小余豆
跑步的注意事項
跑步是一項穩態式的有氧運動，能有效鍛鍊我們的心肺功能，可是，跑步雖然非常好，在跑步時也要充分做好準備活動。
準備活動的益處與活動方式
有效的準備活動可預熱肌肉、升高體溫，並加快全身血液循環，因此，在跑步活動前安排一段時間準備活動是非常重要的。而跑步前的拉伸練習是我們熟悉並且方便有效的一種準備活動方式。
準備活動的目標應具有多向性，讓跑者從生理和心理兩方面為即將參加的運動或比賽做好充分準備。合理有效的準備活動能夠對人體產生以下7個方面的積極效果
1 促進主動肌與拮抗肌的快速收縮與放鬆
2 提高發力速率，縮短反應時間
3 增加肌肉力量和爆發力
4 降低肌肉粘粘性
5 升高體溫，增加攝氧量
6 促使更多的血液流向活動的肌肉
7 加強代謝，加大消耗量
拉伸練習的種類
1靜態拉伸
靜態拉伸是一種將肌肉拉伸至極點後靜止不動並保持15s-5min的持續拉伸方法
2動態拉伸
動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸練習，練習時採用運動動作，以使身體能更快的適應接下來的運動。動態拉伸注重多關節，多肌群和多平面的拉伸動作模式，而靜態拉伸是單關節，單肌群和單平面的拉伸練習
3衝擊式拉伸
衝擊式拉伸練習時，肌肉主動收縮牽拉肢體或相應部位擺動，以藉助彈振的力量增加運動幅度，而無需持續控制。
跑步前拉伸的選擇
動態拉伸與靜態拉伸最大的區別就是，動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應，肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種牽拉狀態下反射收縮，從而在增加動作幅度的同時提高功能性動作能力。跪步轉體與手足爬行是這類動作的典例。
這類動態拉伸練習要求練習者同時具備力量和柔韌性兩種素質，作為最佳訓練手段，這些練習能夠在提高力量、柔韌性、平衡性、協調性的同時為跑步熱身。熱身時採用動態拉伸練習將會使你事半功倍，這是靜態拉伸無法比擬的。而衝擊式拉伸一般不宜作為準備活動。腰部和股後肌群受傷的人更不能採用衝擊式拉伸。所以我們選擇動態拉伸。
動態拉伸的目的與意義
劇烈運動前所做的準備活動不僅僅是為了熱身，否則跳跳繩，跑幾圈，蹬固定自行車就夠了。
準備活動可用於多項身體素質訓練，包括提高肌肉力量，耐力，柔韌，協調，矯正肌肉失衡狀態。準備活動的優點在於快速，全面且充分活動身體。合理有效的動態拉伸活動可強化身體素質，提高運動水平，加強力量，爆發，速度，敏捷。
拳擊體能Shark
其實比較講究的，在開始運動前，通常要做運動前的評估，因為每個人的情況是不一樣的，要考慮你現在的基本情況適不適合跑步。
健身的方式有很多，如果你很久沒運動了，想開始健身，並且從跑步開始的話，那可能是一個比較相對高的起點。舉一個相對極端的案例，我有一個朋友，他之前體重是180斤，他的身高就1米6幾，他最開始走路都比較吃力，他從能夠慢走到快走，大概用了一個月的時間，之後，他就開始負重的快走，然後才開始慢跑。
所以呢，如果您現在的體能已經能夠承受跑步了，那就要注意其他方面了，包括鞋子是否合適？如果您跑步比較多的話，那至少要準備兩雙跑鞋輪換著穿，跑鞋都有一定壽命的，當它已經被磨偏了，或者感覺減震不好了的就要換。
第二點，就是要保存一點戰鬥力，不要每次跑的時候都跑到力竭的狀態，那樣容易血壓、血糖或者心率出問題，所以跑到比較舒服的狀態，在經過一個減速的緩衝，再走一會兒，到家後還不至於感覺累到極限，這是比較好的情況。這個強度適應了一個星期之後，再在這個基礎上繼續增加您的運動量。
第三點就是襪子一定要穿相對厚一點的、柔軟的、淺色的襪子。一方面可以觀察腳有沒有磨傷磨破的地方，第二是襪子上的接縫不至於把腳磨出泡為好。
如果是糖尿病病友，或者血糖有問題的話，我們強烈建議出去跑步的時候一定要帶上糖塊兒餅乾之類的急救食品。
最重要的一個事情，就是很多人在開始運動之後就有不同程度的運動損傷了，這導致他們沒有辦法繼續運動，好不容易燃起來的運動健身的小火苗就熄滅了，所以，為了避免運動損傷，首先要做的就是學會熱身。
