贵和gh

　　大家都知道拉伸合一缓解紧张的肌肉，放松身体。但是拉伸还可以预防信念血管疾病吗？日本有专家研究称拉伸不仅可以舒缓身心，还有助于心血管健康。那么就来看看这到底是不是真的，以及如何做拉伸才可以保护心脑血管的健康呢？

　　拉伸的好处：

　　1、拉伸可以改善精神状态

　　为了证实拉伸可以改善精神状态，我们做了一个实验，在40位年龄在40~60之间的女性中，分为两组一组每天睡觉前做10分钟拉伸，一组则不做，经过一个月后，对着四十名女性做问卷调查，发现每天做拉伸的女性，在睡眠状态、更年期症状和抑郁情况等方面都有了明显的改善，相比于没做拉伸之前，睡眠质量也提高了不少，这说明拉伸对于人体有很大好处。

　　2、有利于下肢运动

　　拉伸可以提高踝关节的灵敏度，还可以锻炼小腿的肌肉，对于预防走路摔倒和踝关节扭伤有很好的作用。

　　3、缓解久坐的伤害

　　久坐非常容易造成下肢静脉栓塞，而拉伸运动可以促使小腿的静脉血液回流，有效的预防静脉栓塞。特别是有高血压、高血脂、糖尿病、肥胖症的人群一定要注意不要久坐。

　　教你一套拉伸操改善血管健康：

　　1、首先跪坐在地板上，两手向前撑，向后伸展一条腿，上肢保持直立状态，向下压腿。

　　2、首先呈站立姿势，然后慢慢弯曲一条腿，双手撑在另一条腿的膝盖上，使得直立的大腿后方有拉伸感。

　　3、跪坐在地面上，一侧腿蜷曲，双手撑在上面，另一条腿向外展开，身体向前压。

　　4、平躺于地面，屈起一条腿，并用双手抱住，是大腿尽量靠近腹部。

　　5、坐在地上，双手向后撑在地面上，单腿前身，另一条腿向后弯，尽量使后弯的腿靠近臀部。

　　简单的五个动作，帮助你缓解一天的工作疲劳，还能预防心血管疾病，何乐而不为呢？不过需要注意的是在拉伸的过程中，幅度不要过大，要在自己能够承受的范围内；不要重复拉伸一个地方，这样会导致身体柔软度的平衡被破坏！

医护有约

什么运动对心脑血管最有益？我以为慢跑大步走一大极拳歌唱舞蹈，这所有运动活动，对人类健康寿命危害极大的，心脑血管疾病都是非常有益的！这里我以为在所有运动活动项目里，健身气功八段锦对心脑血管疾病非常有益！

我親身经历使我深深地认识到这一点六年前，我意外脑梗(中风)，病变在脑干部位，病的不轻。在医院输了半月液体出了院。当时情绪很低，熟悉的人鼓励我多运动锻炼，我也有了锻练的心思，看到电视上肩老师教健身气功八段锦，前后学了一年多，我学会了八段锦。还教了一些练友。练后感觉非常舒服，感觉腿脚轻灵，头脑也清醒。我同时也吃药。由于找坚持锻练，出院后时不时有脑缺血现象，到现在脑缺血现象已经没有了，血压非常稳定。

我和许多人的运动锻炼实际証明，健身气功八段锦不愧为祖闻医学保健的瑰宝，不愧为千年长寿操。练习八段锦它的作用就是调养气血。每天练习它能使人的血压比较稳定，使人的感觉有精神，使人状态非常好！

八段锦精简易学，一套练下来有十一分钟的样子。时间短了些，我又加入活动关节的几个东作作为热身。热身后再作八段锦和我编的几个动作。之后再大步走跑步几大圈，整个锻炼约半小時样子。

