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跑步正確姿勢很重要，我為大家總結一下這兩項的優缺點！🏃‍♀️

腳尖和前腳掌先著地 如果你們放慢自己的跑步動作，就會發現腳尖和前腳掌著地時小腿肌肉是緊張的。 沒錯，它的缺點就是因為小腿肌肉是主力軍，所以如果你經常快跑，而且這樣操作就很容易讓小腿從視覺上看著更壯實。

優點： 1：不容易直接對膝關節產生衝擊 2：跑的更快更輕便

缺點： 1：如果跑的速度太快，小腿就會壯碩得很 2：因為足底筋膜受力大，所以足底筋膜易損傷。

腳跟先著地 有的人跑步就跟打樁一樣，在操場上咚咚的踩出一個個的坑...

優點： 1：小腿不容易變粗 2：姿勢簡單好上腳

缺點： 1：姿勢略醜，不優雅 2：下肢受力比較直接，所以膝蓋衝擊很大。

綜合以上來說前腳掌以及腳尖著地是在短跑中。短跑前腳掌以及腳尖著地能提高跑步速度（前腳跟著地能減小步幅，但提高步頻，總的說是提高了速度），便於衝刺。 　　

一般跑步（中長跑，以及長跑）都是後腳跟著地法。後腳跟著地跑法，就是在跑步中，腳首先著地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌。 　　

腳跟著地的跑者少了踝關節與足弓的緩震，所以受力曲線幾乎是瞬間達到最高，但許多跑鞋有效的解決了這個問題。

而前腳掌著地跑者，受力曲線會比較緩和，但對肌肉力量要求很高。這樣的跑法有它的優點。不少醫學人士認為腳後跟著地不但可以減緩衝擊力，還能借助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。

希望能對大家有所幫助！加油！❤️

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根據我自己的經驗以及對精英跑者的觀察，我認為應該是前腳掌先著地；

首先我一開始剛跑步時也是什麼都不懂，當然是怎麼舒服怎麼來，當時就是腳跟先著地，經過我兩年跑步後慢慢的發現很多大神，以及觀察馬拉松賽事的精英跑者，發現他們90%是前腳掌先著地，後來經過我不斷努力，慢慢變為現在的全腳掌，然後再慢慢的開始變為前腳掌，馬拉松成績也從4小時，提高到3:30分，再到後來3:08，再到現在的2:44，我相信在我不斷刷新PB的同事，改善我的跑姿有很大關係，而現在我也正在努力讓我變成前掌 腳先著地，只是過程有些艱難。

我認為前腳掌先著地的還有個原因是，人類的腳，尤其是前腳掌骨骼有多達20多塊小骨，這些骨頭就是在人類最一開始時奔跑進化來的，就是為了對身體有一個緩衝做用；

其次想想鐵三運動，以及能想到的運動，基本上都是要靠前腳掌用來發力支撐，所以跑步，對於人類最原始的運動也應該是前腳掌先著地。

以上只是我小老弟個人的思考，希望我的回答對你有幫助。

Nike黑馬小老弟

跑步看似人人都會，但是能做到跑步不受傷，並且掌握跑步的正確姿勢的人其實很少。比如樓主這個問題，可能跑步很多年的老手都不一定知道，就算能說出一二三來，也未必有科學依據。

這裡我推薦一本書《姿勢跑法》，作者羅曼洛夫作為多年的奧運會跑步項目的教練，他在書中對這個問題有專業的解答。下面我就根據《姿勢跑法》書中內容，再結合自身的一些跑步經驗，試著回答一下這個問題。

