知几未来研究院
糖能导致肥胖基于“碳水化合物—胰岛素假说”。碳水化合物（特别是精制谷物和加糖）驱动体内的胰岛素，导致身体存住脂肪并抑制卡路里燃烧，最终导致体重增加。
根据这个假设，减肥需要你减少碳水化合物卡路里的数量，降低胰岛素水平，提高卡路里燃烧，并帮助脂肪融化。
这种减肥方法代替了传统节食法。饮食不只是要减少卡路里，还应该改变饮食中卡路里的来源，即少摄入碳水化合物。但是低碳水化合物方法仍然是一个未经证实的科学假说。
不过添加了糖的食品容易让人过度消费，从而导致肥胖。比如给冰淇淋添加更多的糖，冰淇淋口味更好，然后你就会不知不觉地多吃一点。
与脂肪和蛋白质相比，糖在人体内分解更快，所以它不容易腻，你更容易吃多，尤其是添加在饮料中的糖分，你总是根本感觉不到自己已经吃了很多糖。
人造甜味剂既美味又没热量，可以用它来替换糖吗？
人造甜味剂，例如苏打水中的阿斯巴甜，没有卡路里还有甜味，是不是可以代替糖呢？
有研究表明，无论是真实的还是人造的，甜味的味道都能促进食欲，并使人们多吃东西。如果你下午喝了一瓶健怡可乐，然后你很可能觉得自己糖吃的不多，可以用一碗冰淇淋来奖励自己。而且这种情况下，你很难注意到自己多摄入糖分了。
还有研究表明，当人们服用三氯蔗糖时，他们的胰岛素水平急剧上升，但血糖水平却不会下降，好像人造甜味剂能够阻止胰岛素发挥作用。这是胰岛素抵抗的标志，也是糖尿病的先兆，虽然还未被证实，但感觉并不很安全啊。
此外，从啮齿类动物进行的研究表明，人造甜味剂中的化学物质会引起与糖尿病和肥胖等代谢性疾病相关的肠道菌群失调。也就是说，假糖可能会触发我们身体对真正的糖的反应。当我们尝到含糖的东西时，我们的身体会释放像胰岛素这样的激素来代谢糖分，然而你摄入的是人造甜味剂不是糖，肠道就会紊乱。
许多人用低热量替代含糖饮料，希望能够借此控制体重。但长期的观察性研究发现，饮用苏打水的人倾向于比不饮食的人更重。 （不过观察研究只能说明相关性而不能证明因果关系。）
总之就是，糖很危险，代糖危不危险我们还不能确定。
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一般常用的甜味剂指的就是低或零卡路里的这一类。它们是一些天然或人工的化合物，共同特点是比常用的糖类要甜几百到上万倍不等，但含卡路里的量极低或几乎不含，因此取代传统的糖类被添加到食物或饮料中。
甜味剂的使用并不会造成糖尿病人血糖的异常升高，不增加蛀牙的形成，对普通人群也没有其他负面健康影响，因此，欧美权威专业机构和政府组织，包括美国糖尿病协会、营养与饮食协会、美国国家癌症研究所、美国食品和药品食理局（FDA）、欧洲食品安全机构，都声明，“低或零卡路里甜味剂适量的使用是安全的”。所谓适量，是指按照体重人日均摄入量（Average Daily Intake, ADI）不超过5-50m/kg，不同甜味剂的ADI值在这个范围类稍有不同。唯一的例外是患有苯丙酮尿症（PKU）的病人，这些病人不能正常代谢阿斯巴甜，因此要避免使用这种甜味剂。
另外，对于孕妇和新生儿，美国儿科协会认为阿斯巴甜的使用是安全的。有证据表明小剂量的安赛蜜、蔗糖素和糖醇类对孕产妇也是安全的。关于糖精和甜菊糖苷类对孕妇安全性的研究还不够，尚无明确结论。
2014年，发表于《肥胖》杂志的另一次随机临床实验也获得了类似的结果：303位肥胖人士参加了一个为期12周的减肥计划，除了改变饮食和锻炼的咨询和指导外，这些人还被随机分为两组，一组以水为饮料，一组则使用加了非营养性甜味剂的饮料。12周后，水饮料组平均体重下降4.09公斤，而甜味剂饮料组平均体重下降为5.95公斤（p < 0.0001); 而且，在这12周的减肥过程中，参加者的主观饥饿感甜味剂组比水饮料组要明显小很多。
所以，如果你是一个喜欢甜食和碳酸饮料的胖子，那么，请放心地使用“低糖”饮料和食品来帮助你减少糖分的摄入吧！
如果你已经这么做了，那么恭喜你，你已经做对了第一步，接下来，试着慢慢减少这些“低糖”饮料吧，把更多的注意力放到健康饮食和新鲜的蔬菜水果上。
频道哈根
