酔瘋孒

很高兴由我来回答这个问题：压腿的正确方法是怎样的？

1、我们的腿部是身体的下半肢，用于站立和行走功能，故此腿部的肌肉比上半肢粗壮

2、压腿，那就要先了解腿部哪个地方能压到，瑜伽压腿可以伸展到四个地方：腿部的内侧、外侧、前侧、后侧我讲解下主要的肌肉

一、前侧肌群（大腿的前侧肌肉）

股四头肌 quadriceps femoris👇

1、位于大腿的前面和外侧面,是人体最大的肌之一这个肌肉是大家最熟悉的肌肉，一般膝盖不好的医生都会练习练习这块肌肉去保护膝盖

2、这个肌肉共有4个头,即股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌，所以我们叫股四头肌，股直肌位于大腿前面皮下,股中肌位于股直肌深层,股外侧肌位于大腿前外侧,股内侧肌位于大腿前内侧

2、4个头均为羽状肌,其中股直肌是双关节肌。股直肌起于髂前下棘,股中肌起于股骨前面,股外侧肌起于股骨粗线外侧唇,股内侧肌起于股骨粗线内侧唇,四头相合形成一强有力的肌腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆

3、近固定收缩时,使小腿在膝关节处伸直,股直肌还可以使大腿在髖关节处屈。远固定收缩时,拉大腿向前保持膝关节伸直,故能维持人体直立

二、后侧群肌（大腿的后侧肌肉）

1、股二头肌 biceps femoris位于大腿后面外侧,呈梭形,有长、短两个头,肌束平行排列。长头起于坐骨结节,短头起于股骨粗线外侧唇下半部,两头合并止于腓骨头。近固定收缩时,使大腿在髋关节处伸,使小腿在膝关节处屈和旋外;远固定收缩时,使骨盆后倾和大腿在膝关节处屈

2、半腱肌和半膜肌 semitendinosus and semimembranosus位于大腿后面内侧,半腱肌在浅层,半膜肌在深层。两肌均为单羽肌。两肌均起于坐骨结节,半腱肌止于胫骨粗隆内侧,半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。近固定收缩时,使大腿伸、小腿在膝关节处屈和旋内;远固定收缩时,同股二头肌

三、内侧肌群（就是大腿的内侧肌肉）

1、耻骨肌 pectineus位于大腿内侧上部,为长方形短肌。起于耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇的上部。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和屈

2、短收肌 adductor brevis位于耻骨肌和长收肌深面,较长收肌短而厚,为三角形扁肌。起于耻骨下支,止于股骨粗线内侧唇中部。近固定收缩时,使大腿在髋关节处内收、屈

3、长收肌 adductor longus位于耻骨肌内侧,为三角形扁肌。起于耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇中部。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和屈

4、大收肌 adductor magnus位于大腿内侧深面,短收肌深层,为最大的内收肌,呈三角形。起于坐骨结节、坐骨支和耻骨下支,止于股骨粗线内侧唇上2/3和股骨内上髁。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和伸

5、股薄肌 gracilis位于大腿内侧,是髋关节内收肌群中唯跨过髋、膝两个关节的肌,为带状长条肌。起于耻骨下支,止于胫骨粗隆内侧。近固定收缩时,使大腿在髋关节处内收

四、外侧肌群（大腿的外侧肌肉）

1、外侧群有2块肌,即腓骨长肌 peroneus longus和腓骨短肌 peroneus brevis。

2、皆起自腓骨外侧面,长肌起点较高,并掩盖短肌,两肌的腱经外踝后方转向前,在跟骨外侧面分开,其中,腓骨短肌腱向前止于第5跖骨粗隆;腓骨长肌腱绕至足底,斜行向足内侧,止于内侧楔骨和第1跖骨底作用是屈踝关节(跖屈)和使足外翻

五、压腿的时候髋部也起到一定的活动作用髋可以做到以下六个方面：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋👇

