人不可無信仰
在家裡的時候，啞鈴可比其它器械要節約空間得多，儘管如此，啞鈴的訓練效果卻不比其它器械差，這就是很多人喜歡啞鈴訓練的原因。
一對啞鈴幾乎可以練到全身的肌肉，並不因為它的體積小而會喪失一些功能，所以今天的訓練主要只需要幾個啞鈴就可以了，能夠更好的刺激到你全身的肌肉，讓你的訓練看上去更像一個運動員。
這個動作包含了一個二頭的動作和一個肩膀的動作，將兩個動作結合在一起形成一個完整的動作，讓平時不太一起協作的肌肉在這個動作中相互配合，可以促進訓練效果。
這個動作雖然和平時的高腳杯深蹲一樣，但是上肢並不像平時一樣只是託著啞鈴，而是用擠壓式的握法將上肢的肌肉也參與進來，被動的去協同參與整個動作，這樣可以募集到胸大肌、三角肌，使得這個動作更上一個層次。
這是練上半身最好的動作之一，雖然比較冷門，但是會做這個動作的人相信也有一定的訓練經驗。這個動作可以練到胸大肌的同時練到背闊肌，要知道這兩塊肌肉屬於對抗肌群，在平時的訓練裡面幾乎很難同時訓練到這兩塊肌肉，但這個動作卻能很好的做到這一點。
啞鈴火箭推是個非常勁爆的動作，因為你幾乎要用到全身的肌肉，蹲下從深蹲的姿勢開始，然後向上讓你整個動勢持續下去一直貫穿到上肢，並且不同的重量有著不同的訓練效果。
輕重量對於體能和心肺功能的鍛鍊非常強，而如果重量較重，那麼就會很好的練到腿部的肌肉和肩部的肌肉，這是一個非常全能的動作。
這個動作雖然看上去是簡單的行走，但是其難度還是相當大的，因為啞鈴的重要要選擇足夠重，在你行走的過程中雙腳一前一後，就非常考驗你的核心穩定力量，這就會讓你顯得更加吃力，並且對於握力也是非常大的考驗，是一個非常好的全身性訓練。
當你長時間訓練這個動作之後你會發現，你的硬拉、深蹲這類的複合動作都會得到明顯的提升。
這些啞鈴訓練動作都是非常棒的，可能有些動作比較熟悉，有些則從未看見過，但都是能提升你全身肌肉的好動作。啞鈴只是一個訓練工具，而你的決心和動力才是最好的訓練方法。
由恆健身
徒手都可以練出一身肌肉何況有器械，另外樓主沒有說清楚20kg是單個重量還是一對總重，never mind，當是10kg一個吧。
首先要明確一點，肌肉不全是鍛煉出來的，鍛鍊造成破壞，修復造成長肌肉的結果，不注意吃和休息的節律是不會長肌肉的。
其次，長肌肉是有天賦的，有人是易長肌體質，有人是不易長肌體質，有的人看著瘦弱但是力氣很大，還怎麼吃都不長肉，這個是有差異的。
然後如果只是要達到一般人眼裡肌肉男的標準，別說20kg啞鈴，徒手也能練出來，如果要參賽。。。都要參賽還不去健身房，這是有多隨便。
關於訓練的方法，注意一點，孤立鍛鍊，隨便什麼動作抓住這個核心，動作標準的目的也就是這個，儘量讓自己做的難受就對了，
穿衣狀態下外觀雄壯的重點在三頭肌和大臂以及胸肌，前兩者都可以啞鈴完成，胸肌可以做變體俯臥撐來完成，啞鈴側平舉，前平舉，彎舉，划船，10-15RM，俯臥撐從普通到寬距，窄距再到超人，鑽石，再到單手，俄挺，可以網上去看看視頻，還有引體向上，單手，變體，大神很多啊，都完成了如果沒有肌肉那就是你吃的問題了
（減肥健身交流weixin：nclaole）
大樂FitNess
啞鈴是一個非常好的器械，一套啞鈴就足夠普通人的訓練了，可以鍛鍊到我們全身的肌肉群。人體有五大肌肉群，胸肩背腿手臂。
下面我就胸部訓練說一下啞鈴的訓練動作，鍛鍊發展胸大的肌力與肌耐力。
動作一，啞鈴平板臥推，發展胸肌中部。
動作二，啞鈴上斜臥推
，發展胸肌上部
動作三，啞鈴下斜臥推，發展胸肌下部
動作四，平板啞鈴飛鳥夾胸
這就是關於胸大肌的幾個訓練動作了，一個啞鈴鍛鍊全身在我的文章中有寫一篇，可以去看文章參考下。
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阿布講故事
20kg對男女初級階段健身很有幫助，但訓練一段時間後就基本沒多大作用了。雖然是初級健身也要定一個詳細的健身計劃。如週一用啞鈴練胸肌，利用地面練習啞鈴臥推與飛鳥各4組，在加4組俯臥撐。週二練背，用啞鈴單臂划船與利用門框引體向上各4組，在用啞鈴硬拉或山羊挺身各4組。週三練腿，利用啞鈴深蹲與單腿蹲與提踵各4組。週四練肩，用啞鈴站姿推舉，阿諾德推舉，側平舉，反向飛鳥，前平舉，依次各4組。週五練手臂，各式彎舉，頸後臂屈伸各4組。如果啞鈴太輕你可以第一組儘可能多做讓肌肉完全力竭，再練正式組。
臭烏豆
練腿雙手拖住啞鈴兩端，放在胸前，做半蹲（軀幹跟小腿呈平行線，背部保持平直，下蹲吸氣，站起來呼氣）。
練胸：躺在平板上（長條板凳上），做啞鈴臥推。
練背：做單臂啞鈴划船。
腹部：啞鈴體測屈，練腹內外斜肌（側腹）。把啞鈴放在右手上，手臂自然垂直向下，拳眼向前，軀幹向拿啞鈴手正側方傾斜，然後在回到初始的位置。
