貴和gh

　　大家都知道拉伸合一緩解緊張的肌肉，放鬆身體。但是拉伸還可以預防信念血管疾病嗎？日本有專家研究稱拉伸不僅可以舒緩身心，還有助於心血管健康。那麼就來看看這到底是不是真的，以及如何做拉伸才可以保護心腦血管的健康呢？

　　拉伸的好處：

　　1、拉伸可以改善精神狀態

　　為了證實拉伸可以改善精神狀態，我們做了一個實驗，在40位年齡在40~60之間的女性中，分為兩組一組每天睡覺前做10分鐘拉伸，一組則不做，經過一個月後，對著四十名女性做問卷調查，發現每天做拉伸的女性，在睡眠狀態、更年期症狀和抑鬱情況等方面都有了明顯的改善，相比於沒做拉伸之前，睡眠質量也提高了不少，這說明拉伸對於人體有很大好處。

　　2、有利於下肢運動

　　拉伸可以提高踝關節的靈敏度，還可以鍛鍊小腿的肌肉，對於預防走路摔倒和踝關節扭傷有很好的作用。

　　3、緩解久坐的傷害

　　久坐非常容易造成下肢靜脈栓塞，而拉伸運動可以促使小腿的靜脈血液迴流，有效的預防靜脈栓塞。特別是有高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖症的人群一定要注意不要久坐。

　　教你一套拉伸操改善血管健康：

　　1、首先跪坐在地板上，兩手向前撐，向後伸展一條腿，上肢保持直立狀態，向下壓腿。

　　2、首先呈站立姿勢，然後慢慢彎曲一條腿，雙手撐在另一條腿的膝蓋上，使得直立的大腿後方有拉伸感。

　　3、跪坐在地面上，一側腿蜷曲，雙手撐在上面，另一條腿向外展開，身體向前壓。

　　4、平躺於地面，屈起一條腿，並用雙手抱住，是大腿儘量靠近腹部。

　　5、坐在地上，雙手向後撐在地面上，單腿前身，另一條腿向後彎，儘量使後彎的腿靠近臀部。

　　簡單的五個動作，幫助你緩解一天的工作疲勞，還能預防心血管疾病，何樂而不為呢？不過需要注意的是在拉伸的過程中，幅度不要過大，要在自己能夠承受的範圍內；不要重複拉伸一個地方，這樣會導致身體柔軟度的平衡被破壞！

醫護有約

什麼運動對心腦血管最有益？我以為慢跑大步走一大極拳歌唱舞蹈，這所有運動活動，對人類健康壽命危害極大的，心腦血管疾病都是非常有益的！這裡我以為在所有運動活動項目裡，健身氣功八段錦對心腦血管疾病非常有益！

我親身經歷使我深深地認識到這一點六年前，我意外腦梗(中風)，病變在腦幹部位，病的不輕。在醫院輸了半月液體出了院。當時情緒很低，熟悉的人鼓勵我多運動鍛鍊，我也有了鍛練的心思，看到電視上肩老師教健身氣功八段錦，前後學了一年多，我學會了八段錦。還教了一些練友。練後感覺非常舒服，感覺腿腳輕靈，頭腦也清醒。我同時也吃藥。由於找堅持鍛練，出院後時不時有腦缺血現象，到現在腦缺血現象已經沒有了，血壓非常穩定。

我和許多人的運動鍛鍊實際証明，健身氣功八段錦不愧為祖聞醫學保健的瑰寶，不愧為千年長壽操。練習八段錦它的作用就是調養氣血。每天練習它能使人的血壓比較穩定，使人的感覺有精神，使人狀態非常好！

八段錦精簡易學，一套練下來有十一分鐘的樣子。時間短了些，我又加入活動關節的幾個東作作為熱身。熱身後再作八段錦和我編的幾個動作。之後再大步走跑步幾大圈，整個鍛鍊約半小時樣子。

八段錦依據經絡傳導原理，將呼呼與動作有機結合，常期地正確的進行鍛鍊，一定會使收穫快樂健康每一天，一定會使你收穫健康的驚喜和結果！

老驥1954

什麼樣的運動對身體最好呢？楠醫生推薦４個認為對身體最好的運動，這些運動的好處不僅可以減肥、還能預防心血管疾病，保護心臟及大腦的健康。

游泳：可提高心律，改善心臟健康

游泳可以運動到身體大部分的肌肉，而且也能促進血液循環，提高心率加速新陳代謝，還可以改善心臟健康，減少動脈硬化、高血壓等心血管疾病，更能保護大腦衰退速度。

太極拳：活化腦細胞，鍛鍊核心肌群

太極拳的動作需要高度的集中力，動作柔而慢可別小看它，它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力，而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。太極拳不分年齡與身體能力，任何人都可以打，而老年人特別適合，可以減少一半以上跌倒的機會。

