知幾未來研究院
糖能導致肥胖基於“碳水化合物—胰島素假說”。碳水化合物（特別是精製穀物和加糖）驅動體內的胰島素，導致身體存住脂肪並抑制卡路里燃燒，最終導致體重增加。
根據這個假設，減肥需要你減少碳水化合物卡路里的數量，降低胰島素水平，提高卡路里燃燒，並幫助脂肪融化。
這種減肥方法代替了傳統節食法。飲食不只是要減少卡路里，還應該改變飲食中卡路里的來源，即少攝入碳水化合物。但是低碳水化合物方法仍然是一個未經證實的科學假說。
不過添加了糖的食品容易讓人過度消費，從而導致肥胖。比如給冰淇淋添加更多的糖，冰淇淋口味更好，然後你就會不知不覺地多吃一點。
與脂肪和蛋白質相比，糖在人體內分解更快，所以它不容易膩，你更容易吃多，尤其是添加在飲料中的糖分，你總是根本感覺不到自己已經吃了很多糖。
人造甜味劑既美味又沒熱量，可以用它來替換糖嗎？
人造甜味劑，例如蘇打水中的阿斯巴甜，沒有卡路里還有甜味，是不是可以代替糖呢？
有研究表明，無論是真實的還是人造的，甜味的味道都能促進食慾，並使人們多吃東西。如果你下午喝了一瓶健怡可樂，然後你很可能覺得自己糖吃的不多，可以用一碗冰淇淋來獎勵自己。而且這種情況下，你很難注意到自己多攝入糖分了。
還有研究表明，當人們服用三氯蔗糖時，他們的胰島素水平急劇上升，但血糖水平卻不會下降，好像人造甜味劑能夠阻止胰島素髮揮作用。這是胰島素抵抗的標誌，也是糖尿病的先兆，雖然還未被證實，但感覺並不很安全啊。
此外，從齧齒類動物進行的研究表明，人造甜味劑中的化學物質會引起與糖尿病和肥胖等代謝性疾病相關的腸道菌群失調。也就是說，假糖可能會觸發我們身體對真正的糖的反應。當我們嚐到含糖的東西時，我們的身體會釋放像胰島素這樣的激素來代謝糖分，然而你攝入的是人造甜味劑不是糖，腸道就會紊亂。
許多人用低熱量替代含糖飲料，希望能夠藉此控制體重。但長期的觀察性研究發現，飲用蘇打水的人傾向於比不飲食的人更重。 （不過觀察研究只能說明相關性而不能證明因果關係。）
總之就是，糖很危險，代糖危不危險我們還不能確定。
果殼視頻
一般常用的甜味劑指的就是低或零卡路里的這一類。它們是一些天然或人工的化合物，共同特點是比常用的糖類要甜幾百到上萬倍不等，但含卡路里的量極低或幾乎不含，因此取代傳統的糖類被添加到食物或飲料中。
甜味劑的使用並不會造成糖尿病人血糖的異常升高，不增加蛀牙的形成，對普通人群也沒有其他負面健康影響，因此，歐美權威專業機構和政府組織，包括美國糖尿病協會、營養與飲食協會、美國國家癌症研究所、美國食品和藥品食理局（FDA）、歐洲食品安全機構，都聲明，“低或零卡路里甜味劑適量的使用是安全的”。所謂適量，是指按照體重人日均攝入量（Average Daily Intake, ADI）不超過5-50m/kg，不同甜味劑的ADI值在這個範圍類稍有不同。唯一的例外是患有苯丙酮尿症（PKU）的病人，這些病人不能正常代謝阿斯巴甜，因此要避免使用這種甜味劑。
另外，對於孕婦和新生兒，美國兒科協會認為阿斯巴甜的使用是安全的。有證據表明小劑量的安賽蜜、蔗糖素和糖醇類對孕產婦也是安全的。關於糖精和甜菊糖苷類對孕婦安全性的研究還不夠，尚無明確結論。
2014年，發表於《肥胖》雜誌的另一次隨機臨床實驗也獲得了類似的結果：303位肥胖人士參加了一個為期12周的減肥計劃，除了改變飲食和鍛鍊的諮詢和指導外，這些人還被隨機分為兩組，一組以水為飲料，一組則使用加了非營養性甜味劑的飲料。12周後，水飲料組平均體重下降4.09公斤，而甜味劑飲料組平均體重下降為5.95公斤（p < 0.0001); 而且，在這12周的減肥過程中，參加者的主觀飢餓感甜味劑組比水飲料組要明顯小很多。
所以，如果你是一個喜歡甜食和碳酸飲料的胖子，那麼，請放心地使用“低糖”飲料和食品來幫助你減少糖分的攝入吧！
如果你已經這麼做了，那麼恭喜你，你已經做對了第一步，接下來，試著慢慢減少這些“低糖”飲料吧，把更多的注意力放到健康飲食和新鮮的蔬菜水果上。
頻道哈根
