祿6277479
為什麼上斜臥推，感覺三角肌前束參與過多？
你好，朋友。建議你可以從三個點上去思考問題，並嘗試改進。
第一個需要思考的點是：你是不是做上斜臥推時凳子坡度太高了？適當調低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度調得很高，以為越高越好，其實，越高三角肌參與就會越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以嘗試把凳子調節到15—30度的斜度試試。
第二個你需要思考的點是：可能是重量太了，導致動作變形！在不能確保動作標準的情況下，儘量不要上太大的重量，特別是每組只能推一兩個，兩三個的那種那種重量。加重量一定要循序漸進，先從採用個人最大重量的30%左右的重要開始推，一組一組的把重量加上去，建議每組的次數在8—15次之間。
第三個你需要思考的點是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太緊了？對很多人來說這個問題是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太緊動作肯定是做不標準的，我們要想要三角肌少參與發力，就必須做到充分的挺胸沉肩，就是做的時候兩肩胛骨是充分下降靠攏的。如果斜方肌和胸大肌太緊就不能很好完成這個動作，這個時候就需要拉伸放鬆胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被動拉伸（找它人幫忙拉伸），也可以個人主動拉伸。拉伸胸大肌可以單手靠牆或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以採取身體站直單手提啞鈴沉肩，再偏頭牽引的方式拉伸，具體拉伸細節在這裡就不做詳細的描述了。
第四個思考的點是：你會不會是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韌度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，鎖不死，一發力肩就開始上移了，就變形了。這個就是背部肌肉力量太弱造成的，因為控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加強背部肌肉力量的練習。
從這四個方面去思考總結，相信你們能找到答案的，也祝願你們的胸大肌會越來越飽滿越來越完美！
微笑健客—玉叔
上斜臥推動作從結構上看會帶動三角肌前束，使三角肌受力的程度取決於動作時的角度與上胸肌的本體感受。
臥推凳可以調節身體躺下的角度，當角度大於45度，肘關節的翻轉會帶動三角肌前束翻轉，前束轉為正上方，而重力是垂直往下，所以三角肌前束受力過大。兩手臂與軀幹的夾角錯誤也就導致三角肌前束的發力過大，夾角太大就變成推肩的動作了。
將臥推凳調節30度到45度之間，躺下時使肩胛骨向後旋轉下壓收縮，讓整個胸部挺出來，雙肘微夾15-20度左右，感受上胸發力。一開始不需要太重，通過史密斯機進行練習，慢慢找到胸肌發力，本體感覺靈敏後慢慢加重量。使用自由杆的前提是肌肉力量足夠穩定，而一開始使用自由杆，沒有足夠穩定性，杆子會前後晃動，使動作變形導致其他部位肌肉參與做功。
遠方健身
提問者做槓鈴臥推時三角肌前束髮力較多，用史密斯架做上斜臥推時，三角肌發力就比較正常。我覺得主要臥推可能是臥推時槓鈴運動軌跡的問題。
臥推時，不管是平板、上斜，還是下斜臥推，槓鈴或啞鈴的運動軌跡與地面都是基本垂直的。不知道提問者在做上斜臥推時槓鈴運動軌跡是偏向頭部還是偏向下胸肌，沒有視頻和圖片，只能是猜測。
