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今天給大家帶來的一個話題有一點偏女性化，更多用於女性臀部訓練，也是臀部打造的王牌動作之一—臀推，然而任何一個動作都有它的細節之處，這些細節不僅關係到動作的質量，也關係著是否會讓自己受到損傷。
那麼通過這篇文章你會知道以下兩個方面：
1.什麼是臀推？
2.臀推動作時需要哪些注意細節？
什麼是臀推？
臀推是靠臀部肌肉收縮然後向上頂的一個動作，主要鍛鍊的是臀大肌，大腿後側的膕繩肌會有一定強度的訓練，是公認的臀部訓練王牌動作之一。
臀推動作要領：
- 動作準備，找一個高度與小腿高度相近的訓練凳，適合自己重量的槓鈴，瑜伽墊，然後上半身躺在凳子上，小腿支撐地面，讓身體成懸空狀態；
- 動作調整，讓肩胛骨下角以上位置的身體躺在訓練凳上，低頭收下顎眼睛看向前方，腰腹核心收緊，雙腳腳尖外旋15-20度，小腿與地面保持垂直90度，膝蓋朝向小腳趾的方向，雙手抓住槓鈴（徒手不負重的情況下可以觸摸臀部，在運動中尋找臀部收縮的感覺），如下圖；
- 動作運動軌跡，吸氣時腰腹始終保持收緊，以臀部為折點，臀部緩慢向下，下落的高度以骨盆不發生前傾即可；
- 呼氣時，骨盆略微後傾，收緊臀大肌，然後臀部發力頂髖向上頂，推到大腿與小腿成90都左右即可，保持頂峰收縮臀大肌1-2秒時間。
臀推中有哪些注意事項與細節？
臀推與深蹲都對臀部打造有著很大的主導作用，同時因為重量較大，如果長時間錯誤的姿勢或者不好的姿勢去運動，很容易給身體帶來腰背部的損傷，臀推做不好更容易給腰椎帶來壓力。
一、頭的位置
臀推主要是臀部的訓練，那麼為什麼這裡的注意與細節之處與頭的位置相關呢？
在看到大部分朋友在在做臀推時，都不怎麼注意頭部的位置，要麼頭部要麼在脊柱的延長線上，要麼是仰頭眼睛看向天花板上，如下圖
為什麼不建議這麼做呢？
下放時腦袋後仰如上圖A，會造成胸腔會明顯挺出來，腹直肌拉長，腰椎段過多的屈曲，很容易造成運動時的骨盆前傾問題出現，再加上臀部發力向上頂髖時，也會造成兩種影響：
（1）頂髖幅度不夠，對臀部刺激不完全，影響訓練效果，這是因為仰頭頂髖時，身體為了避免腰椎過多屈曲形成的自我保護去避免腰椎受傷的風險。
（2）頂髖到高點時頭在脊柱的延長線上如上圖B，在臀部頂髖幅度不夠時，讓腰椎段去代償向上頂，造成完全頂髖收縮的假象，這種結果就是腰椎過度屈曲，導致腰椎段壓力增加，同時也增加下腰背肌肉的壓力。
這裡有一點值得一提的就是，不同的肌肉有不同的恢復速度，而下背恢復的時間最長，需要大約4-5天時間。然而對於經常訓練的人來說，不管是深蹲硬拉，還是背部練習幾乎都要用到下腰背的肌肉力量，使得恢復時間延長，從而長時間持續則會導致下背部疼痛問題出現（當然引發下背疼痛和訓練頻率，重量，時間都有關係）。
那麼正確的做法是什麼呢？
正確的做法是低頭，收下顎，眼睛看向前方，這樣做的好處在於讓肋骨下沉，更好的收緊腰腹核心，讓身體軀幹更挺直，完全靠臀部去發力頂髖，從而更加孤立的訓練到臀部肌肉，包括在頂髖到最頂端是頭也是微收下顎，看前方的運動模式，如下圖
二、頂髖時先讓骨盆略微後傾
在做臀推時的頂髖向上，很多人都是被動去收縮臀大肌，這個時候大腿後側以及下腰部得豎脊肌會分單一部分力量，先讓骨盆略微後傾則是表明要去主動收縮臀大肌，更利於刺激臀部。
還有一點就是骨盆略微保持後傾可以避免在頂部時，脊椎過度的超伸，也更有利於避免下腰背疼痛產生。
三、大腿與小腿保持90度
膝蓋的角度不同，那麼刺激到的肌肉也會不同，如果膝蓋的角度大於90度，那麼大腿後側的膕繩肌受力會隨著角度的增加而增加；
如果角度低於90度，那麼隨著角度的減小大腿前側的股四頭肌發力則會增加，從而影響整體的訓練。
因此，只有在膝蓋垂直的情況下，前兩者的力量會有一個平衡點，從而讓臀部去更多發力。
四、輔助彈力帶讓臀中肌也得到訓練
臀推時運用臀大肌使髖關節伸的原理設計的動作，而臀中小肌主要是外旋以及內旋髖關節，因此對臀中小肌沒有刺激效果。
如果在膝蓋兩側用彈力帶輔助，使大腿有一個向內旋的壓力，從而被動的讓臀中小肌有一個外旋的力量去對抗，而這種靜力的對抗訓練則會訓練到臀中小肌，讓訓練一舉多得。
當然運用彈力帶還有一個益處就是避免膝蓋內扣，特別是針對x型腿的人來說，因為大腿內收的肌群比較緊張，在運動時會不由自主的去內扣膝蓋，而彈力帶則會讓你更有意識的控制好大腿在、膝蓋的位置。
當然，不管是用彈力帶訓練臀中小肌還是避免內扣的問題，都要記住膝蓋的朝向最好與第二小腳趾的方向一致，
以上就是今天的分享，更多健身幹活歡迎關注Feifan健身！這裡總會有你想知道的健身知識！
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