重量訓練：增強心臟功能，鍛鍊肌肉

根據密西根大學的研究發現，一個人一週平均做２天的重量訓練，可以有效降低中風的風險，增強心臟功能。而做重量訓練不僅可以鍛鍊肌肉，還能燃燒更多的卡路里，幫助你瘦身計畫更順利，因為肌肉量的增加，可以使脂肪代謝的速度變快。

走路：強化大腦記憶，減少憂鬱

別小看走路，有項研究發現60 ~ 88歲成人如果每天走30分鐘，一週4次連續達成12周，就可以增進腦記憶迴路運作，強化大腦記憶，使我們腦袋更靈光，而且走路也可改善憂鬱的狀況。不僅如此，根據「新英格蘭醫學期刊」報導，一星期若走路3小時以上，可降低35至40％罹患心臟病的風險。

總結：無論何種運動，貴在堅持，持之以恆的運動會給身體帶來顯著的變化，只要堅持一種適合自己的運動方式，均可有效避免心腦血管疾病發生，為健康加油，為身體加分。

【關注健康，關注楠醫生】

心血管楠醫生

很多人都問醫生，每天建議我們進行運動，那麼到底應該怎麼正確的運動，具體是什麼樣的運動，運動的時間是多長，分別需要注意什麼事項，才對自身的心腦血管有好處？

其實道理非常的簡單，生命其實就在於運動，各位想想血管裡面流的血液，是我們靜坐著血液流動快還是運動之後的血液流動比較快；血液流動快，自身的血管更加容易堵塞或者還是血液流動慢自身的血管更加容易出現堵塞。當然這只是我們的想象，很多的問題還得需要客觀的調查相關證據。

我們首先來看一下幾個相關的研究：

1、《美國心臟病學會雜誌》雜誌上面曾經發表了一項研究數據報告，14.9萬人近10年隨訪得出了相關的結論：每天坐≥8小時的人，相對於坐<4小時的人而言，死亡的風險上升了52%左右，久坐不動的人要比運動的人死亡的風險增加了80%左右！久坐的人比運動的人心血管疾病死亡的風險增加了107%左右！首先需要肯定的是，不運動會明顯的增加自身心血管類疾病的風險。

2、2018年1月8日，發表於《Circulation》雜誌上面的一項研究顯示：運動是可以逆轉久坐心臟老化所帶來的危害，並且或許還可以預防心臟病的發生。不運動或許會導致自身心臟肌肉變得比較的僵硬，如果當心肌肉變僵硬了，那麼你的血壓或許就會有所升高，心室或許也就不能有效的泵血，最為糟糕的情況其實就是發生了心力衰竭。

這2個研究，其實都在告誡我們，運動是對心血管疾病有一定的好處，其實我們一直都在鼓勵有氧的運動，其實也就是中等強度的持續性的運動，比如：游泳、騎車、跳操、跑步以及打羽毛球等等，這些運動其實都可以根據自己的能力以及需求來堅持。每週3-5次左右，每次不少於30分鐘，心率需要控制在170-自己的年齡，這個心率是一個相對比較簡單的計算方法，大家可以做作為參考，我們在運動的時候自身的心率控制在170次減去自己的年齡這個水平，不宜過快。一般來說我們的最大的上限是控制在220減去自己的年齡，這其實就是我們劇烈運動之後的上限，一般不宜超過這個心率。但是為了自身的心血管健康，建議進行中等強度持久的有氧運動，不建議進行劇烈的運動。

主要就是以高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化以及血液粘稠這四個為基本的基礎，以及由這四個疾病所導致的一系列的心臟以及大腦類的疾病，其中也包括全身性的缺血以及出血的疾病。心腦血管疾病雖然是有心、腦這樣比較重要的器官，但是實際上，而其重點就是自身的血管，血管才是其發病的一個根本。也正是因為心腦血管類疾病的發病率比較的高，危害的範圍比較的廣，所以我們才需要更加的需要保護好我們自身的血管。

