鄉野中醫金
這是個取捨問題，只要你屈膝的同時負重膝蓋自然就會有壓力，而這個壓力如果超過了身體的極限自然就會產生傷害，所以這是重量和傷害的取捨。
腿部訓練很多都是複合動作，基本都是髖關節和膝關節同時運動，這就表示腰和膝蓋是同時受力，如果重量過大，身體會選擇更容易受力的地方來承擔壓力，如果膝蓋承擔的壓力減少，腰部承擔的壓力就會增加，反之亦然。所以這又是腰和膝的取捨。
基於以上的原則，我們開始討論如何避免在腿部訓練的時候減少或者避免膝蓋的損傷。
首先我們還是先看深蹲類動作
首先是站距（寬站距）
如果想要減少對膝關節的壓力，也就是在深蹲的過程中減少股四頭肌的發力，而加強臀部和膕繩肌群的發力，這就需要你在下蹲的過程中儘量將身體打開，也就是上圖中寬站距的形式。
我不否認窄站距的訓練效果，但是窄站距針對的是股四頭肌，也就是說窄站距對膝蓋的壓力會更大，你可能想說那為什麼還有人練窄站距，訓練本來就是傷害與效果的取捨，你如果實在是太想要厚重而且深刻的股四頭肌，那也只能選擇對膝蓋壓力（並不見得就會造成傷害）比較大的動作。
俯身角度
上圖中從左到右的三種蹲法分別是低槓深蹲，標準深蹲，頸前深蹲，他們的俯身角度也是從大到小，然後我們觀察他們膝蓋超過腳尖的程度，其中俯身角度更大的低槓深蹲是腳尖超出程度最低的，俯身角度最小的頸前深蹲是超出程度最大的。
這就是說對膝蓋壓力最小的是低槓深蹲，次之是標準深蹲，最大的是頸前深蹲。所以如果你想練一種對膝蓋壓力最小的深蹲，那就只能選擇低槓深蹲了。
但是低槓深蹲也不是全都是優點，首先柔韌性差的人做不了，因為沒有辦法將槓鈴放的那麼低，其次，從圖中我們也不難看出，最然對膝蓋壓力小了，但是因為俯身的原因，對腰部的負擔也更大了，雖然不至於傷腰，但受傷這種事誰也說不好。
史密斯深蹲
如果你既不想腰部負擔過大，也不願意膝蓋壓力過大，但是還想練深蹲，沒事，有一個器械能幫助你，那就是史密斯機。
斯密斯機可以讓我們以靠牆深蹲的形式蹲下去，站起來的時候你的身體是向後傾斜的，整個發力模式比起站起來更像是向斜上方將自己頂起來，所以對腰部和膝蓋的壓力都不算大（前提是你用的重量是你能掌握的）。
這個器械對於肌肉發展還是很不錯的，但這畢竟是固定器械，很難讓人有滿足感，比起深蹲或者硬拉來說，確實少了一些激情和運動的內涵。
哈克深蹲
哈克深蹲的原理和史密斯機深蹲差不多，也是將腳的位置向前放，在深蹲的過程中製造像靠牆深蹲一樣的或者相似的角度，這樣在蹲下去的時候膝蓋壓力最小。
其他非深蹲類固定器械
比如下面的坐姿腿屈伸。
這就不是下蹲類動作了，沒有了自上而下的壓力，只是單純的訓練股四頭肌。但是做這種單關節動作一定要拉伸，因為對於膝蓋的傷害不僅僅是來自壓力，更多的是肌肉緊張，這種單關節動作必然會讓你集中訓練的肌肉緊張，造成肌力失衡，這種現象也是可以造成膝蓋疼痛的。所以訓練完應該注意拉伸股四頭肌。
反向腿屈伸。
這是集中訓練股二頭肌的器械，也是腿部訓練的單關節動作，同樣簡單實用易上手，這個對膝蓋就沒什麼壓力了，當然也是要注意訓練完拉伸。
簡單總結以及建議
還是最開始的那些話，深蹲類動作不管是自由力量還是固定器械，對膝蓋都是有壓力的，訓練本身就是伴隨著風險，這需要我們去進行取捨，很多人就是單純的追求訓練成績，他們也不參加比賽，但就是想蹲一次200公斤，那麼對他們來說，只能不斷的去強化，而在這個過程中，傷害自然在所難免。