對於跑步來說，可以經過5到10分鐘慢走，然後做踝關節、膝關節、髖關節、腰部、頸肩部的熱身，大概十分鐘左右，再開始緩慢地跑起來。
跑步之後很多人的疲勞感會影響他第二天再去跑步，所以，我們要儘量的去減輕這種疲勞感，第一個辦法是跑步的時候不要跑到力竭的狀態，第二個辦法就是在跑步的主要階段之後要做減速的小跑，或者再走上5分鐘以上，然後做主要肌肉的拉伸，這個拉伸也要做10分鐘左右.。這樣會幫助局部代謝的廢物比如乳酸排洩出去，會讓你第二天不覺得痠疼，而且很舒服。
總之，跑步健身非常好，第一是注意安全，第二是方法要科學，供參考。
徐徐講糖
我也是一個初跑者，跑步3個月，剛開始跑3公里，後來隔天5公里，到現在隔天10公里跑完還比較輕鬆。
從剛跑步到前2個月膝蓋出現過3次受傷情況，兩次左腳膝蓋內側，一次右腳膝蓋下方。就是跑步隱隱作痛，走路不痛。出現情況就停跑了10天左右恢復。休息期間總結了自己出現問題的原因：1,跑前沒熱身，2，一次跑量增加過多，3,配速提高太快。在網上看了一個好像叫做《馬拉松軍團》的視頻收益匪淺。於是改為前腳掌落地。本人自認為一個最為關鍵因素的就是自從我降低了步幅，提高步頻以後發現腳落地變輕了（現在步頻在190左右），感覺膝蓋沒有以前那麼重了，越跑越輕鬆了。前幾天挑戰了一個半馬距離1分59秒。跑完雖然很累，但是膝蓋一點問題沒有，隔一天還跑了個10公里，要是以前這都是不可想象的。
跑前一定要熱身，不是拉伸；適當降低自己的步幅，提高步頻，控制跑量，做到這幾點相信你的膝蓋越來越健康。
以上都是一個初跑者的切身體會，希望對剛剛跑步的朋友有一點幫助。
小頭爸爸2019
做為一個堅持跑步半年的跑者，這些建議我想分享給你
我7月份一共跑了172.39公里，但是在半年前的我，還是一個說到跑步就害怕的人。但就是我這樣一個害怕跑步的人一干就是半年，現在跑步已經成為我生活中的一部分。
1.學會放過自己
成年人應該明白，太用力的人跑不遠。在跑步這件事情身上，要學會循序漸進，你一定要相信，一週三次的跑步遠比一天三次的跑步來的更持久。任何人的身體能量都是會耗盡的，給自己安排精確緊湊的跑步任務看起來會讓自己變得更好，但這是非常反人性的做法。
不要用急功近利的方式去堆砌出所謂的進步和成長，沒有人能像流水線的機器人一樣去生活著。如果是初跑者，日復一日的這樣做你會過的十分痛苦。
2.學會記錄跑步日誌
看著自己每次進步一點點，回頭看你一定會驚喜若狂。這些東西被你記錄下來本身也是一件非常有意義的事情，當你記錄自己這次跑步狀態比上次好一點的時候，不僅你的身體素質也在提高，心態也會變得越來越好。
那種堅持下來的喜悅感，當你回頭再看的時候會非常有感觸。
3.學會分散自己在跑步的注意力
跑步時一件非常枯燥的事情，對於剛跑步的人來說，確實很難堅持下去。那麼你就要學會在跑步中分散自己的注意力。可以打開自己的歌單，放自己喜歡的歌，在喜歡的音樂中激勵自己，享受著完成跑步。
我自己喜歡空腹跑步，在跑步的時候我會想早，午，晚餐要吃什麼，並且在腦海裡想好製作過程和購買的食材，這樣想下來，一場跑步也就結束了，還節省了我空餘的思考三餐吃啥的時間。
4.學會享受跑步
享受奔跑不是一件簡單的事，把它當做一個興趣去做，你才會好好的堅持下去，買一套好的運動裝備，除了保護身體以外，讓跑步這件事也充滿了儀式感。選一條好的跑步路線，看看沿途的美景，跑步就像生活一樣平淡無奇，但是你可以去挖掘一些不平凡的美好。
5.學會去找志同道合的小夥伴
一個人想要堅持下去不容易，如果你用心尋找，你會找到跟你一樣想要努力變好的奔跑者，自己堅持不下去的時候，有一個人能夠鼓勵你，我在跑步的路上堅持著，等待你的加入！
sukey說減肥
跑步的目的，和跑步的姿勢。明確目的可以節省時間，拿我自己舉例子，我起初就是想減肥，覺得跑步鍛鍊減肥效果好，2016年時候開始跑步，起初的一年時間確實是瘦了，從68減到63瘦了十斤。第二年從63又降到61。每週不跑個三次以上就有負罪感，但效果不但沒有當初好了，還把膝蓋跑出了毛病，不能跑多，又不得不跑，惡性循環了。我浪費了兩年的時間才發現最好的減肥方法就是少量的有氧，大量的規律力量運動加上合理的飲食，每週安全的瘦一斤脂肪，一個月兩公斤，我當初用了兩年減了7公斤，只要合理的安排，僅僅需要三四個月。如果跑步是為了鍛鍊心肺或者放鬆心情，保持健康就另當別論了。跑步姿勢可以避免受傷，不要以為跑步邁開步子跑就行了，往往沒過多久你就受傷了，運動被迫中止，往往目的也就半途而廢了，跑步要遵循車輪效應合理抬腿擺腿，這樣對膝蓋壓力最小。希望我的回答對你有幫助。如有問題可以關注我，我會為大家一一解答。
