7公里跑一個小時，是不是太慢了，能不能達到減肥的效果？

2020-02-05 03:32:17 佚名

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每當討論跑步配速的問題時，總會有鍵盤俠跑出來譏諷別人跑得慢。這種態度實不可取，因為配速的快慢是相對的，它必須基於每個人的具體身體狀況而定。一個70歲的老漢和一個20來歲的小夥子跑10公里，同樣的配速小夥子會很輕鬆，但很可能讓老漢昏死過去。

即使是去參加馬拉松之類的比賽，還是會有年齡組的區分。當然，想獲得名列前茅的名次是另一回事，但這又和普通人基本上沒有什麼關係，那都是專業運動員才要考慮的問題。

言歸正傳，1小時跑7公里，算快還是慢，又可不可以減肥呢？

問題1：長跑時由什麼決定你能跑得快還是慢？

答案是，心肺功能。什麼是心肺功能？

百度百科詞條“心肺功能”，是指人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，它們直接影響全身器官及肌肉的活動。人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內儲存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動。氧氣由肺部吸入，故肺部容量大小及活動次數便很重要。而心臟則負責把氧氣，通過血液循環系統送到各個器官及部位，故心臟跳動的強弱會影響血液的流量。因此，心肺功能包括了血液的循環速度、心臟跳動的強弱、肺部的容量及次數。

心肺功能越是弱的人，剛開始跑步就越會感到吃不消，最典型的反應是，“喘不過來氣”、“心都要跳出來了”。喘不過來氣，就是肺部吸氧能力差的表現。心都要跳出來了，則是心臟功能弱的表現。

可以很容易地理解，心肺功能和年齡有關，也和平時是否鍛鍊有關。如果平時不運動，年齡越大，心肺功能自然越差，長跑時的速度也就越慢，因為你的心肺根本承受不了。所以“1小時跑7公里”這樣的要求，對於平時不運動的人，幾乎可以肯定他跑不動（完成不了）。如果一定要求按這個速度跑，那麼這個速度就是一個“偏快”的速度。相反，對於一個長期鍛鍊、已經具備“1小時跑10公里”的人，“1小時跑7公里”簡直就是小菜。

不過，長跑時能達到怎樣的配速，不僅僅和心肺功能有關，關節、肌肉、身體器官的適應程度都會影響到“跑步的速度”，但歸根到底還是涉及到氧氣的利用能力，所以想跑得快、跑得久，就需要不斷提升心肺功能水平。

問題2：運動減肥效果的好壞由誰決定？

具體一點吧，以配速8分34秒（1小時跑7公里）和以配速6分0秒（1小時跑10公里）長跑，哪個更能減肥？直覺上應該選後者，因為運動強度大啊！

在同樣的運動時長下，較高的強度可以消耗更多的熱量，但這並不表示中低強度的運動就不能減肥或者減肥效果不好。因為，運動減肥效果的好壞至少還涉及運動時長和運動頻率兩個因素。

當一次運動時長達超過30分鐘後，消耗脂肪供能的方式（有氧氧化）就會成為供能主流。所以，跑得慢一些（運動強度低一些）但時長有保證，減肥效果同樣不錯。而且較低的配速，意味著跑步時的“痛苦感”更輕一些，容易讓人堅持下去。極端一點說，如果你不跑步，而是改用快走來減肥，那麼只要一次運動的時間足夠長，也能達到同樣的減肥效果。但用時可能是跑步時的數倍，所以可操作性不夠（誰有那麼多時間花幾個小時走路減肥啊），但理論上是可行的。

另一個影響因素是“每週運動頻率”。這個很好理解，每週跑步2次和每週跑步5次，毋庸置疑，後者減肥效果一定遠超前者，即使前者配速更快。有心的朋友可以觀察一下，有些肌肉男在刷脂期，每天可能會安排2次跑步之類的有氧運動，強度並不高（甚至較低），同樣可以有效減脂。

貼士：除了運動本身之外，飲食也是影響減肥效果的重要因素。如果你想減肥效果好，那麼在堅持規律運動的同時，對飲食進行控制，減肥效果就會更好。顯然，飲食控制得越嚴格，運動減肥的效果也就越好。

問題3：一直跑就能減肥？

不諳運動規律的朋友，很容易被跑步初期快速的減肥效果而迷惑：“減肥挺容易的嘛，你看，我才跑了1個月，就瘦掉了3公斤”。於是開始計算，變成自己心中苗條身材的樣子，還需要幾天。

