靈犀127266841
跑步時候需要注意你的心、肺功能。
衡量心肺功能水平的一個重要指標就是最大心率，隨著運動強度和運動量增加，運動者的心率和耗氧量會增加，當達到一定負荷之後，心率和耗氧量達到頂峰，此時的心率即為最大心率。
- 衡量最大心率有一個簡單的公式：
最大心率 = 220-年齡
- 當達到最大心率的90%以後，人體開始進入無氧代謝，人在無氧代謝下是堅持不了太久的，普通人堅持2-3分鐘就是極限了，如果繼續硬撐，就會導致嚴重的心臟缺血缺氧，誘發心律失常的可能性很大。
強大的心肺功能是順利完成跑步的前提，跑步者可以通過鍛鍊，循序漸進提高心肺功能和心肺耐力，降低風險。那麼如何把控跑步訓練的力度呢？
小冉哥：通過跑步時說話的費力程度來把控運動強度。中等強度的運動是最佳狀態，既能達到運動目的，又能減低運動風險。
- 跑前熱身
一、關節預熱
屈膝下蹲，活動髖膝踝關節
要領1：下蹲過程中腰背豎直
要領2：屈膝的時候膝關節不要超過腳尖
要領3：膝關節與腳尖的方向要保持一致
要領4：下蹲過程中屈伸的幅度逐漸加深
二、肌肉激活
抱膝上提，激活臀大肌
要領1：抱膝的時候膝關節儘量貼近胸部
要領2：下肢儘量保持身體的穩定性
要領3：上身一定要保持豎直
三、興奮神經
所有運動都是由神經系統來支配的，調動我們的神經系統，可以幫助我們集中注意力，更好地完成運動項目。
代表動作：小碎步跑
要領1：主要是腳尖點地 頻率比較高
要領2：上身保持整體的一個穩定性，不要有重心的移動晃動
- 跑後拉伸
跑步之後一定要做一些拉伸和整理活動，一是有助於降低肌肉的緊張度，消除疲勞，二是能夠提高我們肌肉彈性和伸展性，預防運動損傷，提高之後的運動成績。
1. 放鬆股四頭肌，手抓住腳踝向後，同時髖關節儘量向前（展開），感受大腿前側肌肉的牽拉感，右腳腳尖向前45度邁步，然後屈膝 雙手儘量去勾你的腳尖。腰背豎直 保持十五秒鐘。
2. 俯身，胸部靠近大腿上側，雙手儘量去夠腳尖；保持15秒鐘。
冉冉運動康復
為什麼這麼回答，現已我個人的經歷，希望有所借鑑。
本人身高174cm，08年畢業參加工作的時候，118斤，那時候很瘦。進了一個單位，在人事部門，當時做為一個新來的員工，一連接了好幾個人的工作。做為一個新人，好多事情處理的不是遊刃有餘，小腿都跑的天天酸死了！一到晚飯到單位食堂的時候，食慾大開，我們單位的大饅頭很出名（當時市裡有關部門來吃飯，吃飽喝足之後，個個都會提一袋子回去），份量不小，老員工一般吃1個差不多，而我當時飯量是五六個饅頭+一大碗菜+一大鋼稀飯！
差不多過了兩年，140多斤，肚子有肉了，還不小，那時候酒場很多，當時差不多一個月有將近20天在外面吃喝！
14年春節女友提出分手，我就像變了一個人似的，不說話，經常自己麻醉自己，一年多的失戀，父母的電話我都一個月最少打兩次吧，後來半年一次都不打，一年一次兩次，
2015年三月中旬單位體檢，當時查出兩項肝指標異常，由於當時一直都沒有打乙肝疫苗，很怕，出現肝炎病，尤其當時看到有的男士被女友拋棄，天天借酒消愁。最後出現肝硬化的症狀，很害怕自己出現肝炎病了！
遵照單位醫師的建議，一個月後去複查，後來的一個，首先拒絕所有的酒場，每天晚上九點半之前準時睡覺，20多天後，去醫院複查，在查肝血常規的時候，看到有三十多一點的肝癌末日的有一兩個，很怕自己出問題，