八段锦依据经络传导原理，将呼呼与动作有机结合，常期地正确的进行锻炼，一定会使收获快乐健康每一天，一定会使你收获健康的惊喜和结果！

老骥1954

什么样的运动对身体最好呢？楠医生推荐４个认为对身体最好的运动，这些运动的好处不仅可以减肥、还能预防心血管疾病，保护心脏及大脑的健康。

游泳：可提高心律，改善心脏健康

游泳可以运动到身体大部分的肌肉，而且也能促进血液循环，提高心率加速新陈代谢，还可以改善心脏健康，减少动脉硬化、高血压等心血管疾病，更能保护大脑衰退速度。

太极拳：活化脑细胞，锻炼核心肌群

太极拳的动作需要高度的集中力，动作柔而慢可别小看它，它主要是锻炼下盘核心肌群的稳定。单脚站立及重心转移的动作可以改善平衡能力，而半蹲的姿势可以训练腿部肌肉及脚掌的抓地力。太极拳不分年龄与身体能力，任何人都可以打，而老年人特别适合，可以减少一半以上跌倒的机会。

重量训练：增强心脏功能，锻炼肌肉

根据密西根大学的研究发现，一个人一周平均做２天的重量训练，可以有效降低中风的风险，增强心脏功能。而做重量训练不仅可以锻炼肌肉，还能燃烧更多的卡路里，帮助你瘦身计画更顺利，因为肌肉量的增加，可以使脂肪代谢的速度变快。

走路：强化大脑记忆，减少忧郁

别小看走路，有项研究发现60 ~ 88岁成人如果每天走30分钟，一周4次连续达成12周，就可以增进脑记忆回路运作，强化大脑记忆，使我们脑袋更灵光，而且走路也可改善忧郁的状况。不仅如此，根据「新英格兰医学期刊」报导，一星期若走路3小时以上，可降低35至40％罹患心脏病的风险。

总结：无论何种运动，贵在坚持，持之以恒的运动会给身体带来显著的变化，只要坚持一种适合自己的运动方式，均可有效避免心脑血管疾病发生，为健康加油，为身体加分。

【关注健康，关注楠医生】

心血管楠医生

很多人都问医生，每天建议我们进行运动，那么到底应该怎么正确的运动，具体是什么样的运动，运动的时间是多长，分别需要注意什么事项，才对自身的心脑血管有好处？

其实道理非常的简单，生命其实就在于运动，各位想想血管里面流的血液，是我们静坐着血液流动快还是运动之后的血液流动比较快；血液流动快，自身的血管更加容易堵塞或者还是血液流动慢自身的血管更加容易出现堵塞。当然这只是我们的想象，很多的问题还得需要客观的调查相关证据。

我们首先来看一下几个相关的研究：

1、《美国心脏病学会杂志》杂志上面曾经发表了一项研究数据报告，14.9万人近10年随访得出了相关的结论：每天坐≥8小时的人，相对于坐<4小时的人而言，死亡的风险上升了52%左右，久坐不动的人要比运动的人死亡的风险增加了80%左右！久坐的人比运动的人心血管疾病死亡的风险增加了107%左右！首先需要肯定的是，不运动会明显的增加自身心血管类疾病的风险。

2、2018年1月8日，发表于《Circulation》杂志上面的一项研究显示：运动是可以逆转久坐心脏老化所带来的危害，并且或许还可以预防心脏病的发生。不运动或许会导致自身心脏肌肉变得比较的僵硬，如果当心肌肉变僵硬了，那么你的血压或许就会有所升高，心室或许也就不能有效的泵血，最为糟糕的情况其实就是发生了心力衰竭。

这2个研究，其实都在告诫我们，运动是对心血管疾病有一定的好处，其实我们一直都在鼓励有氧的运动，其实也就是中等强度的持续性的运动，比如：游泳、骑车、跳操、跑步以及打羽毛球等等，这些运动其实都可以根据自己的能力以及需求来坚持。每周3-5次左右，每次不少于30分钟，心率需要控制在170-自己的年龄，这个心率是一个相对比较简单的计算方法，大家可以做作为参考，我们在运动的时候自身的心率控制在170次减去自己的年龄这个水平，不宜过快。一般来说我们的最大的上限是控制在220减去自己的年龄，这其实就是我们剧烈运动之后的上限，一般不宜超过这个心率。但是为了自身的心血管健康，建议进行中等强度持久的有氧运动，不建议进行剧烈的运动。