身體可沒那麼“笨”，它很“複雜”！如此快速的減肥速度之下，身體的反應是“不好，能量（脂肪）丟失太快，這樣下去會餓死的”，於是啟動保護機制。這個過程就是身體適應的過程，表現為隨著體能和心肺功能的提高，雖然你跑得更輕鬆了，但減肥速度卻越來越慢，直到完全停滯，於是進入瓶頸期。所以“1小時跑7公里”或者其他的運動方案，都只是在一定的時期內有效。

因此，不要死盯著“1小時跑7公里”可否減肥，一旦發現它不管用了，立刻調整、升級運動方案，才是正確的做法。許多人跑步多年，還在為體脂率偏高發愁，除了飲食方面可能存在的問題，一成不變的運動方案實為罪魁。

小結

（1）配速的快慢是相對的，它必須基於每個人的具體身體狀況而定。

（2）心肺功能的好壞是決定跑得快或慢、長或短的主導因素。

（3）運動時長和運動頻率對減肥效果的好壞有決定性影響。在運動時長和運動頻率有保證的前提下，運動強度低一些對減肥效果的影響不大。

（4）一成不變的運動方案是減肥效果不彰、長久陷入減脂平臺期的罪魁。及時調整與升級運動方案，是有持續有效減肥的正確做法。

所以，“1小時跑7公里”是快還是慢，能不能減肥，是一個問題嗎？

御行健身

肯定是能減肥的！

單純想靠跑步減肥，一定注意飲食習慣。

舉個例子，我以前和同學每天晚上跑5公里，大概半個小時左右，跑了一個月下來，體重完全沒變化，我就一直在想為啥，我一直都在想這個問題，最後我找到了問題的所在，還是在我生活費不夠，我在算我的錢都花在了哪裡，一個月就在吃飯上邊多支出了500 600，這是我才意識到，我每天跑步🏃，不只是減肥，還給我帶來了好胃口。

後來，我就在網上搜索怎麼回事，後來我才知道怎麼回事，比如一個人，他每天吃3頓飯，每頓飯吃一份蓋飯，有一天他感覺自己有點胖，想鍛鍊鍛鍊減減肥，於是每天跑步，但每次吃飯，一份蓋飯感覺吃不飽，每頓多加一個餅，才感覺能吃飽。這就是問題的所在，攝入的食物熱量，和消耗的熱量，成正比，這怎麼可能能瘦，當你攝入熱量和一個消耗熱量出現消耗差（攝入熱量小於消耗熱量），出現熱量差消耗你的脂肪，慢慢你就會瘦了。

還是老話，管住嘴，邁開腿。

不能掌握自己身體的人生不完美！

趙納德灬

01. 只要是跑步就可以減肥

跑得慢，時間夠長，都可以減肥，不過減肥效果沒有那麼理想。走路很難達到7公里一小時，但如果每天走兩三個小時，消耗熱量累積大，當然是可以減肥的，但效率肯定不如跑步。

02.快慢是相對的

對一般人來說，跑步配速8-9算是比較慢跑，但也不是絕對的。

有的人很久沒跑步，開始跑時可能1公里配速12，不要不相信，我剛開始跑步時就是這樣，這個速度在《驚人的超慢跑》一書中被稱之為超慢跑。

所以，7公里跑一個小時相對於配速5來說算慢，但相對於配速12而言就不算慢了。

03.並不是越快減肥效果越好

很多人認為跑得越快，出汗越多瘦得越快，其實這是誤解。

跑步分有氧跑與無氧跑。短跑運動員，速度快，近於無氧情況下跑步，這種跑步鍛鍊的更多是肌肉；而中長跑運動員則跑得持久，速度與耐力兼備，處於高階段的耐力有氧跑，消耗脂肪供能。

從短跑運動員的身材與馬拉松運動員的身材就可以看出，前者肌肉更發達，後者身材多瘦長精幹。

《跑步瘦身法》一書明確提出，要達到理想減肥效果，要慢跑，而不是快跑。

04.按目標心率跑步減肥效果最好

只要跑步強度夠，超慢跑和快跑都可以減肥，但減肥效果並不是最理想的。

跑步心率達到最大心率的60%-80%時，脂肪燃燒率最好，往上，往下，減脂效率都會下降。

《跑步瘦身法》提供了燃脂的目標心率計算法：

目標心率=（220-年齡-靜息心率）X0.6~0.8+靜息心率

以42歲，靜息心率60的人為例，其目標心率大致在131-154之間。

如果跑步時按這個心率跑，不論什麼速度，跑步減肥能達到最理想的燃脂效果。

05.根據目標心率，跑速是變動的

根據目標心率跑步，跑速不是第一位的了。由於個人能力，天氣情況、精神狀況等因素的影響，同樣的心率，不同的人，同一個人的跑步速度都是不一樣的。

例如，目標心率是130-154，跑步大神的速度可能是配速3-4，跑渣的速度可能是7-8。同一個人，目標心率，夏天配速8就達到了，冬天配速6達到；喝了咖啡配速6很快達到，什麼也不喝配速7也達不到。