甜食、饮料……大部分人都很喜欢在嘴馋时吃上一些富含糖分的食品。但糖分摄取过量已成为现代人的通病，更被视为减肥的大敌。
世界卫生组织评估了糖摄入与健康的关系，目前已证实的吃糖过多的危害包括：会增加糖尿病、脂肪肝、心脏病的风险——吃糖过多会引起肥胖，因肥胖又会产生一系列的健康风险和疾病。
乙之砒霜，甲之蜜糖。
明知其危害，但仍有很多人无法抑制自己对甜食渴望。为了满足这种「天性」，一大波「无糖」食品应运而生。
把食物中的添加糖（蔗糖、麦芽糖等），换成了代糖，并号称「能甜你的嘴、不肥你的胃」。
然而，甜味剂真有那么神吗？真相究竟如何？且听局长慢慢道来。
&本文内容大纲：
1.关于糖的小知识
2.添加糖——「甜蜜的陷阱」
3.代糖的种类
4.代糖的红与黑
5.比较推荐的代糖有哪些？
6.关于代糖的几点小建议
关于糖的小知识
在正式开始介绍之前，局长先科普几个关于糖的知识点，有助于你更快地了解糖。
1、升糖指数（GI）值
升糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，升糖指数越高的糖，越不好。
不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
选择低GI食物，对于体重控制甚至心脑血管疾病的预防都具有重要作用。
2、甜度
食物的甜度和含糖量，其实是两种不同的概念。并不是吃起来越甜的食物，含糖量就越高。
不同的糖，甜度差别很大：阿斯巴甜和甜菊糖就 比蔗糖甜好几百倍。
3、糖的名称
①不是所有糖都会以「糖」命名：如蜂蜜、甘蔗汁、果汁。
②并不是所有名字有「糖」的都算糖：如低聚果糖、聚葡萄糖、低聚甘露糖等，它们都属于纤维。
接下来我们正式开始介绍糖，先从添加糖开始。↓↓↓
食品添加糖，甜蜜的陷阱
食品添加糖，也就是游离糖。通常包括蔗糖、冰糖、白砂糖、绵白糖、黄糖、红糖（黑糖）、焦糖、枫糖、果糖、蜂蜜、果葡糖浆、乳糖、麦芽糖、金黄糖浆、海藻糖、椰棕糖、龙舌兰蜜等。
食品添加糖简直无处不在，零食、汽水、果汁饮料、果汁、运动饮料、能量饮料以及一切加糖饮品都是第一大添加糖来源，超市里能找到的几乎所有加工食品中都能看到添加糖的影子。
添加糖对人体的危害很多：
它会干扰体内饥饿素和瘦素，导致摄入过多的卡路里。还会引起慢性炎症，破坏新陈代谢；导致胰岛素抵抗；增加肥胖、糖尿病、心脏病和癌症等疾病的风险。
此外，过量糖还容易引起各种皮肤病、牙齿问题，导致疲倦乏力、情绪不稳……更要命的是，糖会让人上瘾，它促使大脑分泌多巴胺，产生快感，从而容易导致暴饮暴食。
总之，添加糖非常不健康。
所以，慢慢的才有了代糖这个替代品的出现。代糖代糖，就是替代糖类的意思。
代糖的种类
代糖，是一类可以产生甜味的糖，和传统糖不同，它热量超低。代糖能使我们的大脑感知到甜味，但不怎么会引起血糖水平的波动。
代糖最初是为了给糖尿病人使用而创造的，目前被广泛应用于各种「无糖」食品中。
根据原料和获取方式，可以将代糖分为天然代糖 、糖醇 和 人工代糖 。
01、天然代糖（Natural Sweeteners）
一般从植物中提取，名字往往会带提取的植物或者果实名字，如：甜叶菊、罗汉果。
天然代糖安全性相对人造的甜味剂好。如果一定要使用代糖，那么天然甜味剂通常是最健康的选择。
→常见的天然代糖有：
- 甘草
- 甜菊糖
- 罗汉果甜苷
- 索马甜
- 莫内林
- 非洲奇果蛋白
- 叶甜素
02、糖醇（Sugar Alcohol ）
糖醇类，一般名字里都会带有「糖醇」两个字，如木糖醇、赤藓糖醇。
糖醇有天然的，也有从糖类加工而成的。糖醇是将糖发酵或氢化后得到的代糖，糖醇很难被人体吸收，所以 升糖指数低，但甜度可以做到和糖相似。
→常见的糖醇有：
- 葡萄糖醇
- 赤藓糖醇
- 木糖醇
- 麦芽糖醇
- 山梨糖醇
- 乳糖醇
- 甘露醇
03、人工代糖（Artificial Sweeteners）
人工代糖一般是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。名字通常比较生僻、看不懂，如安赛蜜、阿斯巴甜。