主要就是以高血压、高血脂、动脉粥样硬化以及血液粘稠这四个为基本的基础，以及由这四个疾病所导致的一系列的心脏以及大脑类的疾病，其中也包括全身性的缺血以及出血的疾病。心脑血管疾病虽然是有心、脑这样比较重要的器官，但是实际上，而其重点就是自身的血管，血管才是其发病的一个根本。也正是因为心脑血管类疾病的发病率比较的高，危害的范围比较的广，所以我们才需要更加的需要保护好我们自身的血管。

那么每次运动多长时间哪？一周需要运动几次哪？

根据相关的研究护具显示，从时间的长度来说，每次锻炼的最佳时间应该是在45-60分钟之间，如果少于45分钟，效果或许会有所减弱，如果大于60分钟，没有更高的收益，而且不少会产生负效应，一周3-5天，效果则更佳。

当然，除了运动之外，不健康的饮食习惯或许也是自身血管的一大杀手，尤其是食用一些高脂以及高盐类的食物，有增加自身高血脂、动脉粥样硬化、高血压的风险，所以健康的低盐低脂类饮食，或许也是预防心脑血管疾病的重要途径之一。

当然如果已经患有心脑血管类疾病的人群，也需要严格的遵循医嘱，积极的进行治疗，再配合上运动以及自身饮食的方面，对于控制自身的心脑血管类疾病的加重，还是非常有重要的意义。

当然，我们还需要记住那句话：适可而止过犹不及，因人而异。

我们来谈谈养生

什么运动对心脑血管疾病患者最有益？这是一个好问题。这个问题在现实世界里也常常有心脑血管疾病患者找张大夫问，今天张大夫给大家解答一下。

其实，只要是运动，哪怕是最简单的走路，都是对心脑血管健康有好处的。其实，只要是运动安全有效，没有运动伤害产生，去做都有好处。当然，运动时候如果能够能够达到一个对于自身来说有效的运动效果那就最好了。那么什么是有效的运动效果，美国心脏协会是这样规定的，普通人每天进行30分钟的中等强度运动，每周坚持5天。而高强度运动，每天25分钟，每周有3次就可以。

至于如何评判运动强度，一般比较简单的方法是计算心率，通过心率来判断运动强度的方法至今有4种。其中以峰值心率法最为简单有效。

峰值心率法具体操作方法如下：

不同人的最大心率依靠年龄计算如下：

最大心率=220-年龄，比如说一个50岁的人，最大心率就是220-50=170次

1、中强度运动的目标心率：最大心率×50%~70%，也就是说一个40岁的人，如果用最大心率180×（50%~70%）=90次-126次。如果在他运动时，心率在90次-126次这个范围以内时就可以认定为中等强度运动。

2、高强度运动的目标心率：最大心率×70%~85%，还是以40岁的人为例，他的最大心率如果在180×（70%~85%）=126次-153次，就可以把他的运动强度认定为高强度运动。

总之，通过张大夫认为运动形式多种多样，只要运动心率达标了，有一定的运动时间，就可以达到强身健体的效果，没有哪一种运动最好，最有效之说。

张之瀛大夫

在说什么运动对心脑血管有益处之前，我觉得有必要先来说一下心脑血管疾病。心脑血管疾病不是某一种疾病，而是一类疾病的总称，是一类具有高患病率、高致残特点的疾病。

主要就是以高血压、高血脂、动脉粥样硬化、血液粘稠这四个为基础，以及由这四个疾病引起的一系列的心脏和大脑的疾病，也包括全身性的缺血和出血的疾病。心脑血管疾病虽然有心、脑这样的重要器官，但实际上，其重点是血管，血管才是其发病的根本。正是因为心脑血管疾病的发病率高，危害范围广，所以我们才更加的需要保护好我们血管。

通过运动保护血管，主要分为三个方面

一方面通过运动消耗脂肪，降低血脂和血液粘稠度；另一方面运动也可以增加血流速度，防止因血液粘稠等原因而导致的血液流速缓慢；同时，也可以增加血管壁的弹性，有助于高血压等疾病恢复。所以说对于一个未患病的正常人来说，运动方式格式各样，都可以选择，不拘泥于运动形式，但是对于已经有心脑血管疾病的人，就需要注意了。