還好，肝指標正常，隨後打了三針乙肝疫苗，體檢抗體產生。。。。。。。
好，說說我的減肥關，當時體檢合格以後，我就意識到，現在不能天天在家待著了，當時很好的同事提醒我，加上大學時候看了《阿甘正傳》，所以跑步吧，也就是在我160斤的時候，跑，堅持，邁開腿，管好嘴，現在138前天稱的，好吧
了凡小生
每天慢跑50分鐘5公里，能減脂肪嗎，需要注意什麼？每天慢跑50分鐘5公里，慢跑初期，可以達到有效減脂，持久達到效果，還需適當加速並結合其他有氧運動。
跑步要達到有效減肥效果，須達到一定的時間和強度。時間，每次應跑半小時到一小時；強度，跑步時的心率，應保持在最大心率60-80%。心率計算是以大多數人的最大心率220減去年齡；一個30歲的減肥者，跑步時的心率，大致應在114-152之間。
慢跑50分鐘5公里，就時間而言，是可以的，就強度而言，心率大致在最大心率的60%左右。跑步初期，作為適應跑步是可以的，也可以達到減脂效果；但是就有效減肥而言，還需要根據鍛鍊進度，適當加速。
一般來說，跑步減肥的速度，最好在每小時8-10公里，當然在實際鍛鍊中，應根據自己的身體情況，適時調整。有效跑步減肥，每週應在三次以上，並應適時休息和調整，一週最好休息一到兩天。
堅持跑步減肥，長期達到效果，還應結合其他有氧運動和無氧運動。任何運動，一段時間鍛鍊後，會遇到瓶頸期；與其他不同運動方式、方法的結合，可以有效渡過瓶頸期，持續達到運動效果。
有效跑步鍛鍊同時，還應注意相應的飲食和休息。就飲食而言，要根據減肥要求，減少油脂和糖類的攝入，保證早餐營養，多喝水等。
滄海人間
其實，跑步減肥主要是看時間的長短，並不是看跑步的速度和距離！
像題主所說的這樣，每天50分鐘慢跑5km是可以減肥的，長時間的慢跑可以很好的消耗體內的脂肪，降低我們的體脂率！
雖然50分鐘跑5km速度是比較慢，但是對於我們的身體健康確實非常好的，因為速度慢對身體的壓力不大，能夠很好的避免身體受傷！
為什麼每天慢跑50分鐘可以減肥呢？
其實在我們跑步剛開始，身體就開始逐漸的消耗脂肪，隨著我們跑步時間的增多，脂肪消耗的比重在逐漸的加大，燃脂的效率就會逐漸的提高！
那麼慢跑減肥又該注意什麼問題呢？
1. 堅持
像題主這樣的速度和距離，我們只有堅持三個月以上才能逐漸看到減肥的效果，所以我們千萬不能半途而廢，不能跑一個月就不跑了，這樣就非常不利於減肥！
2. 增肌在我們慢跑的過程中，我們應該把肌肉訓練作為減肥計劃的日程之一！強大的肌肉力量，可以很好的吸收落地時的衝擊力，最大限度地保護好我們的膝蓋！
同樣，肌肉的增多可以消化更多的能量，這就是基礎代謝率。當我們的基礎代謝率增強我們消耗的能量就會增多，這樣即使我們不運動時，肌肉也可以幫助我們維持體重不會反彈！
3. 熱身
不管是跑步，健走，還是增肌等運動，我們在做這些動作之前都應該進行熱身和拉伸。熱身可以降低肌肉的粘黏度，同時提高我們韌帶，軟骨，肌腱的韌性。
這樣我們的身體就會變軟，能夠極大地提高吸收衝擊力的能力，讓身體的抗壓能力變強，這樣就可以很好的避免膝蓋受損，韌帶拉傷，肌肉拉傷等問題。
4. 忌口