通过髋部的运动来锻炼腿部的前、后、内、外的肌肉来帮助肌肉的伸展骨盆的位置可因人体姿势不同而变动，人体在直立的时候，骨盆向前倾斜骨盆上口的平面与水平构成约50℃～55℃的角，女性可为60℃成为骨盆倾斜度

主要用于活动髋关节hipguint有髋臼与股骨头构成属多轴球窝关节👇

1、髋关节的关节囊坚韧紧密，关节囊周围有多条的韧带加强，尤其是髂骨韧带最为强健，它对维持人体直立的姿势，有很大的作用

2、股骨头韧带当我们大腿大腿半曲并且内收的时候韧带紧张，外展的时候韧带是松弛的

3、耻骨的韧带是限制大腿的外展及旋外运动

4、坐骨韧带可以限制大腿的旋内运动

六、如何来压腿？正确的方法有哪些？

1、伸展大腿前侧的肌肉例如：

动作一瑜伽的卧英雄式👇

1、卧英雄体式是一个伸展腿部前侧的姿势，因为腿部前侧肌肉拉伸的动作比较少，所以举例说明两个

2、卧英雄的体式要先能做英雄式，双腿分开两个脚在臀部外侧成平行线，臀部要坐到垫子上👇

3、这个姿势你可以才能做卧英雄的姿势，手肘支撑住地面，身体向后倒，把砖垫到头部的后面👇

4、这样可以帮助腿部前侧向下压，我们也可以拿个毯子👇

5、将靠枕毯子放到后面倒下去是一个特别舒服的姿势👇

6、这样就可以伸展到大腿的前侧了，保持两分钟的时候后面垫着腰也不疼

【功效】

这个体式可以很好的伸展腿部的前侧肌肉，因为前侧的肌肉紧张我们得不到很好的拉伸，对于这个体式来说是最好不过的了，腿部前侧的打开有利于我们练习瑜伽的神猴（就是竖叉）

动作二瑜伽的骆驼式👇

1、跪立到垫子，双手扶着腰部

2、吸气臀部肌肉夹紧顶髋向前缓慢的移动

3、呼气放松肩膀，打开胸腔头部自然的放松，来做三次灵活下脊柱

4、再次吸气的时候顶髋向前把手一个一个的松开去抓，相对应的脚后跟

5、抓不到的可以利用墙壁，拿两个瑜伽砖来放到两侧，大腿的前侧顶着墙身体向后👇

6、这样保持一分钟的时候然后回来休息下再练习三组

【功效】

可以打开胸腔扩张肩膀，对于有含胸的人练特别的好，并且消除呼吸道的微恙舒松脊柱，改善体态 伸展腹部器官，消除便秘刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益，驼背的要经常练习

