如今的女孩，不再以體重為目標，完美的身材曲線，才是女神的標誌。 女生都希望擁有一個好看的翹臀，可以為你的魅力值加分。好看的下肢曲線，讓你形象更動人，吸引更多人的目標。
翹臀身材，需要靠力量訓練的打造！但是，女生小夥伴在一些練臀動作中，往往不太懂得臀發力，讓腿部借力。所以，訓練的時候往往會有反效果。在練完之後腿就越來越粗，沒有達到練臀的目的。
很多女生都會認為，深蹲有利於練出蜜桃臀，這沒錯。深蹲訓練，的確可以幫助我們的臀大肌成長，全方面的提升下肢的肌肉力量。
但是，練深蹲不是練臀的最好動作，相信很多小夥伴在深蹲完之後，只有腿覺得痠疼，臀部的感覺卻沒有什麼感覺。
那麼，相比較於深蹲，練習臀大肌更好的動作就是臀推。這個動作可以讓你練臀的時候，減少腿部的發力，更好的刺激臀部肌群。
今天筆者將為大家介紹幾種臀推的變式，讓大家在做這個動作，可以給臀部一定的新鮮感。
第一個就是我們比較熟悉的動作，就是我們的臀橋了。
我們進行阻力帶臀橋時，首先，我們將身體平躺在瑜伽墊上，然後屈膝，將彈力帶綁在我們的膝蓋上一點的地方。
第二步，讓我們的腳帶動臀部往上，將臀部推至極限，這個動作可以直接刺激我們的臀大肌，穩定核心肌群，預防腰痛。
第二個動作是槓鈴臀推
其實臀推跟臀橋的區別，就是我們的身體墊高的狀態，兩個動作的目標肌群是一致的。
槓鈴臀推，就是把我們的上背靠在啞鈴凳上，讓我們的身體中部墊上瑜伽墊，然後放上槓鈴，用我們的屁股推到頂端，在慢慢放下，視線保持在前方，記得要縮下巴跟呼吸。
第三個動作是單腳臀橋
單腳臀橋比起我們的雙腳臀橋，更加仰賴身體的穩定性。我們躺臥在瑜伽墊上，推臀讓我們的膝，臀和肩成一直線。這樣可以刺激我們的臀大肌，下背保持放鬆，這樣可以防止我們的身體過度代償。
第四個動作單腿臀推
當你掌握了單腳臀橋之後，你就可以進入更加高階的訓練了。我們同樣是將上背部放在啞鈴凳上，這次我們不是將槓鈴放在髖部，而是用壺鈴，讓我們的身體下沉，再推臀到頂峰，緩慢還原。
最後一個臀推動作，就是我們的腳撐箱式臀橋了。
這個動作需要我們把腳放在凳子上，然後逐漸抬起臀部，收緊腰腹，擠壓臀大肌，保持1-2秒後再恢復原位。
相信上面的幾種臀推方法，大家有的也沒嘗試過。
這幾種臀推的方式，可以不同的角度刺激我們的臀大肌。這樣的臀推訓練，各位女生小夥伴就不用擔心只粗腿而練不到臀部了。通過幾個不同的動作，可以給大家在練臀的時候，感受動作的新鮮感，提高訓練的動力。
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