防控疫情 居家隔離有講究
■姜天俊
居家隔離是阻止病毒傳播的重要方法之一。科學合理地進行居家隔離，需把握好飲食、鍛鍊和良好的衛生習慣3個方面。
科學飲食要注意
居家隔離期間務必實行分餐制。隔離人員要單獨用餐，碗筷專用。餐具使用後要煮沸消毒或使用消毒櫃、消毒液浸泡消毒。
膳食搭配上要葷素結合、營養均衡、細糧和粗糧比例適宜。大家在居家隔離時可以結合自身健康狀況，適當吃一些易吸收、富含纖維素的食物，如雞蛋羹、蔬菜，同時搭配水果和酸奶。糖尿病患者要少吃高糖食物，水果可以用西紅柿和黃瓜代替，這樣不會明顯影響到血糖。
居家隔離期間，大家一般能量消耗較少，因此建議適當減少飲食量，飲食量在平時的70%-80%即可。另外，要養成經常喝水的習慣，即使不感覺渴，也要及時飲水。建議每天早晨起床後喝適量溫水，對身體有好處；還可以用白蘿蔔煮水喝，有助於預防感冒；平時儘量少喝碳酸飲料。
合理鍛鍊須謹記
居家隔離時，堅持鍛鍊身體，有助於保持身體機能、放鬆身心、提高免疫力。
由於病毒具有傳染性，在疫情解除之前，應避免參加集體性體育鍛煉項目、使用公共健身器材以及在通風不好的空間進行運動。
如果家中有跑步機、划船機等健身器材，要充分利用起來。如果沒有健身器材，可以在家中做一些仰臥起坐、俯臥撐和蹲下起立等力量性、柔韌性活動。
居家隔離人員要結合自己的身體情況，選擇合適的鍛鍊方式。身體素質好的年輕人可以進行臺階跳、高抬腿原地跑等強度稍大一些的活動，鍛鍊心肺功能。中老年人或者患有某些基礎性疾病的人，可採用來回走動的方式，經常伸伸懶腰，舒展筋骨，也可以做一些簡單的活動關節、拉伸肌肉的動作。每次活動量不必過大，在身體感到疲倦時就應停下來，避免過多消耗體力。
鍛鍊前後要及時增減衣服，注意保暖，防止感冒。此外，還要保證每日作息規律，睡眠時間充足，保持充沛的精力和良好的心態。一般來說，運動後應休息半小時再進行洗浴，給身體一個調整的時間。
隔離結束勿大意
居家隔離人員在過了病毒最長潛伏期後，如果沒有任何感染表現，就可以解除隔離，迴歸正常工作、生活。但這時仍要注意以下幾方面。
首先要注意手部衛生。手是人體與外部接觸最多的部位，飯前便後或是外出回家後，都要用肥皂或洗手液洗手，最好用流動的水洗，洗手後用一次性紙巾或專用毛巾擦乾。
其次要注意呼吸衛生。即使解除隔離，在與家人、朋友、同事等他人近距離接觸時，最好繼續戴上口罩。咳嗽或打噴嚏的時候不要面向他人或用雙手捂著口鼻，應拿紙巾或肘部掩著口鼻，避免飛沫擴散。
最後要注意物品和環境衛生。洗漱用品、餐具等個人物品要單獨存放、定時消毒。可使用含氯的消毒液，每日至少對居室內浴室、衛生間等場所清潔消毒一次。房間內要勤通風、勤打掃、勤清洗、勤消毒，做好內部小環境的衛生防護。
（作者為解放軍總醫院第五醫學中心感染性疾病診療與研究中心主任醫師。戴欣、解放軍報記者郭晨採訪整理）
居家隔離，克服不良情緒侵擾
■國家二級心理諮詢師 廖 蔚
居家隔離是防控疫情的有效方式，然而當人身自由受到一定限制、缺少必要的社會交往時，有的人會出現孤獨、慌張、擔心和無助等負面情緒。在這個特殊時期，居家隔離人員有這些情緒是正常的。為了減輕不良情緒帶來的影響，大家可以從以下幾方面入手，進行自我調適。
一是關愛自己，不要沉迷手機。一些居家隔離人員，會不停地查看疫情最新進展，但暴露在大量信息流之下、又沒有專業支持的個體，容易不自覺捲入不良感受體驗，產生心理創傷。因此，在居家隔離時，要控制自己每天接收相關信息的時間，只關注必要的信息。當出現生理與心理的不適時，應立刻遠離疫情信息，並留意事實和數據，根據事實判定自己的擔憂是否合理。
二是適當運動，管理壓力。適當運動有助於調整心態。一是健身運動。運動能幫助大家減少精神上的緊張，提升心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪感。但運動時要適量，避免突擊運動，減少高強度運動。二是動手做事情。雖然近期不便外出，但我們可以做一些具體的事，比如幫廚、做飯、給家庭或營區消毒；也可以做一些想了很久卻一直沒有開始的事情，比如寫日記、畫畫等。這樣可以給大腦很好的“目標感”，有助於緩解壓力，降低焦慮和抑鬱情緒。
三是規律作息，放鬆心情。充足的睡眠是減壓神器，可以幫助我們放鬆身心，對提高免疫力也有好處。洗洗熱水澡、聽聽音樂也能讓身體得到放鬆。穩定感對於疫情期間的心理健康非常重要。居家隔離的戰友，可以給自己制訂一份規律的作息時間表，包含工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等，正常生活，按時睡覺，儘可能把生活作息維持在以往水平。
四是自我對話，調整認知。面對疫情，要學會自我察覺和自我對話。在疫情期間，大家難免會出現一些消極情緒，這時候要學會捕捉自己的消極情緒，然後進行自我修正，用更理性的言行去改變認知。
五是加強溝通，幫助他人。如果感到沮喪、孤獨，可以打電話找朋友傾訴，相互鼓勵，增強信心。關懷他人能提升自我效能，我們可以通過幫助別人來提升信心，比如組織一些互助群、捐贈物資等。
來源 | 軍報記者、學習軍團（ID：xuexijuntuan），圖片來源於網絡
監 制：王士彬 張曉輝
編 審：歐 燦 歐陽浩
責 編：杜海豐 趙曉嫚
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