酔瘋孒

很高興由我來回答這個問題：壓腿的正確方法是怎樣的？

1、我們的腿部是身體的下半肢，用於站立和行走功能，故此腿部的肌肉比上半肢粗壯

2、壓腿，那就要先了解腿部哪個地方能壓到，瑜伽壓腿可以伸展到四個地方：腿部的內側、外側、前側、後側我講解下主要的肌肉

一、前側肌群（大腿的前側肌肉）

股四頭肌 quadriceps femoris👇

1、位於大腿的前面和外側面,是人體最大的肌之一這個肌肉是大家最熟悉的肌肉，一般膝蓋不好的醫生都會練習練習這塊肌肉去保護膝蓋

2、這個肌肉共有4個頭,即股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌，所以我們叫股四頭肌，股直肌位於大腿前面皮下,股中肌位於股直肌深層,股外側肌位於大腿前外側,股內側肌位於大腿前內側

2、4個頭均為羽狀肌,其中股直肌是雙關節肌。股直肌起於髂前下棘,股中肌起於股骨前面,股外側肌起於股骨粗線外側唇,股內側肌起於股骨粗線內側唇,四頭相合形成一強有力的肌腱,包繞髕骨的前面和兩側,向下延伸為髕韌帶止於脛骨粗隆

3、近固定收縮時,使小腿在膝關節處伸直,股直肌還可以使大腿在髖關節處屈。遠固定收縮時,拉大腿向前保持膝關節伸直,故能維持人體直立

二、後側群肌（大腿的後側肌肉）

1、股二頭肌 biceps femoris位於大腿後面外側,呈梭形,有長、短兩個頭,肌束平行排列。長頭起於坐骨結節,短頭起於股骨粗線外側唇下半部,兩頭合併止於腓骨頭。近固定收縮時,使大腿在髖關節處伸,使小腿在膝關節處屈和旋外;遠固定收縮時,使骨盆後傾和大腿在膝關節處屈

2、半腱肌和半膜肌 semitendinosus and semimembranosus位於大腿後面內側,半腱肌在淺層,半膜肌在深層。兩肌均為單羽肌。兩肌均起於坐骨結節,半腱肌止於脛骨粗隆內側,半膜肌止於脛骨內側髁內側面。近固定收縮時,使大腿伸、小腿在膝關節處屈和旋內;遠固定收縮時,同股二頭肌

三、內側肌群（就是大腿的內側肌肉）

1、恥骨肌 pectineus位於大腿內側上部,為長方形短肌。起於恥骨上支,止於股骨粗線內側唇的上部。近固定收縮時,使大腿內收、旋外和屈

2、短收肌 adductor brevis位於恥骨肌和長收肌深面,較長收肌短而厚,為三角形扁肌。起於恥骨下支,止於股骨粗線內側唇中部。近固定收縮時,使大腿在髖關節處內收、屈

3、長收肌 adductor longus位於恥骨肌內側,為三角形扁肌。起於恥骨上支,止於股骨粗線內側唇中部。近固定收縮時,使大腿內收、旋外和屈

4、大收肌 adductor magnus位於大腿內側深面,短收肌深層,為最大的內收肌,呈三角形。起於坐骨結節、坐骨支和恥骨下支,止於股骨粗線內側唇上2/3和股骨內上髁。近固定收縮時,使大腿內收、旋外和伸

5、股薄肌 gracilis位於大腿內側,是髖關節內收肌群中唯跨過髖、膝兩個關節的肌,為帶狀長條肌。起於恥骨下支,止於脛骨粗隆內側。近固定收縮時,使大腿在髖關節處內收

四、外側肌群（大腿的外側肌肉）

1、外側群有2塊肌,即腓骨長肌 peroneus longus和腓骨短肌 peroneus brevis。

2、皆起自腓骨外側面,長肌起點較高,並掩蓋短肌,兩肌的腱經外踝後方轉向前,在跟骨外側面分開,其中,腓骨短肌腱向前止於第5蹠骨粗隆;腓骨長肌腱繞至足底,斜行向足內側,止於內側楔骨和第1蹠骨底作用是屈踝關節(蹠屈)和使足外翻

五、壓腿的時候髖部也起到一定的活動作用髖可以做到以下六個方面：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋👇

