金猪看世界
我这有个简易的计划表,一个星期训练5天养两天就好了。当然量力而为
我叫跆小拳
热身准备
正式训练之前,进行3-5分钟准备热身,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。
跳绳:30秒X2组(中速)间隔10秒。
拉伸活动:参照体育教师体育课中准备活动,充分活动各类关节韧带。
训练内容
1.立定跳远:10次/组X两组
立定跳远完全可以在室内进行,在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。
要求:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性,重心在空中平移的时间越长距离越远。
注意!跳完后一定向前走。
2.坐位体前屈:15次/组X两组
坐位体前屈也是完全可以在家练习的。
要求:锻炼时身体要放松,尽量不要憋气,把气吐出去。肩关节要拉开,手指要伸直。双手向前的同时,不要突然发力,应匀速向前推动,双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的,有事没事的自己就可以在家练练。
3.立卧撑: 30次/组X2组
要求:动作速度快,尽量跳得高(综合性素质练习)
4.原地高抬腿(结合摆臂):极速40秒/组X3组
(对200米提高成绩有高效)
5.深蹲跳:30次/组X3组(练习下肢力量、爆发力)
6.女生:直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组
(练习上肢力量及腰背力量)
7.男生:俯卧撑 20-30次/组X3组
(针对手臂和胸腹肌力量)
8.仰卧起坐:45次/组X2组
9.跳绳:20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组
10.单膝跪姿拉伸:左右腿各2-3组,每组20秒,组间歇30秒。
弘毅武术教育—李冬
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