所以，如果以減肥為目的，要認準心率，而不是固定速度。根據目標心率，加快速度還是減慢速度。

綜上，7公里一小時相對於一般跑者來說是慢跑，如果時間跑得長，也可以減肥。

如果7公里一小時的心率正好在個人最大心率的60%-80%之間，僅管相對於跑神來說這速度慢，但對於你來說，跑步減肥的效果卻是最好的。

希望我的回答能夠幫助到你。

一路慢跑

一個小時跑七公里，平均跑步配速是8分34秒，這個跑步的速度確實不快，比走路的速度快一些。和快走的速度差不多。快走我之前走了三個月還瘦了十來斤呢。慢跑雖然速度慢，還可以達到減肥的效果的。

減肥的過程還是慢慢減比較好

怎麼會這麼說呢？因為人的身體胖起來也不是一個月，兩個月就會胖起來。是長時間吃的飯菜營養過盛，再加上身子一直不運動。所以人自然而然就胖起來了。

選擇跑步減肥的時候，跑的速度快，或者跑量多，這個在減肥的時候確實速度更快一些。這也容易出現很多的弊端，比如體重過胖的人，剛開始跑步速度過快，容易跑傷膝蓋。還有減肥的速度過快，人的皮膚上就會出現褶子，自然就會顯老。就是為什麼有的好友通過跑步，雖然體重減的挺快，但是也顯老了的原因。所以跑步減肥不需要跑的太快。連減肥的速度慢了一點，但是對身體更有利。

胖子的細胞量更多

成年人體重的增加源於儲脂增多。也就是說，我們身體攝入的脂肪超過身體所需要的脂肪。多餘的脂肪會儲存在身體內。時間一長，脂肪多了，體重自然就增加了。美國洛克菲勒大學的Jules Hirsch教授是第一個深入研究脂肪含量變化規律的專家。Hirsch找到了估算體內脂肪細胞總數的方法。由此他發現，肥胖症患者的脂肪細胞數量，是普通人的10倍，達到2500億之多，並且體積也要大4倍。

人的肥胖也是由細胞體積的增大而形成的，一般都是飲食和遺傳的原因。因為人一胖起來之後各種毛病就會容易出現，所以當通過跑步能夠減下來體重之後，避免體重反彈，也要經常保持運動。

跑步一小時，消耗熱量460左右的大卡

每一次運動，尤其是跑步一個小時，消耗的熱量就有460的大卡。現在生活水平的提高，每天攝入的熱量基本上都會超過身體所需求的熱量。這樣在跑步的時候消耗了多餘的熱量，慢慢的就開始消耗身體儲存的脂肪。所以即時慢跑，長時間堅持，也能把體重減下來的。

每個人慢跑的速度都不盡相同

因為每個人的起跑年齡和跑步的天分不同，所以慢跑的速度和適合的跑量也不同。像我跑步的時候，剛開始七分多八分的速度，一開始連一公里都跑不了，還是快走了兩三個月，體重瘦下來之後，才開始能跑一公里的。也可能是因為前期有兩三個月的快走鍛鍊，所以剛開始跑步的時候跑步速度每公里平均是七分多的速度。現在的話，我跑步每公里平均的速度是六分左右。

所以說，如果你一個小時跑七公里，每公里八分34秒的配速，這個慢跑的速度，自己跑的舒服，合適就行。

身體只要運動起來，脂肪也就在開始慢慢的消化，只是因為運動的強度不同，消耗的脂肪速度不一樣。適合自己的才是最好的。七公里收一個長跑，一般能夠堅持下來，這個都很不錯。

跑步減肥是一個堅持的過程

選擇跑步減肥的時候，想要減肥成功，首先要慢慢的愛上跑步，當生活中習慣跑步的存在，不跑的時候反而感覺到不舒服。這個時候跑步不僅僅是為了減肥，也是為了喜歡，為了身體健康，這樣跑步能夠堅持的時間更長，像有很多人跑步，十幾20幾年的。基本上是他的生活中已經習慣了跑步的存在。而且隨著長期堅持跑步，人也顯得越來越年輕，體型也越來越讓人羨慕。

所以跑步減肥的時候，不管跑步的速度是多少，跑的時候只要不過量，能堅持，減肥才更有可能成功。

我是愛跑步的驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人！跑步快五年，從跑步小白到跑全馬，體重也從之前200斤瘦到現在的145斤。歡迎大家和我一起堅持跑步，一起運動，一起瘦下來！

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