2、伸展大腿后侧的肌肉例如：

动作一瑜伽的双腿背伸展式👇

1、坐到垫子上，背部保持向上伸展，身体成直角坐

2、吸气双手向上举过头顶大臂夹紧双耳

3、呼气由髋部折叠向前向下，手抓脚趾尖

4、吸气保持脊柱挺直伸展，呼气弯曲手肘小臂落地可以的话身体贴到腿部

5、保持两分钟的时间感受大腿后侧的伸展

【功效】

双腿的背伸展，那就是让你的双手带动你的背部去伸展，感受大腿和背部，可以缓解背部的疼痛，对于腿部后侧腘绳肌紧张的帮助消除，更好的伸展到跟腱，对消除骨刺也是有帮助的

动作二瑜伽的站立前屈式👇

1、站立到垫子上双腿分开和肩膀同宽

2、吸气双手向上举过头顶

3、呼气向前先成直角再向下折叠，让双手放到脚趾的前方

4、吸气将背部挺直眼睛看正前方的位置，伸展脊柱拉伸腿部的后侧

5、保持呼吸的时候调整你的脚，让整个脚掌完全的踩住垫子（大脚骨、小脚骨、脚后跟）

6、保持八个呼吸的伸展

【说明】

这个姿势和双腿的背伸展功效有点相同，我拿出来这个体式是为了让大家能清楚的做这个姿势站立、坐立以及你躺着的时候身体应该是什么样子的

【功效】

可以伸展脊柱，对于含胸的这个姿势特别好，腿部的后侧有强烈的伸展感很好的拉伸到整个大腿的后侧肌肉，有助于找好脚步的根基

3、伸展大腿内侧的肌肉例如：

动作一瑜伽的单腿侧伸展练习👇

1、坐到垫子上，将右腿向外侧打到和髋部在一条直线勾起脚趾尖

2、左腿弯曲抵到右大腿的内侧，向外拉开，保持骨盆在一条直线上

3、吸气将左手向上举起来

4、呼气身体向右倒，如果可以的话将双手抓脚趾，不可以的就自然放松手臂就可以了

5、保持八个呼吸体会大腿的内侧伸展然后换另外一侧的练习

【功效】

可以很好的伸展到大腿的内收肌，并且髋部的外展有助于我们练习其他的体式，对于髋部紧张大腿内侧紧张的，先练习单侧伸展，再练习双腿打开的伸展，这样防止受伤

动作二瑜伽青蛙式👇

1、四角型跪到垫子上，找一个毯子放到垫子的旁边

2、吸气将右腿打开放到毯子上

3、将双腿弯曲成直角，不要让脚向里👇

4、看下对比图再练习，保持背部是直线，这个时候是需要卷尾骨向里的背部就可以成一条直线了

5、不要塌腰，不要让脚向里如果不是直角腿部内侧就会没有感觉了

6、这个体式保持3-5分钟的练习

【功效】

青蛙式应该是一个众所周知的体式了，像极了青蛙🐸所以这个体式要练习的时候时间要久才可以打开腿部的内侧肌肉，其实内侧的肌肉真的不是那么好打开的，所以时间要久每天坚持

4、伸展大腿外侧的肌肉例如：

动作一瑜伽的鞋带式👇

1、坐到垫子上，成直角的姿势

2、吸气将右腿放到左腿的上面

3、保持呼吸，弯曲左腿让脚后跟放到臀部的外侧

4、再次吸气将右腿弯曲放到臀部的外侧

5、双手放到膝盖上向外展开，尽量的把膝盖重叠到一起，吸气背部保持正直向上

6、可以的呼气向下，不可以的保持不动，向下还可以将手向上做变体的姿势

7、这个体式做两分钟的时间感受大腿的外侧伸展

【功效】

鞋带式是一个髋部内收的体式，可以将腿部外侧得到拉伸，并且这个体式能帮助盘莲花的练习，有的人莲花盘不上来就是这外侧比较紧，那么你要经常的练习

动作二瑜伽的方型式👇

1、这个体式可以由大腿的内侧的姿势单腿侧伸展来连接

2、如果单独的练习，将双腿向前伸直，把右腿向外侧展开

3、左腿弯曲过来，先调整左腿，让左腿成直角（膝盖和髋部在一条直线、膝盖和脚踝在一条直线）

4、然后吸气抬起右腿搭到左腿的上面，重叠（右膝盖的下面是左脚的脚踝、右脚的下面是左侧的膝盖）

5、看下侧面的图，坐不了得膝盖可以抬起来不用非放下去👇

6、吸气保持脊柱向上，呼气的时候身体向前向下保持两分钟的时间再练习另外一侧

【功效】

这个体式我感觉真的是两侧都伸展啊，腿部外侧的伸展感会特别特别的强，不论你哪个腿在上面你都会有这样的感觉，所以想伸展大腿的外侧这个体式是必不可少的练习

【总结】

1、压腿的正确方法只要压对了姿势正确了就可以

2、尽量的把腿部的四侧都伸展到，对于跑步结束的人伸展腿部的姿势也可以应用到上面的

3、最终还是建议两点：

（1）注意动作的规范性不要受伤、不要强求要有一个循序渐进的过程

（2）一定要坚持下去，因为筋是有弹性的，伸展的时候就拉长，不练习的时候一天就会回去而且越来越紧，所以要每天坚持下去

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

