xiaodi1990
選擇高高飽腹感、低熱量、低脂肪的天然食物。例如新鮮的蔬菜、水果、谷薯、乳製品等。
不要吃零食、不要喝飲料等高熱量低營養的食物。
但是也要注意健康，不可以長期維持這種低能量的飲食行為。
祝你健康美麗！
塑身研究所
談談所謂減肥的黃金法則熱量公式，真的有用嗎？
一直以來，很多專家談到減肥，都是奉行“熱量缺口說”為真理，肥胖就是熱量過剩，只要每天攝入的卡路里少於消耗的卡路里，形成熱量缺口，我們就能瘦，基於熱量缺口說，產生了層出不窮的減肥方法，比如有的人倡導每天吃到自己基礎代謝的卡路里，所以廚房裡必須放個食物稱，每頓飯都必須拿個計算機算一算。我就問你們能不能不吃晚飯？能不能一輩子不吃主食？能不能一輩子不吃肉？能不能按食物稱計算卡路里，每天處於半餓狀態？但是一旦恢復正常飲食，馬上各種反彈，甚至反彈超過原來的體重，那不是白餓嗎？
作為一個線上線下已經幫助無數人成功減肥不反彈的健身教練和運動營養師，大鵬想對這個熱量公式談談自己的看法：
1. 大鵬認為熱量公式沒錯，而達到熱量缺口的方式出現了錯誤。並不是一味的少吃多練，人之所以會熱量過剩，會吃得多，會懶得動，是源於我們的內分泌失調，我們的瘦素，胰島素，腎上腺激素，性激素，甲狀腺素等的紊亂，導致了我們身體對於食物中的營養素，吸收利用和代謝不好，所以胖子是熱量過剩的，但是熱量全囤積在脂肪，並不能很好的為身體提供能量，所以很多胖子雖然胖，然而精神並不好，做事懶洋洋，說話懶洋洋，宗氣不足，精神不好臉色差，所以胖子可以說是一種形式的營養不良，只不過他們的營養不良，並不是吃的不夠，而是吃的都沒用對地方，是用的不夠。
已經營養不良了，再吃的少，再瘋狂練，雪上加霜，而且我們內分泌失調的情況下，人的食慾是很難控制的，一味的少吃也更容易造成報復性情緒性的暴飲暴食，循環代謝愈發糟糕，所以你根本減不下來，或者減下來以後人像大病一場，然後快速報復性反彈，身體越來越差，所以對於胖子而言，製造熱量缺口方式，還不需要刻意的少吃，餓肚子，或者瘋狂暴力的運動，正確的打開方式是，通過科學的飲食，改善體內代謝環境，平衡內分泌。通過系統的運動，糾正體態，激活肌肉功能，打開活動度，增加日常消耗，讓吃進去的食物湧出去，被身體利用起來，就已經能夠製造很大的熱量缺口了。
2. 我們要把普通人減肥和健身大咖追求極致分開，普通人減肥要求不高，能穿小號的衣服，女生有馬甲線，男生有腹肌有胸肌就挺滿意的了，不需要追求過低的體脂率，普通人也很難準確的計算自己攝入的卡路里，也很難堅持不偷吃，所以執行效率是很差的，就算是健身大咖真的需要計算熱量，也是非常科學，考慮非常多的因素的，比如體重體脂體型，作息時間運動項目運動強度，乃至血型，遺傳特徵等都需要考慮，而不是簡簡單單的吃到基礎代謝，說實話真的不適合，所以，大鵬認為減肥不是數學公式，沒有那麼簡單，首先就是要調整自己的內分泌，簡單說說大鵬的建議：
1. 科學飲食：高蛋白，高膳食纖維，低升糖指數，優質脂肪，三餐吃飽，不用計算卡路里，吃抱吃舒服，家常便飯的前提下規避一些易胖的食材就可以，
2. 系統運動：不是一味的以消耗卡路里為目的運動，而是結合包括呼吸，體態，有氧，力量，整勁多種運動模式，以改善代謝找回功能喚醒身體為目的的循序漸進的運動，一週能保持4-5個小時的中低強度運動就足夠了，
3. 多練多吃，少練少吃，千萬不要多練少吃或者不練少吃。
4. 好好睡覺，好的睡眠對於改善內分泌特別重要。
可以關.注我，每天晚上8點來看我的直播跟著運動減肥，都是針對性、高效的訓練課程，適合大眾化人群，吃飽吃好還能成功瘦下來不反彈！課程結束後還會分享科學飲食的知識！
健身教練大鵬
首先，對於卡路里控制，這只是個迷惑人的概念，不根據你的代謝體重年齡，盲目控制只會對身體百害無一利！
你真的瞭解卡路里嗎？
卡路里是什麼？
卡路里就是指熱量，平時經常在食物包裝上看到的千焦（KJ）和大卡（Kcal）都屬於熱量單位（1大卡≈4.184千焦）。人們平日的飲食會讓自己發胖還是變瘦，都取決於它。