跑步時腳掌著地有哪些方式

根據腳掌首先接觸地面的部位，我們可以將跑步分為：腳尖先著地、前腳掌先著地、腳跟先著地這三種方式。

1. 腳尖先著地

腳尖先著地跑是指腳趾骨部位接觸地面，接著腳掌過渡到腳掌中間部分，腳跟還沒碰到地面時，腳掌離開地面換另一隻腳。

跑步時腳尖先著地可以利用足弓的彈性來緩衝落地時的衝擊力，並減少衝擊力向膝關節傳遞。但是這種跑法需要跟腱承受自身體重5.3~10倍的作用力，長時間跑可能會導致小腿肌肉疼痛、跟腱炎，踝關節疼等現象。

所以，腳尖先著地只適合短距離的衝刺跑，不適合長距離跑。一般短跑運動員跑步時都是腳尖先著地。

2. 前腳掌先著地

前腳掌先著地跑是指圍繞腳掌的趾骨和蹠骨的部分接觸地面，然後過渡到腳尖蹬地，腳跟幾乎不接觸地面。

前腳掌先著地跑時由於腳掌的受力面積增大，分散踝關節和膝關節的壓力，落地時關節不會鎖死，跟腱和小腿肌肉可以吸收3倍的衝擊，使得垂直衝擊速率變得緩和。另外，因為身體重心落到身體正下方，剎車效應最低。

所以，前腳掌先著地跑步適合長距離跑，或者馬拉松跑。

3. 腳跟先著地

腳跟先著地跑是腳跟先接觸地面，然後過渡到腳掌，再到腳尖部位，跑步過程中整個腳掌都會接觸地面。

這種跑法雖然穩定性最好，但是腳跟會承受3倍的衝擊力，增加腳踝和膝蓋的壓力，長時間跑可能會膝關節和踝關節疼，冰姐增加足膜炎的風險。

所以，腳跟先著地適合快走或者短距離慢跑。

總結

綜上所述，跑步腳落地方式可以分為腳尖先著地，前腳掌先著地和腳跟先著地。根據腳掌吸收壓力的方式以及跑步時長的影響分析，腳尖先著地適合短距離快速跑；前腳掌先著地適合長距離跑步；腳跟先著地適合短距離慢跑。根據不同的跑步項目選擇適合的落腳方式可以降低跑步受傷的風險。

因此，大多數人跑步推薦用前腳掌先著地的方式跑步。

開練吧

我自己跑步是腳跟著地多，我用的咕咚智能跑鞋，可以精準地得到著地數據分析。

我也沒有刻意地去改變自己的跑步姿勢，因為我瞭解過，各種姿勢都有優缺點，要根據自己的實際情況去選擇。下面來簡單說說三種著地姿勢的優缺點。

一、前腳掌著地

優點：用前腳掌著地的優點是跑得快，因為它更符合人體力學。跑過短跑的小夥伴都會有這種體會，短跑時我們會身體前傾，用前腳掌著地，感覺腳下有彈簧一般。

缺點：沒有經過專業的訓練和系統的學習很難駕馭這種跑法，因為它對我們肌腱力量的要求很高，如果貿然採用這種方法很容易使腳掌受傷，因此不建議。

二、全腳掌著地法

全腳掌是介於前腳掌和腳跟著地之間的一種跑法。

優點：是最保險的一種跑法，不容易受傷，因為腳掌觸地面積更大，所以也更穩。如果在比賽中受了點小傷，則可以換成這種跑法。

缺點：這種跑法沒有太大的缺點，就是速度較慢。

三、腳跟著地法

優點：使用腳跟著地最大的好處就是省力，這種跑法比較適合能力較弱的新手。腳後跟著地不但可以減輕著地的壓力，還能借助大腿的力量，節省體能，保護腳踝等部位。

缺點：整個過程中小腿幾乎不發力，而且跑步速度比較慢，對能力的要求最低。但也存在一些問題，比如會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷痛。

所以，對於初跑者，最好不要輕易改變自己的跑步習慣，在參加一段時間的鍛鍊後，在有經驗的小夥伴或是專業人士的指導下練習多種跑法。

小明哥A

腳掌著地與腳跟著地的根本區別

腳掌或前腳掌著地的觸地點靠前，則會用到足弓和小腿吸收衝擊力，而腳跟著地的觸地點靠後，則會更多地用到膝蓋吸收衝擊力。但是不管怎麼樣，跑步時的這個衝擊力是無法抵消的，這個力要麼是你腳踝承擔，要麼是你膝蓋承擔！