可以先理解一下，压腿的目的是什么？

很多人会说是拉伸筋、拉韧带~

实际上韧带是稳定人体关节的重要组成部分，不具备拉伸的作用，而且一旦稳定性不足，关节就会出现错位，这是我们不愿意看到的。

这是膝关节韧带

你确定要拉吗？

所以拉伸韧带是错误的，而我们平时拉伸的主要是肌肉，肌肉是具有弹性的。

经常锻炼而不拉伸，肌肉里面会有乳酸长久堆积，肌肉很难恢复到理想情况……

曾经遇到过这样的健身教练，长久的进行胸部训练，而缺少对胸部的拉伸，最后整个胸部呈现的是圆形。

正常情况下，男性的胸部肌肉是具有线条感的，是一个不规则的多边形，而圆肩却是我们不愿意看到的。

压腿也有这方面的考虑，防止乳酸堆积、导致肌肉局部隆起，让我们的腿部线条更修长，而不是粗壮。

另一方面，还可以增加我们髋关节的活动度，减少运动时的损伤。

多数人的“压腿”主要针对的是后侧和内侧肌肉。

图片下面的两个压腿动作做的比较少

“拉筋”分为几大肌肉：

大腿前侧肌肉

大腿后侧肌肉

臀部肌肉

大腿内侧肌肉

髂腰肌

正确的压腿，是需要根据肌肉的起止点方向进行拉伸。

前侧拉伸（股四头肌）

后侧拉伸（股二头肌）

内侧肌肉拉伸

髂腰肌拉伸

臀部拉伸（臀大肌、臀中级、臀小肌）

我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识

营养师Bruce

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

腿拉筋的正确方法：

不管您的最终目的是什么，我仅根据问题本身进行分析和解答。

拉筋=改变软组织的长度，打开关节活动度。

关节活动度是不是越大越好呢？不是。具体的角度请在网上进行搜索。或者询问医生。

贴近标准活动度，为最好。过大或者过小都会影响人体运动。

所以，在进行“拉筋”之前请先确定自身的关节活动度，再决定是否需要进行拉筋。

下面说流程，“拉筋”方法：

1、松解痛点

2、拉伸关节周边肌肉

3、训练打开关节活动度***（这里请看最后的注释）

因为问题是说腿部。

那么就有以下关节参与：髋，膝。

第一步，松解痛点。

将按摩球或者泡沫滚轴，垫于酸痛的、影响活动度的目标肌肉下方，进行长时间的滚动和按压以及扭转。一个部位一侧3分钟以上，痛点停留30秒以上。两侧交替进行，时间无上限，个人是5～8分钟一个部位一侧，不会再长了。

第二步，拉伸。常用的方式有以下动作。

鸽子式拉伸伸髋肌群

4字拉伸膕绳肌群

推墙式小腿三头肌拉伸

弓步前推拉伸屈髋肌群

大腿前侧拉伸股四头肌

侧步蹲内收肌群拉伸

第三步，训练打开关节活动度。

哪个活动度不行练哪个。最简单的方式是先从卧姿，也就是从垫面上开始。3组*12～15次。交替进行。同时发掘自己相对薄弱的一侧，加强训练。尽量使两侧达成平衡状态。

每天都做以上动作。抽20～30分钟完成。

只有同时做到了以上3点，才是正确的拉筋方式。才能正确的有效率的打开关节活动度。

希望对你有帮助！

以下是注释——

（***为什么还要训练？——因为关节活动度分为两种，一种为主动活动度，一种为被动活动度。

主动活动度=自己发力做动作，关节能活动的最大范围。

举例：自己主动抬手臂到头顶，所能达到的角度。

被动活动度=自己不发力，由其他人或者外力影响，所达到的关节活动角度。

举例：别人帮你掰腿做横叉。

借助外力能达到的角度，不加以训练自己是无法达到的。）

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

赛普健身学院官方账号

1

刚压腿时高度别超过45度

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

2

压腿别只求高度不求质量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

3

压腿的3种正确姿势

1.正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2.侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3.后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

