引言
為了防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情的傳播，孩子們的假期延長了，在家裡更不能忽略了身體鍛鍊。國家體育總局體育科學研究所的副研究員馮強特別介紹了一套適合兒童青少年的居家鍛鍊方案。疫情當前，家長可以和孩子一起練習，增強自身抵抗力，做好健康的第一防護人。
這套鍛鍊方案分為四大類別，16組動作。
一、靈敏協調、心肺耐力類練習
1.兩點左右跑
放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10至20次。
2.原地蹬地跑
雙手、雙腳支撐於地面，雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率儘可能加快，持續進行30秒。
4.高抬腿轉體
原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。
5.坐位擺臂
原地坐位於瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，儘可能加快速率，持續60秒。
二、平衡性練習
1.單腳接球
單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等）。
2.跳躍單腿站
雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。
3.單腿轉身跳
單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。
三、力量性練習
1.馬步前後走
屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。
2.雙腿背橋
仰臥於地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10至15次。
3.靠牆靜蹲
後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30至60秒。
4.標準蹲起
雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10至15次。
5.弓步下蹲
雙腿前後站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。
四、柔韌性練習
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6至8次。
2.膕繩肌牽伸
坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30至60秒，交替進行2至3次。
3.肩部柔韌性
站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6至8次。
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