那麼如果你曾經在膝蓋有過損傷，那麼最好選擇前腳掌或全腳掌著地的方式跑步；如果你腳踝或小腿有過損傷，建議採用腳跟著地的方式跑步！

快跑與慢跑的著地方式

快跑常見於比賽中或短時訓練中，平常我們一般的慢跑也就是所謂的休閒跑，以及長距離跑步。

我們常在比賽中看到運動員的跑步姿勢是前腳掌或全腳掌著地，因為前腳掌或全腳掌先著地的跑法相對於不容易受傷，這種跑姿提高了減震的能力，而且它用到了你的跟腱對能量進行儲存和釋放，因此能跑得更快。

休閒跑或長距離跑步通常我們採用快步頻、腳跟著地，因為有研究表明這樣可以省很多體力，這個時候身體的核心也會更穩！

不管是哪種方式，我們在整個訓練過程中，當腳著地的時候，著力點在身體的重心處！

更科學的跑步姿勢

這個跑步姿勢推薦的是前腳掌著地的方式，你可以根據自己實際情況去選擇！跑步運動是一門學問，而每個人學習的方式也是不一樣的，選擇最合適自己的方式，保護好自己身體的同時做到更輕鬆更健康地去享受跑步的過程！

1.頭正直，目視前方，收住下巴

2.手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線

3.腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前 進的動力

4.腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著 地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步

Iron不是鋼鐵俠

哪裡著地沒有定論，從人體結構來看，慢跑的時候可以腳跟先著地，特別是快走到慢跑連接的這個速度。

速度加快有經驗的跑者也就會從腳後掌過渡到腳前掌，偏外側著地。無氧短距離一般都會腳前掌著地。全力奔跑能夠全腳掌或者後腳掌著地也相對少見。

長距離跑大眾跑者還是保持前腳掌著地會減少受傷的幾率。

健康教練張天正

這是個看似簡一個簡單跑步姿式，但與身體健康狀態有很大的關係。

正常的跑步，都是腳尖著地。腳掌著地一是速度慢，二是顯得笨拙。沒有腳跟著地，腳跟著地叫競走。

腳尖著地有剋意的著地與無意的著地。腳尖無意的著地者，身體健康狀態好，腳的彈性大，跑步速度輕快，曰:身輕如燕。

如果跑步，腳掌先挨地，總是剋意的顛起才有腳尖著地彈力的，說明身體狀況不太好，而且能感覺到，小腿乏力麻酸，身體也覺得笨重。

腳是身體健康的一個晴雨表，一般人鞋底磨損，就能說明，大多數亞健康狀態的都先磨損鞋後跟外側，即過去釘鞋，釘"鐵雲子"的部位。

跑步鍛鍊是健身的一項優質“有氧"運動，不管是否有意無意，用腳尖都無所謂，貴在長期堅持。年輕人快點慢點無所謂，量力而行(運動員訓練除外)。中老年，就要緩慢，求質不求量。

記住宗旨，不是速度快慢，也不是非要講究腳尖腳掌誰先挨地，貴在日復一日，年復一年的放鬆自己，堅持一種方法鍛鍊，那才叫養生鍛鍊。否則就有害而無益。

苦善禪根1

跑步到底是腳跟先著地，還是腳掌先著地？

健康苦行僧，開講啦！

我個人的跑步經驗應該是前半腳掌先著地。如果是腳後跟先著地的話，那簡直就是硬生生的在壓迫自己的膝蓋呀，如果體會不到的話，可以嘗試著跺腳用腳後跟，相信不僅能夠感受到膝蓋的痠痛，還可以感受到一定程度頭腦嗡嗡的感覺。

