楚襄伊文

單獨只靠跑步效果不是很好，我是在每天慢跑半個小時的基礎上（五公里半個小時），早上一早起來簡單一杯溫開水後開始，回來早飯、中午飯正常吃七分飽，已清淡為主，少吃含澱粉的食物及肉類，關鍵是晚飯不吃，只簡單吃西紅柿三個或者黃瓜兩到三隻，水正常喝。這樣堅持一個月見了二十幾斤。這個過程自己適量掌握自己的身體狀況，量力而行。每天早上稱體重，晚上一次檢查控制效果。只要每天消耗的多，食入的少就會慢慢習慣了，體重直線下降。我還每天堅持自己的愛好-練太極拳

愛太極愛旅遊

哈哈，兄弟，這個問題我有資格回答哦

我從年初的162減到現在的136，當然136已經維持很久了，算是減肥成功了。

我說一下我的情況，我平時很喜歡踢球，一星期兩場，踢了10多年，體重反而從150左右長到162，其實踢球一樣能減肥，但是踢完球又去吃夜宵喝酒什麼的，所以就不增反而降了。從今年四月份開始，我受了一點傷，就開始不踢球了，不踢球怎麼減肥呢？我從抖音上收集了十幾種減肥操，買了兩塊瑜伽墊，開始在家鍛鍊身體，嚴格按照裡面的方法都做一輪，做著做著發現有的難度實在太大，就選了其中三四個合適自己的練就行了。效果真的太明顯了，一個月減6-7斤完全沒問題。

同時，我基本上忍著不吃雞鴨肉，加上豬瘟一出，更加不吃豬肉，實在是忍不住想吃肉了，就吃蝦和蟹等海鮮吃一點。

晚飯後必須鍛鍊1小時以上，晚上鍛鍊的效果最明顯，到了半夜肚子餓得咕咕響就是最好的效果了，早上一起來，喝一大杯暖開水，然後上廁所排毒，感覺輕鬆無比。

說了這麼多，減肥沒有捷徑，貴在堅持和忍耐。管住嘴，邁開腿，既要吃的少，又要鍛鍊才是真正的減肥方法。

綠城小天羽

本人跑步一年多，每天五點半起床，跑五公里，走三十分鐘，剛好一個小時，然後回去洗澡上班。兩天休息一天或兩天，不管天氣多冷多熱，都堅持著！現感覺身體各方面機能都非常好，體力耐力身材都比以前好多了。體重方面，跑步前體重154斤，現在136斤。飲食方面:只是為健康而跑，不單純為減肥，週末偶爾也喝酒擼串，適當減少應酬，每天中午和晚上都是一碗米飯。

行走天涯4293

關於跑步減肥這個問題我已經回答過好多次。

這也是一個很多體重偏胖的人關心的問題，再說一下自己的經驗分享

我之前將近200斤，跑步一年多左右，體重下降到160斤左右，跑到兩年多之後，體重下降到140多斤。

至於要跑多久才能減下來。這個每個人的體質不同，要因人而異。不過有一點可以確定是只要堅持合理的跑步瘦下來是沒有太大問題的。

對於減肥而言，體重越胖的人減的越快，相對於體重不太胖的人要減肥的話，時間可能要慢一點。

要怎麼做才能減下來呢？

一，首先是跑步不能間斷

不管通過跑步，想要減肥還是想要鍛鍊身體。尤其是通過跑步減肥。跑步的時候最好不要間斷，我記得有一個朋友私信問我，他跑了一年多還沒有減下來，後來問了具體原因，才發現他跑一天休息兩天。這種情況即使能減下來，減了也不會太多。

當然，跑步的時候也不用天天都跑，可以跑兩天休息一天，或者是跑三天休息一天。有的時候也可以配合一些無氧運動和核心訓練等。經常練核心力量訓練，跑步的時候更加有力量，也有底氣。關於核心力量，過兩天我會錄個視頻，喜歡的可以先關注一下。等上傳了視頻，就可以第一時間看到了。

所以，如果想減肥，先不要管跑多久能減下來，先看看自己能不能堅持跑下來吧。

二，跑步的時候也要注意飲食的習慣

想要減肥，通過跑步其實不用刻意去少吃飯。相反，因為天天運動，飯量比之前還要大一些。我跑了這幾年的不在吃飯問題上從來沒有委屈過自己。該怎麼吃就怎麼吃。

對雖然不用刻意去節食，但是在吃飯上，還是儘量吃清淡的比較好。我總結一下，我跑步能夠減肥的原因，由於我們家人比較喜歡吃素菜，清淡一些的。所以我減肥，整個過程還是比較理想的。尤其是晚飯的時候，我幾乎不吃一些魚肉等油膩的食物，晚上也很少出去喝酒吃夜宵。其實晚飯的質量也是衡量減肥運動的一個標準。