那麼每次運動多長時間哪？一週需要運動幾次哪？

根據相關的研究護具顯示，從時間的長度來說，每次鍛鍊的最佳時間應該是在45-60分鐘之間，如果少於45分鐘，效果或許會有所減弱，如果大於60分鐘，沒有更高的收益，而且不少會產生負效應，一週3-5天，效果則更佳。

當然，除了運動之外，不健康的飲食習慣或許也是自身血管的一大殺手，尤其是食用一些高脂以及高鹽類的食物，有增加自身高血脂、動脈粥樣硬化、高血壓的風險，所以健康的低鹽低脂類飲食，或許也是預防心腦血管疾病的重要途徑之一。

當然如果已經患有心腦血管類疾病的人群，也需要嚴格的遵循醫囑，積極的進行治療，再配合上運動以及自身飲食的方面，對於控制自身的心腦血管類疾病的加重，還是非常有重要的意義。

當然，我們還需要記住那句話：適可而止過猶不及，因人而異。

我們來談談養生

什麼運動對心腦血管疾病患者最有益？這是一個好問題。這個問題在現實世界裡也常常有心腦血管疾病患者找張大夫問，今天張大夫給大家解答一下。

其實，只要是運動，哪怕是最簡單的走路，都是對心腦血管健康有好處的。其實，只要是運動安全有效，沒有運動傷害產生，去做都有好處。當然，運動時候如果能夠能夠達到一個對於自身來說有效的運動效果那就最好了。那麼什麼是有效的運動效果，美國心臟協會是這樣規定的，普通人每天進行30分鐘的中等強度運動，每週堅持5天。而高強度運動，每天25分鐘，每週有3次就可以。

至於如何評判運動強度，一般比較簡單的方法是計算心率，通過心率來判斷運動強度的方法至今有4種。其中以峰值心率法最為簡單有效。

峰值心率法具體操作方法如下：

不同人的最大心率依靠年齡計算如下：

最大心率=220-年齡，比如說一個50歲的人，最大心率就是220-50=170次

1、中強度運動的目標心率：最大心率×50%~70%，也就是說一個40歲的人，如果用最大心率180×（50%~70%）=90次-126次。如果在他運動時，心率在90次-126次這個範圍以內時就可以認定為中等強度運動。

2、高強度運動的目標心率：最大心率×70%~85%，還是以40歲的人為例，他的最大心率如果在180×（70%~85%）=126次-153次，就可以把他的運動強度認定為高強度運動。

總之，通過張大夫認為運動形式多種多樣，只要運動心率達標了，有一定的運動時間，就可以達到強身健體的效果，沒有哪一種運動最好，最有效之說。

張之瀛大夫

在說什麼運動對心腦血管有益處之前，我覺得有必要先來說一下心腦血管疾病。心腦血管疾病不是某一種疾病，而是一類疾病的總稱，是一類具有高患病率、高致殘特點的疾病。

主要就是以高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、血液粘稠這四個為基礎，以及由這四個疾病引起的一系列的心臟和大腦的疾病，也包括全身性的缺血和出血的疾病。心腦血管疾病雖然有心、腦這樣的重要器官，但實際上，其重點是血管，血管才是其發病的根本。正是因為心腦血管疾病的發病率高，危害範圍廣，所以我們才更加的需要保護好我們血管。

通過運動保護血管，主要分為三個方面

一方面通過運動消耗脂肪，降低血脂和血液粘稠度；另一方面運動也可以增加血流速度，防止因血液粘稠等原因而導致的血液流速緩慢；同時，也可以增加血管壁的彈性，有助於高血壓等疾病恢復。所以說對於一個未患病的正常人來說，運動方式格式各樣，都可以選擇，不拘泥於運動形式，但是對於已經有心腦血管疾病的人，就需要注意了。

但是，過於劇烈的運動不建議做，因為有增加血管破裂、出血的風險，所以運動的選擇最好以低、中強度的全身性的有氧運動為宜，強度過大、無氧運動、局部的運動都是不適合的。所以合適的運動可以選擇游泳，慢跑，跳健美操，打太極，蹬自行車等，這些都是可以的，並且重在堅持，每週至少運動三次，每次持續時間至少二十分鐘，這樣才會有一定的效果。

