水下穿天猴
今天我將從飲食上、運動上，心態上這三方面，為大家提供快減重法。往往大家最難做的是飲食問題，最容易忽視的是心態問題。
理論知識健腦：
我們身體的構成：70%~80%是水分、糖原（可直接利用的燃料，主要儲存在肌肉和肝臟中）、脂肪。我們掉體重的順序是水分、糖原、脂肪（雖然同時進行，但掉的比例最多的排序）。短期內快速減去的主要是水分；而減脂相對困難許多。
複習下減重的原理：
是否產生熱量缺口。只要你消耗的熱量大於攝入的熱量，你就會減重。無關吃什麼！無關什麼時候吃！
所以，得出飲食上的思路是減少攝入，運動上的思路是增加消耗。
一、飲食上：
總思路: 減少攝入。營養均衡、製造飽腹感。
具體細節：
1、 食物上的正確選擇：低鹽、低碳、吃增加飽腹感的食物
低鹽：口味比較重口的話，那麼體內的鈉離子會比較多，喝進去的水就更容易儲存在身體中，也就是我們常說的“水腫體質”。建議三餐保持清淡飲食，我日常做法是早餐不攝入鹽分。
低碳：碳水化合物（麵包、麵條、饅頭等）具有吸水性。1g碳水能夠吸附3~4g水，這就是為什麼碳水吃多，體重會迅速增加的原因。
吃增加飽腹感的食物：總的來說，高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時營養價值也高。
蛋白質能在胃裡存留較長的時間，還會促進身體飽感相關的多種激素，讓我們在短期內不會感到飢餓。我目前選擇的高蛋白事物來源主要有雞蛋、雞胸肉、魚蝦和muscletech蛋白粉，蛋白粉蛋白質含量高，熱量又低，是減脂期很棒的食物選擇，當然配合訓練會更好，我一般會在訓練前後喝。
膳食纖維，比如蘋果因為體積大，吃一個我們就就有飽腹感了，是加餐的不錯選擇
2、 可視化我們的三餐
將食物裝在一個盤子裡再吃，更能清晰知道自己吃了多少總量。包含大量蔬菜、蛋白質、適量碳水，先大口吃蔬菜和蛋白質，最後吃主食。
養成拍照記錄飲食的習慣，恭喜你離成功減肥又近了一步。
3、 適量攝入咖啡因
喝黑咖啡可以抑制食慾，也能加快新陳代謝，還能提高運動表現。
這裡指的是那種純咖啡粉不是含香精的速溶咖啡啊，每日的咖啡安全攝入量在250mg,總量不要超過400mg。喝多了會睡不著覺、腹瀉、易怒。
儘量控制在不喜歡咖啡的話，你也可以喝茶。如果你喝了咖啡會胸悶、呼吸急促、心跳加快，說明你不適合喝，請就聽從身體的反應。
我盤點了自己容易過食的場景：
閒暇時，會不自覺覓食。
煲電視電影時，無意識進食。
睡前的飢餓感時常會讓我糾結吃不吃。
大家可以想想自己在什麼場景下會容易多吃，警惕這些場景。
最後一個讓你少吃的招：
疫情期間，我們要有危機意識，想象隨時都有糧食短缺的可能，保證家裡留有餘糧。
二、 運動上
總思路:增加消耗居家運功，30分鐘塑形計劃（上肢訓練+下肢運動）+中低強度有氧（跳繩、高強度間歇等）。
目的是增加糖原的消耗，激活我們長期臥床得不到鍛鍊的肌肉，想要肌肉圍度變化，還得去健身房上重量。
還有一項容易被忽視的非運動消耗，佔到每日總消耗的四分之一，比如走路、爬樓梯、做家務等。
當你打掃了衛生，你不僅增加了消耗，而且成了父母心中的好孩子，鄰居眼中的“別人家的孩子”。一箭三雕，不客氣。
家庭版動作講解：
1、深蹲
基礎版：自重深蹲
進階：高杯深蹲、彈力帶深蹲
起始動作：
呼吸上，先吐氣將肚子裡的氣排空，眼睛平視前方，保持頸椎中立位，上背收緊（繞肩沉肩）、收腹，略微收緊臀部、膝蓋不鎖死，微屈、站姿同髖（摸高起跳，降落位置），腳尖略朝外，大概對著第二根腳趾。
運動進行中：