食物中的熱量主要來自於三大能量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。對於我們每個人來說，這三種營養素缺一不可，絕對不能為了減少卡路里攝入而將其中的任意一種從日常飲食中剔除出去。
莉莉老師小貼士
1克碳水化合物 = 4大卡
1克蛋白質 = 4大卡
1克脂肪 = 9大卡
瞭解了什麼是卡路里，
但是它和減肥又什麼關係呢？
為什麼減肥要控制卡路里？
卡路里進入人體內，一是成為被消耗的能量，二是當作備用能量作為體脂肪儲存起來。肥胖是因為多餘的熱量堆積在體內，瘦是因為熱量被消耗。一旦所攝取的熱量無法被身體及時消耗，這些剩餘的能量便會變成脂肪儲存於脂肪細胞之中。所以先了解食物的卡路里，能夠更直觀地幫你管理每日的飲食，以及控制熱量的攝入和消耗。
一個人每天需要多少熱量？
一般而言，當身體攝入熱量之後，其中10%會用於消化吸收食物，15%-30%用來補充身體活動的能量消耗，還有65%-70%會用於維持身體器官和組織的基本運轉。成年男性每天的基本熱量需求在2250大卡左右，成年女性在1800大卡左右，如果攝入熱量過多，又沒有足夠的身體活動去消耗，它就會變成脂肪囤積在身體裡。
數據來源：《中國居民膳食指南（2016版）》、《減肥新方法》、科普中國·科學百科
如果你正在減肥，可以在這個基礎上減掉300-500大卡，但不得低於基礎代謝率，如果不清楚自己的基礎代謝率，一般建議不宜少於1200大卡。
不過莉莉老師提醒你，
雖然控制卡路里對於減肥至關重要，
但是也不要對自己太過於苛刻，
否則可能會造成反作用哦。
過度關注卡路里，容易適得其反
1
容易增加壓力，暴飲暴食
過分糾結於自己攝入卡路里的多少，時刻處在緊張心情下，容易導致自我心理壓力大，進而可能會發生自暴自棄、暴飲暴食的情況。
2
容易忽視營養的均衡性
很多人在減肥的過程中，可能會太過執著於控制卡路里，往往會忽視了營養均衡的重要性。每天光顧著算熱量超沒超，卻忘了營養攝取不足的危害，結果越減越重，身體的健康也丟掉了。
既然這樣那麼我們應該如何用科學的方法，
去控制每日攝入的卡路里呢？
如何科學地控制卡路里的攝入
1
學會看營養成分表
購買食物時，包裝上的食物營養成分表可以幫助你知道每種食物的熱量有多少。首先要注意一下“單位重量”，一般都是每100克（固體）/每100毫升（液體），有些也會是每一小份（如25克等）。營養成分表中的熱量單位往往是千焦，可以用“1大卡≈4.184千焦”的公式來換算。
舉個例子，就比如上面這張營養成分表，每100克的能量是1496千焦，假設按照這份食物的淨含量為120克來計算，它的總熱量為1496×1.2÷4.184≈429大卡。
2
記錄每日飲食
將每天所吃食物記錄下來，將食物分類，瞭解每一種食物健康與否。如果當天吃了高脂肪、高熱量的食物，就用紅筆標註出來，提醒自己下次不要再攝入此類致胖食物了，嚴格控制飲食習慣。
3
不要只關心吃
當然也不能只關心自己吃進多少卡路里，除了管住嘴，邁開腿也很重要。在計算每天飲食卡路里的同時，也算算每天運動消耗的卡路里。成年人每天身體活動的消耗量應占總能量消耗的15%以上，約為240-360大卡。除了日常活動外，小康康還建議每週進行5天左右的中等強度運動，累計達到150分鐘以上，同時保證每天走路6000步。
數據來源：《中國居民膳食指南（2016版）》
4
選擇低卡食物
蘋果
蘋果不僅熱量低，還含有豐富的果膠，可以提供飽腹感，並促進腸胃蠕動。此外，蘋果中所含的鉀元素也比較多，能幫助排出身體多餘水分，有效地消除身體水腫。
山藥
山藥含有豐富的膳食纖維，可以增加飽腹感，不僅可以入菜，也可以作為主食吃。另外山藥還含有大量的黏蛋白，可以防止脂肪在血管上的沉澱，除了能減少心血管疾病的發生，還能減少皮下脂肪的堆積，可以說是減肥的優選食物。
芹菜
芹菜水分足，且富含膳食纖維，能提供較強飽腹感，並能幫助潤腸通便。同時，芹菜還含有維生素B1、維生素B2、鈣、鐵、磷等成分，特別是其豐富的鉀元素，能消腫利尿，有效幫助緩解身體水腫。
控制卡路里固然重要，
但是隻有清楚地認識卡路里，
並且科學地控制它，
才是真正成為瘦美人哦~