如果我們想要通過跑步減肥，我們的飲食一定要健康科學合理，不能不吃，也不能多吃！一些含有大量脂肪的食物，比如說奶油，蛋糕，餅乾，都與我們絕緣！
我們應該多吃一些雞蛋，雞胸肉，魚肉，牛肉，蔬菜，水果等食物，這些食物中含有大量的蛋白質，維生素，對於肌肉，韌帶修復是非常重要的！
跑步減肥一定要注意方方面面！某個方面沒有注意到就很有可能導致我們減肥失敗！
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您可以點個贊嗎？您跑步減肥的方法又是什麼呢？
跑者的天堂
減肥在這個一切看臉的時代，似乎變成了一個永恆不變的話題，隨著全民健身的熱潮興起，運動減肥也成了很多人的首選。
相較於市面上各種藥物減肥、針灸減肥、點穴減肥，運動減肥應該說是最安全、最健康的減肥方式了。
而在眾多運動減肥的方法中，跑步以其經濟實惠的運動方式脫穎而出，就連老王自己也是一個忠實的慢跑愛好者。
那麼是不是隻要跑步，就一定可以起到減脂和減肥的效果呢？
事實上並不是這樣的，之所以說有氧運動可以減肥，是因為大部分有氧運動相較於力量訓練，更容易影響我們的心率，從而提高我們體內的基礎代謝水平，加速脂肪燃燒，起到減肥的效果。
而正常情況下人運動時候先是消耗肌糖原，然後是肝糖原，之後才是脂肪。所以一般我們說，有氧運動40分鐘以上才真正開始燃燒脂肪。當然根據每個人的體質不同、飲食習慣不同等方面的影響，需要的運動量也會有所不同。
如果想要通過跑步來實現燃脂的話，首先我們需要通過運動讓自身開啟燃脂狀態，這個狀態可以通過跑步前的熱身來開啟，也可以通過一定時長的慢跑來開啟，但是這些都沒有一個硬性的數值標準，有些人可能在二三十分鐘的時候就可以開啟這種燃脂的狀態，也有些人可能需要50分鐘以上才能開啟這種狀態，這些都是因人而異的。
而我們正常情況下說的，40分鐘以上的有氧運動，除了是要通過正常的運動實現燃脂外，還有就是為了讓我們開啟後燃效應做準備，當然如果是一直持續的勻速慢跑，40分鐘的運動量顯然不足以開啟後燃效應，所以一般以減肥為目的的跑步或者游泳的話，會在最後階段加入一些衝刺運動，以增加時間單位內的身體負荷，從而刺激開啟後燃效應。
時間與距離
慢跑50分鐘、跑5公里，和用50分鐘的時間慢跑5公里，三者之間還是有一定區別的，在我們以減肥為目的的訓練中，時間和距離顯然都不是我們運動的核心，我們的核心是要燃燒脂肪，所以單位時間內的速率才是重點。
如果你用50分鐘的時間慢跑2-3公里，那麼顯然你的速度有些略慢，這樣是不能夠將身體調整至燃燒脂肪的狀態的，更不用說後燃效應了。
相反你用了20分鐘就跑完了5公里，雖然你的速度很快，身體也獲得了足夠開啟後燃效應的負荷，但是由於你的運動時間太短，體內的糖原還沒有被有效的消耗，雖然在之後也會有一定時間的持續燃脂，但是最初因為跑步這項運動本身是不會幫助你消耗更多脂肪的。
所以如果我們想要減脂的話，跑步時的速度就要有所控制，讓自己獲得足夠的運動量的同時，不會因為耗盡體力而導致，短時間內完成訓練。
當然如果你擁有一拳超人一樣驚人的爆發力和耐力的話，一口氣衝刺跑個10公里，那怎麼著也可以開啟燃脂狀態了~
跑步前後注意事項
通過跑步來實現減肥這種方法在社會上也不是被一邊倒的看好的方法，很多人都可以指出跑步的很多缺陷，其中被提到最多的無疑就是對膝蓋的損傷。