通過髖部的運動來鍛鍊腿部的前、後、內、外的肌肉來幫助肌肉的伸展骨盆的位置可因人體姿勢不同而變動，人體在直立的時候，骨盆向前傾斜骨盆上口的平面與水平構成約50℃～55℃的角，女性可為60℃成為骨盆傾斜度

主要用於活動髖關節hipguint有髖臼與股骨頭構成屬多軸球窩關節👇

1、髖關節的關節囊堅韌緊密，關節囊周圍有多條的韌帶加強，尤其是髂骨韌帶最為強健，它對維持人體直立的姿勢，有很大的作用

2、股骨頭韌帶當我們大腿大腿半曲並且內收的時候韌帶緊張，外展的時候韌帶是鬆弛的

3、恥骨的韌帶是限制大腿的外展及旋外運動

4、坐骨韌帶可以限制大腿的旋內運動

六、如何來壓腿？正確的方法有哪些？

1、伸展大腿前側的肌肉例如：

動作一瑜伽的臥英雄式👇

1、臥英雄體式是一個伸展腿部前側的姿勢，因為腿部前側肌肉拉伸的動作比較少，所以舉例說明兩個

2、臥英雄的體式要先能做英雄式，雙腿分開兩個腳在臀部外側成平行線，臀部要坐到墊子上👇

3、這個姿勢你可以才能做臥英雄的姿勢，手肘支撐住地面，身體向後倒，把磚墊到頭部的後面👇

4、這樣可以幫助腿部前側向下壓，我們也可以拿個毯子👇

5、將靠枕毯子放到後面倒下去是一個特別舒服的姿勢👇

6、這樣就可以伸展到大腿的前側了，保持兩分鐘的時候後面墊著腰也不疼

【功效】

這個體式可以很好的伸展腿部的前側肌肉，因為前側的肌肉緊張我們得不到很好的拉伸，對於這個體式來說是最好不過的了，腿部前側的打開有利於我們練習瑜伽的神猴（就是豎叉）

動作二瑜伽的駱駝式👇

1、跪立到墊子，雙手扶著腰部

2、吸氣臀部肌肉夾緊頂髖向前緩慢的移動

3、呼氣放鬆肩膀，打開胸腔頭部自然的放鬆，來做三次靈活下脊柱

4、再次吸氣的時候頂髖向前把手一個一個的鬆開去抓，相對應的腳後跟

5、抓不到的可以利用牆壁，拿兩個瑜伽磚來放到兩側，大腿的前側頂著牆身體向後👇

6、這樣保持一分鐘的時候然後回來休息下再練習三組

【功效】

可以打開胸腔擴張肩膀，對於有含胸的人練特別的好，並且消除呼吸道的微恙舒松脊柱，改善體態 伸展腹部器官，消除便秘刺激脊神經，對所有的內臟器官都有助益，駝背的要經常練習

