案例
李某，女，25歲，某企業職員，春節假期結束，即將回公司上班，自疫情爆發以來，隨時關注新聞媒體發佈的疫情報道，非常擔心上下班途中把病毒帶回家，出現恐慌、焦慮、緊張、失眠等症狀。
上班族容易出現這些心理問題
No.1
春節期間疫情嚴重，一直待在家中，突然接到公司通知讓按時上班，現實的生活壓力讓我沒有勇氣辭職，我好恐慌，該怎麼辦？
答：很理解您現在的心情，面對被感染的病人，醫務人員如果做好了防護，就不會被感染，所以做好上班期間、上班途中的自我防護非常重要，您可以認真閱讀國家衛健委發佈的《新型冠狀病毒防控指南（第一版）》，有助於您更好地掌握自我防護方面的知識。另外，注意測量體溫，若體溫≥37.3℃，在家觀察休息，必要時到醫院就診。
No.2
上班路上，我要乘公交、擠地鐵、還要乘坐電梯，我很擔心會感染，我該做好哪些防護？
答：出門首先要科學佩戴口罩，如果條件允許，建議您儘量不乘坐公共交通工具，可以步行、騎行或乘坐私家車、班車上下班。如必須乘坐公共交通工具，請務必全程科學佩戴口罩，儘量避免用手觸摸車上物品，減少和他人的接觸。下車後，用流動水洗手，用手消毒劑消毒，如果沒有手消毒劑，用消毒溼巾擦拭也可以。按電梯時用面巾紙或消毒紙巾隔開電梯按鈕，您做好了以上這些注意事項，您不用太擔心。
No.3
在辦公區，我和我的同事該怎麼做，更能有效防護？
答：
- 保持辦公區環境清潔，建議每日通風3次，每次20-30分鐘，通風時注意保暖。
- 人與人之間保持1米以上距離，多人辦公時佩戴口罩。
- 保持勤洗手、多飲水，堅持在進食前、如廁後按照七步法嚴格洗手。
- 接待外來人員雙方佩戴口罩。
- 必須要參加的會議，建議佩戴口罩，進入會議室前洗手消毒。開會人員間隔1米以上。會議時間過長時，開窗通風1次。
- 傳遞紙質文件前後均需洗手，傳閱文件時佩戴口罩。
- 出行時，科學佩戴口罩，避開密集人群。與人接觸保持1米以上距離，避免在公共場所長時間停留。
- 採用分餐進食，避免人員密集。
No.4
疫情期間，公司應該注意些什麼，能更好的有效防範？
答：
- 減少集中開會，控制會議時間，會議前後須對場地、傢俱進行消毒。茶具用品建議開水浸泡消毒。
- 建議座機電話每日75%酒精擦拭兩次，如果使用頻繁可增加至四次。
- 每日須對門廳、樓道、會議室、電梯、樓梯、衛生間等公共區域進行消毒，儘量使用噴霧消毒。每個區域使用的保潔用具要分開，避免混用。
人體接觸較多的檯面、桌椅、門把手、水龍頭等物體表面：可用250mg/L-500mg/L的含氯消毒劑進行噴灑或擦拭消毒，使用含氯消毒劑時應作用30分鐘後再用清水洗淨。
對不耐腐蝕的表面和物品，如金屬等，可以用75%酒精擦拭消毒，使用時應注意安全。
大面積的地面和牆面：可用有效氯為250mg/L-500 mg/L的含氯消毒劑溶液由內向外進行噴霧消毒，噴灑量以表面溼潤且無滴流現象為準，作用時間應不少於60分鐘。
No.5
下班回家後，我的口罩、手機、衣服是不是也會沾染病毒，該怎麼處理呢？
答：下班回家後，摘掉口罩後首先洗手消毒。可將使用後的口罩投放到特殊有害垃圾桶內或指定垃圾桶內。手機和鑰匙可使用消毒溼巾或75%酒精擦拭。衣服脫下掛在陽臺通風處。
No.6
家裡親人不是很重視自我防護，我去上班後，沒人監督她們，我好擔心她們也會被感染？
答：即使您上班後，也可通過電話、微信等方式與他們聯繫，瞭解他們情況，督促親人不聚集，勤洗手，科學佩戴口罩，保持室內通風，做好居家防護，在您的關心和督促下，相信他們會提高防護意識。
No.7
因害怕被感染，工作效率低，擔心領導和同事對我有意見怎麼辦？
答：很理解您現在的心情，也許您的同事也有類似的狀況，可以與您的同事多交流，尋求他們的理解和支持，相信在目前這種特殊情況下，她們會理解您的擔心和焦慮。另外，隨著疫情好轉，相信您慢慢會恢復到之前正常工作狀態。
No.8
上班後，因擔心被感染，出現失眠，甚至做噩夢，怎麼辦？
