KG運動
中國科普作家協會會員吳一波來回答您的問題。
簡單來說，腰痛是現在年輕人久坐生活習慣帶來的一個普遍性問題，腰疼起來會讓學習和工作的效率極度下降。怎樣減輕腰痛，也成了一個大難題。
腰痛根據發病的時間可以分成三類，如果病程小於四周的話，我們稱之為急性腰痛。病程大於4小於12周稱為亞急性腰痛，大於12周的腰痛就是慢性腰痛。腰痛因為其起病的快慢有所不同，相應的運動治療方法也有所不同。要根據自己腰痛的分型選擇適合自己的運動方法，不同的運動方法對不同的腰痛類型作用也各有不同。選對方法才能讓腰痛對自己生活的干擾降到最低。
就急性腰痛的患者來說，並不是很推薦運動療法。現有的運動療法對於急性腰痛的患者來說都沒有多大的效果，太極拳也僅僅是對於急性腰痛患者有極輕微的緩解作用。所以建議急性腰痛患者最好及時就醫，查明病情。
亞急性腰痛患者，如果只是進行單一的運動也是沒有顯著效果的。不過如果使用綜合運動訓練，亞急性腰痛患者的生活質量還是會有一定程度的提升。堅持綜合運動訓練與相應的治療可以有效的緩解腰痛。
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運動對於慢性腰痛患者來說是一個極好的治療手段，絕大多數的運動都對緩解慢性腰痛有著良好的效果。當然不同的運動的療效也各有不同。軀幹及訓練，核心穩定訓練，牽伸訓練和柔韌性訓練，本體感覺神經肌肉訓練，麥肯基療法，肌肉力量訓練等對於腰痛的緩解效果都十分明顯。其中核心穩定訓練是治療慢性腰痛的最常用的方法了，它在改善患者腰痛程度上要明顯優於常規的運動訓練。本體感覺神經肌肉訓練是讓患者身體裡的多個關節和肌肉一起參與運動，可也有效的增加肌肉的協調能力，同時由於多個關節都參與進來了，患者關節的運動行和控制能力也得到了增加。柔韌性訓練則可以幫助患者改善腰部軟組織的伸展性，避免腰椎關節的活動受到限制或者肌肉柔韌性下降，導致脊柱的姿勢出現改變引起腰疼，而腰疼有進一步使脊柱姿勢不良。以上這種惡性循環，會讓患者的病情進一步惡化給生活帶來很多的不方便。
此外單純地改善髖部肌肉的髖部肌肉訓練對於腰疼的改善的效果並不是很好。 而有氧運動如步行和深水跑步，雖然被大多數的人所喜歡，但是就目前實驗室的結果來看對改善腰痛的作用不大。中國傳統的太極拳和印度傳來的瑜伽，慢性腰痛患者有時間可以多練練，這兩者對於緩解心理壓力有較好的效果，而且在改善腰痛這方面上也是不弱於上述的專業訓練。至於氣功這種傳統的養生方法，目前也沒有任何證據證明對於緩解慢性腰疼有效，最好不要用氣功緩解腰疼。不過對於所有的疾病都是一樣的，提前預防遠遠比治療有效很多，與其在患有腰疼之後運動，還不如就現在開始改善自己久坐的習慣。
作者 哈爾濱醫科大學 邱蘭蘭 審核 吳一波
吳一波
春節長假快到了，大家自駕旅遊或者探親，難免會遇到連續幾個小時乃至十幾個小時開車的情況。
老司機肯定深有體會，開車比坐在辦公室的椅子更累。長期駕駛的朋友，腰部的痠痛老毛病一直都是最大的困擾。
據調查，汽車司機中腰痛發生率高於其他一般職業的人，腰突症發病率為7%~13%。
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這是因為，汽車的椅子是向後傾斜的，後傾斜的椅子迫使司機弓著背開車，腰背部壓力大。 剛開始的時候，會導致腰部血液不流通，乳酸會逐漸增多，出現酸脹的感覺。如果一直不防護，就可能引起腰肌勞損和腰椎疾病。