落槓時，槓鈴落在上胸肌之上1-3指左右，槓鈴不要與胸肌接觸。
上斜凳的角度一般在45度以下，可以在30-45度之間，角度越大三角肌前束髮力越多。提問者可以想一下做槓鈴推舉時，三角肌前束時的感覺，這時從側面看大臂與身體的角度是零度，做平板臥推時大臂與身體的角度是90度，是不是大臂越向上，三角肌前束髮力越多。
大臂與身體的夾角小於90度，大約45度，當大臂與身體夾角是45度時胸肌和肱三頭肌的發力處於中間位置，角度越大，胸肌發力越多，反之肱三頭肌發力越多，此時三角肌前束的參與程度也略有不同。提問者可以多試試不同的角度，體會三角肌前束是否過度發力。
雙手握距、握槓方法等細節，對三角肌前束是否過度發力，影響並不大。
如果提問者側重鍛鍊上胸肌，現在建議提問者先用史密斯架鍛鍊上胸肌，再做平板臥推和下斜臥推等動作。如果不側重鍛鍊上胸肌，最好也先做史密斯架上斜臥推，再做其它動作。
不知道提問者鍛鍊胸肌具體做幾個動作，上、中、下胸肌，胸肌外沿和胸肌中縫是否有所側重，如果動作在4或4個以內，鍛鍊過後還有點力量的話，建議提問者用小重量做槓鈴臥推，最好讓朋友用手機在側面拍視頻，看看臥推時槓鈴運動軌跡與地面是否基本垂直，落槓位置是否正確。
臥推時自己調整大臂與身體夾角，找到三角肌前束髮力最小的角度。
加強三角肌，尤其是三角肌前束鍛鍊，如果三角肌前束太弱，在臥推時，就會有短板，會嚴重影響臥推鍛鍊效果。
如果臥推在三角肌鍛鍊後的第二天，或肱三頭肌鍛鍊後的第二天，稍微有點不太適合，要調整鍛鍊計劃，最好安排在第三天之後鍛鍊，尤其是肱三頭肌鍛鍊後的第二天練胸肌，會嚴重降低胸肌鍛鍊效果。
還有一種可能是提問者在臥推前，沒有充分活動肩關節，也沒有充分拉伸三角肌前束，導致三角肌前束過於緊張。鍛鍊前要充分熱身5-10分鐘，活動關節和動態拉伸肌肉。
臥推要活動肩關節、肘關節和腕關節，拉伸胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。可以在手機裡下載keep，有活動關節和動態拉伸的課程。
行遠健身
槓鈴上斜臥推主要發展胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌。
起始姿勢
將臥推椅傾斜角度調節至30º左右
雙手正握槓鈴置於肩部正上方，握距微比肩寬，手臂伸直。
動作步驟
手肘張開，豎直放下槓鈴至肩部上方（肘關節成º夾角）
快速推起槓鈴，回到起始位置。
要點
前腳掌著地，肩部，背部和頭部時刻緊貼椅面
動作過程中，控制雙手速度，保持槓鈴穩定
要是出現了你說的上斜臥推，前束參與過多，然而用史密斯架比自由槓有好很多的現象。而你的臥推重量只有50㎏，本來上斜臥推就是訓練前束的，我不知道你為什麼會有這說法。
那有可能是因為
第一，重量對於你來說太大或者說你的肩關節力量太差，在做臥推時你無法控制槓鈴垂直上下，動作不標準。因為史密斯架的槓鈴是穩定的，自由槓需要你自己的力量去控制。
第二，胸部肌肉激活不夠，也就是熱身不夠，熱身期間就應該進行神經激活和肌肉激活。導致了你做動作時，本來胸大肌應該作為主動肌，三角肌前束過多激活了。
建議
1，調整重量，仔細摳動作細節，掌握正確的動作模式，讓肌肉有正確的發力順序
2，發展肩部力量，發展肩部的穩定性和靈活性
3，熱身的時候加一些胸部的力量訓練，激活一下胸部肌肉
4，訓練前抑制一下前束，對他進行30秒以上的拉伸。
糾正訓練
肩具有肩曲肩伸肩內收功能，上斜臥推就利用肩內收功能，上胸起始鎖骨止於大臂股上端，所以上斜臥推不僅僅帶有胸大肌訓練，還有三角肌前束和肱三頭肌輔助訓練。
正確上斜臥推動作
1 上斜板調至30到45度左右
2 躺在上斜板，肩背腰依次靠住上斜板，雙腳踩實地板，膝蓋與腳尖同方向，核心收緊，緊貼上斜板，兩臂之間距離是肩寬1.5倍。槓鈴正下方對著眼睛。
