不敢与人交往，害怕被关注，恐惧人群：社交恐惧怎么破？

你是否有这样的经历，同事们一起去KTV唱歌，大家点歌、唱歌气氛活跃，而你却静静地坐在一个不起眼的角落，不知所措。当同事热情的邀请你加入时，你感到紧张脸红，手足无措，懊恼应该找一个更不显眼的地方。在同事眼中充满乐趣的唱歌，对于你却是一种煎熬。

如果你有这种感觉，那么你正陷入“认生”，甚至是“社交恐惧症”中。

认生是一种心理疾病，表现为社交场合强烈的焦虑感，同时伴有心悸、面红耳赤、出冷汗等症状。当“认生”严重影响生活6个月以上时，则被定义为“社交恐惧症”。

这是《认生的人》的作者清水荣司对“认生”和“社交恐惧症”的定义。清水荣司是一名精神科医生和认知行为治疗专家。在一年时间内，他和其他认知行为治疗师一起咨询了2464件由焦虑症引起的疾病。

事实上，“认生”和“社交恐惧症”离我们并不远。据美国专家测算，60％的人对社交感到强烈的焦虑，10％的人被诊断为“社交恐惧症”。“认生”如果任由发展就会变为“社交恐惧症”。

作者剖析了“认生”和“社交恐惧症”产生的原因和认知心理，并且给出了简便，易操作的“认知行为疗法”，对“认生”和“社交恐惧症”有有效防治作用。

一、“社交焦虑”-“认生”-“社交恐惧症”:一场静悄悄的危机

焦虑广泛存在于不同人群。学龄期的孩子焦虑学习成绩和考试结果，职场人士焦虑工作是否能完美的完成，新妈妈焦虑自己不能带好孩子，中年人焦虑失业，老年人焦虑健康和子女婚姻。

其实，适当的焦虑并不是坏事，它让我们能够更加努力的完成工作，更合理的安排生活，想方设法解决碰到的难题。社交焦虑也是这样，一定程度的社交焦虑，让我们避免过分的“自我为中心”，这样我们的言行才不会变得肆无忌惮。

只有当社交焦虑严重影响生活时，它就发展成了“认生”或者“社交恐惧症”。

“认生”和“社交恐惧症”的成因是多重的。先天性格、文化和社会因素都是“认生”和“社交恐惧症”的诱因。

天生的内向性格被认为更容易“认生”。因为“认生”和“社交恐惧症”人群一般会表现为沉默冷淡，害羞和不合群。但内向性格并不能和“社交恐惧症”完全划等号。

在《小人国的秘密》这部以幼儿园孩子为主角的记录片中，有一个叫一一的小女孩，内向文静，只愿意一个人独处。当老师建议她与其他孩子交朋友时，一一拒绝了，并且告诉老师不交朋友是她的权利。十几年后一一已经是一名初中生，她的内向文静没有让她成为“认生”的人，相反她不仅有很多朋友，而且学习成绩优秀。

现实交流的场景变少，也是“认生”和“社交恐惧症”的原因之一。各种社交软件，让我们无需外出就可以解决吃穿住行的问题，而且在社交软件上我们就可以交朋友，与亲戚、同事交流。

由中国社科院国情调查与大数据研究中心和腾讯互联网与社会研究中心合作的《生活在此处——社交网络与赋能研究报告》中显示:社交网络覆盖老中青三代，尤其是年轻人。有94％的青年人不带手机很不习惯，有86.8％的青年人每隔15分钟看一次微信或QQ等社交软件，80.5％青年人表示在空闲时不看社交软件很难做到。

所以，我们经常看到这样的场景:朋友聚餐，大家虽然坐在一张餐桌上，但没有欢快的说笑，大多数人沉醉在手机的社交网络中。

但我们知道，虚拟的社交网络不能取代现实的社交场景。就如同肌肉需要锻炼一样，我们的社交能力也需要在与人打交道中训练。如果完全沉浸在虚拟世界，社交能力就会出现倒退，而倒退的结果是让我们对社交产生焦虑，如果对这种焦虑视而不见，则会形成越焦虑越退缩，越退缩越焦虑的恶性循环，最终会发展成“认生”或者“社交恐惧症”。

传统的“耻感文化”也是“认生”和“社交恐惧症”的诱因。“耻感文化”主要存在于以儒家思想为主的东南亚国家，它让我们过于在意别人的眼光和评价。“面子”、“家丑不可外扬”、“门当户对”这些耳熟能详的词句中，都有“耻感文化”的基因。

“耻感文化”的背景下，我们希望在社交场合表现完美，一旦出现不满意的地方，或者接收到不赞同的语言或眼神，我们就会出现自我否定、贬损等消极行为。消极行为的累加，最终会引起对社交的焦虑，若不调整，则会变为“认生”或者“社交恐惧症”。

除以上原因，因心理的特殊性，两类人也是“认生”和“社交恐惧症”的高发人群。

一类是小学高年级学生，这个年纪的孩子开始在意来自他人的眼光和评价。如果孩子拒绝上学，父母要考虑“认生”的可能性。

还有一类是高敏感人群，他们容易发现生活的美好，但也更容易从他人的言行中感受到负面的信息，并用负面的评价否定自己，最后陷入“认生”或“社交恐惧症”中。

二、认知扭曲，让我们深陷“认生”和“社交恐惧症”的泥潭

所谓认知就是思维模式。而思维模式决定我们如何看待焦虑恐惧和如何行动。

查理·芒格说:“要是知道我会死在哪里，那我将永远不去那个地方。”扭曲的认知使我们陷入“认生”和“社交恐惧症”的危险泥潭中。要想从泥潭中脱身，我们需要了解那些扭曲又习以为常的思维模式。

