不敢與人交往，害怕被關注，恐懼人群：社交恐懼怎麼破？
你是否有這樣的經歷，同事們一起去KTV唱歌，大家點歌、唱歌氣氛活躍，而你卻靜靜地坐在一個不起眼的角落，不知所措。當同事熱情的邀請你加入時，你感到緊張臉紅，手足無措，懊惱應該找一個更不顯眼的地方。在同事眼中充滿樂趣的唱歌，對於你卻是一種煎熬。
如果你有這種感覺，那麼你正陷入“認生”，甚至是“社交恐懼症”中。
認生是一種心理疾病，表現為社交場合強烈的焦慮感，同時伴有心悸、面紅耳赤、出冷汗等症狀。當“認生”嚴重影響生活6個月以上時，則被定義為“社交恐懼症”。
這是《認生的人》的作者清水榮司對“認生”和“社交恐懼症”的定義。清水榮司是一名精神科醫生和認知行為治療專家。在一年時間內，他和其他認知行為治療師一起諮詢了2464件由焦慮症引起的疾病。
事實上，“認生”和“社交恐懼症”離我們並不遠。據美國專家測算，60％的人對社交感到強烈的焦慮，10％的人被診斷為“社交恐懼症”。“認生”如果任由發展就會變為“社交恐懼症”。
作者剖析了“認生”和“社交恐懼症”產生的原因和認知心理，並且給出了簡便，易操作的“認知行為療法”，對“認生”和“社交恐懼症”有有效防治作用。
一、“社交焦慮”-“認生”-“社交恐懼症”:一場靜悄悄的危機
焦慮廣泛存在於不同人群。學齡期的孩子焦慮學習成績和考試結果，職場人士焦慮工作是否能完美的完成，新媽媽焦慮自己不能帶好孩子，中年人焦慮失業，老年人焦慮健康和子女婚姻。
其實，適當的焦慮並不是壞事，它讓我們能夠更加努力的完成工作，更合理的安排生活，想方設法解決碰到的難題。社交焦慮也是這樣，一定程度的社交焦慮，讓我們避免過分的“自我為中心”，這樣我們的言行才不會變得肆無忌憚。
只有當社交焦慮嚴重影響生活時，它就發展成了“認生”或者“社交恐懼症”。
“認生”和“社交恐懼症”的成因是多重的。先天性格、文化和社會因素都是“認生”和“社交恐懼症”的誘因。
天生的內向性格被認為更容易“認生”。因為“認生”和“社交恐懼症”人群一般會表現為沉默冷淡，害羞和不合群。但內向性格並不能和“社交恐懼症”完全劃等號。
在《小人國的秘密》這部以幼兒園孩子為主角的記錄片中，有一個叫一一的小女孩，內向文靜，只願意一個人獨處。當老師建議她與其他孩子交朋友時，一一拒絕了，並且告訴老師不交朋友是她的權利。十幾年後一一已經是一名初中生，她的內向文靜沒有讓她成為“認生”的人，相反她不僅有很多朋友，而且學習成績優秀。
現實交流的場景變少，也是“認生”和“社交恐懼症”的原因之一。各種社交軟件，讓我們無需外出就可以解決吃穿住行的問題，而且在社交軟件上我們就可以交朋友，與親戚、同事交流。
由中國社科院國情調查與大數據研究中心和騰訊互聯網與社會研究中心合作的《生活在此處——社交網絡與賦能研究報告》中顯示:社交網絡覆蓋老中青三代，尤其是年輕人。有94％的青年人不帶手機很不習慣，有86.8％的青年人每隔15分鐘看一次微信或QQ等社交軟件，80.5％青年人表示在空閒時不看社交軟件很難做到。
所以，我們經常看到這樣的場景:朋友聚餐，大家雖然坐在一張餐桌上，但沒有歡快的說笑，大多數人沉醉在手機的社交網絡中。
但我們知道，虛擬的社交網絡不能取代現實的社交場景。就如同肌肉需要鍛鍊一樣，我們的社交能力也需要在與人打交道中訓練。如果完全沉浸在虛擬世界，社交能力就會出現倒退，而倒退的結果是讓我們對社交產生焦慮，如果對這種焦慮視而不見，則會形成越焦慮越退縮，越退縮越焦慮的惡性循環，最終會發展成“認生”或者“社交恐懼症”。
傳統的“恥感文化”也是“認生”和“社交恐懼症”的誘因。“恥感文化”主要存在於以儒家思想為主的東南亞國家，它讓我們過於在意別人的眼光和評價。“面子”、“家醜不可外揚”、“門當戶對”這些耳熟能詳的詞句中，都有“恥感文化”的基因。
“恥感文化”的背景下，我們希望在社交場合表現完美，一旦出現不滿意的地方，或者接收到不贊同的語言或眼神，我們就會出現自我否定、貶損等消極行為。消極行為的累加，最終會引起對社交的焦慮，若不調整，則會變為“認生”或者“社交恐懼症”。
除以上原因，因心理的特殊性，兩類人也是“認生”和“社交恐懼症”的高發人群。
一類是小學高年級學生，這個年紀的孩子開始在意來自他人的眼光和評價。如果孩子拒絕上學，父母要考慮“認生”的可能性。
還有一類是高敏感人群，他們容易發現生活的美好，但也更容易從他人的言行中感受到負面的信息，並用負面的評價否定自己，最後陷入“認生”或“社交恐懼症”中。
二、認知扭曲，讓我們深陷“認生”和“社交恐懼症”的泥潭
所謂認知就是思維模式。而思維模式決定我們如何看待焦慮恐懼和如何行動。
查理·芒格說:“要是知道我會死在哪裡，那我將永遠不去那個地方。”扭曲的認知使我們陷入“認生”和“社交恐懼症”的危險泥潭中。要想從泥潭中脫身，我們需要了解那些扭曲又習以為常的思維模式。
