本文翻譯自
匹茲堡大學老齡與人口健康預防研究中心
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什麼是LDL膽固醇？
LDL代表低密度脂蛋白。脂蛋白是在體內攜帶脂肪的分子。LDL是有時稱為“糟糕”或“不良”膽固醇。
高水平的低密度脂蛋白水平會增加患心臟病和中風的風險。醫生會通過測量空腹血液樣本，得到低密度脂蛋白膽固醇水平，並根據低密度脂蛋白水平來決定治療計劃。可以通過飲食，運動和藥物治療來降低低密度脂蛋白水平。
膽固醇對人體有哪些影響？
血液中膽固醇（類脂肪物質）過多時，膽固醇和其他物質會堆積在動脈壁上。當動脈因這種堆積而變窄時，流向心臟的血液就會慢下來。
隨著年齡的增長，大多數人的動脈都在縮小，常規治療是服用降低膽固醇的藥物。
目標：將LDL膽固醇水平維持在100 mg /dl以下。
什麼是甘油三酯？
甘油三酯是一種脂肪，是我們體內脂肪的主要儲存形式身體。消耗的所有卡路里（來自脂肪，碳水化合物和蛋白質）多餘的都被轉化為甘油三酯並作為脂肪儲存。血液中甘油三酯的水平可通過空腹血脂甘油三酯測試得到。高於最佳範圍（150毫克／分升）的水平會增加患心臟病和中風的風險。這種情況可能需要藥物治療。
什麼是HDL（高密度脂蛋白）膽固醇
HDL代表高密度脂蛋白。HDL是被稱為“好”膽固醇，因為高水平的高密度脂蛋白可以用來保護心臟（大於60毫克/分升）。HDL膽固醇將膽固醇帶回它被分解的地方－肝臟；這可以防止膽固醇沉積在動脈中。
男性最佳HDL水平：大於50 毫克／分升
女性最佳HDL水平：大於60 毫克／分升
採取行動，降低LDL膽固醇
01測量並記錄膽固醇水平
每年進行一次空腹膽固醇測量。此測試是在9-12小時禁食食物或液體後測量LDL。
02生活方式的改變
- 保持健康的體重：超重是心臟病的危險因素並可能導致高膽固醇。
- 進行體育鍛煉：進行體育鍛煉可以減少心臟病患病風險。定期進行體育鍛煉可以幫助提高膽固醇（HDL，膽固醇是好的）級別和降低LDL級別。一週的大部分時間進行活動參與至少30分鐘的身體鍛鍊。
- 遵循健康的飲食計劃：我們吃的食物中飽和脂肪，反式脂肪和膽固醇含量較高。
- 減少含有飽和脂肪和反式脂肪的食物。
- 每天吃五份或以上的水果或蔬菜。
- 選擇全穀物而不是加工穀物。
- 選擇低脂或無脂乳製品。
- 選擇瘦肉，魚和無皮家禽。
- 每週吃2份脂肪魚，例如鯖魚，鮭魚和金槍魚可增加健康脂肪。
- 減少薯片，餅乾和全脂冰淇淋等休閒食品。
03降低LDL膽固醇的藥物
藥物可使LDL膽固醇水平低於100 mg /dl。就算服用藥物，改變生活方式以降低膽固醇仍然很重要。生活方式的改變可以減少需要服用的藥物，使成本和副作用減到最低。
04
改變飲食結構少吃飽和脂肪、反式脂肪和食物膽固醇
- 飽和脂肪
- 升高LDL膽固醇水平
- 在室溫下通常為固體
- 阻塞動脈
- 主要存在於全脂奶和2％的牛奶，黃油，奶酪，冰淇淋，紅肉，其他動物食品，以及許多休閒食品和甜點中
- 反式脂肪
- “氫化”過程將液態油製成固體脂肪時，會形成反式脂肪。氫化（反式）脂肪通常存在於油炸食品，商業烘焙食品和快餐食品中。
- 增加不良（低密度LDL）膽固醇
- 降低良好的高密度（HDL）膽固醇
- 食物膽固醇
- 僅存在於動物（蛋，肉，魚，奶製品，家禽）的食物中
- 升高LDL膽固醇水平
少量補充飽和脂肪：多元或單不飽和脂肪
- 植物油中存在飽和脂肪
- 室溫下為液體
- 降低不良（LDL）膽固醇
- 增加良好的（HDL）膽固醇
- 飽和脂肪也存在於某些堅果，鱷梨，魚，玉米，紅花，油菜籽和橄欖油當中
常見問題
Q:使用黃油比較好還是人造黃油比較好呢？
A:基於蔬菜的人造黃油是最佳選擇。選擇第一用料是水或植物油的黃油。由於黃油是高動物脂肪或飽和脂肪，不是最佳選擇。
Q:推薦使用哪種類型的食用油？
A:使用單不飽和和多不飽和脂肪含量較高的油，例如紅花，玉米，油菜籽，大豆和橄欖油。不飽和脂肪酸對心臟健康有好處。此外，儘可能少用油或用烹飪噴霧代替。
Q:我可以吃堅果嗎？哪種堅果最好？為什麼？
A:一些堅果含有健康的脂肪，並且是蛋白質的來源。但是卡路里含量高，所以要注意不要吃太多。一份堅果是2大湯匙。每週的攝入量應限制在5份以下。儘可能選擇杏仁，榛子，花生，山核桃，松子，核桃和開心果。
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