3 雙手正臥槓鈴，調整呼吸，準備出槓，呼氣出槓完成後，在向下落時吸氣，向上推時吐氣，讓槓鈴與鎖骨保持一個平面。下落到大臂和地面平行，小臂垂直地面，接著吐氣上推，胸大肌保持發力，不能過度肩內收。
為什麼會前束過多發力呢？
1 在訓練前後缺少熱身和拉伸，胸大肌緊張，肩部代償發力，或整體上斜臥推動作存在錯誤問題。
2 上斜板沒有調整適當，角度過大，肩膀發力增多。
3 使用史密斯效果比自由強，說明整體力量感不足，史密斯是固定軌跡，比自由器械靈活，同時對整體力量要求低。
4 胸部力量不足，習慣性使用代償完成動作。
按照正確上斜臥推要求，用自由和史密斯交替鍛鍊，能提高目標肌肉感知度。
以上個人建議，有異議可以留言交流🙏！
Jacky陳陳陳
1，器械構造上：史密斯器械是固定軌道的，自身無需控制槓鈴的左右或者上下晃動，只需要按照軌道向上推就可以，而自由杆是需要自身控制好槓鈴以及片子負重的前提下，再進行臥推訓練的。控制力和動作準確度度對於自由重量訓練來說是非常重要的，如果沒有足夠的控制力，你的注意力可能就會放在不讓槓鈴晃動或者手腕和肩部承受的重量太大等一系列其他問題上，導致訓練效果不佳。
2，技術動作準確度上：胸部槓鈴臥推動作的要點在於：第一，鎖腰（上推和下落的時候不要彎腰弓背始終保持腰部鎖緊），沉肩，找到適合自己的臥距和臥法（對臥或者開臥）並且保持肘尖垂直於地面，運動時要主要不要轉肘或者轉肩借力。技術動作對了，就是成功的一半了。
3，上斜臥推的槓鈴落點是區別於平板臥推的，一般上斜臥推的落點在鎖骨下兩指左右的位置，您可以根據自己的肩肘位置自己體會一下。前束參與過多，個人認為可能是腰部沒有全程鎖緊，聳肩，或者是落點和臥距需要調整，還有就是一定要保障每一組動作中的每一次都要讓肌肉充分收緊和伸展，才能更好的訓練胸大肌。
4，初級訓練者建議先從史密斯練起，在動作準確的基礎上，充分的感受胸大肌發力，然後慢慢增加訓練重量和強度。另外自由槓鈴也是要逐漸加上的，畢竟史密斯是固定軌道的，並不符合所有人的運動軌跡，在逐漸學會肌肉發力後，自由訓練是必要的，會讓你的肌肉控制力和訓練強度上升一個檔次。還有一點就是，建議進行完胸部訓練後隔2天再進行肩部訓練，訓練節奏要妥善安排好。
以上為個人建議，希望可以幫到您。訓練中不要太在意重量，動作做對了，堅持系統訓練，重量自然而然就提高了，肌肉和健身訓練是一項需要堅持的運動，希望您可以堅持下去~
暴走的槓鈴片子
臥推主要鍛鍊胸肌，其次還可以鍛鍊到肱三頭肌和三角肌前束。三角肌前束是小肌群，在整個臥推過程中發力佔比比較低。提問者臥推50公斤，不管是上斜臥推，還是平板或下斜臥推，重量都不大，還有很大的提升空間。
提問者做槓鈴臥推時三角肌前束髮力較多，用史密斯架做上斜臥推時，三角肌發力就比較正常。我覺得主要臥推可能是臥推時槓鈴運動軌跡的問題。
臥推時，不管是平板、上斜，還是下斜臥推，槓鈴或啞鈴的運動軌跡與地面都是基本垂直的。不知道提問者在做上斜臥推時槓鈴運動軌跡是偏向頭部還是偏向下胸肌，沒有視頻和圖片，只能是猜測。
落槓時，槓鈴落在上胸肌之上1-3指左右，槓鈴不要與胸肌接觸。
上斜凳的角度一般在45度以下，可以在30-45度之間，角度越大三角肌前束髮力越多。提問者可以想一下做槓鈴推舉時，三角肌前束時的感覺，這時從側面看大臂與身體的角度是零度，做平板臥推時大臂與身體的角度是90度，是不是大臂越向上，三角肌前束髮力越多。
大臂與身體的夾角小於90度，大約45度，當大臂與身體夾角是45度時胸肌和肱三頭肌的發力處於中間位置，角度越大，胸肌發力越多，反之肱三頭肌發力越多，此時三角肌前束的參與程度也略有不同。提問者可以多試試不同的角度，體會三角肌前束是否過度發力。
