年年4620
在回答這個問題之前，我們先對鈣做一個基本的瞭解。
鈣是人體中含量最多的一種礦物質，正常人體內含鈣量為850克-1200克，相當於我們體重的1.5%-2%,而人體中99%的鈣分佈在我們的骨骼和牙齒中，而剩下的1%的鈣則分佈在我們的軟組織、血漿及細胞外液的血管外間隙中，鈣在我們的人體內，參與我們整個的生命過程，從骨骼形成，肌肉收縮，心臟跳動，神經以及大腦的思維活動，直至我們人體的生長髮育等等，可以這樣講，我們生命的一切都離不開鈣。
首先我們來看看處於青春期的孩子們，這時正處於長身體的時期，此時他們對鈣的需求量大大增加，再加上繁重的課業和緊張的生活，所以家長們更要對孩子的身體，額外的關注些。如果他們缺乏鈣（和鎂），會變得急躁、易發牌氣、經常性倦怠、乏力、抽經、腰痠背痛、有生長痛並且容易感冒等等，那麼這個時候呢，家長們就應該考慮，孩子可能是缺鈣了。那麼，尤其是青春期的女孩子，在月經初潮來臨的前一年，血液中鈣的含量就會極大地降低，她們就會變得神經緊張、失眠和牙齒退化、痛經，甚至脾氣變得非常暴躁，根本無法與人相處。處於這個階段的女孩們，除了三餐要注重營養外，還要額外補充鈣、鎂、多種營養素和維生素D。
女性經期前後更需要補充充足的鈣。女性血液中鈣的含量與其卵巢的活動成正比：月經前一週，女性血液中的鈣會降低很多，她們也會變得精神緊張、易怒，還可能精神抑鬱。月經期間，血液中的鈣進一步降低，經常導致子宮壁痙攣。青春期女孩的這種症狀會特別嚴重，在這種情況下，如果沒有規律地補充鈣，子宮壁痙攣將從月經來臨前一週開始一直持續到月經結束。
處於絕經期的女性，由於卵巢不再分泌雌性激素，將導致嚴重的缺鈣症狀的出現。處於這個階段的女性需要大量地補鈣，且必須確保所補充的鈣都被吸收進入了血液，防止其流失到腎臟中。如果能採取嚴密的補鈣措施並保證飲食各個方面都合理，那麼處於絕經期的女性一般不會出現易怒、潮熱、盜汗、腿腳抽筋和精神抑鬱等症狀。即使在月經停止之後，女性還經常會出現一個假性月經週期，每個月她們都會有一週的時間裡缺鈣的症狀表現得特別明顯。在這段時間，必須增加鈣的補充。
那麼孕婦是需要及時補充鈣質的，特別是懷孕中期和孕晚期，鈣質的需要量特別大。若未及時補充，孕婦會緊張、頭痛、腿部抽筋、失眠、容易蛀牙。鈣質不足使胎兒的骨骼及牙齒髮育不良，牙齒較慢長出、擠壓或彎曲，必須加以矯正，也會影響孩子的外貌。我們在正常情況下，每天需要800毫克的鈣。但是懷孕及授乳期間的婦女，每天需要2000毫克以上的鈣，若吸收的鈣質超出所需，多餘的鈣質將儲存在骨中，以備將來之需。不被吸收的鈣質將經大腸排出。因此只要其他礦物質能與鈣質平衡，懷孕及授乳期間鈣質稍過量，並不會造成鈣質異常積存，如關節炎、黏液囊炎等，是因為缺乏各種營養，而非飲食中攝取過量的鈣。而且我們中國是關節病大國，每年都有很多人因為關節的問題承受痛苦，關節問題其實就是我們身體缺乏鈣和蛋白質導致的。食物中的鈣僅有少量能進入血液中，必須先由胃酸加以溶解才能吸收。鈣質與脂肪形成皂質，溶解之後即可進入血液中。若懷孕之前營養不足，胃酸過少，則無法吸收鈣質。同樣，若婦女因為怕胖而吃得太少，或不吃脂肪，會因脂肪缺乏使鈣質隨糞便排出。所以孕婦如果不服用額外的營養劑，幾乎不可能獲得足夠的鈣。