甜食、飲料……大部分人都很喜歡在嘴饞時吃上一些富含糖分的食品。但糖分攝取過量已成為現代人的通病，更被視為減肥的大敵。
世界衛生組織評估了糖攝入與健康的關係，目前已證實的吃糖過多的危害包括：會增加糖尿病、脂肪肝、心臟病的風險——吃糖過多會引起肥胖，因肥胖又會產生一系列的健康風險和疾病。
乙之砒霜，甲之蜜糖。
明知其危害，但仍有很多人無法抑制自己對甜食渴望。為了滿足這種「天性」，一大波「無糖」食品應運而生。
把食物中的添加糖（蔗糖、麥芽糖等），換成了代糖，並號稱「能甜你的嘴、不肥你的胃」。
然而，甜味劑真有那麼神嗎？真相究竟如何？且聽局長慢慢道來。
&本文內容大綱：
1.關於糖的小知識
2.添加糖——「甜蜜的陷阱」
3.代糖的種類
4.代糖的紅與黑
5.比較推薦的代糖有哪些？
6.關於代糖的幾點小建議
關於糖的小知識
在正式開始介紹之前，局長先科普幾個關於糖的知識點，有助於你更快地瞭解糖。
1、升糖指數（GI）值
升糖指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，升糖指數越高的糖，越不好。
不同的食物有不同的升糖指數，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。
選擇低GI食物，對於體重控制甚至心腦血管疾病的預防都具有重要作用。
2、甜度
食物的甜度和含糖量，其實是兩種不同的概念。並不是吃起來越甜的食物，含糖量就越高。
不同的糖，甜度差別很大：阿斯巴甜和甜菊糖就 比蔗糖甜好幾百倍。
3、糖的名稱
①不是所有糖都會以「糖」命名：如蜂蜜、甘蔗汁、果汁。
②並不是所有名字有「糖」的都算糖：如低聚果糖、聚葡萄糖、低聚甘露糖等，它們都屬於纖維。
接下來我們正式開始介紹糖，先從添加糖開始。↓↓↓
食品添加糖，甜蜜的陷阱
食品添加糖，也就是遊離糖。通常包括蔗糖、冰糖、白砂糖、綿白糖、黃糖、紅糖（黑糖）、焦糖、楓糖、果糖、蜂蜜、果葡糖漿、乳糖、麥芽糖、金黃糖漿、海藻糖、椰棕糖、龍舌蘭蜜等。
食品添加糖簡直無處不在，零食、汽水、果汁飲料、果汁、運動飲料、能量飲料以及一切加糖飲品都是第一大添加糖來源，超市裡能找到的幾乎所有加工食品中都能看到添加糖的影子。
添加糖對人體的危害很多：
它會干擾體內飢餓素和瘦素，導致攝入過多的卡路里。還會引起慢性炎症，破壞新陳代謝；導致胰島素抵抗；增加肥胖、糖尿病、心臟病和癌症等疾病的風險。
此外，過量糖還容易引起各種皮膚病、牙齒問題，導致疲倦乏力、情緒不穩……更要命的是，糖會讓人上癮，它促使大腦分泌多巴胺，產生快感，從而容易導致暴飲暴食。
總之，添加糖非常不健康。
所以，慢慢的才有了代糖這個替代品的出現。代糖代糖，就是替代糖類的意思。
代糖的種類
代糖，是一類可以產生甜味的糖，和傳統糖不同，它熱量超低。代糖能使我們的大腦感知到甜味，但不怎麼會引起血糖水平的波動。
代糖最初是為了給糖尿病人使用而創造的，目前被廣泛應用於各種「無糖」食品中。
根據原料和獲取方式，可以將代糖分為天然代糖 、糖醇 和 人工代糖 。
01、天然代糖（Natural Sweeteners）
一般從植物中提取，名字往往會帶提取的植物或者果實名字，如：甜葉菊、羅漢果。
天然代糖安全性相對人造的甜味劑好。如果一定要使用代糖，那麼天然甜味劑通常是最健康的選擇。
→常見的天然代糖有：
- 甘草
- 甜菊糖
- 羅漢果甜苷
- 索馬甜
- 莫內林
- 非洲奇果蛋白
- 葉甜素
02、糖醇（Sugar Alcohol ）
糖醇類，一般名字裡都會帶有「糖醇」兩個字，如木糖醇、赤蘚糖醇。
糖醇有天然的，也有從糖類加工而成的。糖醇是將糖發酵或氫化後得到的代糖，糖醇很難被人體吸收，所以 升糖指數低，但甜度可以做到和糖相似。
→常見的糖醇有：
- 葡萄糖醇
- 赤蘚糖醇
- 木糖醇
- 麥芽糖醇
- 山梨糖醇
- 乳糖醇
- 甘露醇
03、人工代糖（Artificial Sweeteners）
人工代糖一般是通過人工化學改造或者合成的具有甜味的化學物質。名字通常比較生僻、看不懂，如安賽蜜、阿斯巴甜。
