膕繩肌靈活又強健，是練習瑜伽的關鍵。但是過度的練習和深度伸展，會導致膕繩肌損傷，所以你需要學習有關膕繩肌的知識。一方面，靈活膕繩肌通常是實現各種複雜瑜伽姿勢的關鍵，另一方面，缺乏靈活性通常無法很好的練習瑜伽。是不是經常聽到有人說：“瑜伽不適合我，我甚至不能摸到我的腳趾！”？
實際上，最佳的膕繩肌健康狀況在兩者之間。如果膕繩肌不怎麼運動，那麼增強柔韌性可以幫助保持膝蓋，臀部和腿部健康。如果您的膕繩肌過於鬆弛，控制其運動範圍將有助於您避免受傷。無論從哪裡開始，都可以用這種方法來創建強壯而靈活的膕繩肌。
似乎很矛盾的是，如果你的膕繩肌太緊，你應該拉伸它們使之更靈活。但是，膕繩肌的所有纖維都能夠完全伸長和收縮時，它們才是最健康的，這可以促進最佳的肌肉健康。接下來的運動就是針對過度伸展和受限膕繩肌的。這是同心運動，能很好的鍛鍊你的膕繩肌。第一步
將瑜伽毯放在光滑的地面上，例如硬木地板上或瓷磚地板上。躺下，使軀幹和頭靠在毯子上，雙腿向前方伸展，臀部水平。
第二步
將腳後跟踩到地板上，然後僅使用膕繩肌將腳底拉向腳後跟。當您到達一半時，停下來並確保膝蓋指向天空，並且彼此平行。
第三步
通過將腳跟一直拉到底部來完成移動，然後拉直雙腿以返回起始位置。重複練習直到您感到疲倦。
還記得摸腳趾的測試嗎？老師根據手指可以觸及腳的遠近來評估您的靈活性，數十年來，這種“測試”一直被用作衡量肌肉骨骼健康的指標。但是將過多的精力放在拉長膕繩肌上會縮短髖屈肌，造成肌肉失衡，從而導致骨盆前傾和背部疼痛。
我們先來了解一下膕繩肌的解剖
膕繩肌是後大腿上的四個肌肉。它起於坐骨結節上，並沿著大腿後側延伸。大腿內側（內側）有兩個膕繩肌，大腿外側有一個膕繩肌。所有這三個都通過長肌腱穿過膝蓋的後部附接到小腿，並且它們都是雙關節的，這意味著它們連接並影響著兩個關節的功能：臀部和膝蓋。
簡而言之膕繩肌，就是大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應。股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌起於坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線。股二頭肌長頭和短頭止於脛骨外面於腓骨，半腱肌，半膜肌止於脛骨內側。股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。
它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。膕繩肌的起止點決定了其為雙關節肌，橫跨髖、膝兩個關節，主要作用是伸直髖關節和屈曲膝關節。由此可見在運動中，膕繩肌健康的重要性。
常練以下3個姿勢讓您的膕繩肌更健康
1，仰臥手抓腳趾伸展式
這個經典的姿勢可以測試你膕繩肌的靈活性。躺在地板上一隻腳靠在地板上，您可以在探索抬高腿部的運動範圍（膕繩肌允許的範圍）時，將骨盆骨和脊柱保持在中立位置。
用瑜伽帶綁住右腳的中部。躺在地面上，左腳的底部緊貼牆壁，左腳趾指向天花板。啟動您的核心，保持脊柱的中立。開始時，請注意兩邊骨盆的位置。您的骨盆不應該傾斜或移位。抓住瑜伽帶，使您的右髖屈曲，而不改變骨盆或脊柱的位置。一旦您感覺到右大腿後側的伸展，就停止拉動並深呼吸。伸展感覺消失後（30-60秒），換練習。
加大挑戰將瑜伽帶牢固地束緊在腳後跟上，並嘗試將右大腿推回地面，同時不允許大腿移動。保持10-20秒。
2，站立前屈（變體）
這種站立前屈不對稱變體有利於伸展您的外部大腿筋，股二頭肌。該姿勢非常適合腿筋運動受限的練習者。
從站立前屈中開始，雙膝彎曲，雙腳分開與臀同寬。在您的右腳下方放置一個塊瑜伽磚，在您的左腳外側放置一個瑜伽磚。嘗試伸直膝蓋時，將體重向前傾斜。將您的手向左移動以將其放在瑜伽磚上，然後將臀部向右傾，以加深右臀部和右膕繩肌的伸展。深呼吸30–60秒，然後換邊練習。
加強對腰部的挑戰在腳下的瑜伽磚上施加壓力，同時嘗試將其向右滑動而不實際移動它。進行10–20秒。
3，反板式
這是少數幾個需要膕繩肌同心收縮（縮短）以及整個後肌肉鏈（小腿，臀肌和背部肌肉）的經典瑜伽姿勢之一。由於我們的生活方式（久坐不動），我們的身體後部往往比前部更虛弱。這個體式是強健後身的極好方法。
手杖式坐立。手掌向後約9–12英寸，手指指向腳。（在完整姿勢中，您的肩膀應該放在手腕上方。）將腳趾指向地面，以使腳掌壓實地面，然後啟動您的所有後身肌肉從地板上抬起，進入反板式。內旋臀部。保持姿勢，直到您無法再保持。
加強挑戰嘗試將腳後跟拉向地面而不讓膝蓋彎曲。即使您的腳後跟不會移動太遠，您也應該感到膕繩肌的拉伸，這會增強力量。
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