2020-02-08 07:37:23 佚名

迪難

作為一個一天坐超過八個小時的職場人，簡單而有效地運動方式可以在很大程度上，幫助我放鬆以及鍛鍊身體，深蹲就是其中一種。

深蹲的好處

1.深蹲可以增強腿部力量，穩固根基，保持腿部年輕。

2.深蹲可以保持臀部曲線，持久散發性別魅力。

3.深蹲能刺激睪酮分泌，加速全身肌肉生長，讓你體型變好看

4，深蹲可以增強心肺功能，提升意志力，促進減肥瘦身。

常見的深蹲動作

動作一：徒手深蹲

雙手前平舉有助於維持身體的平衡，為了讓你在大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去

腰背挺直，腳與肩同寬。
膝蓋與腳尖方向一致
下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原全程保持腰背挺直下蹲時吸氣，起身時呼氣

動作二：抱頭深蹲

雙手抱頭是為了更好壞找到肌肉平衡，這個動作讓起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分打開。
除去手臂動作以外，與第一組動作一致

動作三：單腿蹲

單腿站立，另一隻腳離地，重心位於支撐腿臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行後起身注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致如果保持身體平衡，找一個固定物體來輔助進行

動作四：高腳杯深蹲

有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧，它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力，同時糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題。
雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖方向一致身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，吸氣，屈髖屈膝，臀部向後移，同時向下蹲至大腿與地面平行後起身動作過程中，始終保持腰背挺直，啞鈴貼緊身體

動作五：啞鈴寬距深蹲

寬距深蹲除了達到標準深蹲的效果以外，還會更多的激活臀部，會擴大腳踝的活動範圍，讓你蹲得更深一些。
雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前側自然下垂，掌心相對。雙腳開立，約兩倍肩寬，腳尖微微向外撇。雙膝彎曲，臀部向後，身體慢慢向下蹲，保持上身平直，目視前方，同時吸氣。直到大腿與地面平行，注意膝蓋與腳尖方向一致然後用腳後跟發力，呼氣的同時起身回到起始位置注意腰背部挺直

動作六：頸後深蹲

頸後深蹲能夠鍛鍊整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。
抬頭挺胸直腰挺背，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用，兩腳間距一般同肩寬深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝蓋下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起

動作七：頸前深蹲

相對於頸後深蹲，頸前深蹲更偏重於對股四頭肌的刺激。同時對腰部的刺激也相對較少，但是頸前深蹲較頸後深蹲危險。
用三角肌前束架起槓鈴，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳距離與肩同寬，腳尖微微向外雙膝彎曲，臀部後坐，保持背部挺直，身體下蹲，同時吸氣。直至大腿與地面平行在底部稍適停留，然後用腳跟和腳的中部發力，起身還原，同時呼氣注意動作過程中始終注意腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作八：槓鈴箭步蹲

箭步蹲動作過程中，雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌。
雙手持槓鈴置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，起身。注意膝蓋與腳尖方向保持一致

知道雪糕

深蹲作用可大了！但並不是鍛鍊1000m速度的訓練項目首選哦！具體我們展開講。

一、深蹲有什麼用？

1.眾所周知，深蹲是一個非常好的練腿的動作，那麼深蹲和下肢力量的關係到底如何呢？小重量多次數的深蹲可以很好地鍛鍊到腿部肌群的肌耐力，而大重量的深蹲可以使腿部的肌肉圍度更大，不僅如此，深蹲還能鍛鍊腿部肌肉的爆發力和肌肉力量。

而由於每個人的身體素質不一樣，不同負重、不同次數的深蹲對每個人的訓練效果都不一樣。

但大體來說，訓練一個人的肌耐力→肌肉圍度→爆發力→肌肉力量，深蹲訓練時的負重依次遞增，而次數依次遞減。

2.我們在另外一個問題“為什麼說健身不健腿，健身會後悔？”（https://www.wukong.com/question/6334575864767840513/）中也提到鍛鍊腿部肌對其他肌肉對生長也有促進作用。

