傾聽遼域
有跑步機就會好一點，打開窗戶後就開始快走或慢跑。半小時後停止，一舉兩得。既鍛鍊身體，又換了新鮮空氣。
大魚jzy
我早上睡到自然醒，大概9點多吧，醒後玩手機，快1點多下樓準備吃飯，中午吃完飯後看會電視，然後上樓睡覺，下午6點開始運動，大概30分鐘，洗澡，玩手機，上床準備睡覺，一天的日子就這麼打發了，沒辦法，特殊時期不能出去，單位也不能上班，讓待崗，有事會把工作發過來在家辦公，以前特想過這樣的日子，現在確實有點受不了，不過非常時期，只能忍著，希望疫情快點結束，
哈密小妮
假期剛開始幾天適當的給自己和家人放鬆一下氣氛，早上九點多起床，一日三餐沒少吃只是時間都往後推了近兩個小時，晚上看電影無時間限制，這樣過了不到五天就開始懷疑人生，沒有節制和規律的生活也是受不了的，手抱手機腱鞘炎更嚴重，視力下降眼疼。
於是開始正常的人的生活節奏。
8點起床做早餐，和家人一起快節奏早餐。
早餐後孩子們學習，閱讀，繪畫，寫作，合理安排好自己的時間，我打掃衛生，拖地，澆花，洗衣服，寫作看文章。四十分鐘休息一會可吃水果，喝水做遊戲等，其樂融融，都有收穫。
12點開始做午餐，教10歲的女兒做簡單的活，打雞蛋，下麵條，開火，關火。
7點吃晚飯。飯後看新聞一起，8.30孩子們看動畫片。
中午飯前和晚飯後是我運動的主要時間，運動過後感覺渾身充滿力量血液循環加速，眼手都感受了。我主要跟抖音或快手學跳舞或瑜伽項目堅持每天一小時。身體才是革命的本錢，好的身體才有一切。
伴隨你成長3
1，有規律的作息時間表，早上8點起床，在家做完早餐，一般九點鐘作業鍛鍊身體，半個小時左右，開始學習，看書，思考，總之和工作時間差不多安排，到十二點做中午飯，吃完一點鐘，休息半小時，鍛鍊半小時左右身體，開始學習，看書，總之時間安排好，就不會空虛無聊，晚上吃完晚餐，再鍛鍊十分鐘到二十分鐘的慢動作，之後，看看書或電視，電腦，自己安排，總之時間上和上班時間差不多，就會覺得每天都在做事情，而且很充實。
2，居家注意消毒，每天早上都做一次空氣消毒，空中噴灑酒精等的消毒水，因為一家人都在一起，空氣消毒，有助於空氣中的有害物質殺死，另外地板和桌面，每晚上睡前做一次消毒液擦拭，保持乾燥和乾淨衛生，有助於一家人的活動，身體健康。
3，注意鍛鍊身體，因為一直在家裡小範圍的運動，做運動適合做些體操類，或是瑜伽類，動作幅度不大的運動，也有益吃的食物消化。
4，多喝水，多吃水果，少吃脂肪類肉食，在家裡的活動範圍小，運動有限，很容易消化不良，多喝水，吃水果，皮膚保持溼潤。
5，保持良好心態，雖然在家，但每天看到新聞中無私奉獻的醫護人員，內心是感激感恩他們無畏的付出，為他們的奉獻精神時刻感動著，他們太棒了，為他們加油！
燈燈增增
近日，為滿足廣大群眾疫情期間的鍛鍊需求，北京市體育局發佈了一份居家健身方案供大家參考。
在抗擊新型冠狀病毒的鬥爭中，多個權威機構表示，預防感染重要的措施就是：減少外出，做好隔離，這樣既是對自己負責，也保護了別人。這個時候，居家健身就成為保持健康的重要環節。
根據北京市體育局疫情防控工作領導小組的總體部署和要求，針對市民朋友居家隔離時期的鍛鍊需求，北京市體育科學研究所與大家分享一套完整的居家健身方法，為各位的健康加油助力。
一、動態拉伸
● 抱膝前進
【動作功能】
拉伸前腿一側的臀大肌和膕繩肌，以及後腿一側的髖關節屈肌，同時提高平衡能力。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳後腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁左腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
● 抱腿前行
【動作功能】
拉伸前腿髖關節外側肌群和後腿髖關節屈肌。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊。左腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬腳踝呈“搖籃”狀，緩慢用力向上提拉，同時左腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁右腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
● “超人”前行
【動作功能】
拉伸大腿股四頭肌等肌群。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；
2. 右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳後跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸持續1-2秒。換對側重複剛才的動作，每側腿完成4次；
3. 注意保持膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
● 勾腳尖牽拉前行
【動作功能】
該動作為直線動態牽拉動作，旨在對膕繩肌和小腿三頭肌進行主動牽拉。
【練習步驟】
1.起始姿勢為面對行進方向的基本站立姿勢；
2.練習時，雙膝併攏，後側屈曲支撐，前側腿伸直腿，踝關節保持背屈（勾腳尖），同時體前屈，雙手儘量去觸夠前側腿的腳尖，對前側腿的膕繩肌和小腿三頭肌進行牽拉；
3.起身，向前走三步，換腿進行。
4.兩腿交替進行練習，每側腿完成4次。
二、基礎力量
● 俯臥撐
【動作功能】
提高上肢推撐力量，增強核心肌群力量，改善核心及肩關節穩定性。
【練習步驟】
1. 練習者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地（40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿俯臥撐），身體保持平直；
