作者 | 北師大心理學部防疫科普團隊
“我咳嗽好幾天了，這是在潛伏期嗎？”
“我一直在乾咳，跟電視上描述的疫情症狀好像，我是不是中招了？”
“我現在不能聽到家人咳嗽，一聽到我就心慌氣短，呼吸困難，怎麼辦？”
你是不是也像他們一樣，一“咳嗽”就害怕，怕別人咳、更怕自己咳？放心，並不是你一個人會這樣，類似的擔憂其實挺常見：反覆擔心自己是不是得了某種病，也許你也只是陷入了一種名叫“健康焦慮”的心理。
疫情當前，重視自己的症狀確實有必要，但過度恐慌則會給我們帶來不少心理負擔。今天我們帶大家瞭解一下“健康焦慮”的來源和應對，解鎖防疫“心”知識。
什麼是“健康焦慮”？
健康焦慮，指的是雖然實際上自己並沒有生病，但是卻不斷地擔心、懷疑甚至堅信自己生病了的一種心理狀態。在當前的疫情下，可能會有如下具體表現：
1）過分擔心身體健康問題，將一些正常的生理反應當做疾病徵兆，比如連續咳嗽就反覆測量體溫，一直使用酒精和消毒水擦拭，坐立不安、輾轉反側；
2）反覆刷手機查看因咳嗽症狀的確診案例，核對自己的症狀並對號入座；
3）擔心自己傳染家人；
4）想要或者已經去醫院就醫來排查自己是否感染新型肺炎，非大醫院、專家號不看，甚至會不相信醫生給出的“無病”診斷，反覆找別的醫生看，直到“確診”為止……
為什麼會產生健康焦慮呢？
環境影響
我們之所以擔心，是因為這個擔心在當下的環境中，本身就有一定幾率成為現實。平日裡我們並不會過度關注自己偶爾的咳嗽症狀，但當咳嗽成為新冠肺炎的主要症狀，並且咳嗽有可能造成飛沫傳染時，我們就不自覺地關注這個小小的動作了。
自動化思維：“咳嗽”=“感染”
有心理學家認為，人的思維、情感和行為三者之間是相互影響的。也就是說人們對待一件事情的看法會產生相應的情緒，情緒會促使人們做出某種行為，而行為會進一步加工人們對待事情的看法。反之亦然，這三個環節是相互影響、進而形成一個穩固的循環。
在健康焦慮狀態中，由於我們不斷地接受到過載的信息，大腦不自覺地將“咳嗽”等同於“感染了新型冠狀病毒”，這種沒有經過大腦思考而產生的想法被稱作“自動化思維”。
自動化的思維會影響一個人的情緒和行為，與此同時，我們的情緒和行為又會反過來強化這種思維，從而形成了一個惡性循環。而自動化的思維和我們所處的環境、我們的成長曆程和經歷有著密切關係，不同的人對於同一件事所產生的自動思維是不一樣的。
當下的疫情中，身處不同地區的人就對咳嗽有不一樣的反應。例如，身在武漢的小明咳嗽時，就會比身在貴陽的小可更容易受到健康焦慮的影響，也就更容易懷疑自己感染了肺炎。同樣身在北京的小方因為2003年的SARS被隔離過半年，雖然北京不是重災區，也會更容易因為非典的經歷而感到焦慮。因為環境和經歷的緣故，武漢小明和北京小方在咳嗽時候都會擔心“我是不是被傳染了？”，而貴陽小可的自動思維可能則是“我是不是感冒了？”。
而面對同一件事，不同的自動化思維又會產生不同的反應。
當小明和小方開始懷疑自己是否得肺炎（自動思維）時，就會焦慮和緊張（情緒），生理上可能出現喉嚨發緊、嘴巴發乾、心跳加速等症狀，這些情緒和生理症狀讓他們坐立不安，我們本能地會讓自己做一些行為來緩解負面感受。於是小明和小方可能會反覆回想自己過去幾天內有無被傳染的接觸史、並且開始不斷地量體溫、每天洗手幾十次、每隔半小時就要把自己碰過的地方全部噴上酒精，或者衝到醫院去檢查（行為）。他們的這些行為只會在短時間內緩解焦慮，但做得越多，其實就越證明了他們認為自己可能被感染這個想法。當這個想法被增強後，他們的焦慮和失眠就可能變得更嚴重。
而貴陽小可就會認為自己可能是感冒了，行為上就會採取保暖、吃感冒藥、多喝水多休息，自我觀察，這些行為不會進一步引發小可的擔憂的和焦慮，可能在症狀得到緩解後，想法和輕微的擔心就會隨之消失。