我們從出生開始一直到80歲以後，這一生骨鈣量都是在變化的。從0歲一直到30歲這個階段，骨鈣量是逐步上升的，30歲人體的骨鈣量達到了，我們一生中的登峰。30歲以後，隨著年齡的增長，骨鈣量卻是緩慢下降的。所以儘可能在我們年輕的時候多補鈣，儘可能在30歲的時候，讓這個鈣的骨峰值越高越好，就可以延緩我們30以後骨鈣量的下降速度，讓這個下降速度儘可能的變緩；30歲以後呢，更要認真謹慎的補鈣，來維持每日的消耗，避免造成對骨質的傷害。所以說，無論是在我們的孩童時期，還是青少年，亦或是中年老年，我們都需要關注鈣的補充，補鈣是一個終生的工作。
那我們在日常生活中，該如何補鈣呢？是食補，還是藥補？營養保健品與藥品，有什麼區別呢？面對令郎滿目的補鈣產品，我們該何去何從呢？
首先我們來看看如何通過一日三餐的飲食，來攝取到鈣。首先，安全新鮮的牛奶及奶製品，是鈣很好的來源。另外一類含鈣豐富的食品是海產品。最後呢豆製品中，也還有豐富的鈣。所以，對於那些不喜歡喝牛奶，或者說對牛奶不消化的人來說，喝豆漿也是可以補鈣的。
當然，除了通過食物來獲取鈣，我們還可以選擇含鈣的膳食補充劑，來彌補飲食當中鈣攝取的不足。
聽到這裡，有的人就會說了，我已經開始補鈣了，我吃的是某某某牌子的鈣。市場上其實有很多的補鈣產品，比如說，什麼顏色的瓶子鈣呀，固體鈣呀，液體鈣呀，還有什麼螯合鈣，那麼面對這麼多補鈣的產品，我們該如何選擇呢？
首先我們選以碳酸鈣為主要成分的產品。
碳酸鈣是含鈣量最高的鈣，碳酸鈣的含鈣量是百分之四十。碳酸鈣本身是不溶於水的物質，它進到胃裡以後，跟我們的胃酸一反應，它很容易就變成可吸收的鈣。碳酸鈣的含鈣量高，它有什麼好處呢？也就是說，你在同樣一個體積的情況下，碳酸鈣的製劑補鈣量是最高的，你如果用其他形式的鈣，同樣的體積，你補充的鈣的量就小，你如果想補同樣的鈣的量，那麼你吃的那個東西的體積就得大，它才能給你足夠的鈣。這是關於其它形式的鈣。有一種叫做螯合的鈣，不知道大家聽沒聽過，螯合是什麼意思呢，就是我要用一個其他的東西，把它包在裡面，這就叫螯合，把鈣包在裡面。為什麼要把鈣包在裡面呢？因為我把它包在裡面以後，它更容易進入到細胞內，但是我們觀察這種螯合製劑的鈣呢，它有一個情況存在，就是螯合的這個鈣，確實它更容易進入細胞內，但是進入細胞內以後，它得把這個螯合打開，把鈣釋放出來，才能夠被這個細胞利用，但是它在細胞裡裡面打開螯合是個問題，所以我們觀察到螯合鈣製劑，它進入細胞內確實比較容易，但是它同時容易從另一邊就流出細胞了，所以你這個細胞有沒有用到這個鈣，這是一個難點。
第二點，我們一定注意，它配方中，還要看看，鈣質補充劑中，是否同時含有鎂，因為鎂可以算得上是鈣的難兄難弟，通常都是並肩工作的，而且鈣和鎂的最佳配比是2：1，這兩者按照一定的比例同時補充，吸收的效果才最好。