吸氣，同髖同膝，慢下蹲，停頓，蹲的幅度在背部失去直立狀態或者大腿平行於地面（我喜歡蹲低點，臀部更有發力感），藉助腳踩地的力量起來，收緊臀部，動作結束，吐氣。保持動作節奏感，流暢完成。
細節決定動作：
避免人重心過度前傾。人的重心保持在身體中間，在腳的中後部。
膝蓋內扣。腳尖略微朝外，對著第二根腳趾。
保持上肢的穩定：包括背部保持直立狀態（儘量想象身體是直立狀態，而不是想象屁股往後面坐），保持核心穩定。
2、原地箭步蹲：
基礎：自重箭步蹲
進階：啞鈴箭步蹲
起始動作：
同深蹲，採用前後腳交錯站姿。起始站姿同髖，一隻腳往後撤，腳跟離地，後撤距離是下蹲時，大腿和小腿呈90度的位置，前腳的小腿垂直於地面。
細節決定動作：
身體保持直立繃緊狀態，運動軌跡是上下運動，不要往前。重心在兩腳的中間，用前腳腳跟和臀部發力，身體略微前傾，臀部會更有發力感。
膝蓋對腳尖的第二根腳趾，慢慢下蹲時吸氣，停頓一下，儘快將自己推回起始位置，吐氣，保持動作的連貫性。
3、臀橋：
基礎：自重臀橋
進階：蛙式臀橋、啞鈴臀橋、彈力帶臀橋
起始動作：
仰臥在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，手放體側。排空肚子的氣，收腹狀態下小口吸氣，抬起髖部，收緊臀部（想象用臀部去夾硬幣的感覺），停留幾秒，吐氣。降低身體回到初始位置。
用大米負重做，更有感覺！
細節決定動作：
抬起髖部時，身體從肩部到膝蓋呈一條直線。
用腳跟發力，不是腳趾，可以踮起腳趾完成動作更有感覺。
一定要收緊核心，不要弓背！
4、屈腿後踢
基礎：自重屈腿後踢
進階：彈力帶屈腿後踢
起始動作：四肢著地，手的位置在肩的正下方，重心在身體中部，收腹，不塌腰，利用臀部發力向後踢腿，小腿垂直地面。
細節決定動作質量：
吐氣小腿上抬，吸氣小幅度下放。
全程身體保持穩定，不要有多餘的動作。
5、蚌式外展:
一個很不錯的激活臀中肌的動作。
起始動作：側臥在墊子上，彎曲腿，小腿和大腿90度的位置，雙腳併攏，上半身跟腳處在一條直線上。用膝蓋抵抗做外展，感受臀中肌發力。
細節決定動作質量：
上肢保持穩定，不要晃動。
運用彈力帶，臀部發力感更加強烈。
訓練計劃安排：
總共5個動作，挑3~4個動作，4~6組，每個動作12~16次，爭取在30分鐘內完成。
健身好物推薦：
每一個健身包裡都應該有一根彈力帶。彈力帶方便攜帶，價廉物美，還能讓你的訓練效果更上一層樓。
三、心態上
總思路：樂觀面對疫情，相信希望就在不遠處。
一打開手機，很容易被鋪天蓋地的消息包圍。疫情期間，我們容易產生壓力、焦慮等情緒，這些情緒會讓我們的身體產生皮質醇，阻礙脂肪的分解，而且我們比平時更容易情緒化飲食，
在自我隔離期間，我們可以做什麼？
換一個角度，不妨把這段時間當成一段寶貴的閉關修煉期，做好每日規劃，可以看書、學做菜、學一學囤了好久的課……做你想做的一切，除了焦慮以及無休止地自我消耗。
正因為有死亡，活著的我們才更要保持生機勃勃啊。
天一影視圈
少吃多動[捂臉]
1、多喝水+蔬菜水果
我特別愛喝水，每天八大杯必須的，每餐做一碗少油少鹽的蔬菜湯，可加1個雞蛋補充蛋白質。
2、室內運動
多做家務[我想靜靜]瑜伽、跳舞、跳操，反正動起來，能夠出汗就好。
能飲一杯咖啡牛奶無
減肥一定要控制好糖份的攝入量，戒掉奶茶，糖類飲料，高熱量食物，個人不建議節食減肥，適量減少就行。餓了就可以吃個蘋果。
她和她的貓vt
我主要採用的辦法如下：一，少吃主食，多吃水果素菜類，還有就是多做家務，多運動，跟著做網上的健身操什麼的
生活的艱難者
減肥，不存在的，像我這種幹吃不胖，哈哈是真羨慕那些喝涼水都長肉的