除了運動以外，不健康的飲食習慣也是血管的一大殺手，尤其是食用一些高脂、高鹽的食物，有增加高血脂、動脈粥樣硬化、高血壓的風險，所以健康的的，低鹽低脂飲食，也是預防心腦血管疾病的重要途徑。

當然如果已經患有心腦血管疾病的人群，也要嚴格的遵循醫囑，積極的治療，再配合上運動以及飲食的方面，對於控制心腦血管疾病的加重，有很重要的意義。

張浩醫生

怎樣的運動有益於心腦血管？其實答案非常簡單。

美國運動醫學學會提出，每週至少5天，每天一次，每次持續30分鐘以上，中等強度的有氧運動，是證明有益於健康的。也就是不光有益於心腦血管，也有益於全身各個系統和組織。

那麼這裡有幾個概念需要特別明確一下：

• 為什麼是有氧運動？

有氧運動也稱為耐力運動，是以有氧功能為主的運動，通常由機體的大肌肉群協調參與，並且持續運動幾分鐘以上的。有氧運動主要通過心臟、肺以及代謝系統改善機體的氧攝入以及氧運輸，能夠改善和提高機體的有氧工作能力。大量的臨床和運動醫學研究都表明，有氧運動是有益於心肺功能的。

無氧運動以阻抗運動為主，屬於肌肉力量運動，通常改善骨骼肌的爆發力、體積大小和力量等。並非無氧運動無益於心肺功能，而只不過一直以來關於無氧運動改善心肺功能的相關研究較少，因此沒有得出非常確切的結論而已。

• 有氧運動有哪些？

散步、快走、慢跑、騎行、舞蹈、球類運動以及游泳等，都屬於常見的有氧運動，也是各類人群均日常可及的運動。

• 何為中等強度？

運動強度的分級其實有非常專業和細緻的評級標準，但是對於日常的運動鍛鍊而言，並不需要那麼精確地去衡量運動強度的等級。在如今，有眾多智能化的健身器材輔助以及可穿戴式設備實時監控的條件下，通過監測運動中的心率水平可以大致評估運動強度。人體的最大心率（次/分）一般等於220-年齡（歲）的數值，而達到中等強度的運動時機體的心率水平應該大致處於最大心率的55%~69%的區間中。舉個例子，如果年齡30歲的小夥子，其最大心率應該在190次/分左右，而其要達到中等強度的運動，那麼運動過程中其心率應該維持在105次/分~131次/分之間。當然，也有通過主管感受評分來判斷運動強度的，按照Borg自我勞累感知評分表來評估，就是自我感知到運動過程中“有些用力”，那麼就差不多處於中等運動強度的水平了。

家有好醫

心腦血管是心臟與大腦的重要血液供應通道，保持心腦血管暢通，防止腦血管破裂，是預防心腦血管疾病的關鍵。那麼，什麼運動對心腦血管最有益呢？接下來，醫學莘將為您解析。

關於運動為心腦血管帶來的益處，醫學莘需要強調兩點，一是運動對心腦血管的益處是相對的；二是運動為心腦血管帶來的益處有限。

之所以說運動對心腦血管的益處是相對的，是因為不同的患者對運動強度的耐受程度不同，青-中年人可耐受中-高等強度運動，但中-老年人卻只能耐受低-中等強度運動，因此，對於不同的人群，運動對心腦血管的益處只有更好，沒有最好這種說法。一般而言，中等強度有氧運動對心腦血管的益處較大，如慢跑、快走、騎車、游泳等，運動時要求心率保持在（170-年齡）左右，運動時間不低於半小時，但部分老年人卻無法達到上述要求，對於這部分患者，運動對心腦血管的益處可歸納為：只要運動，無論強度如何，無論時間長短，心腦血管均會受益；選擇中等強度運動時，即使不能連續運動半小時，但如果前後運動時間累計達到半小時，心腦血管依然受益。

對於第二個觀點，即運動為心腦血管帶來的益處有限，主要適用於已經發生心腦血管病變的患者。運動之所以會給心腦血管帶來益處，是因為運動可改善代謝，如降低血脂、血糖、血尿酸等，同時可降低血壓，可減少高血壓、高血糖、高血脂、肥胖等危險因素對心腦血管的損害，但如果這些危險因素對血管的損害已進展到一定程度，那麼，即使堅持運動，也不能逆轉血管損害，只能作為輔助治療，這時運動為心腦血管帶來的益處有限，此時最主要的治療為對因對症治療，即非藥物治療結合藥物治療將血壓、血脂、血糖控制在合理範圍，降低體重，已經發生動脈粥樣硬化或斑塊形成的患者，還應就診專科醫師評估是否需要給予他汀與阿司匹林預防性治療。

