次，每次30分鐘。
40歲以上人群的鍛鍊要以有氧鍛鍊為主，逐漸加大強度。
預防骨質疏鬆
50歲以上的女性骨質疏鬆的比例達到50%，除了從年輕開始補充鈣以外，40歲以上人群要從事需要跳躍的鍛鍊，比如跳舞、網球羽毛球，鍛鍊強度要高強度，每週1-2次。
預防關節炎
關節炎是中年人常見病，隨著年齡增長而多發。
預防關節炎要靠肌肉鍛鍊，每週2-3次 ，如果患有關節炎的話，肌肉鍛鍊可以減少疼痛。
抗抑鬱
45-64歲人群抑鬱的風險很高，抑鬱不可忽視，因為嚴重的抑鬱會導致自殺。抑鬱症要治療，鍛鍊則有助於緩解焦慮和抑鬱的傾向。
每週做一次減壓的鍛鍊，可以考慮瑜伽，但要避免手術，或者去風景好的地方散散步。
緩解背痛
大多數中年人患有背痛，開始於30-40歲，40歲以後背痛出現得更為頻繁，這是現代生活帶來的慢性健康問題。
每週做3次90秒的平板支撐，這樣可以鍛鍊核心肌肉，堅持下去，背痛就會消失。
京虎子
本人今年整好四十歲。平常運動主要是卷腹和籃球兩部分。每週三到四次晚上有兩小時左右的籃球對抗活動，基本都是比我年齡大或者跟我同齡的球友。我們打球沒有很激烈的對抗，但是掩護、跑動比較多，運動量還是很大的。我們群裡五十多歲的十五公里連續跑下來的得有七八個人。不打球的下午或者晚上我會做深蹲和卷腹，給自己的感覺就是身體輕快很多，腰腿有勁。我個人認為，這個年齡做鍛鍊主要有兩點:1堅持，沒有毅力，全都白搭。2:興趣，你要對你做的鍛鍊項目要有興趣，不做就感覺缺點什麼似的。我不要求自己能練到有多大胸肌和幾塊腹肌，但是必須給自己一個健康的體魄和美觀的體型。不為別的，還為給孩子做個好的榜樣呢！最好，願我的同齡人們都動起來，身體健康，長命百歲！
以心養德以德養情
首先說一下今年在出差過程中遇到一個健身大叔，都愛好健身的兩人碰到一起自然就有諸多話題。他給我說他經常鍛鍊，但是總是身體不舒服。那段時間還得了哮喘，晚上都睡不著。我問他鍛鍊有哪些計劃。結果他一說，就感覺他計劃安排的非常不合理：
- 一個星期七天不休息，即使休息一天也會覺得自己沒有得到鍛鍊。
- 每天1小時的散步，然後在家再進行力量訓練
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從他這個案例就可以看出，計劃安排的非常不合理，一週沒有休息時間，肌肉和關節得不到充分的休息，另外飲食方面也跟不上如此高強度的鍛鍊。到了40這個歲數，有時候不服老不行，即便是經常鍛鍊的朋友也要適當即可。對於幾十年來從來沒有鍛鍊過朋友，突然想通過鍛鍊來獲得更好的身體健康該如何安排鍛鍊及鍛鍊內容呢？
- 確定一週鍛鍊次數以及每天固定的鍛鍊時間
剛接觸健身的朋友建議一週鍛鍊3~4次，每次鍛鍊30分鐘左右。
- 鍛鍊內容。有氧運動以慢跑為主，提高心肺功能。
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如果去健身房不方便，力量訓練以俯臥撐和無負重深蹲為主。不限時間和場地的要求，隨時隨地可以鍛鍊。俯臥撐可以很好的鍛鍊大全身大部分肌肉。人老先老腿，無負重深蹲可以有效的緩解腿部衰老。
- 最後給一個強度較低的計劃安排:
- 星期一:有氧運動(慢跑)
- 星期二:休息
- 星期三:俯臥撐
- 星期四:休息
- 星期五:深蹲
- 星期六日:休息
計劃隨著身體素質的提高可以適當增加運動強度，切記不可心急。
佛系八點打卡
我也37了，男人一過30，各種問題接踵而來。所以人到中年，一定要找到適合自己的鍛鍊，在以健康的基礎上，根據自身情況堅持下去。像我的話是因為30後身體發福才開始鍛鍊的。當然大學的時候有一點基礎，練起來會輕鬆很多，現在的話就一年跑兩三場馬拉松、兩三場越野、一週健身房兩次器械，只練背和胸、跳操，動感單車搏擊、戶外跑步、游泳、網球。因為目前沒有公路車，下一步想試一下鐵三。希望自己能一直健康的鍛鍊下去，這個社會，身體才是第一位。