沒有其他動作比腿部動作——比如深蹲和硬拉——更有助於生長激素(GrowthHormone) 和睪酮 (Testosterone) 的生成。生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解。而睪酮主要是男性性激素和同化激素，具有維持肌肉強度及質量，會影響脂代謝，糖代謝和前列腺增長。這兩類激素對於肌肉增長而言非常關鍵。從“功利”的角度出發，練習腿部是為了給練習上半身提供更多的有益激素，促進上半身的生長。

P.S. 不得不闢謠一句很多人提到的“深蹲會提高性能力”，深蹲之類的訓練會提高性激素的分泌，然而過於刻苦的訓練會帶來性激素的負面影響，一是消耗激素，二是有對抗性激素的皮質醇增加。所以純粹訓練時間不要超過一小時，此外就是激素會一定程度上提升性慾，但對性能力的幫助並不多。

二、深蹲能鍛鍊1000m的速度嗎？

1.深蹲確實能夠鍛鍊腿部肌群的力量，力量和速度也有關係，但是！深蹲並不能直接鍛鍊到1000m的速度。

2.假如你是1000m的小白，運動基礎較弱，可以通過高強度的間歇訓練鍛鍊你的心肺機能。

3.假如你已有運動基礎，想提升運動表現，可以通過一些跳躍動作（比如弓步跳躍轉換、朝前跳躍、跳箱等）去鍛鍊你的爆發力，提高衝刺的速度。

VBROS健身

深蹲是健身的黃金動作，這個動作看似簡單，實際卻需要很好的技巧。它適合於各種人群，沒有場地限制，徒手或負重都可以做。

首先我先簡單說說深蹲的好處。

深蹲被稱為力量訓練的“黃金動作”，屬於複合性全身動作，簡單的說，這個蹲下起來的動作有身體大部分的肌肉參與。深蹲可以增加腿部和臀部的力量和圍度，深蹲還能刺激分泌睪酮素。

1000M屬於中長跑運動項目，對於普通運動員來說，需要兼顧耐力和爆發力。當然腿部力量對於1000m的成績有著關鍵性的作用。1000M運動員的日常訓練中，負重深蹲是必不可少的訓練項目，增加大腿和臀部肌肉的耐力和絕對力量可以使得運動員在1000m跑的前中期保持良好的節奏，在後期衝刺時能有足夠的力量爆發。

1000m除了鍛鍊大腿和臀部以外，小腿的鍛鍊，擺臂的鍛鍊，核心力量的訓練以及心肺功能的鍛鍊都是必不可少的。

深蹲是一個很好的鍛鍊動作，適合於各種人群，上班族可以在辦公的空閒做徒手深蹲，30-40次一組，做兩到三組即可。

深蹲對於男性尤為重要，深蹲刺激分泌睪酮素，除了可以增加男性的肌肉以外，還能增加性能力。

我是肖恩陽，有問題就問我，不一定都懂，但一定能給你答案！

肖恩陽

練習深蹲的好處

練習深蹲可以增強下肢的肌肉力量，增加腰部、髖關節、膝關節和踝關節的活動範圍，改善膝關節周圍肌肉力量薄弱的情況，強壯骨骼和關節，預防跌倒。

深蹲可以擴張微小動脈，改善動脈血管壁的彈性，促進血液循環，加快新陳代謝，減少外周阻力，降低血壓、血脂，從而預防心腦血管疾病。下蹲5分鐘的運動量相當於步行一小時，可有效減肥，還可以預防骨質疏鬆症。

練習深蹲的動作要領

做深蹲練習時，身體自然站立，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向保持一致，但膝關節不要超過腳尖。身體慢慢往下蹲，直到大腿與地面平行為止（老年人或初練習者可先練習半蹲或1/4蹲），雙手向前伸直，手心查下，與地面平行，在完全蹲下時停頓片段，再站起來，向上站起時感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。每次下蹲的速度大約是每下蹲一次5秒鐘，以個人感覺舒適為宜，下蹲時，逐漸放慢速度。