但是更多的人其實只是想通過健身獲得不錯的身體狀態，那麼大多數的固定器械才最適合你，可能你練好多年都不會去做深蹲，在這個過程中也可能有人會嘲笑你，但請記住，我們從來都是根據需要去選擇運動，而不是單純的去表現自己，更不是為了面子（當然你要是實在好面子你就去練唄，又不是什麼壞事）。
鐵殼鐵客
如何安全有效的練腿還不傷膝蓋？安全有效的練腿還不傷膝蓋，在於以正確的方式、方法練腿。
練腿，是以深蹲、硬拉、箭步蹲、臀橋、臀推、山羊挺身，以及器械蹬腿、腿屈伸等針對腿部的力量訓練，進行循序漸進的訓練。訓練的效果和避免膝關節等部位損傷，首先應保證訓練動作的正確性。
以深蹲訓練大腿股四頭肌為例，就訓練要點來說，應抬頭挺胸，腰背保持直線，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向，下蹲時，同時屈髖屈膝，蹲起時以腿部肌肉發力。腰背保持直線，可以避免腰部受損，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向，以及下蹲同時屈髖屈膝，可以避免膝關節受傷。
練腿，和其他任何部位的訓練一樣，需根據自己的訓練能力進行常規訓練，避免過度訓練。過度的訓練，是以超過自己身體訓練能力的重量、次數訓練，比如過大重量的深蹲訓練、過多次數的蹬腿訓練等，超過了膝關節的承受能力，就會導致膝關節傷害。
滄海人間
其實很多人會把練腿和傷膝蓋畫上等號，不僅如此，就連爬樓梯和跑步也被加入了傷膝蓋的行列之中，讓人傷透了腦筋。
難道腿只要動動就會受傷嗎？
其實並沒有那麼可怕。
接下來拿我們最常提起的“深蹲傷膝蓋”來舉例。
深蹲如何才能不傷膝蓋？
這是很多健身者最為關注的問題之一，因為不少人都害怕深蹲，都是聽說深蹲會傷腰椎，傷膝蓋，所以直接放棄了深蹲這個動作，這是很不明智的做法。
深蹲傷害膝蓋的前提是你膝蓋的動作不規範導致的，比如深蹲時膝關節內扣或過多外展所致。（爬樓梯和跑步也一樣，任何違反關節運作方向的力都容易使關節受傷）
正確的做法是讓膝蓋和腳尖保持朝向一致，同時注意不要讓膝關節內扣或外展，也不要著急上重量，保持膝關節穩定，就不會傷害膝蓋。
另外，在正式做槓鈴深蹲前，一定要充分熱身，讓膝關節熱起來，蹲起來也會更加順暢。
另外我們還要注意深蹲時腳的站距。
首先如果你的站距不對，那麼你也很難完成一組理想的槓鈴深蹲。由於每個人的身體都會略有差異，站距也不盡相同，所以並不存在一個適合所有人的標準站距。這需要我們多練習，嘗試慢慢便可以找到一個適合自己的站距。
一般建議站距是：讓雙腳的站距保持與肩同寬，使腳尖微微外展即可。
另外需要注意的是，在起槓後一般後退3-4步即可，不要離開過遠的距離，因為這會增加收槓的難度。
看完以上需要注意的要點後，下面來過一遍完整動作。
首先調整好合適的負重，然後讓身體鑽到槓鈴杆下，將槓鈴杆放置在斜方肌上，保持比肩略寬的握距全握槓鈴。然後挺胸收緊背部，將槓鈴蹲起保持上身稍向前傾，後退3-4步至深蹲位置保持身體穩定，雙腳保持比肩略寬的站距，使腳尖朝外並且和膝蓋指向同一方向。
不要低頭或抬頭，平視前方，深吸一口氣憋住穩住核心，然後開始下蹲。蹲下的同時保持髖部向後下方移動，蹲至大腿略低於膝蓋即可（不出現屁股眨眼的情況可以再低一些），然後呼氣併發力蹲起，注意不要鎖死膝關節（蹲起時保持腿部微屈即可），然後吸氣準備再次進行動作。
在深蹲的整個過程，始終要做到以下幾點：
1.保持身體重心始終放在腳正中心，讓槓鈴和腳後跟保持在一條垂直線上運動。
