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166cm的身高、60kg的體重，算下來BIM=21.8。單就BIM來說，體重非常合適。

但是對大多數女生來說，還想更瘦一些，讓體型更好看一些。所以，我們先定一個目標，然後根據目標來制定減肥方案。

1、確定目標體重。

假設題主為女生。

按照世界衛生組織建議，題主的標準體重=（166-70）*60%=57.6kg。

2、確定減重速度。

基礎體重=60kg；

目標體重=57.6kg；

共需減重=60-57.6=2.4kg。

按照世界衛生組織的建議，健康的減重速度是每週0.5~1kg，那麼四周就是2~4kg。

這樣算下來，題主一個月就可以達到減重目標。

3、制定減肥方案。

減肥方案主要包括2方面的內容，一是飲食，而是運動。

飲食是最重要的，運動是補充。

減去1kg的脂肪需要消耗7700千卡的熱量，那麼2.4kg 的脂肪就需要消耗2.4*7700=18480千卡的熱量，分配到30天內，那麼每天需要18480/30=616千卡的熱量缺口。

減肥方案的目標是在保證營養健康的前提下，每天創造616千卡的熱量缺口。

• 一個簡單的方法是按照下面的【112巴掌法】營養減肥食譜來搭配營養減肥餐。這個食譜既滿足身體的營養需要，也滿足熱量缺口的需要，還非常簡單。
  

• 當然還有一個方法就是計算出身體實際需要的熱量，減少616千卡的熱量，計算出需要攝入的熱量。然後稱重食材，計算吃進去的每口食物的熱量。

• 第二種方法有效，但是特別麻煩，實用性不是很強。

• 運動對健康很好，對減肥也會有效，但是需要注意的是，運動過後往往會很餓，這個時候我們要控制一下口欲，否則很可能吃進去的比消耗的還要多。

在家減肥

可以通過調理式減肥進行下一步，身高160cm，體重60kg，一直在努力，減肥卻未曾成功，說明你的減肥方法不正確和沒有意志力進行。根據你的身高和體重，你的健康體重還可以再減一些，減到55kg，也在健康體重範圍內，減肥以塑形和減脂為主，減體重為輔的方式進行。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食。減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，優質蛋白質食物的攝入量。減少脂肪比，增加肌肉比。以這樣的方式進行減肥，才能達到健康塑形減脂不反彈的效果。

怎樣調理式健康減脂和塑形，如下：

1，調整式健康減脂以粗糧為主，精米精面為輔。

每餐保證有一份粗糧食物攝入，如燕麥，蕎麥，糙米，紅米，玉米，紅薯等。

2，增加優質蛋白質。

優質蛋白質是增肌和燃脂的原料，減肥期間能促進脂肪燃燒和提升代謝，如果缺乏蛋白質，那麼你的減脂和塑形都會受阻。每天的蛋白質食用量，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重60千克，那麼你每天需要蛋白質是60克。如魚蝦肉，牛肉，雞胸肉，豆製品，雞蛋等。

3，增加鈣質攝入量。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成的作用，從而減少脂肪堆積的機會。另外足量的鈣質對於睡眠有障礙的朋友也有輔助幫助。含鈣質豐富的食物，如牛奶，豆製品等。

4，晚上臨睡前不吃食物。

晚上臨睡前不吃食物對減肥和健康都有益處，在生活中有些朋友晚上會吃些食物，尤其是在南方，晚上吃食物已經養成了一個習慣，殊不知這樣的習慣對於腸胃有很大的負擔，尤其是晚上比較晚的時候。導致腸胃負荷工作，增加脂肪堆積的幾率。如果晚上實在很餓的話，建議睡前1個小時食用，以低熱量的食物為主，如聖女果，脫脂奶，黃瓜等。

運動輔助：

運動以塑形和減脂運動為主，有氧和力量訓練輔助進行。

減脂運動，可以選擇，跳繩，快走，慢跑，騎自行車等運動，每次運動時間在40分鐘以上，每週至少堅持5~6次的運動頻率。

力量訓練可以選擇，卷腹，平板起身，坐姿收腿，俯臥撐，仰臥起坐等運動，每次堅持30分鐘，每週至少堅持4~5次的運動頻率即可。

溫馨提示：

1，每天至少飲用2000毫升的溫水，可以選擇溫開水，淡茶水，檸檬水等。

2，選擇清淡的烹調方式，如蒸，煮，燉等，避免煎炸，糖醋，勾芡，燒烤，紅燒，油炸等烹飪方式。

3，選擇天然生鮮的食材，避免加工類食品。

4，飯後站立20分鐘以上有利於食物消化。

5，建議晚上11點前休息，好的睡眠能夠有效提高身體新陳代謝和增加脂肪燃燒。

營養師李老師

你的方向不對，這樣體重，只要調好早晚兩餐飲食結構，不節食，甚至不用運動，一個月瘦5斤完全沒問題。

1.減肥目標是5斤，減肥重在減脂。

題主身高166㎝，體重60㎏，按體質指數公式計算：

2.千萬不要節食，節食減肌肉多，導致瘦體質減少，身段不夠漂亮。

千萬不要節食減肥，節食減肥造成熱量缺口很大，機體會消耗肌肉蛋白質來供能，通過節食減肥減掉的是大部分肌肉，膠原蛋白質流失多，會導致皮膚不夠緊緻，臉色臘黃。然後還容易反彈。切記，減肥是為了漂亮，不是追求體重秤上的數字，一斤脂肪體質是肌肉的幾倍，瘦體質多的人身段凹凸有致，這才是我們要追求的。