做下蹲練習時，感到微微氣喘，心率在120次/分鐘以內，沒有胸悶不適為宜。

每次練習下蹲5～15分鐘，每天練習1次，或者分2～3次進行。

練習深蹲的注意事項

1、老人一開始練習時，可以手扶椅子、扶手或門框練習下蹲，以免摔倒，下蹲速度不要太快。

2、練習時頭部到腰部的軀幹要始終保持挺直的狀態，臀部要向身後撅起，不能弓著腰。

2、心腦血管疾病患者不宜進行深蹲練習，否則容易導致瞬間腦供血不足，引發心血管意外。

4、如果膝關節已經有損傷，要在醫生的指導下練習。

糖尿病之友

深蹲是所有經典力量訓練動作中，消耗量最大的一個。

同時深蹲也是這些動作中效果最強的一個。

至於其好處，是多方面的：

1.全身力量的急劇提升

深蹲訓練，可以調動全身70%的肌肉發力

除了胸大肌，手臂肌肉等處不發力以為

包括臀腿，腰背，腹肌等部位都可以在深蹲中充分訓練到。

對於整體力量而言是非常全面的訓練。

2.訓練全身的協調性

在深蹲動作中，要求髖，膝，踝關節同步啟動

同時各處肌肉協同發力。

而且深蹲全程身體利用重心的偏移來維持平衡

因此深蹲訓練的不僅僅是力量，協調性也得到很好的鍛鍊

3.對於心臟功能有增強效果

在深蹲中需要心肌輸血到全身各個角落，因此心肌的做功比較充分

這對心肺功能提升有不小的意義。

4.身體線條的提升

深蹲的訓練部位集中在身體的下盤和中段

同時上半身的後鏈肌群也共同參與其中

因此深蹲可以得到更好的腿部曲線，以及挺胸提臀的效果。

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因此

在確認自己身體情況符合深蹲要求後，這個項目是每個健身者的必修課。

比如說心臟功能健全；

膝關節良好無傷；

腰椎良好無傷等等，都是深蹲的先決條件。

希望有幫到你。

虎山行不行

深蹲是健身房經典三大動作之一。深蹲不需要場地和固定的器械，通過對下半身的鍛鍊，就能達到增強全身力量的功效，被譽為“力量訓練之王”。

深蹲被資深健身人士拔得這麼高，那麼深蹲到底有哪些好處呢？

1、深蹲屬於多關節的複合動作，在做深蹲的時候不僅需要用到腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運用到身體很多部位的大肌肉群，從而鍛鍊到全身的肌肉。在做負重深蹲時，還需要全身骨骼的參與支撐才能完成訓練，因此同時也鍛鍊了全身骨骼的力量。

2、深蹲是公認的強心動作。長期練習深蹲動作，能有效鍛鍊心肺功能，同時也能有效預防衰老。

3、深蹲是打造女生性感身材非常有效的運動，通過鍛鍊股二頭肌和盆腔肌使臀部越來越翹，並且能拉長腿部線條。同時通過運動提高新陳代謝的能力，達到減脂增肌瘦身的效果。

4、深蹲可以促進睪酮素的分泌，增加雄性激素的分泌，對男性的性慾產生和維持都起到很關鍵的作用。

然而深蹲看似簡單，實則是一個比較複雜的動作，在日常中卻很難見到有人在練習深蹲時既能保持良好的姿勢又能蹲到適當的深度。以下是在做深蹲動作時的一些動作要領~

在做深蹲準備動作時，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放鬆，頸部及頭部保持平穩，雙臂向前伸直，調整好呼吸節奏。
下蹲時深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，膝關節儘量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。
起身時深呼氣，用大腿前面發力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復到準備動作。

那麼，深蹲每天做幾個比較好呢？

初練者，建議每天堅持早晚各做一次，每次二組，每組10到15個即可。

經常鍛鍊的人建議每次4到5組，每組15到20個，可隔天進行。一段時間後可根據自己的身體狀況調整深蹲次數與組數，達到更好的效果。

如果是做負重深蹲的話建議從一週一次開始做，每次五組，每組12到15個，或每組做到力竭後休息一分鐘繼續訓練。

薄荷健康

深蹲的好處

1．深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。

2．深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

3．發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

4．促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。

5．重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

6．提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

7．延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

8．提高性能力。這還是促進睪丸素分泌的作用，免費的偉哥。

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深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。