非此即彼:看事情非黑即白，但大多数的人和事并不能用完美和糟透了来界定。

像我们从小到大都经历的考试就不能以非此即彼来界定。除了100分和零分，我们大多数人的成绩处于中间的位置。看待一个人也是这样，“金无赤足，人无完人”就是表达一个人身上是兼具善和恶的混合体。

贬损思维:将积极的事情做消极处理，无法判定对方话语的褒贬含义。明明是夸赞的话语，我们解读成嘲讽或否定。

我们一般认为“敏锐”是表示做事仔细，有洞察力，而有贬损思维的人则会将其解读为敏感，不好相处等贬义词汇。

妄下结论:一种是通过他人的部分言行，武断的推测其意图，比如我们以为同事板着脸是对自己有意见，实际情况却不是。还有一种是给自己贴上消极标签

应该思维:将自己和他人放在死板的标准中，忽略自己的实际想法，符合标准就有价值感，反之亦然。

我们传统想法中，公务员是最有前途的工作，30岁女人不结婚就成结婚困难户都属应该思维。

罪责归己:毫无根据的认为，负面事件的责任在于自己，甚至与自己无关的事情，也认为是自己的责任或者是自己的无能。病人不遵医嘱病发，医生却认为是自己没有尽到责任。

除此之外，还有偏概全、夸大与缩小、心灵过滤等共计十项认知扭曲。

三、摆脱“认生”和“社交恐惧症”有法可循

为了帮助“认生”和“社交恐惧症”人群减轻焦虑，本书作者给出了容易操作的方法。

(一）、摆脱消极思维，从夸赞自己开始

日本的一档综艺节目上，一个女孩对自己的外貌极其不自信，外出和见人，她总会戴上口罩。这个女孩被连续夸赞50天后，外貌发生了惊人的变化，效果堪称换脸。

实际生活中，从外部获得夸赞并不容易，所以我们要学会发现自身的优点和美好，让夸赞每天都能发生。

1、睡前记录三件事，发现生活小确信。

第一件: 完成的事；

第二件:开心的事；

第三件:感恩的事。

2、学会从小事开始表扬自己。

每天的洗脸、刷牙，运动都能成为表扬自己的理由。

3、利用“峰终定律”更换记忆。

峰终定律是指对一项事物的糟糕体验，仅由高峰和结束时的痛苦程度决定。

（二）、直面焦虑

美国心理学家Cialdini说：“人类都是录音机，一按按钮就播放。”碰到商场打折就忍不住剁手；看到美食就把曾经为减肥发过的誓言，挨过的饿抛之脑后；碰到焦虑我们也会条件反射的将自己缩回到安全的保护壳里，为了避免“一按按钮就播放”的模式，我们需要直面焦虑。我们可以通过下面的小方法练习。

1、自我暴露法:指自愿进入曾经感到恐惧、焦虑的场景或场合中，通过自我暴露，逐渐使身心习惯环境。那个躲在ktv角落中的自己，下次可以尝试点一首歌，与好友合唱一首，即使唱的小声、走调也没关系？再下次，我们可以唱大声点……慢慢的，一点一点加大挑战的难度，让我们对曾经焦虑和恐惧的环境，逐渐适应。

2、情练-10分钟正念疗法:指用10分钟时间尽情的感受消极情绪的练习。即使对某些场合或某些事情很焦虑，也要承认且细细体会它，如果觉得脑子乱，可以试着用笔记录下自己身体的反应(手抖、紧张、心跳加快……)，对这些事情的分析，并且写下最好和最坏的结果。10分钟以后停止思考，将注意力转移到其它事情上。

（三）、学会社交中的小技巧

“认生”和“社交恐惧症”人群过分关注他人对自己的看法，担心不会附和，不会说话，也不知道如何与陌生人亲近。下面的技巧帮助“认生”和“社交恐惧症”人群更容易获得他人的好感。

1、受用一生的倾听术:倾听时，我们要抱有无条件肯定的态度，适当的用“对呀,是的”附和对方所说的内容，对于有意义的观点给予表扬。

2、三明治说话法说难题:即在要表达的主题前后加上感谢地语言。

给对方提出修改方案时，我们可以先感谢他付出的努力，接着说出某一个地方修改一下就更好了，最好再次感谢对方的努力。

3、转移注意力:“认生”的人在意外在的评价，所以过分关注自己语言、表情、动作等一系列细节。转移注意力的方法是指将对自己的关注转移到其他事物上或者他人身上，比如细细欣赏一幅画，仔细观察某个人的外表特征。

4、与人亲近:通过仔细观察，找到与对方的共同之处，要做到结束后仍然可以想起对方的特征的程度。可与转移注意力方法一起使用。

虽然“认生”和“社交恐惧症”与我们的外部环境有关，而且作者也给出对抗“认生”和“社交恐惧症”的具体方法，但要彻底的远离“认生”和“社交恐惧症”，我们需要从“内”着手-对生活抱以积极乐观的态度，这样才能走出重度焦虑的“黑洞”。当我们走出焦虑和恐惧，我们也会发现，打不败我们的终将让我们成长。

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