2020-02-08 07:37:23 佚名

迪难

作为一个一天坐超过八个小时的职场人，简单而有效地运动方式可以在很大程度上，帮助我放松以及锻炼身体，深蹲就是其中一种。

深蹲的好处

1.深蹲可以增强腿部力量，稳固根基，保持腿部年轻。

2.深蹲可以保持臀部曲线，持久散发性别魅力。

3.深蹲能刺激睾酮分泌，加速全身肌肉生长，让你体型变好看

4，深蹲可以增强心肺功能，提升意志力，促进减肥瘦身。

常见的深蹲动作

动作一：徒手深蹲

双手前平举有助于维持身体的平衡，为了让你在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去

腰背挺直，脚与肩同宽。
膝盖与脚尖方向一致
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原全程保持腰背挺直下蹲时吸气，起身时呼气

动作二：抱头深蹲

双手抱头是为了更好坏找到肌肉平衡，这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
除去手臂动作以外，与第一组动作一致

动作三：单腿蹲

单腿站立，另一只脚离地，重心位于支撑腿臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致如果保持身体平衡，找一个固定物体来辅助进行

动作四：高脚杯深蹲

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖方向一致身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸气，屈髋屈膝，臀部向后移，同时向下蹲至大腿与地面平行后起身动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体

动作五：哑铃宽距深蹲

宽距深蹲除了达到标准深蹲的效果以外，还会更多的激活臀部，会扩大脚踝的活动范围，让你蹲得更深一些。
双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，约两倍肩宽，脚尖微微向外撇。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖与脚尖方向一致然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置注意腰背部挺直

动作六：颈后深蹲

颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。
抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬双手握杠起稳定作用，两脚间距一般同肩宽深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝盖下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起

动作七：颈前深蹲

相对于颈后深蹲，颈前深蹲更偏重于对股四头肌的刺激。同时对腰部的刺激也相对较少，但是颈前深蹲较颈后深蹲危险。
用三角肌前束架起杠铃，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，起身还原，同时呼气注意动作过程中始终注意腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作八：杠铃箭步蹲

箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
双手持杠铃置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，起身。注意膝盖与脚尖方向保持一致

知道雪糕

深蹲作用可大了！但并不是锻炼1000m速度的训练项目首选哦！具体我们展开讲。

一、深蹲有什么用？

1.众所周知，深蹲是一个非常好的练腿的动作，那么深蹲和下肢力量的关系到底如何呢？小重量多次数的深蹲可以很好地锻炼到腿部肌群的肌耐力，而大重量的深蹲可以使腿部的肌肉围度更大，不仅如此，深蹲还能锻炼腿部肌肉的爆发力和肌肉力量。

而由于每个人的身体素质不一样，不同负重、不同次数的深蹲对每个人的训练效果都不一样。

但大体来说，训练一个人的肌耐力→肌肉围度→爆发力→肌肉力量，深蹲训练时的负重依次递增，而次数依次递减。

2.我们在另外一个问题“为什么说健身不健腿，健身会后悔？”（https://www.wukong.com/question/6334575864767840513/）中也提到锻炼腿部肌对其他肌肉对生长也有促进作用。

没有其他动作比腿部动作——比如深蹲和硬拉——更有助于生长激素(GrowthHormone) 和睾酮 (Testosterone) 的生成。生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解。而睾酮主要是男性性激素和同化激素，具有维持肌肉强度及质量，会影响脂代谢，糖代谢和前列腺增长。这两类激素对于肌肉增长而言非常关键。从“功利”的角度出发，练习腿部是为了给练习上半身提供更多的有益激素，促进上半身的生长。

P.S. 不得不辟谣一句很多人提到的“深蹲会提高性能力”，深蹲之类的训练会提高性激素的分泌，然而过于刻苦的训练会带来性激素的负面影响，一是消耗激素，二是有对抗性激素的皮质醇增加。所以纯粹训练时间不要超过一小时，此外就是激素会一定程度上提升性欲，但对性能力的帮助并不多。

二、深蹲能锻炼1000m的速度吗？

1.深蹲确实能够锻炼腿部肌群的力量，力量和速度也有关系，但是！深蹲并不能直接锻炼到1000m的速度。

2.假如你是1000m的小白，运动基础较弱，可以通过高强度的间歇训练锻炼你的心肺机能。

3.假如你已有运动基础，想提升运动表现，可以通过一些跳跃动作（比如弓步跳跃转换、朝前跳跃、跳箱等）去锻炼你的爆发力，提高冲刺的速度。

VBROS健身

深蹲是健身的黄金动作，这个动作看似简单，实际却需要很好的技巧。它适合于各种人群，没有场地限制，徒手或负重都可以做。

首先我先简单说说深蹲的好处。

深蹲被称为力量训练的“黄金动作”，属于复合性全身动作，简单的说，这个蹲下起来的动作有身体大部分的肌肉参与。深蹲可以增加腿部和臀部的力量和围度，深蹲还能刺激分泌睾酮素。

1000M属于中长跑运动项目，对于普通运动员来说，需要兼顾耐力和爆发力。当然腿部力量对于1000m的成绩有着关键性的作用。1000M运动员的日常训练中，负重深蹲是必不可少的训练项目，增加大腿和臀部肌肉的耐力和绝对力量可以使得运动员在1000m跑的前中期保持良好的节奏，在后期冲刺时能有足够的力量爆发。

