居家健身，防控疫情。近日，山東體育學院的老師創編了一套“宅家練起來”的健身方法，這套健身方法將拉伸、有氧運動和力量練習結合起來，簡單易行，每天堅持就能達到強身健體的效果。
1.飯後1-2小時是最佳運動時間。
2.熱身。穿軟底膠鞋，先原地踏步走5-10分鐘,腳尖向前，配合擺臂，逐漸過渡到抬高大腿加大擺臂5分鐘，最後進行5分鐘原地跑步。
3.蹲起。兩腳開立，與肩同寬，屈膝的方向與腳尖方向一致，下蹲時兩手在胸前交叉，上體儘可能保持直立，3-4組，每組20次。
4.拉伸練習。可1-2人、也可藉助毛巾、浴巾、床單等。
拉伸(1)：背部拉伸。兩腳左右開立，2人同時進行，分別抓握毛巾兩側，一人身體直立，另一人屈髖使軀幹和手臂保持水平，2人同時對抗均勻用力，相互交替進行，每人每組16次，共2組。
拉伸(2)：胸部拉伸。弓步站立，拉伸一側腳在前，上體保持直立，將拉伸側前臂和肘關節放置牆角處(固定物)，然後上體緩緩向前，胸部肌肉拉伸有明顯牽張感或者微痛時，停留15-30秒，兩側交替進行，每側2組。
拉伸(3)：腿部拉伸(坐姿體前屈)。坐在(床)墊子上，雙腿伸直，腳跟併攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂併攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，停留15-30秒，重複2-3組。
拉伸(4)：臀部拉伸。圖(1)仰臥，左腿平放墊子上，右側髖關節屈，兩手交叉環抱膝關節下方，緩緩向胸前用力，臀部肌肉和大腿後部肌群有明顯牽張感或微痛時，停留15-30秒，兩側交替進行;圖(2)仰臥，右側腿屈膝屈髖放於左腿的膝關節上部，左側髖關節屈，兩手交叉環抱左腿，緩緩向胸前用力，臀部肌肉有明顯牽張感或微痛時，停留15-30秒，兩側交替進行。
拉伸(5)：肩部拉伸。下圖以拉伸左側肩部為例，坐姿或站姿，軀幹保持直立，左臂水平屈，右前臂或手放於左側肘關節上部，然後緩緩向胸前用力，左肩肌肉有明顯牽張感或微痛時，停留15-30秒，兩側交替進行。
5.車輪蹬伸。仰臥在(床)墊上，抬起兩腿，車輪式蹬伸3-5分鐘。
6.收腹舉腿。仰臥(床)墊上，直膝屈髖舉腿，4-6組，每組20次。
7.仰臥起坐。仰臥在(床)墊上，固定下肢，4-6組，每組20次。
8.俯臥撐。力量大的兩手放置在瑜伽墊上進行;力量小的可兩手固定在結實的椅子或沙發上進行2-3組，每組10-20次。
9.高抬腿跑。體力充沛或者身體素質好的人進行2組，每組30-60秒。
10.運動後，身心放鬆。切莫忘記放鬆環節!可通過拉伸和肌肉按摩等方式進行放鬆。
這套健身方法由山東體育學院張疆之、萬發同策劃，高曉芳示範。
(大眾日報客戶端記者 王建 報道)
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