2. 完成標準俯臥撐，下落至胸部接近地面或墊子即可，然後推起至臂伸直；
3. 連續進行練習，完成既定練習次數。
● 啞鈴肩上舉
【動作功能】
提高肩帶周圍肌群力量，改善核心及下肢支撐穩定性。
【練習步驟】
1. 練習者雙手持適當重量的啞鈴或者礦泉水於肩上，雙腿同肩寬站立，膝微屈，軀幹挺直略微前傾。
2. 練習時，練習者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水，身體姿勢保持穩定，軀幹不能晃動或鬆垮。
3. 上臂交替練習，完成既定練習次數。
● 基礎蹲起
【動作功能】
該動作是下肢自重力量練習，發展股四頭肌，臀肌力量。
【練習步驟】
1.起始姿勢為站立位，兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，掌心朝下，頭部位於中立位，保持軀幹穩定，目視前方；
2.開始練習時，雙膝屈曲，緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，且膝蓋和腳尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至自己能夠穩定控制的最低位置；
3.蹬起階段，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉；
4. 連續進行練習，完成既定練習次數。
注： 40歲以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身後放一個凳子，當臀部觸到凳子完成蹲起。
● 屈髖雨刷
【動作功能】
該動作是核心自重力量動作，增加胸椎靈活度，牽拉軀幹對側肌肉運動鏈。
【練習步驟】
1. 起始姿勢為仰臥位，雙臂側平舉一字打開，掌心朝上，雙腿併攏，屈膝屈髖90°，腳尖勾起，肩胛骨內收，腹橫肌收緊，肩部、臀部和軀幹貼緊地面，頭部保持中立位，下巴微微後收，目視前方；
2. 開始練習時，兩腿併攏向一側偏倒，轉動側大腿腿外側貼近地面，頭部向對側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
3.保持1-2s，兩腿向另一側偏倒，同時頭部向另一側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
4.如雨刷一樣，雙膝屈膝左右擺動過程中，腹橫肌收緊，保持呼吸，不要憋氣。
5. 連續進行練習，完成既定練習次數。
三、能量代謝
● 原地高抬腿跑
【動作目的】
全身動作練習，重點刺激髖
每日中華電訊
疫情期間，在家鍛鍊是必需的，增強身體免疫力，保持健康。不給家庭添負擔、不給國家添麻煩，尤其是在全民抗擊肺炎疫情的關鍵時刻。鍛鍊可以讓愛美者保持身材不走樣。具體有以下幾種，一.可以延續自己以前的鍛鍊項目，比如喜歡練習瑜伽的，在家裡鋪個瑜伽墊子，就可以開始了；平時學的動作、要領都印在腦海裡，只要讓它們浮現出來就可以自己練了；一些在線瑜伽視頻，可以跟著練。二.愛跑步的人，在家裡鍛鍊有點難度，繞圈子多了頭旋；怕擾家人、怕擾樓下人，但是今天關注了一下跑群，愛跑者皆不受這些因素干擾，依舊在家跑的嗨！半程馬拉松的跑友，21.49公里，5分多一點的平均配速；跑10.09公里的跑友，也是5分多配速，讓人佩服、佩服！三.每日鍛鍊一小時，一週不少於5天、像現在這樣宅在家裡，應該是天天一小時以上的運動量；說起來容易，堅持下去就比較難，為了實現目標，把鍛鍊作為起床第一件事情去做，完成比率會大幅提高。最後.充分利用好宅家的這段時間，內外兼修，等這場疫情結束後，有體力、有能力去迎接學習、工作、生活中新的挑戰！
幽影蘭月
每天跟娃鬥智鬥勇、鬥氣鬥力就是最大的鍛鍊。一把辛酸淚啊！
每天餵奶，姿勢換了一個又一個，奶嘴換了一個又一個，一人喂，一人哄，又蹦又跳，爺您倒是吃啊。
第二抱娃，爺咱們能坐下來不？不行，你得一直抱著我，還得一直走著。
第三睡覺，你猜寶寶睡著了沒？是睡著了，有本事你把我放下啊，哄睡著算啥本事，能放下才是真本事。
還有各種各樣，每天都感覺筋疲力盡，運動量老大了。老天爺，我想上班，上班使我快樂。真心的！[捂臉][捂臉]
西安城市圈
過年在家☞抗擊新型冠狀病毒的鬥爭中，多個權威機構表示，預防感染重要的措施就是：減少外出，做好隔離，這樣既是對自己負責，也保護了別人。這個時候，居家健身就成為保持健康的重要環節。
根據北京市體育局疫情防控工作領導小組的總體部署和要求，針對市民朋友居家隔離時期的鍛鍊需求，北京市體育科學研究所與大家分享一套完整的居家健身方法，為各位的健康加油助力。
一、動態拉伸
抱膝前進
【動作功能】
拉伸前腿一側的臀大肌和膕繩肌，以及後腿一側的髖關節屈肌，同時提高平衡能力。
【動作步驟】
1.直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳後腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁左腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；在家簡單輕鬆鍛練身體！提高免疫力！抗拒病毒。
絕殺恐龍時代
在不能玩戶外的現階段，可有什麼方法鍛鍊在家憋瘋的自己？今天就給大家帶來一個不僅練核心還能塑造好身材的簡單動作——平板支撐，看完你心裡就有數了。
平板支撐有哪些好處？
1、增強核心肌群，提高運動表現
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你的運動表現自然會提高。