從上面例子可以看到，我們對待不同的事件有著不一樣的想法和反應，而這些反應會牽動著我們的行為和情緒。那麼我們可以推測出，只要改變我們對待一件事情的看法，情緒和行為也會相應隨之改變。
如何改變有可能產生健康焦慮的想法呢？
在開始之前，請閱讀本文的朋友給自己的擔心或焦慮打個分，（0分是不焦慮，10分是特別焦慮），如果你的焦慮是6分及以上，可以繼續往下閱讀，如果你的焦慮在5分及以下，請把這篇文章轉給你身邊焦慮水平比較高的朋友。
“自動”換“手動”
當我們開始因為咳嗽擔心自己是否患有肺炎時，問問看自己：
我以前咳嗽的時候，會覺得自己得肺炎了嗎？
有沒有可能是感冒了？或者上呼吸道感染？
我是不是太緊張了，格外關注自己咳嗽？
我今天是不是花太多時間在關注肺炎？
我周圍的人都和我一樣緊張嗎？那些不那麼緊張的人，他們會怎麼想？
我在外出的時候有摘掉口罩很近距離地接觸過陌生人嗎？（如果有的話，可以關注自己的症狀，選擇靠譜的義診資源，讓專業的醫生給你一些指導相關資源鏈接：https://shimo.im/docs/VDvgrwXWyxhRqhd6/read）
……
當你問完自己這些問題後，可能會對同樣的思維多出一些答案：
以前咳嗽就咳嗽了，可能是天氣太乾燥、可能是水喝少了。
最近冬天室內外溫差大，我可能是著涼了。
我以前咳嗽壓根不怎麼上心，不連續咳得很厲害基本不會當回事。
我最近每天7、8個小時都在刷疫情相關的新聞和文章、我平時不會持續關注一件事情那麼久的。
今天也有看到人戴著口罩上街，好像大家也沒有那麼緊張。
……
當有了你自己的答案之後，不妨再看看自己的焦慮分數有沒有變化？
如果還沒有的話，可以再試試下面的辦法：
全面地看待獲得的信息
鋪天蓋地的新聞、一線醫護資源的緊缺、確診病人一週內就翻了十倍，因為咳嗽而傳染全家人肺炎的故事，加重了我們對事態的擔憂。我們接受到的是放大的焦慮，但其實我們可以從從事實的數據中解構出緩解我們焦慮的信息。
比如，疾控中心數據統計2019年1月僅流感的發病人數就有60萬，從客觀的統計數據上看，得流感的概率是遠遠大於新型冠狀病毒的，而死亡率兩者也不相上下。
再比如，我們還可以關注到，目前已經有不少治癒案例出現，如果不幸患病，也並不是絕症。
另外，也有很多醫學類的科普強調，正確佩戴口罩、勤洗手是可以有效預防病毒的。如果你沒有充裕的口罩，完全可選擇在家多呆一會兒，出門也不要到人多的地方。擴大知識儲備，全面、客觀地瞭解當前的狀況而不是隻接受負面消息，有助於平復緊張與焦慮的心情，緩解健康焦慮表現。
另外，我們在獲取信息時，可以退一步從更宏觀的視角來看待此次的疫情。減少閱讀主觀情感過於強烈、個人色彩濃烈的文章。我們的同情心是有限的，過多地接觸創傷的故事也會讓人感到失控和疲倦。
看到這裡，不知道你的焦慮分數是否有變化？
如果沒有，不要擔心，再試試下面的辦法：
通過外在的行為調整認知
最後，我們還可以通過直接改變行為來緩解健康焦慮症狀。比如：
1）做一些和疫情無關的無聊又打發時間之事：把你買來沒看過的書拆封，選一些喜歡的章節看一看；寫寫日記，看看劇，把你們家儲備的糧食按顏色和形狀大小排列一下，把吃剩的蔥頭泡在水裡養著，把你中午吃的掛麵用筷子編成毛衣……
2）計劃下一次旅行：疫情結束後，給自己安排一次出遊，以前沒去過的地方可以去網上找資料、規劃一下路線。
3）深呼吸或者正念，做一些冥想來舒緩自己緊張的神經（如：高強度工作者即時減壓：十分鐘零基礎正念放鬆錄音）。
4）參加一些線上的互動遊戲：可以約上朋友玩線上的遊戲，沒有朋友的就和網友一起玩，順便交幾個網友。
5）注意飲食：餓了就吃，飽了就停下，不刻意節食，也別一股腦兒地往嘴裡不停塞東西。
6）保證睡眠：平躺給國家做貢獻的機會不多，且睡且珍惜啊朋友們。
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