娱乐小咖哥

一、压腿锻炼的好处

1、牵伸大腿背侧和臀部肌肉，促进其局部的血液循环，增加髋关节、膝关节、踝关节的灵活性。少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。

2、牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性的增加可促进身体健康和体形完美，减少运动损伤的危险性。

当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳、划船、武术等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。另外，大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

3、压腿是一项很好的热身和/或放松运动。当与其他类型的训练相结合时，压腿是一种很好的热身或放松运动。压腿可提高神经系统与肌肉组织的协调性，祛除运动前的身体僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵现象。

除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

4、压腿等柔韧性练习可提高你的竞技水平。

一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。

二、正确的压腿方法

压腿之前一定要热身，最好是运动完后压腿，如慢跑、跳绳，走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不可操之过急。每次压腿时间不宜过长，要左右交替，每次5-10分钟。

以正压腿为例：

１、把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动压向被压腿，塌腰挺胸抬头，用前额去找脚尖，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步练习。

２、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。

4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

５、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

６、双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

７、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

８、压腿时最好选择有扶手的地方练习，这样不易造成站立不稳的情况，在压腿时，一只手握住扶手，将腿搁至树杆、拉杆等高物上，另一手向上伸直，向前下前方按压，这样既压了腿，又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉，对腰腿有毛病的非常有利，还可起到减肥的效果。

压腿动作还有内压腿、侧压腿、后压腿等。

三、遛腿

压腿后一定要练一下踢腿，正踢、侧踢、外摆、里合，这叫遛腿，可以使腿部灵活，三分压七分遛，只压不遛笨如牛。

踢腿也不易过猛，过猛容易拉伤肌肉，或使膝关节受伤。

四、压腿注意事项

1、持之以恒，循序渐进，不可操之过急，切忌急于求成。也绝对不能时断时续，三天打鱼两天晒网。

2、应特别注意用脚跟部（根骨）附着于横杆等上，不可有丝毫跟腱被横杆压迫的感觉，注意保护跟腱。很多人压腿时将跟腱压在横杆上，久而久之，被压处的血液循环不畅而硬化、脆性增加，易出现跟腱撕裂等危险。

3、心要静，一边聊天一边压腿特别容易造成损伤。最好是配合呼吸，训练压腿动作与逆腹式呼吸的配合，抬身为吸气收腹，下压为呼气。有时也可以吸气、屏气和下压一气呵成，但是不可有用力憋气的感觉。

我本人基本上是压腿时默诵太极拳的经典拳论，既巩固复习了拳论的熟练程度，又能有助于精力集中，意识专注和放松。

4、注意保暖，在寒冷的天气容易使肌肉僵硬。进行其它的热身运动后再压腿更安全。

练腿须知

我们现在所说的腿法，毕竟是一项系统练习，在实际搏斗中，腿击法的优点很多，但要想练好它却不是件容易事。拳谚中有“抬腿丢半个家”之说。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动，并要与身体配合协调，以保持平衡，此时，起腿进攻保持身体平衡困难是很大的。但通过控腿练习可改变此不利因素。李小龙曾说过：“在搏斗中如果无法在任何时刻保持平衡，则绝无效果可言。”因此，作为拳手应当具有在空间保持相对静止的能力。而且人一般都是双足着地，但当实战中出腿之际，则常常单腿支撑，所以支撑的稳定性主要取决于腿脚的形态。

腿的训练向来为习武者所重视，无论是现代的竞技擂台还是传统武术。拳谚说“手似两扇门，全凭腿打人”“拳打三分，脚踢七分”，可见腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。在训练时本人认为应注意以下几点。