1000m除了锻炼大腿和臀部以外，小腿的锻炼，摆臂的锻炼，核心力量的训练以及心肺功能的锻炼都是必不可少的。

深蹲是一个很好的锻炼动作，适合于各种人群，上班族可以在办公的空闲做徒手深蹲，30-40次一组，做两到三组即可。

深蹲对于男性尤为重要，深蹲刺激分泌睾酮素，除了可以增加男性的肌肉以外，还能增加性能力。

我是肖恩阳，有问题就问我，不一定都懂，但一定能给你答案！

肖恩阳

练习深蹲的好处

练习深蹲可以增强下肢的肌肉力量，增加腰部、髋关节、膝关节和踝关节的活动范围，改善膝关节周围肌肉力量薄弱的情况，强壮骨骼和关节，预防跌倒。

深蹲可以扩张微小动脉，改善动脉血管壁的弹性，促进血液循环，加快新陈代谢，减少外周阻力，降低血压、血脂，从而预防心脑血管疾病。下蹲5分钟的运动量相当于步行一小时，可有效减肥，还可以预防骨质疏松症。

练习深蹲的动作要领

做深蹲练习时，身体自然站立，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。下蹲时膝盖的方向与脚尖方向保持一致，但膝关节不要超过脚尖。身体慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行为止（老年人或初练习者可先练习半蹲或1/4蹲），双手向前伸直，手心查下，与地面平行，在完全蹲下时停顿片段，再站起来，向上站起时感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。每次下蹲的速度大约是每下蹲一次5秒钟，以个人感觉舒适为宜，下蹲时，逐渐放慢速度。

做下蹲练习时，感到微微气喘，心率在120次/分钟以内，没有胸闷不适为宜。

每次练习下蹲5～15分钟，每天练习1次，或者分2～3次进行。

练习深蹲的注意事项

1、老人一开始练习时，可以手扶椅子、扶手或门框练习下蹲，以免摔倒，下蹲速度不要太快。

2、练习时头部到腰部的躯干要始终保持挺直的状态，臀部要向身后撅起，不能弓着腰。

2、心脑血管疾病患者不宜进行深蹲练习，否则容易导致瞬间脑供血不足，引发心血管意外。

4、如果膝关节已经有损伤，要在医生的指导下练习。

糖尿病之友

深蹲是所有经典力量训练动作中，消耗量最大的一个。

同时深蹲也是这些动作中效果最强的一个。

至于其好处，是多方面的：

1.全身力量的急剧提升

深蹲训练，可以调动全身70%的肌肉发力

除了胸大肌，手臂肌肉等处不发力以为

包括臀腿，腰背，腹肌等部位都可以在深蹲中充分训练到。

对于整体力量而言是非常全面的训练。

2.训练全身的协调性

在深蹲动作中，要求髋，膝，踝关节同步启动

同时各处肌肉协同发力。

而且深蹲全程身体利用重心的偏移来维持平衡

因此深蹲训练的不仅仅是力量，协调性也得到很好的锻炼

3.对于心脏功能有增强效果

在深蹲中需要心肌输血到全身各个角落，因此心肌的做功比较充分

这对心肺功能提升有不小的意义。

4.身体线条的提升

深蹲的训练部位集中在身体的下盘和中段

同时上半身的后链肌群也共同参与其中

因此深蹲可以得到更好的腿部曲线，以及挺胸提臀的效果。

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因此

在确认自己身体情况符合深蹲要求后，这个项目是每个健身者的必修课。

比如说心脏功能健全；

膝关节良好无伤；

腰椎良好无伤等等，都是深蹲的先决条件。

希望有帮到你。

虎山行不行

深蹲是健身房经典三大动作之一。深蹲不需要场地和固定的器械，通过对下半身的锻炼，就能达到增强全身力量的功效，被誉为“力量训练之王”。

深蹲被资深健身人士拔得这么高，那么深蹲到底有哪些好处呢？

1、深蹲属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅需要用到腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，从而锻炼到全身的肌肉。在做负重深蹲时，还需要全身骨骼的参与支撑才能完成训练，因此同时也锻炼了全身骨骼的力量。

2、深蹲是公认的强心动作。长期练习深蹲动作，能有效锻炼心肺功能，同时也能有效预防衰老。

3、深蹲是打造女生性感身材非常有效的运动，通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘，并且能拉长腿部线条。同时通过运动提高新陈代谢的能力，达到减脂增肌瘦身的效果。

4、深蹲可以促进睾酮素的分泌，增加雄性激素的分泌，对男性的性欲产生和维持都起到很关键的作用。

然而深蹲看似简单，实则是一个比较复杂的动作，在日常中却很难见到有人在练习深蹲时既能保持良好的姿势又能蹲到适当的深度。以下是在做深蹲动作时的一些动作要领~

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。
下蹲时深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。
起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

那么，深蹲每天做几个比较好呢？

初练者，建议每天坚持早晚各做一次，每次二组，每组10到15个即可。

经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。

如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

薄荷健康

深蹲的好处

1．深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

2．深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。

3．发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

4．促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。

5．重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

6．提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

7．延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

8．提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。

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深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。