事實上我們只要在跑步前後完成好以下這些注意事項，跑步這項運動就不會對我們的膝蓋造成太大的影響。
1、熱身：跑步前我們一定要進行充足的熱身運動，一方面是為了讓我們的肌肉有一個從靜態到動態的熟悉過程，同時也是為了一定程度上加速我們的血液循環，提高血液運氧量，讓我們能夠獲得更加持久、更加穩定的訓練狀態。最關鍵的一點是，讓我們的膝關節進行適量的運動，從而產生足夠的營養滑液，來防止和修復因磨損而造成的關節損傷。
2、保護：在跑步時我們可以選擇佩戴運動護膝，專業的跑步護膝可以幫助我們分擔一部分跑步時的衝擊力，同時可以幫助我們固定膝關節的位置，減少扭傷、挫傷的可能性，另外緊繃的護膝還可以在一定程度上降低跑步時血管受到的衝擊力，從而減少因跑步而造成靜脈曲張的可能性。
3、緩衝：在訓練過程中，應該儘量避免進行疾跑急停的變換，這種急速變換除了會給內臟造成極大壓力外，對各個關節的損耗也是極大的。我們應該儘量保證在運動中完成勻速提升，和勻速遞減，特別是在完成訓練後，儘量再以散步或者慢走的方式再溜達一會，一方面給身體一個緩衝的過程，另一方面也可以讓關節充分吸收消化因為運動而分泌出來的滑液，從而保障關節健康。
4、力量：任何一種運動都應該以力量為引導，特別是跑步，不管我們是以減肥為目的進行有氧訓練，還是以提高肺活量讓身體更加健康為目的的輕度訓練，都不應該放棄對於關節肌肉力量的重視，在不進行跑步訓練的時候，適當的深蹲練習可以幫助你增加腿部肌肉強度，同時也可以增加膝關節韌帶的穩定性，既可以提高運動能力，同時也可以降低運動損傷的風險。
減脂小竅門
我們之前有說過跑步減脂的原理，那麼通過這個燃脂原理我們可以做出一個大膽的假設，如果我們在進入後燃狀態後再去跑步，是不是就可以更快的進入燃脂狀態，從而燃燒更多脂肪呢？另外，我們每天清晨飯前體內的糖原含量是最低的時候，在這個階段進行有氧運動會不會更快進入消耗脂肪的狀態呢？還有就是人體在睡眠過程中大腦會分泌致輕素，而這種致輕素就是幫助我們減肥的重要激素之一，清晨剛睡醒時無疑是致輕素水平最高的時間。
綜上所述，如果你想要通過跑步來減脂的話，那麼運動時間應該選在清晨飯前，只要你沒有血糖低一類的問題的話，這個時間跑步的效果會比其他任何一個時間都要好。
另外跑步前的熱身運動，我們可以選擇做一些減脂操，快速提高血液循環速度的同時，讓我們的身體開啟後燃效應，從而進一步提升燃脂效率。減脂操的話可以選擇“波比跳”“HIIT”等方式都可以。
還有最重要的一點，所謂運動減脂實際上說白了，就是通過運動來消耗掉體內多餘的熱量和脂肪，但是如果你每天攝入的熱量和脂肪都遠遠高於你的消耗的話，那麼無論你堅持多久，都不可能通過單純的運動來實現減脂的目的，所以在日常飲食上，我們應該儘量避免高糖高油脂的食品攝入，同時多以粗糧、瘦肉這類容易產生飽腹感的食物為主，這樣我們才能更快實現我們的減脂夢想~
200斤的老王
這位題主您好，開門見山。如果按您所說，每天都能慢跑的話是非常好的減脂運動。那麼按您的運動時長和里程是不是健康，應該注意些什麼，還真是有說法。
首先，我來為您計算一下您的運動量和強度。按您所說，慢跑50分鐘5公理（也就是5000米）也就每小時6000米，計算出來的配速約為10分鐘/公理，這個速度已經不錯了，說明您的體能還不錯。