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40歲，正值壯年，不如20歲氣血充沛，但離老年也有一段距離。不過這年紀也正是上有老，下有小的年紀，平時忙著賺錢養家，大多生活壓力大，難以兼顧自身鍛鍊。
有鍛鍊的覺悟是非常好的，身體健康才有好的本錢。
建議每天進行半個小時甚至一個小時的有氧運動，比如跑步、快走或者游泳，不僅能夠有效的緩解壓力，還能鍛鍊身體增強自身的抵抗力。
鍛鍊原則：
1、找到自己喜歡的運動，運動量適中。我們支持慢走、散步、、游泳等活動，儘量保持一週5天，每天半小時以上的運動量。
2、複合鍛鍊。快走鍛鍊體能，打羽毛球鍛鍊手臂，身體活動度，打乒乓球鍛鍊視力，每項運動都對身體有幫助，有選擇的換著鍛鍊最好。
3、帶著家人一起鍛鍊。獨樂樂不如眾樂樂，自己鍛鍊哪有全家鍛鍊一起健康有意義？一起散步運動還能增進家庭感覺，促進和睦呢。
總結：
有鍛鍊的想法去做就好了，平時上班刻意不坐電梯爬樓梯，下班後去買菜走走路，少開車，都是鍛鍊。需要注意的是感受身體給出的信號，不要強度過大，過猶不及。
骨科王醫生
41歲時身體機能下降，精力也在下降，在這個年紀不建議劇烈、持久性的運動。
下面介紹幾種適合中年的運動方法：
1、慢跑
40歲時不能再像青年人那樣跑，要跑跑停停，不宜持續時間長，建議備足水源。如有不適要注意暫停。如果不喜歡在戶外的話，可以考慮買個跑步機，在家照樣鍛鍊身體。
2、太極拳
40歲可以培養一個愛好，不僅能修身養性還能增強體魄。這個運動能幫助氣質的提升。
3、游泳
游泳能較好的鍛鍊肺活量，而且游泳鍛鍊的是全身。每個關節肌肉組織基本上都能鍛鍊到，還可以減脂，這個運動不關是中年人，青年人都適合。如果有特別愛好可以試試冬泳，身體較弱、抗性較差的就不要考慮冬泳了，冬泳不僅需要強健的體魄，還要有毅力啊。
4、花園裡的鍛鍊工具。
現在小區基本上都有鍛鍊器材，早晚去摸摸鍛鍊一下也是不錯的選擇。
5、甩鞭
這個對身體關節有較好的鍛鍊功能，尤其是肩臂、脊椎等有很好的鍛鍊哦。初學者要掌握要領，別打到自己哦，切記不要打到自己，甩鞭的響聲不要吵到別人休息掌握好時間。
我類個喵喵來
我39歲，從今年6月開始恢復訓練，25歲到30歲的時間裡練過5年，7-8年沒練了。現在這個階段的訓練以肌肉力量恢復和減脂為主。每週分化訓練5天，胸，背，肩，腿，手臂，手臂訓練日二頭為主，三頭為輔，力量訓練不超過一小時。休息2天，休息日根據情況調整，手臂訓練後固定休息一天，另一天根據情況穿插在訓練日中休息。有氧運動每週三天，都是在力量訓練後立刻開始，時間45-60分鐘，不單獨做有氧。
飲食每天每公斤體重1.5-2克蛋白，碳水從開始的300多克逐步減少到現在200克以內，脂肪小於50克，3小時一頓，沒條件的時候，牛奶+即食燕麥算一頓，辦公室和車上常備脫脂牛奶和燕麥。
每天睡眠保證8小時，不夠就午覺湊，補劑包括常規的四類，蛋白粉，肌酸，谷氨醯胺和bcaa，蛋白粉練前練後吃，bcaa是顆粒裝，只在力量訓練和有氧間吃，或者是哪次實在沒條件吃飯的時候吃。
供參考，業餘健身愛好者
沃特法克22251241
俗話說，四十不惑！由於四十歲已經人到中年的到了不惑之年，身體素質不如年輕人那樣健壯，也處於代謝的減弱階段，所以，這個年齡段的人鍛鍊身體一定要選擇科學的、適合自己的鍛鍊方式。
適合四十歲的人鍛鍊的項目有，游泳、慢跑、健走、騎行以及瑜伽等等，我個人認為四十歲的人並不適合打球、等激烈的運動項目，但是也是因人而異的，有的人四十歲身體素質還是非常好的。