从人体生理角度上讲，身体素质训练包括柔韧、力量、速度、耐力四方面。如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的莫过于压腿练习。其作用有二：一是拉伸腿部肌肉及韧带；二是活胯(拉伸髋部肌群，提高髋部的柔韧性)。但很多人只知其一，不知其二，只压腿而不压胯。其实腰胯是力量传送的枢纽，太极拳讲究节节贯穿的劲，将人体分为三大节，节节相贯、节节相通。其中手肘为梢节，腰胯为中节，足腿为根节。力从根节起，通过中节，达于梢节，发出来的才是整体劲。若胯不活，中节即不通，力不能上传，打出的拳就是飘的，犹如无根之木、无水之源。所以说压腿也是在压胯，胯不活则腿不活。目的明确了，接下来就是如何压的问题。

压腿也要得法。用人体生理学的观点来分析，压腿就是将腿部、髋部及臀部的肌群静力拉伸，从而发展肌肉的伸展性，增强肌肉的弹性势能，使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度。常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单，但也需得法。应遵循由低到高，由易到难的原则，切忌蛮压暴拉，造成不必要的肌肉和软组织损伤。以侧(中位体)压腿为例，身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸)，被压腿勾脚尖，两腿自然伸直，立腰，开髋，上体向被压腿一侧压振。其要领就是立腰、松髋、展胯，并且下压至最大限度时停顿几秒。然后做几下深呼吸，如此交替练习。易犯错误是胯部的肌肉紧张，胯没打开，收着胯在压，这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带，髋部的肌群和韧带根本就没得到发展，压出来的腿，胯就是死的、僵硬的，发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯，否则永远不能把腿压活。

压腿后要甩腿和踢腿，民间称“溜腿”。拳谚说“打拳不溜腿，一世冒失鬼”。压腿只是将腿部肌肉静力拉伸，目的在于提高肌纤维拉伸的长度，增长收缩距离，从而获得更大的弹性势能。而踢腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动，目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。我们都知道，当质量衡定的时候，速度越快，力量便越大，因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。武术中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、抽踢，外摆腿、里合腿等，其要领是支撑腿要挺直，踢腿宜直，蹋时要勾起敏落，务必踢得高，愈高则愈妙。

为何压后必须要踢腿?从人体生理学的角度上分析，因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体，如果静力拉伸练习(如压腿练习)过多可能会造成这些软组织永久变形，尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉，会发生结构改变，如细胞间质纤维化，使肌肉弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧性的增强，面是肌肉的松弛，并且过多的静力拉伸，还会造成供血不良，影响被牵拉组织的物质代谢，因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。再打个比方，压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样。压腿就是拉弓阶段，弓拉得越开，弦拉得越长，其弹性势能就越强，射出的箭速度就越快，力量也越大。每条肌纤维就如同弓上之弦，被拉伸的长度越长，其蕴涵的张力就越大，收缩力量就越强。腿长期的压而不踢，光做静力性拉伸而不配合动力性拉伸练习，如同弓引而不发，久而久之，使弦长期处于一个被动拉长的状态，作为物质本身，其弹性势能必然会减弱，甚至消失。肌纤维虽被拉长了，腿能够轻松地搬过头顶，但肌纤维的弹性大大减弱，收缩力也减小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫无攻击力可言。因此压腿后务必要踢腿，所谓把腿练活，就是要勤踢腿，多踢腿。为啥武术运动员和散打运动员，腿部力量差这么多。就是散打的韧带是提出来，不是压出来的。

腿的柔韧、力量、速度、耐力素质虽说是独立的四个方面，但相互间却又存在着必然的联系和相互的影响，柔韧性如果发展好了，可以增强腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。关键在于是否能掌握好：动静相结合的练习尺度。