2.全程保持挺胸，收緊背部狀態，不要洩氣。
3.保持膝蓋朝向與腳尖方向一致，如膝關節不穩定，試著降低重量。
4.讓頭部保持中立位，不要上下左右看。
希望我的回答對你有所幫助。
波普董健身
練腿顧名思義是訓練腿部周圍的肌肉，那我們在訓練的過程中時刻注意一點，那就是要用腿部的肌肉去承受壓力，而不是為了追求大重量導致力氣不足使承重關節參與進來分擔壓力。
就拿訓練腿部的經典動作深蹲來做例子吧。雙腳打開與肩同寬，雙手環握啞鈴，避免五指同在一側，順應阻力下降當然過程中，重心要放在中前腳掌，臀部要向後方發力，正好構成一個三角來承受壓力。切記一定不要把壓力放在骶椎上面。
克服阻力向上的時候，股四頭肌和臀大肌同時發力，向上到達膝關節伸直到略微彎曲的時候就可以了，千萬不要繃緊膝蓋，避免膝蓋鎖死。如果這時候重量不合適，過大點點話，膝蓋周圍的股四頭肌和膕繩肌承受不住這個重量，那麼你的身體會自主做出保護機制的動作，那就是膝關節鎖死。這樣就會出現骨頭也就是膝蓋參與進來，股骨髕骨脛骨發生摩擦，才此以往，膝蓋肯定會發生磨損或者存在傷病的風險。
而其他的訓練，如腿彎舉，硬拉，跑跳練習，有氧訓練，乃至我們日常生活中點點走路與站立都要避免膝關節的超伸與鎖死。儘量調動腿部的肌肉去承擔重量與壓力。所以在我們的訓練中往往一個很不起眼的細節就會導致結果的變化。我們要在日常的訓練中不斷的摸索和學習，才能達到更好的訓練效果，才能擁有更好的身體，來享受生活。
大王tida
很高興尚形君來解答這道問題。
常常有人說練腿傷膝蓋，其實要你膝蓋不是原來就有傷，用正確的動作進行腿部訓練是對膝蓋幾乎沒有什麼影響的，如果在練腿時進行錯誤的姿勢進行訓練就會對膝蓋造成損傷，那麼如何進行正確的腿部訓練動作呢，下面就為大家推薦幾個好的練腿方法。
1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖打開，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖打開，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可，需要注意腿部始終衝向腳尖的方向打開，才不會對膝蓋造成過多的壓力。
2.坐姿腿屈伸，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組，這個動作是坐姿的所以幾乎對膝關節沒有什麼壓力。
3.箭步蹲，這個動作通過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可，這個動作同樣注意膝關節衝向腳尖。
以上就是一些腿部的訓練，保持正確的姿勢，才不會對膝蓋造成過多的壓力。
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 增肌訓練課】點擊尚形圖標，找到專欄就可以看到咯！
尚形健身
如何才能安全有效的練腿而不傷膝蓋？
健康苦行僧，開講啦！
膝蓋的健康與否一直困擾著很多人，很多人都會擔心過度運動或者練腿會讓膝蓋受傷，但事實上是大部分人腿部下肢都是缺乏運動，肌肉力量不足的。
正因為腿部肌肉力量不足，所以膝蓋才很容易受傷，所以說要想很好的幫助保護膝蓋，還得鍛鍊腿部肌肉。
生活中我們可以經常做這兩個動作，幫助鍛鍊腿部肌肉。
一：靠牆靜蹲。
靠牆靜蹲是強度較小的鍛鍊腿部的動作，並且靠牆靜蹲還能鍛鍊腿部肌肉加強，鍛鍊膝蓋周圍的肌肉力量。