2、伸展大腿後側的肌肉例如：

動作一瑜伽的雙腿背伸展式👇

1、坐到墊子上，背部保持向上伸展，身體成直角坐

2、吸氣雙手向上舉過頭頂大臂夾緊雙耳

3、呼氣由髖部摺疊向前向下，手抓腳趾尖

4、吸氣保持脊柱挺直伸展，呼氣彎曲手肘小臂落地可以的話身體貼到腿部

5、保持兩分鐘的時間感受大腿後側的伸展

【功效】

雙腿的背伸展，那就是讓你的雙手帶動你的背部去伸展，感受大腿和背部，可以緩解背部的疼痛，對於腿部後側膕繩肌緊張的幫助消除，更好的伸展到跟腱，對消除骨刺也是有幫助的

動作二瑜伽的站立前屈式👇

1、站立到墊子上雙腿分開和肩膀同寬

2、吸氣雙手向上舉過頭頂

3、呼氣向前先成直角再向下摺疊，讓雙手放到腳趾的前方

4、吸氣將背部挺直眼睛看正前方的位置，伸展脊柱拉伸腿部的後側

5、保持呼吸的時候調整你的腳，讓整個腳掌完全的踩住墊子（大腳骨、小腳骨、腳後跟）

6、保持八個呼吸的伸展

【說明】

這個姿勢和雙腿的背伸展功效有點相同，我拿出來這個體式是為了讓大家能清楚的做這個姿勢站立、坐立以及你躺著的時候身體應該是什麼樣子的

【功效】

可以伸展脊柱，對於含胸的這個姿勢特別好，腿部的後側有強烈的伸展感很好的拉伸到整個大腿的後側肌肉，有助於找好腳步的根基

3、伸展大腿內側的肌肉例如：

動作一瑜伽的單腿側伸展練習👇

1、坐到墊子上，將右腿向外側打到和髖部在一條直線勾起腳趾尖

2、左腿彎曲抵到右大腿的內側，向外拉開，保持骨盆在一條直線上

3、吸氣將左手向上舉起來

4、呼氣身體向右倒，如果可以的話將雙手抓腳趾，不可以的就自然放鬆手臂就可以了

5、保持八個呼吸體會大腿的內側伸展然後換另外一側的練習

【功效】

可以很好的伸展到大腿的內收肌，並且髖部的外展有助於我們練習其他的體式，對於髖部緊張大腿內側緊張的，先練習單側伸展，再練習雙腿打開的伸展，這樣防止受傷

動作二瑜伽青蛙式👇

1、四角型跪到墊子上，找一個毯子放到墊子的旁邊

2、吸氣將右腿打開放到毯子上

3、將雙腿彎曲成直角，不要讓腳向裡👇

4、看下對比圖再練習，保持背部是直線，這個時候是需要卷尾骨向裡的背部就可以成一條直線了

5、不要塌腰，不要讓腳向裡如果不是直角腿部內側就會沒有感覺了

6、這個體式保持3-5分鐘的練習

【功效】

青蛙式應該是一個眾所周知的體式了，像極了青蛙🐸所以這個體式要練習的時候時間要久才可以打開腿部的內側肌肉，其實內側的肌肉真的不是那麼好打開的，所以時間要久每天堅持

4、伸展大腿外側的肌肉例如：

動作一瑜伽的鞋帶式👇

1、坐到墊子上，成直角的姿勢

2、吸氣將右腿放到左腿的上面

3、保持呼吸，彎曲左腿讓腳後跟放到臀部的外側

4、再次吸氣將右腿彎曲放到臀部的外側

5、雙手放到膝蓋上向外展開，儘量的把膝蓋重疊到一起，吸氣背部保持正直向上

6、可以的呼氣向下，不可以的保持不動，向下還可以將手向上做變體的姿勢

7、這個體式做兩分鐘的時間感受大腿的外側伸展

【功效】

鞋帶式是一個髖部內收的體式，可以將腿部外側得到拉伸，並且這個體式能幫助盤蓮花的練習，有的人蓮花盤不上來就是這外側比較緊，那麼你要經常的練習

動作二瑜伽的方型式👇

1、這個體式可以由大腿的內側的姿勢單腿側伸展來連接

2、如果單獨的練習，將雙腿向前伸直，把右腿向外側展開

3、左腿彎曲過來，先調整左腿，讓左腿成直角（膝蓋和髖部在一條直線、膝蓋和腳踝在一條直線）

4、然後吸氣抬起右腿搭到左腿的上面，重疊（右膝蓋的下面是左腳的腳踝、右腳的下面是左側的膝蓋）

5、看下側面的圖，坐不了得膝蓋可以抬起來不用非放下去👇

6、吸氣保持脊柱向上，呼氣的時候身體向前向下保持兩分鐘的時間再練習另外一側

【功效】

這個體式我感覺真的是兩側都伸展啊，腿部外側的伸展感會特別特別的強，不論你哪個腿在上面你都會有這樣的感覺，所以想伸展大腿的外側這個體式是必不可少的練習

【總結】

1、壓腿的正確方法只要壓對了姿勢正確了就可以

2、儘量的把腿部的四側都伸展到，對於跑步結束的人伸展腿部的姿勢也可以應用到上面的

3、最終還是建議兩點：

（1）注意動作的規範性不要受傷、不要強求要有一個循序漸進的過程

（2）一定要堅持下去，因為筋是有彈性的，伸展的時候就拉長，不練習的時候一天就會回去而且越來越緊，所以要每天堅持下去

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

可以先理解一下，壓腿的目的是什麼？

很多人會說是拉伸筋、拉韌帶~

實際上韌帶是穩定人體關節的重要組成部分，不具備拉伸的作用，而且一旦穩定性不足，關節就會出現錯位，這是我們不願意看到的。