当前，武风盛行，习武之人众多，但由于个体的差异和练习方法的不同，练到一定程度便会分化出三种类型。

第一类有静无动型，即“弓引而不发者”。其只午视压腿等静力性拉伸练习，忽视踢腿等动力性练习。练出的腿，肌肉松弛无力，虽说做一些劈叉、朝天蹬等静力性动作很容易，但踢出的腿力量小，速度慢，没有爆发力，缺少攻击力。这一类型俗称“花架子”“花挚绣腿”。

第二类有动无静型。其只注重腿的绝对力量训练，忽略腿的柔韧练习。练出来的腿围度粗大，绝对力量大，但相对力量小，看似强壮有力，但肌肉却没有弹性，所以出腿速度慢，缺乏爆发力，力量发不出来，也无打击力。全身若练至如此，则身形笨拙，动作不灵活，俗语称之为“死肌肉”，例如西方健美运动员的肌肉。你何时曾听到过健美运动员在拳台上拿过冠军?尽管他们看上去很强壮有力，但都中看不中用。此类型的人因其不注重压腿等发展肌肉柔韧性的训练，所以无论是套路还是散手，都很难做出高水平、高难度动作。

第三类动静兼备型。即在练习过程中既注重了压腿又注重踢腿练习，将动力、静力拉伸练习搭配在了一起，使腿部肌肉得到了全面的锻炼和发展。单从其腿的外型上看，肌肉线条鲜明、匀称，强壮且有弹性，腿的柔韧性不仅好，而且力量大，出腿速度快，有爆发力。这才是真正把腿练活了。

由此可见，我们应认识到压腿和踢腿动静结合的重要性。在练功时，若能根据自身条件把握好两者的练习时间和尺度，将动力和静力拉伸练习有机的结合，把腿练活也并非难事。

此外，若能再加做一些腿部的静力练习，如各种桩功，站桩，活步桩练习，使肌肉中的慢肌(即红肌)成分也能得到发展，则可增强腿部肌肉的有氧代谢能力，从而发展腿部肌肉的耐力素质，这样腿部肌肉的柔韧、速度、力量、耐力素质都得到了全面发展，控腿也是腿法桩功的一种，一腿站立，另一腿踢出（侧踢），如此保持１分钟，然后逐渐延长至１０分钟，此为第一步功成，此时两腿之力，已决非常人所能及。之后，可将５公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上，并到能坚持站１０分钟为止。此时，两腿之自控能力，会如铜浇铁铸生根一般，虽有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引练习对于稳固腰马，亦甚有用。

强调锻炼注意事项

平衡问题：应注意平衡，避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人，由于身体机能和力量的下降，平衡更为重要。

目的要明确：压腿的目的是健身，不要一味求高，要适可而止。

速度适中：搁脚压腿的动作宜缓慢（尤其是在冬天），快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。

时间适中：不宜过长，每腿15～20次，时间以不超过10分钟为最好。

常景泓

1. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛。

作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

2. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

3. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

作法：

a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

4. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

5. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

6. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

7. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

8. 小腿伸展 (Calf Stretch)：

在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

9. 站立髋外旋 (Standing Glute)：

这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

10. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度（背屈;dorsiflexion）。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。

作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

11. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

12. 跨步伸展 (Stride Stretch)：

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

作法：

a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

sc19950308

面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

用户97823049744

压腿因季节不同，可选择不同的时段来压。夏春秋可晨压，压之前略小跑热身。冬季可下午五点左右压，因天气寒冷，热身可长一些时间，冬季不要晨压，因气温低，肌体收缩，易伤筋。

压腿既耗腿，不必压太高，齐腰既可，正压侧压后压，均有前后拉伸之意，胯后引，与足前指对应，然后腿前指后引之间，须有贴地之意。不必急于求成，循序渐进，否则易拉伤韧带。

压完之后，游走片刻，既可溜腿，正蹬，外摆，里合，不在过头，而在齐眉，习久自得其妙。

關鍵字: 邵梅 体育 健康