不僅如此靠牆靜蹲還能幫助提高膝關節的穩定性，針對一些運動中的損傷，靠牆靜蹲也是幫助恢復的不錯動作。
二：徒手深蹲。
很多都覺得徒手深蹲是會損傷膝蓋的，但事實上損傷膝蓋的並不是深蹲，是你錯誤執行深蹲的方式。
深蹲需要注意動作放緩，避免直來直下的運動，並且動作時腳後跟不能懸空，需要注意腳踏實地，不然身子過分前傾只會增加膝蓋的壓力。並且深蹲向下時，膝蓋的發力方向應該與腳尖方向一致，這樣才能緩解膝蓋的壓力。
對於以上內容的補充。
1：要想有效練腿不傷膝蓋，就一定要注意練腿時動作的規範，一定不要逞能。
2：事實上，練腿能夠增強股四頭肌的力量，也能幫助提高膝關節的穩定性，只要正確執行它的過程，是能夠幫助保護膝關節的。
3：生活中無論深蹲還是跑步，一定要注意姿勢的正確與否，這樣才能更好的訓練，訓練後可以進行一些簡單的拉伸，幫助緩解肌肉的疲勞。
持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！
健康行僧
事實上，在絕對標準的動作前提下，力量訓練只會幫助你強化膝蓋，增加膝蓋與骨頭之間的潤滑液。在錯誤的動作前提下，只會讓膝蓋惡化。
所以，你該擔心的不是動作傷膝蓋，而是你有沒有把動作做好。
練腿動作推薦
想要有好的訓練效果，動作選擇非常重要。在浪費相同時間的前提下，你是更願意選擇效率最高的動作，還是更輕鬆的動作？毫無疑問是前者。
所以，練腿最痛苦、效率最高的動作是什麼？
槓鈴深蹲。
這是一個複合動作，需要帶動全身的肌肉群一起發力，這也就意味著，這個動作的難度很高，你需要花更多的時間去學習。
我只推薦這一個動作，因為這個動作就夠了。
傷膝蓋的運動
有氧運動最傷膝蓋，比如跑步、跳繩。所以，如果你膝蓋有隱患，請禁止做這些運動。如果你有減肥的需求，可以選擇踩單車、橢圓機這類強度降低的有氧運動。
snow陳陳
腿部力量訓練本身是不傷膝關節的，通過重訓來增強關節周邊腿部肌肉，以更好的保護關節。通過拉伸來靈活、伸展緊張的肌肉，降低受傷風險。有很多人在重訓中受傷，要麼是原本就有傷又用了不合適的方法，要麼是動作不標準或者強度不適合自己。
重訓本身是把雙刃劍，雖然保護關節，如果稍有大意也會容易使關節受傷。所以，無論是新手還是有經驗的達人，都不能忽視運動前、後以及過程中的細節。
⒈健身前熱身、健身後拉伸。
熱身包括全身肌肉的熱身、激活，也包括每個肌群訓練前的熱身組。這樣不僅使身體的溫度、心肺的強度逐漸上升，也會使肌肉打開不會太僵硬。而健身後要充分拉伸，一是為了增加肌肉靈活性、穩定性，二是為了緩解一點乳酸堆積的痠痛感，三是為了增加肌肉彈性，降低受傷風險。
⒉適合自己的強度
健身的確是要逐漸的增加負重、增強強度，但是一定要根據自己當時的狀態和體質而定，千萬不要逞強，受傷只是一瞬間的事情，但是會影響很久的訓練計劃。
⒊動作標準
這點對於健身效果來說很重要，角度稍有變化就會針對不同的肌肉目標。如果姿勢過於隨意，不僅會在很大程度上影響效果，也會有很大幾率增加受傷的風險。
所以，在日常訓練中。一定要注重循序漸進的、逐步增加負重，並且重視熱身、拉伸、休息這些細節問題。
雕刻你的美
陳雲強
如何鍛鍊腿不傷膝蓋，我有一點點的想法！每天做適量的有規律的運動，量力而行！做些游泳，腳踏車等運動。做一些抬腿運動，避免快速的高抬腿運動。運動之前做充分的熱身準備，必要時用一些防護防寒的護具！不完善之處，歡迎補充！