但是，过于剧烈的运动不建议做，因为有增加血管破裂、出血的风险，所以运动的选择最好以低、中强度的全身性的有氧运动为宜，强度过大、无氧运动、局部的运动都是不适合的。所以合适的运动可以选择游泳，慢跑，跳健美操，打太极，蹬自行车等，这些都是可以的，并且重在坚持，每周至少运动三次，每次持续时间至少二十分钟，这样才会有一定的效果。

除了运动以外，不健康的饮食习惯也是血管的一大杀手，尤其是食用一些高脂、高盐的食物，有增加高血脂、动脉粥样硬化、高血压的风险，所以健康的的，低盐低脂饮食，也是预防心脑血管疾病的重要途径。

当然如果已经患有心脑血管疾病的人群，也要严格的遵循医嘱，积极的治疗，再配合上运动以及饮食的方面，对于控制心脑血管疾病的加重，有很重要的意义。

张浩医生

怎样的运动有益于心脑血管？其实答案非常简单。

美国运动医学学会提出，每周至少5天，每天一次，每次持续30分钟以上，中等强度的有氧运动，是证明有益于健康的。也就是不光有益于心脑血管，也有益于全身各个系统和组织。

那么这里有几个概念需要特别明确一下：

• 为什么是有氧运动？

有氧运动也称为耐力运动，是以有氧功能为主的运动，通常由机体的大肌肉群协调参与，并且持续运动几分钟以上的。有氧运动主要通过心脏、肺以及代谢系统改善机体的氧摄入以及氧运输，能够改善和提高机体的有氧工作能力。大量的临床和运动医学研究都表明，有氧运动是有益于心肺功能的。

无氧运动以阻抗运动为主，属于肌肉力量运动，通常改善骨骼肌的爆发力、体积大小和力量等。并非无氧运动无益于心肺功能，而只不过一直以来关于无氧运动改善心肺功能的相关研究较少，因此没有得出非常确切的结论而已。

• 有氧运动有哪些？

散步、快走、慢跑、骑行、舞蹈、球类运动以及游泳等，都属于常见的有氧运动，也是各类人群均日常可及的运动。

• 何为中等强度？

运动强度的分级其实有非常专业和细致的评级标准，但是对于日常的运动锻炼而言，并不需要那么精确地去衡量运动强度的等级。在如今，有众多智能化的健身器材辅助以及可穿戴式设备实时监控的条件下，通过监测运动中的心率水平可以大致评估运动强度。人体的最大心率（次/分）一般等于220-年龄（岁）的数值，而达到中等强度的运动时机体的心率水平应该大致处于最大心率的55%~69%的区间中。举个例子，如果年龄30岁的小伙子，其最大心率应该在190次/分左右，而其要达到中等强度的运动，那么运动过程中其心率应该维持在105次/分~131次/分之间。当然，也有通过主管感受评分来判断运动强度的，按照Borg自我劳累感知评分表来评估，就是自我感知到运动过程中“有些用力”，那么就差不多处于中等运动强度的水平了。

家有好医

心脑血管是心脏与大脑的重要血液供应通道，保持心脑血管畅通，防止脑血管破裂，是预防心脑血管疾病的关键。那么，什么运动对心脑血管最有益呢？接下来，医学莘将为您解析。

关于运动为心脑血管带来的益处，医学莘需要强调两点，一是运动对心脑血管的益处是相对的；二是运动为心脑血管带来的益处有限。

之所以说运动对心脑血管的益处是相对的，是因为不同的患者对运动强度的耐受程度不同，青-中年人可耐受中-高等强度运动，但中-老年人却只能耐受低-中等强度运动，因此，对于不同的人群，运动对心脑血管的益处只有更好，没有最好这种说法。一般而言，中等强度有氧运动对心脑血管的益处较大，如慢跑、快走、骑车、游泳等，运动时要求心率保持在（170-年龄）左右，运动时间不低于半小时，但部分老年人却无法达到上述要求，对于这部分患者，运动对心脑血管的益处可归纳为：只要运动，无论强度如何，无论时间长短，心脑血管均会受益；选择中等强度运动时，即使不能连续运动半小时，但如果前后运动时间累计达到半小时，心脑血管依然受益。