所以說腳後跟先著地，很有可能壓迫膝蓋，影響膝蓋的健康。

跑步的過程中身子是略微有些前傾的，如果在前進的狀態下，腳後跟都能保持著地的話，那這個動作顯得就並不是很規範，如果你能觀察一些其他的跑步運動員的動作姿勢，你會發現他們基本上都是前腳掌著地的。

如果嘗試過腳後跟先著地的跑步方法就會明白，這樣的跑步方法，衝擊力將直接作用於後跟正上方的踝關節以及膝關節，這並不是十分健康的。當你採用前面腳掌先著地的跑法時，你會發現相對的地面的反作用衝擊力會得到有效緩解，也能更好地利用肌肉幫助緩解衝擊力。

對於以上內容的補充。

當然了，專注於前腳掌著地的跑步方法並不適合於所有人，像有些朋友他們的跟腱和腳踝有過一些傷情，那麼這類跑者就並不適合採用前腳掌著地的方法。

其實我想說的一點是我們強調的前半腳掌著地的跑跑步方法，並不是全程只有前半腳掌著地，而只是前半腳掌著地，用作緩衝之後，後腳跟跟上。

一定程度上將小腿跟腱拉長，利用跟腱的回彈力將一些彈性勢能儲存起來，幫助出現向上，向前的動力，這樣的跑步方法更科學，更專業也更有效率。

當然實際嘗試時，您可能出現這樣的問題。

1：一般程度上，跑鞋的設計通常是後跟較厚，前半腳掌的部位較薄，這一定程度上導致了前半腳掌著地更加困難。

2：前半腳掌著地，熟練並運用起來的人很少，一些專業運動員和一些短跑健將可能運用了相對熟練，但如果是普通人慢跑的時總會出現種種不舒適。

3：如果你每天堅持跑步訓練，堅持40分鐘左右，那麼你全程前半腳掌著地，小腿肌肉根本支撐不住。

綜上所述。如果您出現這樣些跑步過程中出現這些問題，那麼就換一雙較好的跑鞋，堅持全腳掌著地，這樣也是非常不錯的。

如果非得嘗試前半腳掌跟腳後跟著地的區別，可以拿出一天時間專門來測試，這樣才能找到跟自己最貼合的跑步方法。

如果腳後跟著地，並沒有覺得不適，並且跑步也能長久的堅持，膝蓋處並沒有受到損傷，那麼堅持這樣的跑法也並沒有什麼錯誤，因為畢竟這是適合您的跑法，這裡只是跟大家分享一些自己常年跑步的經驗之談，給大家一個分享。

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健康行僧

提到跑步姿勢，關於前後腳掌著地的問題一直都存在爭議，兩派之間可以說是“公說公有理婆說婆有理”。無論跑步是前腳掌落地還是後腳跟落地，我們所追求的都是能夠健康長久的跑下去，所以不受傷是第一原則，其次再是追求速度。

那麼究竟哪一種姿勢不容易受傷？在回答這個問題之前，我們先來思考另一個問題——

前腳掌與後腳跟先著地，哪一個更費力？

我們可以實際體會一下，使用上述兩種方法各跑上幾百米便能大致瞭解。我們可以用哈佛大學教授丹尼爾·利伯曼的一個研究來說明——

研究在一個附有壓力板的跑步機上進行，在相同的速度下跑者需要更換不同的跑法來進行測試。通過壓力板我們便能得知不同的跑法下，著地時所受到的衝擊力。

左側為後腳跟著地，右側為前腳掌著地後腳跟著地

以後腳跟著地時，我們可以看到衝擊的力量在短時間內迅速上升，接著下降，再上升至最高點。也就是有兩個波峰，分別對應第一次腳跟落地以及第二次腳掌完全落地。

前腳掌著地

改為前腳掌著地時，衝擊力量上升的速度變得較為緩慢（升至最高點的時間變長，曲線也較為緩和），波峰也只變成一個。

相比兩者，前腳掌先著地的跑法比腳跟先著地多花了約100毫秒才達到衝擊力的最高點。回到開頭提出的問題也便有了答案，由於前腳掌著地由於肌肉多了緩衝的工作，所以前腳掌跑起來更為費力。