3.小基數減肥注意控好兩個激素：胰島素和皮質醇。要達到這個目的，要用粗糧代替精細主食，增加蛋白質攝入。

胰島素是胰腺B細胞分泌的體內唯一降血糖激素，對血糖非常敏感，血糖一升高，胰島素如影隨形隨之升高，目的在於分解血糖，將血糖分子搬往各個組織細胞，包括脂肪組織。血糖越高，胰島素分泌越多，血糖轉化為脂肪越多。

皮質醇激素是腎上腺皮質分泌激素，也稱糖質激素，就是通常被老百姓說的“激素”，清晨6~8時是分泌高峰，熬夜、精神壓力、焦慮也會導致這個激素分泌增多。它對血糖的影響是升高血糖，降紙組織細胞對胰島素敏感性，會促發胰島素進一步升高。胰島素分泌多，脂肪生成多，“壓力肥”原理就在此。

4.調整早晚兩餐，降低胰島素，輕鬆減肥。附我們工作室減肥食譜。

早餐：雞蛋+牛奶+租糧。雞蛋和牛奶是最優質蛋白質來源，為肌肉合成提供原料，並且雞蛋牛奶對血糖影響小。粗糧與“白飯白粥白麵白饅頭包子”這些精細主食相比，升糖指數低，胰島素分泌少，脂肪合成少。

午餐：正常吃，主食控在一拳頭就可以了。

晚餐：放棄主食，保持晚上較長時間較低胰島素水平，脂肪合成少。選擇一份如牛肉、雞胸肉、魚、蝦、貝類低脂高蛋白肉類+蔬菜，吃飽不要吃撐。

5.作息有度，不熬夜，不焦慮，情緒放鬆，調節心情，降低皮質醇額外分泌。

6.運動。飲食對了，不運動也能減肥，飲食不對，跑斷腿也沒用。

單純從減肥短期效果來講，運動作用不大。但運動有利於身體塑形，全面提升健康水平，最好有一點運動。至於有氧運動還是無氧運動，不必糾結，選擇一樣自己能堅持下去的就可以了。

小結：小基數減肥降體重千萬不可貪多，重點以減脂為主，不可節食，以調整飲食結構為主。

其實女人一直都在減肥或通往減肥的路上。

你166cm，60kg，說實話，並不胖，只是不瘦而已。所以也無需太過執著，范冰冰還130斤呢。

減肥的首要任務就是：管住嘴，邁開腿。

如果開始減肥，那請每天注意好自己合理的飲食結構，大概的算好所攝入的卡路里，減少澱粉和糖分的攝入，三餐都要吃，但不要讓自己感到撐，俗話說七分飽。晚上過七點之後，禁止一切食物的攝入，餓了喝水。

減肥時三餐具體怎麼吃，可以看我一個視頻，我也是減減胖胖，因為我是糖尿病，不用藥會引起血糖升高，會瘦，但用了藥又會變胖，所以我一直都在控制中。

身體是革命的本錢，只有健康的身體才是最重要的。

所以除了控制飲食，還要適當的運動，我自己目前是在健身房運動的，但其實在家裡，在室外，都可以做一些簡單的運動，騎單車，跑步，呼拉圈等等。

達到自己的理想體重之後，請珍惜來之不易的勞動成果，不要暴飲暴食。

如果前一天吃太多，請第二天立即採取行動，可以運動消耗卡路里，也可以來一天輕斷食，第三天看有沒有回到原來的體重，如沒有，請繼續努力一天。

不知道什麼是輕斷食的朋友，可以關注或私信我，我會將我所知道的減肥知識在頭條裡分享給大家。

希望能對你有幫助！

恰依寶貝童裝田田

實用飲食減肥計劃，一個月瘦下來。 　　

1、第一週：戒油戒葷戒辛辣 　　第一週是需要清理腸毒改善口味的一週，在這段時間裡要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此儘量所有的菜餚都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一週內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，這一週要避免吃這些食物，儘量清淡為好。 　　推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包 　　早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

　　2、第二週：均衡營養促代謝 　　通過第一週的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果，但是從這一週開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制飢餓感將成為成敗關鍵。 　　推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋 　　早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一週體重可以減少5-7斤。 　

　3、第三週：控熱燃脂加速瘦 　　通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩週的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕鬆的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三週就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。 　　推薦：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶 　　蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。 　　4、第四周：鞏固代謝成功瘦身 　　魔鬼一般的第三週結束之後，迎來了最後一週的減肥計劃。這一週要逐漸開始恢復飲食，因此從最後一週的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。 　　推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包 　　同樣是前兩週的主打食物，但在最後一週需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之後，體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一週結束髮現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一週的飲食重複一週，相信鞏固效果會更好。

生活也是自助餐

身高166公分，體重60公斤。其實對於女性來說，雖然看上去是胖了一點，不過，這個應該只是屬於偏胖的範圍。

女性標準體重計算公式是；(身高cm－70)×60﹪，增減10%為正常體重。

至於你說的努力，不知道是怎麼樣做的。如果是單純的節食，將是一個非常痛苦的過程。不過，體重實際是可以降下來的。

如果是進行的身體鍛鍊，建議你最好不要過於糾結體重，因為如果身體的肌肉量佔比多的話，體重不會太輕的。不過，肌肉量佔比高，你的體形要比脂肪多的人好的多的。

醫家故事

[捂臉][捂臉][捂臉]吃貨一枚，已經不在乎了，和你差不多體重[我想靜靜][我想靜靜][我想靜靜]

臭脾氣的咔咔

173cm，65kg，努力增肌中，希望長到75kg

手機用戶50977219374

這個體重基本屬於標準體重了，你要求自己達到多少斤，不要對自己的身體太苛刻了，要現實一點，不要被外在的東西影響到你的身體健康，祝你幸福！

梅子心能量

我女兒就是這個身材，因為學習緊張，身材還好就是屁股大，等大學讓她自己去減吧！

關鍵字: 體重 健康 女生