這是膝關節韌帶

你確定要拉嗎？

所以拉伸韌帶是錯誤的，而我們平時拉伸的主要是肌肉，肌肉是具有彈性的。

經常鍛鍊而不拉伸，肌肉裡面會有乳酸長久堆積，肌肉很難恢復到理想情況……

曾經遇到過這樣的健身教練，長久的進行胸部訓練，而缺少對胸部的拉伸，最後整個胸部呈現的是圓形。

正常情況下，男性的胸部肌肉是具有線條感的，是一個不規則的多邊形，而圓肩卻是我們不願意看到的。

壓腿也有這方面的考慮，防止乳酸堆積、導致肌肉局部隆起，讓我們的腿部線條更修長，而不是粗壯。

另一方面，還可以增加我們髖關節的活動度，減少運動時的損傷。

多數人的“壓腿”主要針對的是後側和內側肌肉。

圖片下面的兩個壓腿動作做的比較少

“拉筋”分為幾大肌肉：

大腿前側肌肉

大腿後側肌肉

臀部肌肉

大腿內側肌肉

髂腰肌

正確的壓腿，是需要根據肌肉的起止點方向進行拉伸。

前側拉伸（股四頭肌）

後側拉伸（股二頭肌）

內側肌肉拉伸

髂腰肌拉伸

臀部拉伸（臀大肌、臀中級、臀小肌）

我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，瞭解更多的運動健身和營養方面知識

營養師Bruce

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

腿拉筋的正確方法：

不管您的最終目的是什麼，我僅根據問題本身進行分析和解答。

拉筋=改變軟組織的長度，打開關節活動度。

關節活動度是不是越大越好呢？不是。具體的角度請在網上進行搜索。或者詢問醫生。

貼近標準活動度，為最好。過大或者過小都會影響人體運動。

所以，在進行“拉筋”之前請先確定自身的關節活動度，再決定是否需要進行拉筋。

下面說流程，“拉筋”方法：

1、鬆解痛點

2、拉伸關節周邊肌肉

3、訓練打開關節活動度***（這裡請看最後的註釋）

因為問題是說腿部。

那麼就有以下關節參與：髖，膝。

第一步，鬆解痛點。

將按摩球或者泡沫滾軸，墊於痠痛的、影響活動度的目標肌肉下方，進行長時間的滾動和按壓以及扭轉。一個部位一側3分鐘以上，痛點停留30秒以上。兩側交替進行，時間無上限，個人是5～8分鐘一個部位一側，不會再長了。

第二步，拉伸。常用的方式有以下動作。

鴿子式拉伸伸髖肌群

4字拉伸膕繩肌群

推牆式小腿三頭肌拉伸

弓步前推拉伸屈髖肌群

大腿前側拉伸股四頭肌

側步蹲內收肌群拉伸

第三步，訓練打開關節活動度。

哪個活動度不行練哪個。最簡單的方式是先從臥姿，也就是從墊面上開始。3組*12～15次。交替進行。同時發掘自己相對薄弱的一側，加強訓練。儘量使兩側達成平衡狀態。

每天都做以上動作。抽20～30分鐘完成。

只有同時做到了以上3點，才是正確的拉筋方式。才能正確的有效率的打開關節活動度。

希望對你有幫助！

以下是註釋——

（***為什麼還要訓練？——因為關節活動度分為兩種，一種為主動活動度，一種為被動活動度。

主動活動度=自己發力做動作，關節能活動的最大範圍。

舉例：自己主動抬手臂到頭頂，所能達到的角度。

被動活動度=自己不發力，由其他人或者外力影響，所達到的關節活動角度。

舉例：別人幫你掰腿做橫叉。

藉助外力能達到的角度，不加以訓練自己是無法達到的。）

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

賽普健身學院官方賬號

1

剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛鍊的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約三五個月的鍛鍊，很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

2

壓腿別隻求高度不求質量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

3

壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿儘量向身體正前頂髖，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

娛樂小咖哥

一、壓腿鍛鍊的好處

1、牽伸大腿背側和臀部肌肉，促進其局部的血液循環，增加髖關節、膝關節、踝關節的靈活性。少年兒童壓腿，可以促進增長，年青人壓腿可以使雙腿修長，老年人壓腿可以活動筋骨，預防關節肌腱老化，延緩衰老。