那麼前腳掌與後腳跟先著地，哪一個更不容易受傷？

答案顯而易見——更費力的前腳掌著地。

前腳掌先著地可以利用前腳掌、跟腱與小腿的肌肉協助你緩和落地時的衝擊力，這就好比汽車的安全氣囊，可以保護你在意外狀況下的安全。

雖然在跑步過程中比較費力，可能導致肌肉痠痛，但這對預防下肢骨骼以及關節的運動傷害有著較好的作用。

而後腳跟先著地，跑者的跟腱、踝關節、小腿骨、膝關節以及髖關節都會受到猛烈的衝擊力量。這就好比開著一輛沒有安全氣囊的汽車撞上電線杆一樣，司機受重傷的幾率大大提高。

對於初跑者來說，從後腳跟著地先開始

上文我們可以看到前腳掌著地更不容易受傷，所以推薦前腳掌著地的跑法。但是對於初學者來說，情況又變得不一樣。

剛開始跑步的人，由於跑步相關的肌肉/力量還沒有建立起來，此時貿然採用前腳掌著地的跑法容易對肌肉造成過大的負擔，反而容易出現受傷。

所以建議初跑者選擇緩衝較好的跑鞋，採用腳跟先著地的跑法，讓鞋子幫助你分擔衝擊力，從而減少肌肉受傷的分享。等到肌肉慢慢適應以及相應的力量提升之後，再講講轉變為前腳掌落地。

最後總結一下以及附上一些避免跑步傷害的小TIPS——

• 推薦前腳掌落地跑法，但建議初跑者從後腳跟落地開始。雖然前腳掌先落地的跑法可以緩和衝擊力，也能縮短觸地時間，但是一開始就過度使用前腳掌跑法容易造成肌肉的損傷。建議在跑步4~6個月後，再慢慢嘗試從後腳跟轉變為前腳掌；
• 對於剛開始跑步的人，選擇緩衝較好的跑鞋，從後腳跟著地開始，可以避免大部分的運動傷害。但需要注意的是不要過度跨步，跨的越大（腳掌觸地時離臀部越遠），膝蓋越容易受傷；
• 著地時膝蓋保持彎曲也是避免受傷的關鍵之一。當膝蓋保持彎曲時才能有效利用肌肉來緩衝接觸地面帶來的衝擊力；

蟹老闆鴨

兩種跑法都是正確的跑法。先了解它們的區別在哪裡。

特點

腳跟先著地時我們可以獲得更大的步幅

腳掌先著地時我們可以獲得更多的加速度

能量轉化

腳跟到腳掌的過度階段友好的緩解下肢關節的壓力，並使身體存儲勢能在蹬地時釋放，以此獲得免費的動能（石弩效應）。在這種策略下跑姿態看起來會更輕鬆。也跑的更遠。
教掌跑法的

所以在競賽中更多是用前腳掌著地的跑法，積極的下壓和後扒地獲得更快的加速度。維持這種跑姿相對消耗更多的體力。

注意事項

在慢跑時候建議使用後跟著地跑法

在慢跑中非專業跑者容易出現一種現象，步幅跟不上重心移動產生剎車效應。這對膝蓋會造成較大的壓力。可以通過充分送髖和向下蹬地的方式來轉化剎車帶來的衝擊力。

以上回答以腳掌或腳跟的著地方式來片面分析，實際情況因人而異需要考慮的因素也更多。就像上臺階時我們可以選擇腳跟著地或者腳尖著地，對於生活中或者業餘跑者而言影響並不大。

每個人都有自己喜歡的方式just do it

力運動。運動發現更好的自己。

關鍵字: 體育 健康 跑步