雙手握距、握槓方法等細節，對三角肌前束是否過度發力，影響並不大。
如果提問者側重鍛鍊上胸肌，現在建議提問者先用史密斯架鍛鍊上胸肌，再做平板臥推和下斜臥推等動作。如果不側重鍛鍊上胸肌，最好也先做史密斯架上斜臥推，再做其它動作。
不知道提問者鍛鍊胸肌具體做幾個動作，上、中、下胸肌，胸肌外沿和胸肌中縫是否有所側重，如果動作在4或4個以內，鍛鍊過後還有點力量的話，建議提問者用小重量做槓鈴臥推，最好讓朋友用手機在側面拍視頻，看看臥推時槓鈴運動軌跡與地面是否基本垂直，落槓位置是否正確。
臥推時自己調整大臂與身體夾角，找到三角肌前束髮力最小的角度。
加強三角肌，尤其是三角肌前束鍛鍊，如果三角肌前束太弱，在臥推時，就會有短板，會嚴重影響臥推鍛鍊效果。
如果臥推在三角肌鍛鍊後的第二天，或肱三頭肌鍛鍊後的第二天，稍微有點不太適合，要調整鍛鍊計劃，最好安排在第三天之後鍛鍊，尤其是肱三頭肌鍛鍊後的第二天練胸肌，會嚴重降低胸肌鍛鍊效果。
還有一種可能是提問者在臥推前，沒有充分活動肩關節，也沒有充分拉伸三角肌前束，導致三角肌前束過於緊張。鍛鍊前要充分熱身5-10分鐘，活動關節和動態拉伸肌肉。
臥推要活動肩關節、肘關節和腕關節，拉伸胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。
阿豐談健身
上斜臥推動作從結構上看會帶動三角肌前束，使三角肌受力的程度取決於動作時的角度與上胸肌的本體感受。
臥推凳可以調節身體躺下的角度，當角度大於45度，肘關節的翻轉會帶動三角肌前束翻轉，前束轉為正上方，而重力是垂直往下，所以三角肌前束受力過大。兩手臂與軀幹的夾角錯誤也就導致三角肌前束的發力過大，夾角太大就變成推肩的動作了。
將臥推凳調節30度到45度之間，躺下時使肩胛骨向後旋轉下壓收縮，讓整個胸部挺出來，雙肘微夾15-20度左右，感受上胸發力。一開始不需要太重，通過史密斯機進行練習，慢慢找到胸肌發力，本體感覺靈敏後慢慢加重量。使用自由杆的前提是肌肉力量足夠穩定，而一開始使用自由杆，沒有足夠穩定性，杆子會前後晃動，使動作變形導致其他部位肌肉參與做功。
嘿西拳擊你問我答
在做上斜臥推時感覺三角肌前束參與過多原因：
1.在訓練前做好訓練前的準備，肩關節肘關節腕關節和各關節的肌肉群，做充分的活動和拉伸，一般活動準備10到15分鐘，背部也要做一下放鬆，這樣你再發力時器械和背部有一個和好的結合，這樣你身體就會很穩定，不會偏向一邊。
2.上斜臥推主要是鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，三角肌前束也參與，這和上斜臥推的角度有關，角度越大三角肌前束參與的越多，原因槓鈴向上推動時，上下基本是垂直的，這樣三頭肌前束會感覺到參與的多，運動超量時也會感覺有點痠痛。
3.在做上斜臥推前，手抓槓鈴一定要抓實左右要勻稱，不要偏向一側，重的那邊會影響到三角肌前束的感覺，也不要過於緊張，初訓者特別容易犯的錯誤，腰部和背部一定靠實，這樣三頭肌前束參與的感覺會有改變。
要想在訓練期間感覺身體舒適，要堅持經常，方法正確，有專業指導這是很重要的，祝你健身愉快！
鴻風古方醫學和武學
1.臥推時肩胛骨應當全程夾緊，雙肘儘可能貼身側，否則前束容易主導發力從而給肩膀造成較大負荷，高點不要送肩，低點不要超出能力範圍下的過低。
2.臥推前，務必做好熱身，不要一上來就來正式組，避免肌肉因負擔過重受傷。
3.因我之前在上斜槓鈴臥推時導致三角肌前束受過傷，我發現上胸的鍛鍊用上斜啞鈴飛鳥也很有效，做這個動作時，注意全程下壓肩胛骨，否則容易導致岡上肌撞擊的問題。 4.也可以用抬高雙腳的俯臥撐能替代，雙腳高於頭部，每組做到力竭。 希望以上幾點能幫到你。