答：給您提供一些有助於入睡的方法：1.睡前2小時拒絕所有電子產品。2.睡前看枯燥乏味的書籍（為了喚起瞌睡）或打坐調息。3.一定要有睡意才上床，否則繼續第2步。4.如果中途醒來，讓自己平靜地躺在床上休息，不要刻意去想事情，更不要強迫自己再次入睡。5.早上定時起床。6.中午儘量不午睡。
噩夢的發生與您目前的高壓狀態有關，您反覆做噩夢，是您自身焦慮的一種反應，可以把您的夢和親人朋友說出來，可以嘗試讓自己放鬆一些，通過看書、聽音樂、運動、傾訴等方式減少焦慮情緒，這種噩夢就會逐漸減少。
No.9
自從上班後，為什麼我看到新聞上患者有什麼症狀， 我的身體就會出現類似的反應？
答：這是在高焦慮狀態下常常會出現的一種情況，是自我暗示所導致的身體反應。它和器質性疾病出現的症狀有很大的不同：1.症狀持續時間短。2.症狀相對輕微。3.症狀常常容易變化出現多系統，多部位的症狀，且容易受暗示的影響。
建議您適度關注疫情信息，減少信息過載帶給自己的恐慌，適當做一些放鬆的娛樂活動，可以藉助運動、娛樂、與家人朋友溝通或心理諮詢等方式疏導不良情緒，保持心身平衡。
No.10
自從上班後，只要我雙手接觸了東西，就會控制不住地想洗手，即使知道有些東西並沒有沾染病毒，仍然會控制不住怎麼辦？
答：這是一種帶有強迫特點的行為模式，也是焦慮的一種表現。可以採取注意力轉移及認知改善的方式，當又要做”強迫行為“時，嘗試轉移自己注意力，做其他的事情，可以是運動，寫字，畫畫，聽音樂等讓您感覺到愉悅的事情。另外，給您推薦一種“蝴蝶擁抱”法，希望對您有所幫助。
Step 1：雙手交叉放在胸前，中指指尖放在對側鎖骨下方。可以選擇閉上眼睛，或者睜開。
Step 2：將雙手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶煽動翅膀一樣，緩慢地，有節奏地交替擺動自己的雙手，可以先左手，後右手。
Step 3：緩慢地深呼吸，留意您的思緒和身體的感受。在這一刻，您在想什麼?腦海中有什麼？聽到了什麼？
Step 4：觀察您的想法，感受，不去評判它們，把這些想法看作天上飄過的雲彩。一朵雲彩來了又去，我們只需要看著它們飄遠，不去評價它們的樣子，好壞，對錯。
認知層面改變可以採用自我辯論法，如分別列舉自己被感染以及不會被感染的證據和可能性，進而分析探索，從而減少強迫行為；可以與不合理信念進行對話，試著思考這些問題：可怕的事情真的會發生嗎？我是不是太絕對化了？
No.11
今天聽說隔壁辦公區有人確診被隔離了，我突然就心慌、呼吸困難，發熱出汗甚至發抖，這是怎麼回事？
答：這種情況是因為“隔壁辦公區有人確診被隔離”這條消息給您帶來的過度的情緒刺激，是情緒處於高焦慮狀態時的身體反應，主要表現為植物神經功能紊亂的一系列症狀，比如：心慌、心跳、胸悶、氣緊，頭昏，四肢麻木，甚至有人會出現窒息和瀕死感。這種狀態常持續數分鐘到數十分鐘不等，有可能會反覆發作，間歇期一切正常，醫學上把它叫做急性焦慮發作。
在這個時候您需要給自己一個正性的暗示：“一切很快會過去”，讓自己平靜下來。也可以通過聊天、做放鬆訓練、聽音樂、閱讀等方式幫助自己緩解焦慮症狀。如果頻繁發作，請積極尋求精神科醫生和心理治療師的幫助。
No.12
為什麼音樂聽了運動也做了，還是不能緩解我的緊張和壓力？
答：要達到緩解緊張和壓力，音樂要這樣聽：選一首最喜歡的，反覆專注的聽，一定要專注！先聽細節，熟悉後，聽的同時去關注您的內心的感受，之後再去覺察您身體的變化，如果能達到餘音繞樑，效果就出來了。運動要這樣做：在身體能適應的範圍儘可能劇烈的運動，時間：30-40分鐘/次，強度：出汗，頻度：3-4次/周。
No.13
有其他緩解緊張的方法嗎？
答：1、把擔心或緊張的事情說出來或寫下來，2、專注地做您感興趣的事情，3、空閒時發發呆或做做“白日夢”，4、打開您的視、聽、嗅、味、觸覺去“神遊”一趟。
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