槍小尋
這個主要是看你健身是為了什麼，是為了增肌還是減脂。看你體重是多少，以及你是在健身房還是在場外跑。下面我分別說下這幾個情況。
1.增肌的話跑10分鐘就可以的，熱熱身就可以去做力量訓練，建議可以速度加快一些。
2.減脂的話這個就是需要一個長期堅持，需要耐心。建議是慢跑，如果你是第一次的話，可以是時間慢慢的增加，最終一直增加到40分鐘以上，每週4-5天，這樣才能做到減脂的效果。當然了，一定要配合上力量訓練的，跑完步要記得拉伸。
3.在健身房的話，跑步機上可以帶個耳機。姿勢要正確，目視前方，五分鐘左右你就可以達到機械狀態。就不會這麼累了。
4.無論你是哪種原因，跑步都是一件值得開心的事情。一樣網友們可以堅持下去。
小小鳥也能翱翔
哈嘍 我是養樂多 又和大家見面了
我健身也有兩年了，記得剛接觸這個健身是在我大一的時候，當時是我舍友非拉著我去的，既然開始要健身跑步了，當然要注意一些事項啦，下面給大家列舉一下我自己總結需要注意的事項：
1、訓練量 新手安排30分鐘的跑步時間即可，以後可以根據自己身體的適應程度，再慢慢的加訓練強度。
2、著裝 在你跑步的時候一定要穿寬鬆舒適的衣服和褲子，鞋子也要穿運動鞋子，不要穿皮鞋、休閒鞋什麼的，因為會對你的腳造成很大的損傷。
3、水分的必要補充 切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現脫水的現象，你也會感到口渴難。跑一會就喝點水，讓身體跟得上。
4、熱身運動 很多跑步的人都不會提前熱身運動，這樣是不對的，因為你的肌肉沒有進行熱身直接進行運動會對身體造成損傷。
以上就是我的個人總結，希望會對大家有幫助，我是你的開心果養樂多，我們下個問題再見~~~
壹七健身
談談我自己的經驗吧。晚飯過後至少一個小時再跑是對的，因為如果飯還在胃裡，沒有消化完就跑步，容易肚子疼，造成胃下垂。不過這一個小時是大概的經驗，根據你吃的多少時間是可變的。自己覺得肚子沒有撐得感覺就可以去跑了。
氣量不足是因為你長期缺乏運動，導致呼吸系統功能下降，肺活量等不夠造成的。這個沒事，多練就好了。第一天先少跑幾圈，比如就2圈，每天增加活動量，逐漸呼吸就長了。我之前骨折在家養了1年，沒有運動。剛回復運動時，才跑400m就喘不過氣了。後來根據身體情況每天增加圈數，兩個月後跑20圈很輕鬆。
氣量不足和肌肉沒太大關係，因為慢跑的時候其實你並不需要多大的力來邁步，主要就是呼吸跟不上。所以慢跑的重點就是呼吸，跑步時鼻吸嘴呼，最好不要用嘴吸氣。跑步時呼吸要均勻，要有節奏感，比如吸一口氣跑幾步，呼一口氣跑幾步，這個很重要。只要你每天堅持鍛鍊，持之以恆，很快會進步的。 健身需要一個計劃
石子記憶
說說我的看法吧，我是一名退伍軍人以前當兵的時候跑步就等於日常生活吃飯是一樣的必不可少，初跑者剛開始幾百米還是很有衝勁的（有要求的不想平時自己跑的一樣想跑多快或者休息一下都可以，那時候我們跑步是不能停的，要以衝刺的速度），因為沒有跑過所以很刺激，一大夥人跑了不到一公里都不行了，不會調整呼吸和頻率，一個個癱倒經過老兵諒解我們慢慢的開始實行跑步，還有就是在強烈運動前要做好熱身準備不然很容易拉傷韌帶的，還有就是經常強烈跑步會得一種病叫做腳膜炎我們統稱新兵腳，其實也沒多大問題就是一跑步就痛，慢慢的就會好的！
牧師老鬼
剛開始跑步健身休息事項:
第一、要做好準備工作，穿一雙舒服的運動鞋，把鞋帶繫緊。防止跑步過程中崴腳。穿一套寬鬆的運動服，便於身體充分舒展放鬆。
第二、做好跑步前的熱身運動，伸展一下肩部，腰部和手腕，膝蓋，腳踝關節的活動。做一下前壓腿，側壓腿。再進行高抬腿動作。充分故夢身體關節各部位是為了防止損傷。
第三、跑步時注意呼吸節奏，一般按照三步一呼氣的規律。勁量用鼻子吸氣，嘴巴呼出。這樣便於心肺左轉節奏，可以充分保證氧氣的供應。
好了，作為一個愛好運動健身人，根據自己的經驗說就這些了，如果你也喜歡健身就加一下關注吧。點贊