三，跑步前做熱身動作和跑後做拉伸動作

跑步之前做一些熱身動作，這個可以讓身體快速進入運動狀態，避免跑步拉傷。

跑完步做拉伸運動可以緩解運動帶來的痠痛，也能放鬆肌肉，尤其是腿部的肌肉，長期做拉伸運動也可以有效的避免粗腿。

經常跑步或者做別的戶外運動的朋友拉伸和熱身的動作不要省哈。就幾分鐘的時間，做了也沒什麼傷害和損失，反而對身體更好。所以，當你跑步的那天開始，這些熱身和拉伸就可以開始一起做了。

如有疑問，歡迎在評論中留言，有評必回

獲取更多的跑步知勢，可以點擊上面頭像關注我

我是溫暖的驕陽琪琪，喜歡跑步，熱愛運動

愛跑步的驕陽琪琪

跑步千萬注意保護膝蓋 我前年跑步一個月堅持 瘦了5斤 堅持了半年總共瘦了8斤 每天掙扎著起床 真的不想跑 最後冬天太冷不想跑 然後2個月全部反彈回來 最後覺得運動不適合懶人 放棄了 去年我飲食注意配上代餐 沒有運動 一個月瘦了21斤 3個月40 斤 從180瘦到了136斤 一年多了也沒有反彈 減肥無非2種 管住嘴 邁開腿 懶人邁不開腿那必須管住嘴 不然活該一直胖著 我也是胖子過來的 所以特別知道 現在衣服隨便穿 xl 好買 以前4-5個l 買不到 如果你想真正瘦下來我教你 吃什麼 忌嘴什麼我瘦45斤方法告訴你 最有經驗

琴子姐姐愛生活

本人真實經歷，一年前身高185,體重210斤，通過運動成功減到160斤。

剛開始體重比較大做什麼運動都比較累，自己下載了KEEP跟著上面在家裡面練，剛開始是做的HIIT，每次做完都是暴汗，剛覺肺都要炸了，但是要的就是這個效果。後來慢慢適應了做起來也就不覺得費力了，體重也明顯開始下降了。

體重下降後我又增加了運動項目買了一條跳繩，開始了我堅持最久的跳繩運動，每天半小時3000個，跳繩真的是很有效的，到現在我四十分鐘可以跳6000個。體重每個星期都在往下降。

到夏天的時候我又開始了慢跑，從最開始的五公里開始，圍著操場一圈一圈的跑，不管什麼天氣都會堅持，積累自己的跑量，逐步可以一次跑8公里，然後再到10公里，15公里不斷的突破自己。

現在天冷了主要在家運動每天十分鐘的波比跳，二十分鐘的跳繩，三十分鐘的開合跳，減脂效果非常不錯，但是過程是非常難熬的，特別是波比跳真的會感覺到心臟要跳出來了

一個苦惱的80後

我5.10日104公斤，到8.31日減重到90公斤！從95到90，減的特別漫長，幾次都想放棄，但還是堅持下來了！除了必要的運動，我覺得關鍵在於吃！減脂困難的一週，我每天跑步5公里，一週遊了四次泳，每次一個半小時！那一週沒控制飲食（主要是晚上游完泳太餓），結果胖了一公斤！可見減重主要是飲食～

我身邊的健身大咖告訴我，跑步要堅持，效果要至少等三個月後，那時不管是體重還是心肺功能都會上一個臺階！所以我仍每天堅持跑步，早餐蛋奶，午餐在公司多吃瘦肉，魚蝦，肥的不沾，晚上玉米粥喝兩碗，吃點蔬菜沙拉，剩下不足的拿水補，多喝水也能少吃飯！與你共勉！

小寶Free

我可以跟確定的跟你說，我自己從140減到120只用了15天，我每天早上喝一杯無糖無脂肪燕麥，中午吃小碗飯少肉，晚上正常一小碗絕對不能吃宵夜絕對不能，晚上8-9點去跑步跑6公里堅持了15天140到了120我自己都嚇著了，減肥不要絕食但一定要減少飯量少吃油膩的東西和垃圾食品，因為跑6公里才500多千卡一包薯片就吃回來了今天就等於白跑了所以減肥總結出減肥要減少食量，然後每天慢跑就行了