第三，最好同時含有維生素D，因為維生素D能使鈣質和磷質有效地被利用。
第四，鈣質補充劑，最好是隨餐服用，而且最好是每天可以分次服用。
第五，晚間也需要補充鈣質，既有助於補鈣，也有助於睡眠。
李遠東呀
補鈣的問題並不在於必須要從鈣質開始流失時才開始補鈣，而應該一直重視鈣質的攝入，儘可能的提高人體鈣含量峰值，這樣到老年鈣開始大幅度流失時，就更不容易骨質疏鬆。
人體鈣含量先攀升後下降
無論男性還是女性，人體的鈣含量都呈現先攀升後下降的過程。如圖所示，
女性一般在35歲時，達到鈣含量的峰值，並持續一段時間。而女性一旦停經，隨著雌激素水平大幅降低，骨質便開始迅速流失。
男性則由於沒有停經的情況，所以鈣質流失會更加緩慢平和一些。
正確補鈣的最優選擇——喝牛奶（均衡膳食），次優選擇——鈣片
鈣是人體骨骼合成的重要基礎元素，人體的鈣質99%集中在骨骼和牙齒中。今天相信已經不用再反覆強調補鈣的重要性。但是需要提醒的是，
對於人體而言，所有營養元素的最佳攝取渠道，都是來自於食物。對於鈣而言，最佳的選擇就是喝牛奶。每100克牛奶含鈣120毫克左右，儘管確實有其他食物如蝦米皮、海藻、芝麻含鈣量比牛奶更高，但是牛奶相比較而言有幾大優勢：一是易於吸收。牛奶基本都是脂溶性鈣為主，非常易於人體吸收，牛奶中的鈣吸收率能達到32%。二是牛奶其他有益成分促進鈣質吸收。如牛奶中含有αs2-酪蛋白和β-酪蛋白的肽成分，能夠促進鈣離子有效吸收。第三點，就是牛奶非常便於飲用。街邊的便利店、超市等地方都可以買到盒裝奶，而且可以在各種場合飲用。
但是由於很多中國人有乳糖不耐症，飲用牛奶會發生腹瀉的情況。這種情況下替代選擇是飲用無乳糖低乳糖牛奶，或者食用酸奶。不過酸奶中糖含量較高，需要注意。
在無法有效做到均衡全面飲食，或者人體鈣含量確實較低的情況下，那麼補充鈣的次優選擇，就是服用膳食補充劑——鈣片。
鈣片的補充範圍在每天1000毫克到1500毫克。人體對鈣的吸收有很好的調節能力，多攝入的鈣會被人體代謝排出，鈣對人體沒有太大危害。
再次強調一下，對於人體而言，補充鈣以及其他營養物質的最佳選擇，都是均衡全面的飲食，什麼都吃，葷素蛋奶，蔬菜水果乾果，沒有飲食上的偏食，這才對我們最好。
補充鈣質的幾點誤區
1.光補鈣，不補維生素D。人體鈣質的吸收過程，需要維生素D的參與。而維生素D可以被人體在接收陽光照射的基礎上自然合成。而今天很多女性出於愛美的心理，往往避免陽光直曬，這會妨礙人體合成內源性維生素D，就會影響鈣的吸收。所以對於注意防曬的女性而言，要麼多曬曬太陽，要麼選擇補充一些維生素D。
2.等到鈣流失時才補鈣。正如開篇所說，人體的鈣質是隨著年齡增長先達到一個高點，之後才緩慢下降的。所以對於所有人而言，最佳的補鈣策略是應該儘可能提高自己的鈣含量峰值。也就是說應該始終重視鈣質攝入，而不是等到缺鈣時才補鈣。
3.光補鈣不運動。運動對於人體最大的意義在於，它會給骨骼一個負荷，會有效激發鈣的固化沉積過程。經常鍛鍊的人，鈣含量普遍高於缺乏運動的人。
