這個特殊的時期，在家躺著就是在為社會做貢獻，每天微信步數都不過百，不知道小仙們是不是也是這樣呢？
吃喝躺睡的日子過確實開心，但久睡對身體無益，不止是會讓人腰痠背痛了，體重也跟著蹭蹭往上漲。
在隔離病房裡，護士長都在教病人“打拳”了。既然閒得無聊，我們不如也來做些運動吧！既能鍛鍊身體，又能打發時間，一舉兩得！
✨宅家久躺必學✨
躺得太久會讓人身體身體循環功能變差，力氣也會比較小，剛開始進行鍛鍊時，可以選擇一些不那麼激烈，但是可以活動開全身肌肉的運動方法。瑜伽，平板支撐，都是不錯的選擇。
01
舒緩瑜伽教程
這套瑜伽動作難度不高，即使是零基礎也能完成，而且可以鍛鍊到全身的肌肉，有很好的放鬆效果。
STEP1：盤腿在瑜伽墊上坐好，調整好自己的呼吸，雙手向後撐住地面，收緊腹部挺胸，緩緩地轉動頭部，達到自己的極限位置後保持一個呼吸的時間，然後回到中間。左右交替一次為一組，做兩組就可以了。
STEP2：依舊保持收腹挺胸的狀態，手掌向上，緩緩抬起雙手，在頭頂處雙手合十，保持一個呼吸然後緩緩放下，重複兩次。
STEP3：單手撐地，抬起另外一側的手，然後往下壓。左右交替進行，做兩組。
STEP4：彎腰雙手撐地，收緊腹部，然後緩緩踮起腳尖，左右交替進行，做一分鐘。記住始終要收緊腹部，以免腰部用力過度，造成腰肌勞損。
STEP5：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，然後用手勾住腳。在勾住腳的過程慢慢帶動身體往下壓，直到自己的極限，維持保持30秒。
STEP6：平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側緊貼地面，然後收緊腹部，夾緊臀部，利用腹部的力量使臀部慢慢離開地面，保持30秒。
STEP7：平躺在瑜伽墊上，腳掌併攏，並儘可能的將腿往下壓，讓大腿內側有牽拉感，到達極限位置後可以將手放在腹部，放鬆、保持1分鐘。
STEP8：最後躺在瑜伽墊上，雙手環抱住雙腿，呈嬰兒式，可以閉上雙眼保持2分鐘，這個動作可以讓人完全放鬆。
02
跳繩
如果家裡不太方便做瑜伽，可以跳繩！這個應該沒人不會了吧。別看它簡單，它不僅可以鍛鍊到全身肌肉，還可以有效減脂。
不過記得要空腹，最好在起床後進行。跳 10分鐘，運動效果比跑步一小時還好。如果家裡空間不大，可以選擇無繩跳繩。無繩跳繩可以加重量，能幫助瘦拜拜肉哦。
03
平板支撐
對於有健身基礎的小仙女來說，可以在家做平板支撐，對服裝和場地都沒有限制。
它可以調動全身的核心肌群，對瘦腰腹有很好的效果。
將手肘放在肩膀下，腿伸直，後腳跟壓緊，這樣可以拉長小腿。在做平板支撐的過程中，
要注意收緊腹部，腿部和臀部的肌肉，肩部下沉，頸椎中立，讓肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線，不要挺腰抬屁股。保持45秒為一組，每天做3組就可以了。低頭族請自覺“加餐”
如果假期不是和朋友相約王者峽谷、就是劇本殺，除了以上運動外，強烈建議你再來幾組肩頸運動。長時間玩手機很容易損傷頸椎，還會導致圓肩、探頸等不良體態。
最簡單有效的方式就是靠牆站立、坐姿胸部拉伸也可以有效鍛鍊肩頸肌群，當然最有效的方法還是“美麗芭蕾”了。
01
靠牆站立
靠牆站立看起來很簡單，但在標準姿勢下維持一段時間，對於熱量的消耗也是十分可觀的。同時還可以矯正不正確的站立姿勢，糾正體態問題。
做這個動作時需保持後腦勺、背部、臀部與腳後跟緊貼牆面，堅持15-20分鐘即可，體力好的妹子可以做多幾組。
02
坐姿胸部拉伸
這個動作也很簡單，可以邊看電視邊進行。坐在椅子上，背部挺直，雙手抓住椅背，身體慢慢向前傾，感受胸部和肩部的拉伸感。注意要沉肩，用肩背的力量去帶動身體，而不是用脖子，不然斜方肌會越練越大哦。
03
天鵝臂
STEP1：抬頭挺胸，吸氣收緊腹部，打開雙肩手臂像翅膀一樣上下襬動，注意要夾緊背部。雙臂抬到肩部上方才能落下，保持呼吸均勻。4節一組，每節八拍。
STEP2：雙臂高舉過頭頂，打開肩膀，由內向外做延展動作。4節一組，每節八拍。
STEP3：向兩邊伸展胳膊，將雙臂伸展至與肩同高，往側邊推，伸長胳膊，每一次都要伸到盡頭，感受手臂內側有牽拉感。4節一組，每節8拍。
STEP4：雙臂抬高舉過頭頂，向上由內向外划動，同樣要注意夾緊背部。4節一組，每節8拍。
STEP5：保持肩膀下沉，雙臂微微張開，由前向後划動，向下推，肩胛骨向後，儘量打開雙肩。4節一組，每節8拍。
STEP6：雙臂在胸前較大幅度畫圈，手要舉過頭頂，保持脊椎挺直。4節一組，每節8拍。
STEP7：將雙臂高高抬起，雙手碰到再緩慢落下，想象每次抬起胳膊都在抬起翅膀~4節一組，每節8拍。
STEP8：以腰為折點，彎曲側邊身體，雙臂與地面呈45°角划動，雙臂由內向外伸展保持平衡。4節一組，每節8拍。
STEP 9：反方向再來一遍~要注意在整套系列鍛鍊中要保持脖子修長，全程收腹。雙肩自然下沉不要聳起，否則會把脖子練粗。
在這些特殊的日子裡，除了吃喝躺睡、玩手機，我們還有很多事情都可以做，要儘量讓自己充實起來，保持好心態。下週就要開始復工啦，運動不僅可以減肥瘦身，也可以幫助你儘快調整狀態喲！一起動起來吧！
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