人工代糖甜度高、熱量低、不升糖、價格低。但同時也存在一些安全隱患，如吃多了可能會拉肚子、破壞腸道菌群、擴大胃口等。因此建議少吃。
→常見人工代糖有：
- 糖精
- 安賽蜜
- 阿斯巴甜
- 紐甜
- 三氯蔗糖
- 甜蜜素
代糖的紅與黑
1、代糖的好處
2、人造代糖的「副作用」
代糖熱量低、升糖指數低、多數還價格便宜，不僅能提供甜度，還能提升口感、保鮮度，保護口腔健康等。因此被廣泛運用於食品製造中，同時也深受糖尿病人和減肥人群的青睞。
但是代糖同樣也存在一些爭議，主要爭議點還是在人工代糖的安全性上。
例如，阿斯巴甜被發現會刺激神經元，併產生有害細胞的興奮性毒素，三氯蔗糖會損害胸腺，並導致肝臟和腎臟發炎，安賽蜜會導致噁心和情緒問題……
統計數據顯示，經常食用人造甜味劑的群體，明顯的有較高的糖尿病、高血壓、心血管疾病、心血管腫瘤、代謝症候群等疾病風險。
其實「拋開劑量談毒性都是耍流氓」。所有能被加入食品中的代糖，無論是人工的還是天然的，都是經各國食品監管部門論證批准，被確定為在推薦劑量範圍內可以安全使用的。
所以，什麼都逃不開劑量問題，對於人造代糖的爭議點，我們可以通過以下2點，把它的負面影響降到最低：
①嚴格控制量，不要當飯吃，不要依賴它們；
②儘量避免與垃圾食品共同食用（怕你把持不住）。
雖然我們推薦通過低碳飲食進行減肥，要規避糖，規避碳水。但人對甜食的渴望是天性，我們也要偶爾滿足一下，太過壓抑自己反而會適得其反。
如果偶爾想吃甜，或者製作低碳烘焙食譜需要用到，那麼天然代糖和糖醇是比較好的選擇。
比較推薦的代糖
1、甜菊糖
GI值：0 甜度：200-300
甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一種從甜葉菊中提取的天然代糖。它非常甜，甜度是蔗糖的200-300倍，所以市面上的甜菊糖，一般需要通過與其他糖的摻和來降低甜度。
甜菊糖不含碳水和卡路里，不刺激血糖，非常適合糖尿病患者及減肥人群適用，就是價格相對貴一些。
2、羅漢果甜苷
GI值：0 甜度：300
這是一種提取自羅漢果的天然代糖，甜度300，也是非常高。
羅漢果甜苷的提取工藝比較複雜，一般售價也比較高。所以並沒有被廣泛運用到食品製造中，只有比較高端的烘焙產品和飲品，才會使用甜菊糖和羅漢果甜苷以及它們的混合產品代替傳統的砂糖。
羅漢果甜苷同樣很適合糖尿病人及減肥人群使用。
3、赤蘚糖醇
GI值：1 甜度：0.65
赤蘚糖醇也叫赤藻糖醇，是由葡萄糖發酵而成的天然糖醇。甜度為0.65，不會特別甜，比蔗糖還低，很適合與甜菊糖等高甜度代糖混合使用。
赤蘚糖醇經過發酵，升糖指數驟降到1，不會引起血糖劇烈波動，非常適合糖尿病人和減肥人群使用。
4、木糖醇
GI值：12 甜度：1
說到木糖醇，大家應該都不陌生，對的！就是那個經常用於口香糖的那個木糖醇。
木糖醇的味道和蔗糖最為相近，但升糖指數卻很低，對血糖影響較小。很經常被應用於無糖口香糖、無糖食品中。
5、麥芽糖醇
GI值：35 甜度：0.9
麥芽糖醇是從植物中提取的糖醇。麥芽糖醇是低GI，對血糖影響較小（和上述幾種代糖比還是高了一丟丟）。
麥芽糖醇低GI、甜度適中，還能提高食物的粘性，增加食物的口感，因此也是很多「無糖食品」喜歡添加的甜味劑。
很多低碳小夥伴喜歡做低碳烘焙食品，可以選用甜菊糖和赤蘚糖醇，這兩個的穩定性最高，副作用最小。
以上幾款代糖關鍵信息總結：
關於代糖的幾點小建議
1、對於代糖，儘量避免，適量使用
代糖有它的好處，也有它的爭議點。我們要學會衡量它的好處與風險。偶爾吃一點解解饞是可以，但要學會控制量。如果你還不是很會控制，那麼應該儘量減少它的使用量。
2、學會選擇好的代糖
市面上的代糖種類很多，應儘量選擇天然的、低GI、安全性較高的代糖，如甜菊糖、羅漢果甜苷、赤蘚糖醇等，儘量不喝含有添加人工代糖的「無糖」飲料。
3、學會閱讀食物標籤
對於所謂的「無糖」「低碳」食品，應養成閱讀食物標籤的習慣，尤其是「配料表」那一欄，儘量避免有害的代糖。