人工代糖甜度高、热量低、不升糖、价格低。但同时也存在一些安全隐患，如吃多了可能会拉肚子、破坏肠道菌群、扩大胃口等。因此建议少吃。
→常见人工代糖有：
- 糖精
- 安赛蜜
- 阿斯巴甜
- 纽甜
- 三氯蔗糖
- 甜蜜素
代糖的红与黑
1、代糖的好处
2、人造代糖的「副作用」
代糖热量低、升糖指数低、多数还价格便宜，不仅能提供甜度，还能提升口感、保鲜度，保护口腔健康等。因此被广泛运用于食品制造中，同时也深受糖尿病人和减肥人群的青睐。
但是代糖同样也存在一些争议，主要争议点还是在人工代糖的安全性上。
例如，阿斯巴甜被发现会刺激神经元，并产生有害细胞的兴奋性毒素，三氯蔗糖会损害胸腺，并导致肝脏和肾脏发炎，安赛蜜会导致恶心和情绪问题……
统计数据显示，经常食用人造甜味剂的群体，明显的有较高的糖尿病、高血压、心血管疾病、心血管肿瘤、代谢症候群等疾病风险。
其实「抛开剂量谈毒性都是耍流氓」。所有能被加入食品中的代糖，无论是人工的还是天然的，都是经各国食品监管部门论证批准，被确定为在推荐剂量范围内可以安全使用的。
所以，什么都逃不开剂量问题，对于人造代糖的争议点，我们可以通过以下2点，把它的负面影响降到最低：
①严格控制量，不要当饭吃，不要依赖它们；
②尽量避免与垃圾食品共同食用（怕你把持不住）。
虽然我们推荐通过低碳饮食进行减肥，要规避糖，规避碳水。但人对甜食的渴望是天性，我们也要偶尔满足一下，太过压抑自己反而会适得其反。
如果偶尔想吃甜，或者制作低碳烘焙食谱需要用到，那么天然代糖和糖醇是比较好的选择。
比较推荐的代糖
1、甜菊糖
GI值：0 甜度：200-300
甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一种从甜叶菊中提取的天然代糖。它非常甜，甜度是蔗糖的200-300倍，所以市面上的甜菊糖，一般需要通过与其他糖的掺和来降低甜度。
甜菊糖不含碳水和卡路里，不刺激血糖，非常适合糖尿病患者及减肥人群适用，就是价格相对贵一些。
2、罗汉果甜苷
GI值：0 甜度：300
这是一种提取自罗汉果的天然代糖，甜度300，也是非常高。
罗汉果甜苷的提取工艺比较复杂，一般售价也比较高。所以并没有被广泛运用到食品制造中，只有比较高端的烘焙产品和饮品，才会使用甜菊糖和罗汉果甜苷以及它们的混合产品代替传统的砂糖。
罗汉果甜苷同样很适合糖尿病人及减肥人群使用。
3、赤藓糖醇
GI值：1 甜度：0.65
赤藓糖醇也叫赤藻糖醇，是由葡萄糖发酵而成的天然糖醇。甜度为0.65，不会特别甜，比蔗糖还低，很适合与甜菊糖等高甜度代糖混合使用。
赤藓糖醇经过发酵，升糖指数骤降到1，不会引起血糖剧烈波动，非常适合糖尿病人和减肥人群使用。
4、木糖醇
GI值：12 甜度：1
说到木糖醇，大家应该都不陌生，对的！就是那个经常用于口香糖的那个木糖醇。
木糖醇的味道和蔗糖最为相近，但升糖指数却很低，对血糖影响较小。很经常被应用于无糖口香糖、无糖食品中。
5、麦芽糖醇
GI值：35 甜度：0.9
麦芽糖醇是从植物中提取的糖醇。麦芽糖醇是低GI，对血糖影响较小（和上述几种代糖比还是高了一丢丢）。
麦芽糖醇低GI、甜度适中，还能提高食物的粘性，增加食物的口感，因此也是很多「无糖食品」喜欢添加的甜味剂。
很多低碳小伙伴喜欢做低碳烘焙食品，可以选用甜菊糖和赤藓糖醇，这两个的稳定性最高，副作用最小。
以上几款代糖关键信息总结：
关于代糖的几点小建议
1、对于代糖，尽量避免，适量使用
代糖有它的好处，也有它的争议点。我们要学会衡量它的好处与风险。偶尔吃一点解解馋是可以，但要学会控制量。如果你还不是很会控制，那么应该尽量减少它的使用量。
2、学会选择好的代糖
市面上的代糖种类很多，应尽量选择天然的、低GI、安全性较高的代糖，如甜菊糖、罗汉果甜苷、赤藓糖醇等，尽量不喝含有添加人工代糖的「无糖」饮料。
3、学会阅读食物标签
对于所谓的「无糖」「低碳」食品，应养成阅读食物标签的习惯，尤其是「配料表」那一栏，尽量避免有害的代糖。