4.不良生活習慣，抽菸喝酒喝碳酸飲料。抽菸的害處很多，菸草中的尼古丁影響鈣的吸收，菸鹼抑制成骨細胞發育。而喝酒會影響肝功能，阻礙維生素D的活化，從而影響鈣質的吸收。碳酸飲料會顯著影響骨質流失，對孩子影響尤其大。2011年，哈佛大學的一項研究發現，經常飲用碳酸飲料的兒童，其骨折發生率是同齡人的三倍。
總結
要想有效補鈣，只有科學認識人體，做到均衡全面營養，多運動，適當曬太陽，戒菸酒少喝碳酸飲料，必要時服用鈣片。做到這些，想不健康都難。
九度十二分
為什麼要補鈣？
女性由於先天體質的原因，比起男性來說，更容易患上骨質酥鬆，到了老年的時候，因為摔倒這樣的常見原因，導致女性髖部骨折的風險遠遠高於男性。
髖部骨折有多危險？
比多數癌症還可怕，對於老年婦女來說，哪怕是患上乳腺癌，一年生存率超過九成，五年生存率超過七成，但如果摔一跤，導致髖部骨折，髖部骨折患者一年生存率低到讓人髮指的兩成！因此，在老年醫學領域中，導致寬部骨折的一跤也被稱為人生最後一跤。
當然男性患者如果發生了髖部骨折，結果也一樣，但同齡老年男性普通摔跤，把自己髖部搞骨折了的風險比女性小一半，原因很簡單，男性的骨骼密度平均比女性大，抵抗骨折的能力強於女性。當然，男性比女性更愛作死，同時當前廣場舞盛行，我還真不敢隨便說，現在中國大爺的骨骼密度一定比大媽強。
國外研究者甚至直接用老年女性的骨密度和身體平衡度，作為預測壽命的指標，相當好用。正是鑑於這些研究，呼籲女性補鈣的健康建議才成為主流。甚至成為衛生部門推廣的文件。
食物，運動，補充維生素D3，比補鈣好，雖然鈣片一般含維生素D3，但不夠多。
在補鈣這事上，對於女性來說，應該貫穿終身。男性受到雄激素的作用，骨骼強度總的來說就是強於女性的，而女性則必須通過後天的補充以及鍛鍊身體，在自己35歲前，儘可能增強骨骼，因為35歲就是一個分界線，鈣質流失開始加速，但此前儲備得多，同時加上注意補充和鍛鍊，就能極大的減緩流失的速度。
但單純的補鈣片這種方式，越來越淡出醫學建議的主流意見，倡導從食物中補鈣，比如奶製品等鈣含量高的食物。而補鈣的量，則不同國家的推薦不同，比如有些國家這樣推薦：
50歲及以下女性每天1000毫克（mg）
50歲以上女性每天攝入1,200毫克
但哈佛大學公共衛生學院營養系主任沃爾特威利特博士認為，這個推薦太離譜。
世界衛生組織的推薦則是500毫克鈣，英國則是700毫克鈣。中國營養學會制訂鈣的推薦攝入量成人應該是800—1000毫克，人云也雲。基本沒啥可看的。
一盒250毫升牛奶中大約含250毫克鈣，而深綠色葉菜和花菜以及大多數魚類加豆腐都是鈣含量較高的食品，所以只要有正確的膳食，通常人們是不會缺鈣的。
但是，隨著對防曬的日益重視，女性缺乏維生素D3的風險卻在不斷上升。沒有充足的維生素D3，腸道其實不能吸收鈣，食物中的鈣就會白白流失。因此，相比起補鈣來說，注意補充維生素D3可能更合適。現在的推薦是每日補充800IU的維生素D3，但要注意的是過量的維生素D3會讓人中毒，所以不要亂吃，安全上限是4000IU.
注意，這是單獨補充維生素D3。不是維生素AD。