除了選擇了適合自己的鍛鍊方式，再就是要堅持這一運動鍛鍊，才會見到效果。不能三天打魚兩天曬網，要有持之以恆的精神。
運動是加速新陳代謝的有效方法。所以，建議四十歲女人（男人也可以喲）選擇瑜伽作為修身的運動的選擇！ 
瑜伽是集修身，修心於一身，是一項有效又安全的運動形式。練習瑜伽能夠拉伸僵硬的肌肉，活動關節，按摩內臟，促進血液循環，平衡腺體分泌，使身體各個系統保持平衡，遠離各種慢性病，從而健體強身。
瑜伽還可以瘦身，瑜伽通過各種體式的練習，有效減少身體各個部位多餘脂肪，幫助塑造優美身體曲線，打造完美身材。練習瑜伽，體內多餘的熱量會被消耗掉，脂肪就不會堆積。另外，瑜伽的拉伸和舒展，還能幫助拉伸肌肉線條，使減少脂肪的同時，使肌肉線條修長緊實，達到要求的持久減肥塑身。
林思夕夕
你好。
隨著年齡的增長，人的生理機能都在下降。
過了40歲，你不可能跟年強小夥做對比。
他們的體能恢復很快，可能今天練了2小時，明天還能繼續。
如果你之前有過運動的基礎，年齡其實都不是事兒，但是運動量和恢復速度還是會受影響。如果你之前也沒怎麼運動，現在想通過健身方式改變自己，那是可以的。
你需要做的：
1.早睡早起，先養成健康的生活方式；
2.戒掉香菸，儘量少飲酒。如果真的要喝，可以喝些乾紅、黃酒之類的；
3.經常活動筋骨，學習一般的拉伸動作，哪怕只是扭扭腰，甩甩胳膊；
4.沒有基礎，上下班方式全部改成步行，上樓層爬樓，不做電梯，先讓自己適應一段時間。爬樓是很費力的，很少運動的人也會氣喘；
5.步行、爬樓都不費勁後，可以買雙跑鞋去準備慢跑了。
建議晨跑，因為清晨的空氣會更好一些，也可以晚上跑。
如果剛開始跑不動，可走走跑跑，適應期過了就OK了；
6.跑步一段時間後，心肺功能增強了，可以去做做俯臥撐、深蹲、引體向上之類的徒手動作，這是為了增強一些基礎力量。做一段時間後，你會感覺明顯身體緊實了；
7.徒手動作做的差不多了，可以上器械了。
可以在家或去健身房，利用啞鈴、槓鈴等器材做力量訓練。
這個階段，需要學習基本動作，不要求多大重量；
8.初期力量訓練後，需要進階加重量，增強肌肉量。
這期間，需要不斷的學習跟進，發現自己的盲點，糾正自己的動作；
9.進行一段力量訓練後，需要進階制定中高級的目標，並列出具體的計劃。
跟進，你需要把有氧和無氧結合，做到最大程度的全方位發展；
10.健身不光要會練，最主要還是自己去學習、安排飲食計劃。
最好可以自己製作簡單的健身餐，做到真正的“自律”。
綜上所述，這就是我個人對健身的一點見解。
身體永遠是革命的本錢，老鐵剛40多，正是年輕奮鬥時。
趕緊加入擼鐵大軍，練起來吧！
悠米愛健身
四十歲去做運動，無非也就是為了讓自己身體健康吧，一般呢如果能堅持，在馬路跑跑步這是不錯吧，但是如果想要系統的訓練下，可以去健身房辦張卡，畢竟花錢了嘛，想偷懶的時候會強迫自己去，至於如何訓練，健身房有跑步機，剛去的時候可以跑跑步，然後去力量區擼擼鐵，至於每個部位怎麼練，因人而異，可以請私教，如果覺得私教貴不想請，那可以請教一下健身房老鳥，或者自己百度，再或者有個健身軟件叫Keep的，那上面有很多免費的訓練方法，然後慢慢積累經驗，都是一個熟能生巧的過程，剛健身的人可能會有一個肌肉男的目標，然後在長期的訓練中收穫到健康的身體，積極的心態，久而久之，健身就成了你生活中不可或缺的一部分，如果不健身，就會覺得渾身不踏實，每個健身的老鳥都有這麼一個過程，總之呢，根據每個人的價值觀，就算健身再沒什麼值得誇耀的，也總比打牌躺著玩手機的強，再就是能有毅力堅持健身的人，意志力都會很堅強，對於後面的生活或者工作，也會有不少的幫助，所以，不管你身處何種環境，身價億萬還是貧困潦倒，都勇敢的走進健身房去吧，健身不僅會給你一個好身體，還會給你一個堅韌的靈魂，當你擼鐵的那一秒，什麼都是浮雲☁️