綜上，中等強度有氧運動對心腦血管的益處較大，如慢跑、快走、騎車、游泳等，運動時要求心率保持在（170-年齡）左右，運動時間不低於半小時；無法完成中等強度有氧運動的患者，只要運動，心腦血管依然受益，只要前後運動時間累計達到半小時，心腦血管依然受益。

<strong>感謝大家的閱讀！

醫學莘期待大家的關注，呈上更多健康知識！

注：本文圖片來源網絡，若侵及版權，請聯繫刪除。文內容僅作為健康科普，不作為醫療建議或意見，不具備醫療指導條件。

<strong>

醫學莘

對心腦血管最有益的運動是有氧運動，這一點從英文名稱上就能看出來。有氧運動（aerobic exercise）又稱為cardio，這個詞又是心臟、心血管的前綴心，一語雙關，這類運動包括走路、跑步、游泳、騎車、跳舞，還包括划船機、登山機等器械。

心腦血管的關鍵在於心臟，心臟本身是肌肉，越鍛鍊越強壯，心臟強壯起來，心腦血管的健康才有保障。

有益於心血管的有氧運動並不是散步一萬步那種，而是講究運動強度，要練到心跳加快，呼吸有些困難的程度，但仍然能夠邊練邊和別人交談，如果無法交談了，就練得過火了。

有氧鍛鍊有很多種，關鍵不在於練哪種，而在於怎麼練。

有氧鍛鍊的頻率是每週至少3-5次，每次30-60分鐘。最簡單易行的是跑步，或者走路和跑步相結合，輔以力量練習。

但是人們都很忙，很多人每天拿不出一小時左右的整塊時間鍛鍊，因此可以做間歇式鍛鍊，就是劇烈運動幾分鐘後，休息幾分鐘或者進行低強度運動幾分鐘，然後在劇烈運動幾分鐘，如此循環幾次，這樣對於心血管的益處和30-60分鐘的常規有氧鍛鍊差不多，甚至更好。

例如跑步，先慢跑或走幾分鐘，然後用最快速度跑幾分鐘，在慢跑或走幾分鐘，再快跑。

例如騎車，先慢速騎幾分鐘，然後快速騎幾分鐘，在慢下來，如此循環。

這種間歇式鍛鍊對於心臟的肌肉的益處最大。

要注意的是不要超長時間鍛鍊或者長時間距離鍛鍊，比如跑馬拉松或者競技性項目，這種鍛鍊對於心肌起碼有暫時性損傷，有時候甚至會導致永久性損傷。

京虎子

我是一個糖尿病患者。現在不打針不吃藥也不忌食。把空腹血糖值控制在正常值範圍之內快三年時間了。

通過體脂稱檢測，各項指標都是正常的。BMI＝22.7還算是偏高的一項。

說起運動，總體說不論什麼運動，只要得法，都對降低血糖，減少心腦血管疾病有好處。但是要說起最有益，還是屬於游泳。

游泳，是一個最好的運動項目。它鍛鍊身體，是全方位的。從內部五臟六腑，呼吸心跳，消化系統，分泌系統，到外部四肢肌肉皮膚包括頭和頸部都可以得到很好的鍛鍊。當然也包括全身的骨骼系統，血管筋脈的彈性都會得到有效的鍛鍊。對心腦血管疾病有很好的療效。

游泳，不會出一身臭汗。但是卻把體內的垃圾廢物，統統排出體外。因此過後感覺全身輕鬆和舒服。

游泳，可以很好地調節體溫。打通汗腺，因此可以預防感冒和中暑。

游泳，可以消耗體內的多餘能量，使能量守恆，降低發生血糖病的風險。實驗證明，它能無副作用的降低血糖值，治療糖尿病。

游泳，有一定的危險性。要求精力充沛集中。但是卻給精神上的壓力緩解，對抑鬱症的治療非常好。

游泳，是疏通體內各個循環系統的運動。“通則不痛”，是減少痛感，減少疾病也是最有益於心腦血管疾病康復的運動。

關鍵字: 心腦血管 健康 拉伸