下面推薦幾種應對開車腰疼的辦法，車主們可以參考一下。
1、調整坐姿
正確的坐姿，能減少對腰椎的壓力。應該把座位前提，身體適當地移向方向盤，使方向盤儘量靠近胸前，同時膝關節屈曲，使腿部自然彎曲。（如下圖）
2、＞兩小時要休息
鑑於一般私家車相對狹小的內部空間，以及行車時身體、精神處於高度緊張狀態，建議最多連續行駛不要超過兩小時，每隔一小時休息10分鐘，下車散步、活動腰部能促進全身血液循環，放鬆腰背部肌肉，減少腰痛的發生率。
3、備著腰靠
清華大學的一項細緻的研究顯示，與無腰靠的座椅相比，在有腰靠支撐下，駕駛人腰部的椎間關節力平均下降8％、肌肉負載平均下降15％。
所以一個好的腰靠，能減少腰部壓力，幫助血液循環，緩解疲勞，減少腰背疼痛和坐骨神經痛的發生。
備受曼聯粉絲喜愛的Mlily夢百合傳奇7號車載套裝，便能給予腰部舒適又足夠的支撐，提高開車舒適度同時緩解駕駛疲勞。
這套車載套裝採用Mlily夢百合核心技術、獲得多國專利的0壓綿，能吸收並分散人體壓力 ，有充足的支撐力的前提下，進行局部變形適應每個人不同的腰部和頭部曲線，讓駕駛和睡眠一樣，輕鬆起來。
有客戶是這樣形容的：靠著它，讓腰椎全面放鬆，就像有一雙大手托住你的腰，真的很舒服。
快過年了，還沒有給車上備上這樣一套曼聯紅的你，到就近門店體驗吧~身邊有經常開車的老司機，也記得提醒他們，注意保護身體哦~
Mlily夢百合床墊
我說一個高效的新方法：
建議使用昂首床墊來睡覺——它是護脊床墊（真正的護脊床墊是一頭為斜面 的） ，經常牽引三幾個小時 ，然後再放上它帶的定製乳膠枕頭將斜面 填平，還可以如下圖這樣同護腰枕一起使用。
這種方法叫麥肯基效法，效果很好。請參考 ！
LILY251063261
你知道嗎？世界上最遙遠的距離再也不是生與死，而是我在看著你，你卻在低頭玩手機.如今，越來越多的人加入了「低頭久坐族」，他們享受科技帶來的便利，同時又因此「受傷」。
長時間以錯誤的姿勢久坐，開始感到腰痛該怎麼辦？今天，教大家4個動作，就能有效舒緩腰部疼痛。\r
1.拉伸梨狀肌\r
坐在凳子上，把背部挺直，右腿腳踝放在左腿膝蓋上方，腰椎儘量向前挺。雙手分別放置於右腿膝蓋及腳踝上，稍微用一點力固定腿部。身體向前傾斜，充分感受臀部的拉伸，保持5~10秒，重複2~3次，換腿重複動作。\r
2.拉伸股直肌\r
找一張穩固的凳子，背對著它站立。控制身體重心，慢慢慢慢地將右腿向後伸觸碰凳子。彎曲左腿，將身體重心向下壓，雙手放置於左腿膝蓋上保持身體平衡，右腿膝蓋輕微觸地。伸直雙臂，使身體重心向後移，充分感受右腿大腿前側肌肉的拉伸，保持5~10秒，重複2~3次，換腿重複動作。\r
3.拉伸腰方肌\r
坐在凳子上，把背部挺直，右腿腳踝放在左腿膝蓋上方。左手用力壓住右腿膝蓋，右手向上抬起，指向天空。將身體慢慢地向左側傾斜，直到臀部及腰部有拉拽感，保持5~10秒，重複2~3次，換邊重複動作。\r
4.拉伸髂腰肌\r
自然站立，雙腳與髖同寬。右腿往後退一大步，呈弓箭步狀。將身體重心向下壓，直至前腿膝關節夾角呈90度，後腿膝蓋觸碰瑜伽墊。將身體重心向前移動，直至大腿前側有拉伸感，保持5~10秒後，重複2~3次，換腿重複動作。