非此即彼:看事情非黑即白，但大多數的人和事並不能用完美和糟透了來界定。
像我們從小到大都經歷的考試就不能以非此即彼來界定。除了100分和零分，我們大多數人的成績處於中間的位置。看待一個人也是這樣，“金無赤足，人無完人”就是表達一個人身上是兼具善和惡的混合體。
貶損思維:將積極的事情做消極處理，無法判定對方話語的褒貶含義。明明是誇讚的話語，我們解讀成嘲諷或否定。
我們一般認為“敏銳”是表示做事仔細，有洞察力，而有貶損思維的人則會將其解讀為敏感，不好相處等貶義詞彙。
妄下結論:一種是通過他人的部分言行，武斷的推測其意圖，比如我們以為同事板著臉是對自己有意見，實際情況卻不是。還有一種是給自己貼上消極標籤 ，比如為自己貼上“我很笨”，“不會說話”的標籤，並且認為不會改變。
應該思維:將自己和他人放在死板的標準中，忽略自己的實際想法，符合標準就有價值感，反之亦然。
我們傳統想法中，公務員是最有前途的工作，30歲女人不結婚就成結婚困難戶都屬應該思維。
罪責歸己:毫無根據的認為，負面事件的責任在於自己，甚至與自己無關的事情，也認為是自己的責任或者是自己的無能。病人不遵醫囑病發，醫生卻認為是自己沒有盡到責任。
除此之外，還有偏概全、誇大與縮小、心靈過濾等共計十項認知扭曲。
三、擺脫“認生”和“社交恐懼症”有法可循
為了幫助“認生”和“社交恐懼症”人群減輕焦慮，本書作者給出了容易操作的方法。
(一）、擺脫消極思維，從誇讚自己開始
日本的一檔綜藝節目上，一個女孩對自己的外貌極其不自信，外出和見人，她總會戴上口罩。這個女孩被連續誇讚50天后，外貌發生了驚人的變化，效果堪稱換臉。
實際生活中，從外部獲得誇讚並不容易，所以我們要學會發現自身的優點和美好，讓誇讚每天都能發生。
1、睡前記錄三件事，發現生活小確信。
第一件: 完成的事；
第二件:開心的事；
第三件:感恩的事。
2、學會從小事開始表揚自己。
每天的洗臉、刷牙，運動都能成為表揚自己的理由。
3、利用“峰終定律”更換記憶。
峰終定律是指對一項事物的糟糕體驗，僅由高峰和結束時的痛苦程度決定。 演講時我們的表現不盡如人意，我們內心充滿否定和沮喪，這時我們要多聽聽演講結束後，外界鼓勵的聲音，降低自己的痛苦程度。如果沒有外界的鼓勵，學會自己鼓勵自己。
（二）、直面焦慮
美國心理學家Cialdini說：“人類都是錄音機，一按按鈕就播放。”碰到商場打折就忍不住剁手；看到美食就把曾經為減肥發過的誓言，捱過的餓拋之腦後；碰到焦慮我們也會條件反射的將自己縮回到安全的保護殼裡，為了避免“一按按鈕就播放”的模式，我們需要直面焦慮。我們可以通過下面的小方法練習。
1、自我暴露法:指自願進入曾經感到恐懼、焦慮的場景或場合中，通過自我暴露，逐漸使身心習慣環境。那個躲在ktv角落中的自己，下次可以嘗試點一首歌，與好友合唱一首，即使唱的小聲、走調也沒關係？再下次，我們可以唱大聲點……慢慢的，一點一點加大挑戰的難度，讓我們對曾經焦慮和恐懼的環境，逐漸適應。
2、情練-10分鐘正念療法:指用10分鐘時間盡情的感受消極情緒的練習。即使對某些場合或某些事情很焦慮，也要承認且細細體會它，如果覺得腦子亂，可以試著用筆記錄下自己身體的反應(手抖、緊張、心跳加快……)，對這些事情的分析，並且寫下最好和最壞的結果。10分鐘以後停止思考，將注意力轉移到其它事情上。
（三）、學會社交中的小技巧
“認生”和“社交恐懼症”人群過分關注他人對自己的看法，擔心不會附和，不會說話，也不知道如何與陌生人親近。下面的技巧幫助“認生”和“社交恐懼症”人群更容易獲得他人的好感。
1、受用一生的傾聽術:傾聽時，我們要抱有無條件肯定的態度，適當的用“對呀,是的”附和對方所說的內容，對於有意義的觀點給予表揚。
2、三明治說話法說難題:即在要表達的主題前後加上感謝地語言。
給對方提出修改方案時，我們可以先感謝他付出的努力，接著說出某一個地方修改一下就更好了，最好再次感謝對方的努力。
3、轉移注意力:“認生”的人在意外在的評價，所以過分關注自己語言、表情、動作等一系列細節。轉移注意力的方法是指將對自己的關注轉移到其他事物上或者他人身上，比如細細欣賞一幅畫，仔細觀察某個人的外表特徵。
4、與人親近:通過仔細觀察，找到與對方的共同之處，要做到結束後仍然可以想起對方的特徵的程度。可與轉移注意力方法一起使用。
雖然“認生”和“社交恐懼症”與我們的外部環境有關，而且作者也給出對抗“認生”和“社交恐懼症”的具體方法，但要徹底的遠離“認生”和“社交恐懼症”，我們需要從“內”著手-對生活抱以積極樂觀的態度，這樣才能走出重度焦慮的“黑洞”。當我們走出焦慮和恐懼，我們也會發現，打不敗我們的終將讓我們成長。
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