下面重點說說需要注意的地方。
1.在運動的持續性上要有保證，一次連續的運動不能低於30分鐘，因為脂肪與氧氣結合轉化成二氧化碳和水排出體外的過程需要30分鐘左右，如果連續運動時間少於30分鐘，不利於減脂。
2.在運動強度上我需要再次強調一遍，如果您覺得以這個速度跑步，能夠順暢呼吸，運動剛停止後沒有很累，也不影響第二天的工作和學習的話，這就是對於您來說一箇中等強度的運動。是適合減脂的。
3.在飲食上，建議您要控制好能量，遠離油炸油煎食物，遠離甜飲料以及各種酒精類飲料。這些東西不光能量高，還會影響我們的運動效果和體能。
最後希望您堅持到底，因為減肥是一個系統性工程，您已經有一個好的開始了，持之以恆定會有一個好的結果，加油！
茄子營養師
理論上講任何運動都可以減脂，只是效果不同而已，運動健身一定要因人而異。每天慢跑50分鐘5公里的確能減脂，但效率一定不是最高的。10分的配速，這樣的運動強度，對於大多數正常人來說，不但難以消耗更多的能量，而且也不利於提升基礎代謝率。
如果你是以減脂為目的的鍛鍊，可依據下圖選擇相應的最佳運動心率區間。選擇以最大心率（MHR）的60%到80%之間作為靶心率區，確保多數訓練時間，心率都在此區間內，效果會更好。
大體上說，運動時的心率達到最大心率的60%-80%，身體燃燒脂肪的效率比較高，而當運動時心率達到最大心率的80%時，人體的基礎代謝率，能夠在一段時間內被顯著提升。
基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
基礎代謝是一個很重要的東西。你代謝比別人差，你吃的再少也沒別人有用。肌肉和脂肪的代謝水平是不同的，有數據表明，瘦體重也就是肌肉每增加1kg，代謝增加百分之一。也就是說體重相同的兩個人，就算坐著不動，體脂低的那個人還是會比體脂高的那個人消耗的更多。
運動對代謝速率的影響很大。激烈運動時，代謝速率可達靜止時的20倍。即便在運動停下之後，能量消耗還會繼續維持高水平一段時間。也就是所謂的後燃效應。
身體中肌肉比例越大，代謝率越高，脂肪比例越大，代謝率越低。因此，常給運動加點“料”。除了跑步，更推薦大肌群高強度間歇運動（HIIT），減脂效果會更快速。(徒手深蹲，平板支撐，高抬腿，登山步，深蹲跳，開合跳等等)，尤其適合時間少的學生黨白領黨們。
健身很多時候是“三分練，七分吃”，所以減脂最主要的是管住嘴，合理控制飲食，但切莫過度節食，造成營養不良代謝率反而會降低，得不償失。
放肆跑
結合自己情況聊聊，有興趣可以查看我的頭條文章。
這是7月31日早餐，牛奶一袋240克，桃子一枚。
2080315開始減肥，我採用的健步行走，主要是考慮到自身92公斤體重，慢跑衝擊力大，容易傷及膝蓋。所以平均每天健走5-6公里左右。結合自身情況制定了一個3階段規劃:
這是6-7月的有效運動數據，實際比這個要多。
1.0315--0501，這一個半月，通過每天健走6-8公里，不求速度，結合晚上控制飲食，早中控制主食，減肥達到7公斤，也就是體重下降到85；成功實現。2.再用兩個月時間，也就是0501--0701，在第一階段基礎上，再減重5公斤，達到80公斤，期間我在重慶、西安培訓，都自己攜帶體重秤。成功。3.再用三個月時間，也就是0701--1001期間，減重5公斤達到目標體重75公斤，整個7月都在78.xx公斤，控制好飲食，堅持運動 ，瘦身減肥不是夢。
