導讀
為了響應新冠肺炎防控號召，您是不是已經宅在家裡十幾天了？
您最近是否有類似感覺：
生活越來越懶散？
身體越來越不得勁？
情緒越來越容易煩躁？
——出現上述現象說明您可能缺乏運動了!
宅在家裡，不等於不運動。
您是不是想說：
“我也想到運動場奔跑撒歡，到健身房揮汗如雨，到公園爬山登高，可是我不能啊！”
其實，運動不必大動干戈，宅在家裡一樣可以鍛鍊全身，一樣可以收穫運動的種種好處。
運動不必大動干戈，宅在家裡一樣可以鍛鍊全身，一樣可以收穫運動的種種好處。
今天，我們就一起來了解：
1、運動的好處
2、運動對免疫力的影響
3、在家全身徒手鍛鍊指導
運動的好處
世界衛生組織在《有益健康的身體活動建議》中提出：
1、18至64歲成年人應每週至少完成150分鐘中等強度有氧活動，或每週累計至少75分鐘高強度有氧運動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
2、有氧活動應每次至少持續10分鐘。
<strong>那麼，運動究竟有什麼好處呢？
- 1、控制體重
當您進行運動時，就會消耗卡路里。活動越激烈，燃燒的卡路里就越多，從而幫助防止體重增加過多並維持合理的體重。
運動可以控制體重。
- 2、改善心肺功能
運動可以增加高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）的含量，並減少不健康的甘油三酸酯。這一舉兩得的作用可以使您的血液順暢流動，從而降低了患心血管疾病的風險。
運動可以改善心肺功能。
- 3、改善情緒
研究證明運動可以改善情緒，減少抑鬱，焦慮和壓力感，使您感到更快樂，更輕鬆，更少焦慮。。
運動使調節壓力和焦慮的大腦部分產生變化。運動可以增強大腦對血清素和去甲腎上腺素激素的敏感性，從而減輕抑鬱感。
此外，運動可以增加內啡肽的產生，而內啡肽有助於產生積極的感覺並減輕疼痛感。
運動可以改善情緒。
- 4、促進睡眠
定期進行鍛鍊可以幫助您更快入睡，獲得更好的睡眠並加深睡眠。
只是，儘量不要在臨睡前運動，否則您可能會精力太充沛而無法入睡。
運動可以促進睡眠。
- 5、促進皮膚健康
皮膚中的氧化應激會影響皮膚。當人體的抗氧化劑防禦不能完全修復自由基對細胞造成的損害時，就會發生氧化應激。這可能會損壞其內部結構並惡化皮膚。
定期進行適度的運動可以增加人體產生天然抗氧化劑的能力，從而有助於保護細胞。
運動還可以刺激血液流動並誘導皮膚細胞適應，從而有助於延緩皮膚衰老的發生。
運動可以促進皮膚健康。
運動對免疫力的影響
我們都知道，這次新型冠狀病毒來勢洶洶，而醫生告訴我們，最有效的藥就是我們自身的免疫力。
提高免疫力對抗擊病毒很重要。
1）適度的運動可以增強免疫力
適度度的運動通過改善血液循環來刺激免疫系統，從而增強體內各種免疫系統物質的循環。運動後的幾天內都可以感覺到這種積極效果。
研究證明：由於這種免疫增強作用，很少有運動活躍的人患有上呼吸道感染，例如喉嚨痛，感冒或鼻竇感染。
適度的運動可以增強免疫力。
2）過分激烈的高強度運動會降低免疫力
相反，進行劇烈活動會暫時改變了我們的免疫防禦能力。任何高強度運動方式，比如鐵人三項或馬拉松訓練，都有釋放壓力激素（皮質醇，內啡肽等）的危險。
長時間的劇烈運動會導致白細胞（白細胞）功能暫時性降低，並且這種變化會導致宿主保護能力下降的“打開窗口”，在此期間，病毒和細菌會站穩腳跟，並不斷增加發生感染的風險。
過分激烈的高強度運動會暫時性降低免疫力。
在家全身徒手鍛鍊指導
知道了運動的好處，也瞭解了運動對免疫力的影響，我們就要可開始我們的“宅家運動”！
不能出門、沒有健身工具都不應阻止我們在家中進行出色的鍛鍊！
<strong>下面這套徒手鍛鍊共10個動作，運動量適度、有利於減肥增肌，並將為您提供全身性鍛鍊。
每個動作練習2組，每組10到15次重複，每個動作之間可以休息1分鐘。
整套大約只需要15分鐘，是不是很高效呢？
1）臀橋