2、牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性的增加可促進身體健康和體形完美，減少運動損傷的危險性。

當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳、划船、武術等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外，大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛鍊的人受傷可能性要小50%。

3、壓腿是一項很好的熱身和/或放鬆運動。當與其他類型的訓練相結合時，壓腿是一種很好的熱身或放鬆運動。壓腿可提高神經系統與肌肉組織的協調性，祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床後的晨僵現象。

除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體儘快得到恢復。

4、壓腿等柔韌性練習可提高你的競技水平。

一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。

二、正確的壓腿方法

壓腿之前一定要熱身，最好是運動完後壓腿，如慢跑、跳繩，走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高，循序漸進，不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長，要左右交替，每次5-10分鐘。

以正壓腿為例：

１、把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動壓向被壓腿，塌腰挺胸抬頭，用前額去找腳尖，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步練習。

２、被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

3、雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習。

4、雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

５、被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

６、雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

７、雙手搬住腳掌，依上法，用下顎碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

８、壓腿時最好選擇有扶手的地方練習，這樣不易造成站立不穩的情況，在壓腿時，一隻手握住扶手，將腿擱至樹杆、拉桿等高物上，另一手向上伸直，向前下前方按壓，這樣既壓了腿，又使腰、背、腹部肌肉也受到牽拉，對腰腿有毛病的非常有利，還可起到減肥的效果。

壓腿動作還有內壓腿、側壓腿、後壓腿等。

三、遛腿

壓腿後一定要練一下踢腿，正踢、側踢、外擺、裡合，這叫遛腿，可以使腿部靈活，三分壓七分遛，只壓不遛笨如牛。

踢腿也不易過猛，過猛容易拉傷肌肉，或使膝關節受傷。

四、壓腿注意事項

1、持之以恆，循序漸進，不可操之過急，切忌急於求成。也絕對不能時斷時續，三天打魚兩天曬網。

2、應特別注意用腳跟部（根骨）附著於橫杆等上，不可有絲毫跟腱被橫杆壓迫的感覺，注意保護跟腱。很多人壓腿時將跟腱壓在橫杆上，久而久之，被壓處的血液循環不暢而硬化、脆性增加，易出現跟腱撕裂等危險。

3、心要靜，一邊聊天一邊壓腿特別容易造成損傷。最好是配合呼吸，訓練壓腿動作與逆腹式呼吸的配合，抬身為吸氣收腹，下壓為呼氣。有時也可以吸氣、屏氣和下壓一氣呵成，但是不可有用力憋氣的感覺。

我本人基本上是壓腿時默誦太極拳的經典拳論，既鞏固複習了拳論的熟練程度，又能有助於精力集中，意識專注和放鬆。

4、注意保暖，在寒冷的天氣容易使肌肉僵硬。進行其它的熱身運動後再壓腿更安全。

練腿須知

我們現在所說的腿法，畢竟是一項系統練習，在實際搏鬥中，腿擊法的優點很多，但要想練好它卻不是件容易事。拳諺中有“抬腿丟半個家”之說。因為兩腿在搏鬥中始終要支撐身體的移動，並要與身體配合協調，以保持平衡，此時，起腿進攻保持身體平衡困難是很大的。但通過控腿練習可改變此不利因素。李小龍曾說過：“在搏鬥中如果無法在任何時刻保持平衡，則絕無效果可言。”因此，作為拳手應當具有在空間保持相對靜止的能力。而且人一般都是雙足著地，但當實戰中出腿之際，則常常單腿支撐，所以支撐的穩定性主要取決於腿腳的形態。

腿的訓練向來為習武者所重視，無論是現代的競技擂臺還是傳統武術。拳諺說“手似兩扇門，全憑腿打人”“拳打三分，腳踢七分”，可見腿的訓練在武術訓練中佔有極其重要的地位。在訓練時本人認為應注意以下幾點。

從人體生理角度上講，身體素質訓練包括柔韌、力量、速度、耐力四方面。如何才能提高腿的柔韌性呢?最實用最普遍的莫過於壓腿練習。其作用有二：一是拉伸腿部肌肉及韌帶；二是活胯(拉伸髖部肌群，提高髖部的柔韌性)。但很多人只知其一，不知其二，只壓腿而不壓胯。其實腰胯是力量傳送的樞紐，太極拳講究節節貫穿的勁，將人體分為三大節，節節相貫、節節相通。其中手肘為梢節，腰胯為中節，足腿為根節。力從根節起，通過中節，達於梢節，發出來的才是整體勁。若胯不活，中節即不通，力不能上傳，打出的拳就是飄的，猶如無根之木、無水之源。所以說壓腿也是在壓胯，胯不活則腿不活。目的明確了，接下來就是如何壓的問題。

