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你好，如果長期在家的情況下。因為有空間以及硬件的限制。建議做一些俯臥撐，仰臥起坐以及深夜蹲運動。也可以購置一些啞鈴，跑步機等健身器材做居家練習。這個貴在自律，持之以恆鍛鍊下去一定會出現很大的鍛鍊效果。謝謝！
1、原地高抬腿
雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，儘量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下繃直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。
2、深蹲跳
雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重複上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，儘量做到只用前腳掌著地。
3、反撐手臂訓練
背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。
4、呼拉圈
許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這麼有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鐘，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。
麻辣小烤鴨
長期宅在家裡的人一般都沒有鍛鍊習慣，更多的是在家裡坐著上網玩遊戲看劇等等。腰椎盤突出、肩周炎、頸椎病、腕關節炎等風險隱患不時冒出苗頭。這些朋友可能並不想練肌肉，但一定想有個健康的身體，高高興興繼續宅！在家裡鍛鍊健身最大的特點是可利用的空間相對較小，徒手HIIT訓練是搞肌君認為最值得推薦的。
HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法。重點是高強度，以及在還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習。簡單地說，就是停停歇歇的高強度運動。
HIIT之所以能夠被如此推崇，正是因為它有效結合並最大化了有氧與無氧訓練的優勢，同時又精簡了運動時間，易於訓練，過程中又不易流失肌肉。它的原理是：通過多組、高強度的爆發期，和低強度的恢復期組合訓練，使身體的有氧、無氧供能系統同時運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。HIIT是如此激烈和有效，很多時候一天中你只需要20分鐘左右就可以有效地鍛鍊到全身的主要肌群了！
HIIT常規的流程：
1.熱身：選擇一種有氧方式（跑步機，橢圓儀，划船機，單車，游泳），並進行5分鐘的熱身。
2.拉伸：然後花點時間做一些適當的拉伸，準備開始正式訓練。
3.正式開始：訓練正式開始，有氧運動類，選擇衝刺跑、俯臥撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧運動類可以選擇徒手訓練動作，如俯臥撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或藉助輕重量器械。
4.組數：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環完成3-5遍。
5.時間：整個訓練控制在15分鐘以內。
6.拉伸：訓練結束後，注意拉伸。
健康三土
鍛鍊方法根據自己喜歡，可以學習跳廣場舞，民族舞，健美操，瑜伽都是不錯的鍛鍊方法，現在互聯網上學習什麼都非常方便的。
豔姐生活志
這次疫情來的突然，給人們造成措手不及，但是，專家們已經告誡，在家合理隔離就能戰勝疫情，迎來曙光。我們都響應號召，宅在家裡十多天了，不外出，感覺也是太無聊了。但是，為了打贏這場沒有硝煙的戰爭，就要遵守紀律，別給國家添亂。現在有很多消愁解悶的渠道，看看電視第一時間瞭解疫情，掌握時情，怎樣才能更好的防疫，再就是看手機瀏覽頭條，看視頻閱讀文章等，為了更好的保持身體健康，可以在家裡跳跳舞，做做操，有健身器材的就要利用一下，所以，疫情總會過去，我們在家裡悶一點，也比在疫情前線的醫生們好得多，他們在死亡線上戰鬥，我們在後防也是戰鬥，做好合理隔離，就是對政府做貢獻，不信謠，不傳謠，宅在家裡對自己負責，也是對他人負責。
豐碩的緣野
少林派的易筋經，崆峒派的蛤蟆功，強筋健骨，古人練功修的是一個心。不要以為我在和你開玩笑。以下綜述，純粹娛樂，葵花寶典。[捂臉][捂臉][捂臉]關注點個贊，謝謝
綠豆作者
這次新冠肺炎疫情發生後，相信很多朋友被動式的變成了宅男或宅女，在吃喝拉撒睡一段時間後，身體也會變胖的，那是堅決不能容忍的事情，所以在看視頻的時候，多看看一些健身方面的視頻，比如瑜伽.健身操等等，跟著練練會對你的身體有好處的，祝大家都有一個好身體。
聽海之家和萬事興
你可以做做廣播體操，仰臥起坐，壓腿，俯臥撐，平板支撐等。宅在家，關鍵是宅，不是在家。宅意味著不願運動，而在家，只是換了個運動場所。希望你多運動，越來越年輕。
濟陽小英
剛開始可以做點簡單的比如深蹲，俯臥撐，伸展運動，最主要的還不能打擾樓下鄰居！貴在堅持
奧力給g0g0
下午快走半小時