对于第二个观点，即运动为心脑血管带来的益处有限，主要适用于已经发生心脑血管病变的患者。运动之所以会给心脑血管带来益处，是因为运动可改善代谢，如降低血脂、血糖、血尿酸等，同时可降低血压，可减少高血压、高血糖、高血脂、肥胖等危险因素对心脑血管的损害，但如果这些危险因素对血管的损害已进展到一定程度，那么，即使坚持运动，也不能逆转血管损害，只能作为辅助治疗，这时运动为心脑血管带来的益处有限，此时最主要的治疗为对因对症治疗，即非药物治疗结合药物治疗将血压、血脂、血糖控制在合理范围，降低体重，已经发生动脉粥样硬化或斑块形成的患者，还应就诊专科医师评估是否需要给予他汀与阿司匹林预防性治疗。

综上，中等强度有氧运动对心脑血管的益处较大，如慢跑、快走、骑车、游泳等，运动时要求心率保持在（170-年龄）左右，运动时间不低于半小时；无法完成中等强度有氧运动的患者，只要运动，心脑血管依然受益，只要前后运动时间累计达到半小时，心脑血管依然受益。

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医学莘

对心脑血管最有益的运动是有氧运动，这一点从英文名称上就能看出来。有氧运动（aerobic exercise）又称为cardio，这个词又是心脏、心血管的前缀心，一语双关，这类运动包括走路、跑步、游泳、骑车、跳舞，还包括划船机、登山机等器械。

心脑血管的关键在于心脏，心脏本身是肌肉，越锻炼越强壮，心脏强壮起来，心脑血管的健康才有保障。

有益于心血管的有氧运动并不是散步一万步那种，而是讲究运动强度，要练到心跳加快，呼吸有些困难的程度，但仍然能够边练边和别人交谈，如果无法交谈了，就练得过火了。

有氧锻炼有很多种，关键不在于练哪种，而在于怎么练。

有氧锻炼的频率是每周至少3-5次，每次30-60分钟。最简单易行的是跑步，或者走路和跑步相结合，辅以力量练习。

但是人们都很忙，很多人每天拿不出一小时左右的整块时间锻炼，因此可以做间歇式锻炼，就是剧烈运动几分钟后，休息几分钟或者进行低强度运动几分钟，然后在剧烈运动几分钟，如此循环几次，这样对于心血管的益处和30-60分钟的常规有氧锻炼差不多，甚至更好。

例如跑步，先慢跑或走几分钟，然后用最快速度跑几分钟，在慢跑或走几分钟，再快跑。

例如骑车，先慢速骑几分钟，然后快速骑几分钟，在慢下来，如此循环。

这种间歇式锻炼对于心脏的肌肉的益处最大。

要注意的是不要超长时间锻炼或者长时间距离锻炼，比如跑马拉松或者竞技性项目，这种锻炼对于心肌起码有暂时性损伤，有时候甚至会导致永久性损伤。

京虎子

我是一个糖尿病患者。现在不打针不吃药也不忌食。把空腹血糖值控制在正常值范围之内快三年时间了。

通过体脂称检测，各项指标都是正常的。BMI＝22.7还算是偏高的一项。

说起运动，总体说不论什么运动，只要得法，都对降低血糖，减少心脑血管疾病有好处。但是要说起最有益，还是属于游泳。

游泳，是一个最好的运动项目。它锻炼身体，是全方位的。从内部五脏六腑，呼吸心跳，消化系统，分泌系统，到外部四肢肌肉皮肤包括头和颈部都可以得到很好的锻炼。当然也包括全身的骨骼系统，血管筋脉的弹性都会得到有效的锻炼。对心脑血管疾病有很好的疗效。

游泳，不会出一身臭汗。但是却把体内的垃圾废物，统统排出体外。因此过后感觉全身轻松和舒服。

游泳，可以很好地调节体温。打通汗腺，因此可以预防感冒和中暑。

游泳，可以消耗体内的多余能量，使能量守恒，降低发生血糖病的风险。实验证明，它能无副作用的降低血糖值，治疗糖尿病。

游泳，有一定的危险性。要求精力充沛集中。但是却给精神上的压力缓解，对抑郁症的治疗非常好。

游泳，是疏通体内各个循环系统的运动。“通则不痛”，是减少痛感，减少疾病也是最有益于心脑血管疾病康复的运动。

關鍵字: 心脑血管 健康 拉伸