宅到每天步數不過百,我卻靠這些7天瘦10斤!

這個特殊的時期,在家躺著就是在為社會做貢獻,每天微信步數都不過百,不知道小仙們是不是也是這樣呢?

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吃喝躺睡的日子過確實開心,但久睡對身體無益,不止是會讓人腰痠背痛了,體重也跟著蹭蹭往上漲。

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在隔離病房裡,護士長都在教病人“打拳”了。既然閒得無聊,我們不如也來做些運動吧!既能鍛鍊身體,又能打發時間,一舉兩得!

✨宅家久躺必學✨

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躺得太久會讓人身體身體循環功能變差,力氣也會比較小,剛開始進行鍛鍊時,可以選擇一些不那麼激烈,但是可以活動開全身肌肉的運動方法。瑜伽,平板支撐,都是不錯的選擇。

01

舒緩瑜伽教程

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這套瑜伽動作難度不高,即使是零基礎也能完成,而且可以鍛鍊到全身的肌肉,有很好的放鬆效果。

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STEP1:盤腿在瑜伽墊上坐好,調整好自己的呼吸,雙手向後撐住地面,收緊腹部挺胸,緩緩地轉動頭部,達到自己的極限位置後保持一個呼吸的時間,然後回到中間。左右交替一次為一組,做兩組就可以了。

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STEP2:依舊保持收腹挺胸的狀態,手掌向上,緩緩抬起雙手,在頭頂處雙手合十,保持一個呼吸然後緩緩放下,重複兩次。

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STEP3:單手撐地,抬起另外一側的手,然後往下壓。左右交替進行,做兩組。

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STEP4:彎腰雙手撐地,收緊腹部,然後緩緩踮起腳尖,左右交替進行,做一分鐘。記住始終要收緊腹部,以免腰部用力過度,造成腰肌勞損。

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STEP5:坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,然後用手勾住腳。在勾住腳的過程慢慢帶動身體往下壓,直到自己的極限,維持保持30秒。

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STEP6:平躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側緊貼地面,然後收緊腹部,夾緊臀部,利用腹部的力量使臀部慢慢離開地面,保持30秒。

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STEP7:平躺在瑜伽墊上,腳掌併攏,並儘可能的將腿往下壓,讓大腿內側有牽拉感,到達極限位置後可以將手放在腹部,放鬆、保持1分鐘。

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STEP8:最後躺在瑜伽墊上,雙手環抱住雙腿,呈嬰兒式,可以閉上雙眼保持2分鐘,這個動作可以讓人完全放鬆。

02

跳繩

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如果家裡不太方便做瑜伽,可以跳繩!這個應該沒人不會了吧。別看它簡單,它不僅可以鍛鍊到全身肌肉,還可以有效減脂

不過記得要空腹,最好在起床後進行。跳 10分鐘,運動效果比跑步一小時還好。如果家裡空間不大,可以選擇無繩跳繩。無繩跳繩可以加重量,能幫助瘦拜拜肉哦。

03

平板支撐

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對於有健身基礎的小仙女來說,可以在家做平板支撐,對服裝和場地都沒有限制。

它可以調動全身的核心肌群,對瘦腰腹有很好的效果。

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將手肘放在肩膀下,腿伸直,後腳跟壓緊,這樣可以拉長小腿。在做平板支撐的過程中,

要注意收緊腹部,腿部和臀部的肌肉,肩部下沉,頸椎中立,讓肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線,不要挺腰抬屁股。保持45秒為一組,每天做3組就可以了。

低頭族請自覺“加餐”

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如果假期不是和朋友相約王者峽谷、就是劇本殺,除了以上運動外,強烈建議你再來幾組肩頸運動。長時間玩手機很容易損傷頸椎,還會導致圓肩、探頸等不良體態。

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最簡單有效的方式就是靠牆站立、坐姿胸部拉伸也可以有效鍛鍊肩頸肌群,當然最有效的方法還是“美麗芭蕾”了。

01

靠牆站立

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靠牆站立看起來很簡單,但在標準姿勢下維持一段時間,對於熱量的消耗也是十分可觀的。同時還可以矯正不正確的站立姿勢,糾正體態問題。

做這個動作時需保持後腦勺、背部、臀部與腳後跟緊貼牆面,堅持15-20分鐘即可,體力好的妹子可以做多幾組。

02

坐姿胸部拉伸

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這個動作也很簡單,可以邊看電視邊進行。坐在椅子上,背部挺直,雙手抓住椅背,身體慢慢向前傾,感受胸部和肩部的拉伸感。注意要沉肩,用肩背的力量去帶動身體,而不是用脖子,不然斜方肌會越練越大哦。

03

天鵝臂

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STEP1:抬頭挺胸,吸氣收緊腹部,打開雙肩手臂像翅膀一樣上下襬動,注意要夾緊背部。雙臂抬到肩部上方才能落下,保持呼吸均勻。4節一組,每節八拍。

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STEP2:雙臂高舉過頭頂,打開肩膀,由內向外做延展動作。4節一組,每節八拍。

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STEP3:向兩邊伸展胳膊,將雙臂伸展至與肩同高,往側邊推,伸長胳膊,每一次都要伸到盡頭,感受手臂內側有牽拉感。4節一組,每節8拍。

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STEP4:雙臂抬高舉過頭頂,向上由內向外划動,同樣要注意夾緊背部。4節一組,每節8拍。

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STEP5:保持肩膀下沉,雙臂微微張開,由前向後划動,向下推,肩胛骨向後,儘量打開雙肩。4節一組,每節8拍。

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STEP6:雙臂在胸前較大幅度畫圈,手要舉過頭頂,保持脊椎挺直。4節一組,每節8拍。

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STEP7:將雙臂高高抬起,雙手碰到再緩慢落下,想象每次抬起胳膊都在抬起翅膀~4節一組,每節8拍。

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STEP8:以腰為折點,彎曲側邊身體,雙臂與地面呈45°角划動,雙臂由內向外伸展保持平衡。4節一組,每節8拍。

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STEP 9:反方向再來一遍~要注意在整套系列鍛鍊中要保持脖子修長,全程收腹。雙肩自然下沉不要聳起,否則會把脖子練粗。

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在這些特殊的日子裡,除了吃喝躺睡、玩手機,我們還有很多事情都可以做,要儘量讓自己充實起來,保持好心態。下週就要開始復工啦,運動不僅可以減肥瘦身,也可以幫助你儘快調整狀態喲!一起動起來吧!

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