金豬看世界
我這有個簡易的計劃表，一個星期訓練5天養兩天就好了。當然量力而為
我叫跆小拳
熱身準備
正式訓練之前，進行3-5分鐘準備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。
跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。
拉伸活動：參照體育教師體育課中準備活動，充分活動各類關節韌帶。
訓練內容
1.立定跳遠：10次/組X兩組
立定跳遠完全可以在室內進行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。
要求：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。要注意技術動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠。
注意！跳完後一定向前走。
2.坐位體前屈：15次/組X兩組
坐位體前屈也是完全可以在家練習的。
要求：鍛鍊時身體要放鬆，儘量不要憋氣，把氣吐出去。肩關節要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時，不要突然發力，應勻速向前推動，雙腿不要彎曲。這個項目在家是最容易練習的，有事沒事的自己就可以在家練練。
3.立臥撐： 30次/組X2組
要求：動作速度快，儘量跳得高（綜合性素質練習）
4.原地高抬腿（結合擺臂）：極速40秒/組X3組
（對200米提高成績有高效）
5.深蹲跳：30次/組X3組（練習下肢力量、爆發力）
6.女生：直臂平板支撐 3分鐘左右/次X2組
（練習上肢力量及腰背力量）
7.男生：俯臥撐 20-30次/組X3組
（針對手臂和胸腹肌力量）
8.仰臥起坐：45次/組X2組
9.跳繩：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計時)/組X2組
10.單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。
弘毅武術教育—李冬
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