有點直呀

自我感覺比較有發言權，說說自己的經歷，2018年開始工作有所變動，應酬多了起來，年底時候體重一度達到160公斤，肚子和吹起來一樣，自己照照鏡子感覺好醜陋，被一家人各種嫌棄，自此決心減肥減脂，2019年4月份公司決定參加系統內羽毛球比賽，作為主力雙打隊員被強制要求進行體能訓練（隊內公認體力最差），開始在健身房進行跑步訓練，6月份正式比賽後，繼續堅持跑步，一直到現在，堅持了接近5個月吧，體重160到現在134左右，體脂25.8到先在22.7，目標129和20以內。

一是要堅持跑步，跑量循序漸進，新手最好跑一休一，速度也逐步提高，注意剛開始千萬不要跑太快，要不膝蓋和韌帶受不了，受傷後啥也白搭了。

二是必須要注意飲食搭配，改變原來的飲食結構，高蛋白（牛肉，雞胸肉，雞蛋，牛奶），低碳水（糙米，紫薯，玉米），蔬菜水果（敞開吃），高熱量零食飲料等必須戒斷。管住嘴是減肥減脂能否成功的重要一環，否則效果不會很好，說到底就是製造熱量缺口。

三是到了平臺期以後，證明你身體已經適應了現在的運動強度，開始增加力量訓練和變換運動花樣，我現在是增加跳繩，下一步就是增加力量訓練（啞鈴，引體向上，俯臥撐等）。

什麼東西都是不斷學習的過程，但固定的知識只有結合自身的實際情況才能不斷提高自己，緩慢而堅實的實現預定的目標。

門口的野蠻人95708726

我曾經也是一個體脂28%的大胖子

是如何達到自己現在11.2%體脂的

寫出來告訴你，希望你也有勇氣一起做出改變。努力變好的樣子真的很棒。

記住一句話 要想去減肥，擁有腹肌馬甲線 3分練7分吃

針對任何人

飲食是最最最關鍵的

肉類：雞胸 精瘦牛肉 魚 蝦 等（這四種是最常吃也最好的）

蛋白類：雞蛋白我一天吃2到4個 蛋黃的熱量是蛋白的5倍 蝦我能吃一大盤 運動量每天達標的可以吃蛋白粉 不達標的就別吃了 對腎的負擔太重

主食：減脂期間我把米飯麵條都換成了 地瓜蕎麥 全麥麵包 雞胸肉丸子 代餐低脂餅乾（某寶肌肉博士店）南瓜 紫薯 燕麥 糙米等等

蔬菜：西蘭花 胡蘿蔔 黃瓜 番茄 紫甘藍 各種綠色蔬菜

水果：蘋果 香蕉 小番茄 柚子 橙子 櫻桃 奇異果 （西瓜糖份太高 芒果 菠蘿蜜 榴蓮 等熱帶水果熱量太高）不推薦減脂期間吃

一定要吃水果 蔬菜 大量補充VC

強烈建議：飲料換成白開水 這是世界上最好喝的水

很多女孩甚至男生都喜歡喝咖啡奶茶各種飲料

戒不掉 但是糖份太高 想減肥就必須戒

最好的辦法就是逼自己每天喝2L溫白開水

不出一個月 奶茶甜的你根本喝不下去

我就是這麼戒的

很多人說 我現在喝水都胖 其實是你體質已經成酸性 所以喝水都胖。

我現在每天哪怕不運動也是2到3L溫水

一年喝不到10次飲料 奶茶零食全部自動戒

尤其酒精類，一定要戒掉

最後就是鍛鍊：跑步也是有計劃的，不能盲目，為了追求快速看到效果，而增加強度的跑步鍛鍊是不可取的。就像你一口吃不成胖子的道理一樣，減肥是個堅持外加自律的長期過程。過高的鍛鍊會加重你的身體負擔，使人更加難以堅持。你首先要了解你適合什麼樣的有氧運動。不要單純為了跑步而跑步，你要明白你的目的是燃脂和減肥。很多種有氧都可以達到同樣的目的 比如 單車 慢走 爬坡等等。如果你現在的體重有點超標，我建議先從慢走之類開始，很酷計劃一步一步的去做調整。小貼士:有氧運動在30-60分鐘之間為最好。 合理搭配好自己的飲食，做出自己的鍛鍊計劃， 再配合堅持的恆心。你一定可以成功的。 你要記住，你的胖和脂肪也是花了好久吃出來的。加油！

關鍵字: 五公里 健康 半個