目標肌肉：臀部、核心肌肉、膕繩肌
動作指導：
- 膝蓋彎曲，雙腳間距略大於肩寬平放在地板上，手臂放在兩側，仰臥。
- 伸直雙腳並撐起核心，抬高臀部，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。
- 收緊臀部上方的肌肉。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止。
- 慢慢回到起始位置並重復。
臀橋
2）深蹲
目標肌肉：大腿、臀部、大腿後肌
動作指導：
- 站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外指出，手臂向前方伸出。
- 壓下臀部，彎曲膝蓋，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
- 抬起，回到起始位置。
深蹲
3）跪式俯臥撐
目標肌肉：上身肌肉、核心肌肉，胸肌
動作指導：
跪式俯臥撐
4）弓箭步
目標肌肉：四頭肌，膕繩肌和臀肌
動作指導：
- 右腿朝前平放在地面上，而左腳腳趾上抬起。
- 彎曲膝蓋，弓步，直至右大腿與地面平行時停止。
- 起立返回起始位置。重複進行所需的次數，然後換腿。
弓箭步
5）平板下犬式
目標肌肉：斜方肌、核心肌肉、腿部肌肉
動作指導：
平板下犬式
6）驢踢
目標肌肉：臀部肌肉、腿部肌肉
動作指導：
- 四肢著地，膝蓋併攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。
- 保持背部伸直，將右腳伸到身後的假想牆，同時保持腿伸直。
- 您的腳應始終保持彎曲（腳趾指向地板）。注意保持臀部與地面成直角。
- 返回起始位置。重複所需的次數。在另一條腿上重複
驢踢
7）鳥狗式
目標肌肉：臀部肌肉、核心肌肉、腿部肌肉
動作指導：
鳥狗式
8）前臂平板支撐
目標肌肉：臀部肌肉、核心肌肉、腿部肌肉、手臂
動作指導：
- 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肘部正好在肩膀下，並且前臂朝前。
- 腳趾朝下放在地板上，雙腳踩地，身體離開地面。頭部放鬆，俯視地板。
- 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，保持軀幹伸直、繃緊。
- 身體從耳朵到腳趾成一直線，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，不下垂或彎曲。
- 保持該姿勢10秒鐘，保持均勻呼吸。
- 放鬆5至10秒鐘，然後再堅持10秒鐘。將每組重複三到六次。
9)側臥抬腿
目標肌肉：臀部肌肉、腿部肌肉
動作指導：
- 在左側側臥，倆腿併攏伸直。
- 抬起右腿，抬高至最高極限。確保臀部不動。
- 放下右腿，返回開始位置。重複所需的次數，然後再換另一側。
側臥抬腿
10)自行車卷腹
目標肌肉：核心肌肉、股四頭肌
動作指導：
- 仰臥，雙腿平放在地面上。
- 彎曲肘部，將手放在頭後面。
- 抬起頭，將右肘伸到左膝蓋，右腿伸直。
- 彎曲右腿並伸直左腿，然後將左肘碰右膝蓋。
- 重複所需的次數。
自行車卷腹
結語
“宅”在家裡的我們照樣可以運動不停，可以開開心心減肥，快快樂樂增肌！可以收穫運動的種種好處！
基於當前肺炎疫情的現狀，“宅”是一種幸福，更是一種責任。
但是，“宅”不是做“肥宅”，不是消極懶散。
“宅”在家裡的我們照樣可以生命不息、運動不停，可以開開心心減肥，快快樂樂增肌！可以收穫運動的種種好處！
動起來吧，每次只要15分鐘，每天堅持1-2次，讓運動帶給您健康的體魄和明亮的心情！
——感謝您耐心讀完，接下來，我還將繼續推出各種不同的在家鍛鍊系列，如果您感興趣，歡迎關注，歡迎閱讀。我們一起努力，共渡疫情！
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