壓腿也要得法。用人體生理學的觀點來分析，壓腿就是將腿部、髖部及臀部的肌群靜力拉伸，從而發展肌肉的伸展性，增強肌肉的彈性勢能，使肌肉能有更強的收縮力和更快的收縮速度。常用的方法有正壓腿和側壓腿兩種。其動作雖看似簡單，但也需得法。應遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷。以側(中位體)壓腿為例，身體側對支撐體(支撐體高度齊胸)，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直，立腰，開髖，上體向被壓腿一側壓振。其要領就是立腰、松髖、展胯，並且下壓至最大限度時停頓幾秒。然後做幾下深呼吸，如此交替練習。易犯錯誤是胯部的肌肉緊張，胯沒打開，收著胯在壓，這樣壓的就僅僅是腿上的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒得到發展，壓出來的腿，胯就是死的、僵硬的，發力也自然不會順暢。所以在壓腿時千萬注意不能收髖和縮胯，否則永遠不能把腿壓活。

壓腿後要甩腿和踢腿，民間稱“溜腿”。拳諺說“打拳不溜腿，一世冒失鬼”。壓腿只是將腿部肌肉靜力拉伸，目的在於提高肌纖維拉伸的長度，增長收縮距離，從而獲得更大的彈性勢能。而踢腿則是腿部肌肉的動力拉伸運動，目的是增強腿部肌肉的收縮速度及關節的靈活性。我們都知道，當質量衡定的時候，速度越快，力量便越大，因此對腿的動力拉伸練習是不可少的。武術中常見的踢法有正踢腿、側踢腿、十字踢彈踢、抽踢，外擺腿、裡合腿等，其要領是支撐腿要挺直，踢腿宜直，蹋時要勾起敏落，務必踢得高，愈高則愈妙。

為何壓後必須要踢腿?從人體生理學的角度上分析，因為肌肉、肌腱、韌帶等屬非完全性彈性體，如果靜力拉伸練習(如壓腿練習)過多可能會造成這些軟組織永久變形，尤其是肌纖維受長時間的被動牽拉，會發生結構改變，如細胞間質纖維化，使肌肉彈性喪失。這樣練習得到的不是柔韌性的增強，面是肌肉的鬆弛，並且過多的靜力拉伸，還會造成供血不良，影響被牽拉組織的物質代謝，因此需要靜力性拉伸和動力性拉伸相結合。再打個比方，壓腿和踢腿就如同拉弓和射箭一樣。壓腿就是拉弓階段，弓拉得越開，弦拉得越長，其彈性勢能就越強，射出的箭速度就越快，力量也越大。每條肌纖維就如同弓上之弦，被拉伸的長度越長，其蘊涵的張力就越大，收縮力量就越強。腿長期的壓而不踢，光做靜力性拉伸而不配合動力性拉伸練習，如同弓引而不發，久而久之，使弦長期處於一個被動拉長的狀態，作為物質本身，其彈性勢能必然會減弱，甚至消失。肌纖維雖被拉長了，腿能夠輕鬆地搬過頭頂，但肌纖維的彈性大大減弱，收縮力也減小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫無攻擊力可言。因此壓腿後務必要踢腿，所謂把腿練活，就是要勤踢腿，多踢腿。為啥武術運動員和散打運動員，腿部力量差這麼多。就是散打的韌帶是提出來，不是壓出來的。

腿的柔韌、力量、速度、耐力素質雖說是獨立的四個方面，但相互間卻又存在著必然的聯繫和相互的影響，柔韌性如果發展好了，可以增強腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。關鍵在於是否能掌握好：動靜相結合的練習尺度。

當前，武風盛行，習武之人眾多，但由於個體的差異和練習方法的不同，練到一定程度便會分化出三種類型。

第一類有靜無動型，即“弓引而不發者”。其只午視壓腿等靜力性拉伸練習，忽視踢腿等動力性練習。練出的腿，肌肉鬆弛無力，雖說做一些劈叉、朝天蹬等靜力性動作很容易，但踢出的腿力量小，速度慢，沒有爆發力，缺少攻擊力。這一類型俗稱“花架子”“花摯繡腿”。