增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量；
增強腹直肌，可以讓你跳的更高；
增強腹斜肌，可以讓你穩定側彎和提高腰扭能力；
增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，讓身材更勻稱。
2、減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以減少脊柱和背部的壓力。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。
3、提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，也能幫助你消耗熱量。
4、改善你的身體姿勢
平板支撐練習可以增強你的核心肌群，改善不良身體姿勢。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況起著重要作用。
5、提高你的平衡能力
這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，單腳站立時間將明顯增長。
6、你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
7、調整你的精神狀態
當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症。
特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
平板支撐既然對身體起著這麼大的積極作用，那麼是不是隨隨便便趴個幾分鐘就好了呢？
怎樣正確做平板支撐？
俯臥，雙肘彎曲（直臂）支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面；雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
為了避免枯燥，且更大程度的鍛鍊自身，平板支撐你還可以這樣做。
推薦15種花樣平板支撐
這15種花樣平板支撐會讓在練習時，不會感到動作單一，更重要的是還能通過變化的平板支撐，對身體其它部位進行鍛鍊，比如腿部、臀部等。下面一起來看15種不同的平板支撐，具體如下：
動作一
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直臂變屈肘平板支撐10-20次。
動作二
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反向屈膝直臂支撐30-60秒。
動作三
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直臂平板支撐+左右交替側提膝，左右各10-20次。
動作四
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反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿，左右各10-20次。
動作五
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標準平板支撐30-60秒。
動作六
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直臂平板支撐+交替提膝，左右各10-20次。
動作七
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屈肘側身支撐轉體，左右各10-20次。
動作八
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反向直臂支撐30-50秒。
動作九
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屈肘平板支撐+單腳屈膝後抬腿，左右各10-20次。
動作十
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直臂交叉手碰膝平板支撐，左右各10-20次。
動作十一
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直臂側身支撐+單側手碰腳，左右各10-20次。
動作十二
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側身支撐挺髖，左右各10-20次。
動作十三
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屈肘側身支撐+同側肘碰膝，左右各10-20次。
動作十四
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屈肘平板橋10-20次。
動作十五
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直臂平板支撐+側身手碰腳，左右各10-20次。
注：以上15個動作，可以選擇5-8個動作安排在腹部訓練中。動作有易有難，請結合自身練習水平來選擇。
練習的過程中儘可能的慢一點，不求快，將每一個動作都做標準，並且做好安全防護，以免出現四肢疲乏而摔倒現象。
疫情期間
你是否宅在家裡荒廢運動了
平板支撐
其實只要每天練一練
不僅增強自身核心肌群
還能練出馬甲線喲
石頭521
在家鍛鍊主要以徒手和自重訓練為主，力量訓練可以做俯臥撐，深蹲，卷腹，平板。有氧訓練可以做低強度的有氧訓練(開合跳 高抬腿 )體能好的可以做hiit和taBata，注意在做之前要做熱身，做完之後要做拉伸，希望能幫到你！