美好生活001
跑步是一項全身性的有氧做動，深受廣大減肥和健身愛好者的喜愛。因為跑步不受場地和時間的限制，只要是空閒時間都可以運動。特別是一些上班族和學生，他們很多人減肥都是通過跑步進行的。
我們有一些剛加入減肥大軍的人，以為跑步時一項簡單的事。想跑就直接跑了也不熱身，也不管自己的身體能不能承受得了，就直接學著網上的人隨便就來個三公里五公里的，第二天就會覺得全身痠痛乏力。更有甚者跑了一段時間後覺得膝蓋會很痛。
跑步需注意
- 跑步前一定要做熱身運動，特別是早上起床後晨跑的朋友。身體經過了一夜的沉寂，我們要通過熱身運動來喚醒身體，然後再去跑步。
- 跑步後一定要做拉伸運動，去放鬆肌肉。因為很久沒運動的人突然運動肌肉裡會產生乳酸堆積。我們通過拉伸運動可以減少身體內的乳酸堆積同時也可以增加身體的柔韌性。
- 最重要的一點，不要盲目跟從別人，人家能跑五公里都是經過長久練習的。你不要一上來就來個五公里，你的身體肯定是吃不消的。要循序漸進，慢慢增加跑步時長，讓自己的身體有個慢慢適應的過程。
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想要跑步減脂，一定要配合飲食計劃。減少身體的脂肪攝入，再加上跑步的運動消耗就可以很好的達到減脂的效果。
陌生人南一
減脂是需要一個過程，從運動上來說，當我們持續運動時長達到30分鐘後脂肪就開始燃燒。所以從這點上來說，只要你持續運動時長達到了這個時間數值是可以減脂的。
跑步大致可以分為快跑和慢跑兩種。快跑，顧名思義就是跑步速度快，強度大，這種跑步方式，一般時間不會很長。當強度太大，速度過快，就會讓我們從有氧運動變成無氧運動。慢跑，大家都非常熟悉。就是速度不快，強度不大，這是一種有氧跑步運動。
朋友你所提出的問題是每天慢跑50分鐘5km。在此，我僅發表一下屬於自己的認識，以及我跑步這一段時間以來的一些個人總結。慢跑50分鐘，對於減脂來說是非常足夠了。這個時長不需要再做過多的說明。接下來我們需要討論的是跑步的距離以及速度。5km50分鐘，這就說明你的配速是十分鐘1km。我不知道提問了，你是屬於什麼階段，是剛剛開始那些跑步還是已經有了一定的跑步基礎。
暫且不管你是屬於哪個階段吧，先來說明一下，十分鐘跑1km這樣的配速算是挺慢的了。個人建議可以提高1km跑六到七分鐘左右結束，如果你是剛剛進行跑步，那麼最開始跑步的速度可能很慢。沒有關係，隨著跑量的增多，速度是會慢慢提高的。個人認為，當每公里配速小於五分鐘的時候才算是進入快跑，也就是說，只要你的跑步速度小於每公里五分鐘就屬於慢跑。如果跑步每公里提高到了四分多鐘完成，這個速度就是比較快速了。
所以可以得出結論，如果是跑步50分鐘。最佳的距離，應該是在7km左右，不建議跑到8公里。5km的跑步距離有點短了，如果非要跑5km，那麼個人建議在35分鐘左右跑完是較為合理的。
只要堅持跑步30分鐘到1個小時之間，就一定能夠達到減脂的效果。這裡還需要要注意一個前提，就是一定要養成健康的飲食習慣，不然一切都是白搞。最後，用一句話與君共勉：管住嘴，邁開腿。