第二類有動無靜型。其只注重腿的絕對力量訓練，忽略腿的柔韌練習。練出來的腿圍度粗大，絕對力量大，但相對力量小，看似強壯有力，但肌肉卻沒有彈性，所以出腿速度慢，缺乏爆發力，力量發不出來，也無打擊力。全身若練至如此，則身形笨拙，動作不靈活，俗語稱之為“死肌肉”，例如西方健美運動員的肌肉。你何時曾聽到過健美運動員在拳臺上拿過冠軍?儘管他們看上去很強壯有力，但都中看不中用。此類型的人因其不注重壓腿等發展肌肉柔韌性的訓練，所以無論是套路還是散手，都很難做出高水平、高難度動作。

第三類動靜兼備型。即在練習過程中既注重了壓腿又注重踢腿練習，將動力、靜力拉伸練習搭配在了一起，使腿部肌肉得到了全面的鍛鍊和發展。單從其腿的外型上看，肌肉線條鮮明、勻稱，強壯且有彈性，腿的柔韌性不僅好，而且力量大，出腿速度快，有爆發力。這才是真正把腿練活了。

由此可見，我們應認識到壓腿和踢腿動靜結合的重要性。在練功時，若能根據自身條件把握好兩者的練習時間和尺度，將動力和靜力拉伸練習有機的結合，把腿練活也並非難事。

此外，若能再加做一些腿部的靜力練習，如各種樁功，站樁，活步樁練習，使肌肉中的慢肌(即紅肌)成分也能得到發展，則可增強腿部肌肉的有氧代謝能力，從而發展腿部肌肉的耐力素質，這樣腿部肌肉的柔韌、速度、力量、耐力素質都得到了全面發展，控腿也是腿法樁功的一種，一腿站立，另一腿踢出（側踢），如此保持１分鐘，然後逐漸延長至１０分鐘，此為第一步功成，此時兩腿之力，已決非常人所能及。之後，可將５公斤重的磚塊掛於伸出腳的踝關節上，併到能堅持站１０分鐘為止。此時，兩腿之自控能力，會如銅澆鐵鑄生根一般，雖有多人推輓，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引練習對於穩固腰馬，亦甚有用。

強調鍛鍊注意事項

平衡問題：應注意平衡，避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人，由於身體機能和力量的下降，平衡更為重要。

目的要明確：壓腿的目的是健身，不要一味求高，要適可而止。

速度適中：擱腳壓腿的動作宜緩慢（尤其是在冬天），快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。

時間適中：不宜過長，每腿15～20次，時間以不超過10分鐘為最好。

常景泓

1. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 (髂脛束症候群)所造成的疼痛。

作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

2. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。

作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

3. 股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch)：

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。

作法：

a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿

4. 腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：

任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。

作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

5. 腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

作法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。

6. 內收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。

7. 內收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：

這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

作法：採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。

8. 小腿伸展 (Calf Stretch)：

在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

作法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

9. 站立髖外旋 (Standing Glute)：

這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

10. 膝頂牆伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：

這個動作常被複健從業人員拿來評估踝關節的活動度（背屈;dorsiflexion）。可在受傷初期比較左右兩側，並作為後續復健成效的參考。

作法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

11. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

12. 跨步伸展 (Stride Stretch)：

這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節儘量面向前方來保持平衡。

作法：

a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。

b. 雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

sc19950308

面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。

用戶97823049744

壓腿因季節不同，可選擇不同的時段來壓。夏春秋可晨壓，壓之前略小跑熱身。冬季可下午五點左右壓，因天氣寒冷，熱身可長一些時間，冬季不要晨壓，因氣溫低，肌體收縮，易傷筋。

壓腿既耗腿，不必壓太高，齊腰既可，正壓側壓後壓，均有前後拉伸之意，胯後引，與足前指對應，然後腿前指後引之間，須有貼地之意。不必急於求成，循序漸進，否則易拉傷韌帶。

壓完之後，遊走片刻，既可溜腿，正蹬，外擺，裡合，不在過頭，而在齊眉，習久自得其妙。

關鍵字: 健康 正確 體育