黑色星期三6
在家沒有器械只能做一些有氧運動來儘量維持身體狀態。腰腹方面可以做平板支撐、背橋、側橋，動靜態結合；下肢力量可以做一些深蹲，做深蹲的時候可以通過單腿做來提升訓練強度；沒事也做一些腳踝力量的訓練如單腳墊腳這種簡單的動作，防止開始訓練的時候受傷。除此之外還可以做一些hiit的動作，比如登山跑、開合跳，來提高耐力。每次訓練完記得拉伸和放鬆，肌肉才不會過緊哦。
愛吃奶糖的鞏教練
肺炎疫情階段，宅在家裡必須要進行適當的體育訓練 ，首先注意以下幾點
1、穿寬鬆有彈性的運動服裝，運動鞋，千萬不要穿拖鞋鍛鍊哦。
2、運動前要熱身，做一些拉伸的動作，避免受傷。
3、選擇空氣流通比較好的位置鍛鍊，空間大一些，能伸展開。
4、運動時間選擇在上午9-11點，下午3-5點比較好。
5、注意保暖，運動中如果流汗，室內溫度過低會引起感冒，對健康不利。
6、注意不要擾民，最好墊著軟墊子運動，避免影響鄰居。
做一些可以做的運動
1.平板支撐，每次堅持50-60秒，做3次。注意動作的準確性。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
2.跳繩，每次跳100個，休息1分鐘，循環6次，可起到很好的鍛鍊作用。
3.開合跳，連續跳30次，休息一分鐘，再跳30次，循環四次。合跳的動作超級簡單，最好選擇緩衝跑鞋。並且這個運動可以在任何時間與地點鍛鍊
最後提醒大家一定要做放鬆活動！拉伸練習
一名啥都懂的體育老師
在家可以多練習平衡性
擁有良好的平衡力對我們來說非常重要。
平衡力好的人一般不容易摔跤，在運動中可以減少受傷的風險。增強平衡力可以改善身體神經系統的連接，從而改善身體的健康狀況。
訓練平衡力可以提升專注力。因此鍛鍊平衡力的過程也是一個穩定心緒的過程。
平衡力的重要性：
1、平衡力對於協調動作、預防意外損傷具有重要意義。平衡力差主要表現為對動作的控制力下降、活動力受限，從而增加摔倒風險，眩暈耳鳴、關節易受傷，反應能力也會下降。
2、由於平衡的實現需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調，一旦平衡力下降，會產生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。
3、平衡力好可以降低摔倒致死風險、緩解眩暈耳鳴症狀。內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與噁心、嘔吐、頭暈等症狀相關。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。
4、平衡力下降後，運動能力受限，肌肉鍛鍊機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節疾病早發等一連串不良後果。
訓練時要注意：
1. 初期可穿著鞋做，一段時間後應以赤腳練習。
2. 動作期間收緊腹部，舌尖頂著上顎。
3. 掌握動作後請嘗試合著雙眼做，以增加訓練效果。
（一）單腿深蹲
依靠右腿站立，左腳懸空，微微伸向身前。
收緊臀部和腹部，彎曲右膝下蹲，儘量讓右膝保持在右邊腳踝前面。下蹲時，左腿向前伸展，儘量與地面保持水平，雙臂向前伸直，保持平衡。
恢復到開始狀態時，一個動作完成。重複12到15次，然後換另一邊練習。
（二）仰臥支撐
仰臥，屈膝，雙腳分開與髖同寬，呼氣，抬髖部向上，大腿收緊上提臀部和背部肌肉激活，支撐身體向上，雙手體後十指交扣，鎖骨去向下巴
雙肩放鬆，保持5-8個呼吸，還原。
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骨頭收集者聯盟
由於受到新型冠狀病毒的影響，許多室外訓練場地都關閉了，但是為了能夠更好的抵抗病毒，需要我們增強身體素質，因此在家進行有效的體育鍛煉就十分重要了，我們就來說說如何在家進行有效的體育鍛煉吧。
1.仰臥起坐。仰臥起坐對於你的腹部是很好的鍛鍊，你想要擁有馬甲線，人魚線，仰臥起坐必不可少。
2.俯臥撐。俯臥撐我相信大家都會做，但是怎樣做的效果可以更好，這就跟每個人的身體機能有關了，俯臥撐可以鍛鍊你的臂部力量，也可以增加你的肩部，還有胸部，俯臥撐能夠鍛鍊身體很多地方。
3.深蹲。深蹲可以鍛鍊背肌和二頭肌還有大腿肌，能夠充分的激發你的潛能，增加的肌肉強度。
4.體操。在家可以學習一些簡單的體操動作，來提高身體的協調性，柔韌性，活躍你的肌肉組織，讓你的肌肉細胞活躍起來，處於興奮狀態，這樣可以十分有效的抵抗病毒的入侵。
5.平板支撐。在家可以進行平板支撐，來鍛鍊你的全身，平板支撐是鍛鍊你整個身體核心的好方法，可以增加你肌肉的整體性發展，增加核心力量。
6.引體向上。如果家中條件允許，你可以做引體向上，來進行你上肢力量的鍛鍊，同時還可以鍛鍊你的背部肌肉。
7.伏地抬臀。這個動作，雙手著地，兩腳著地，整個身體呈現出拱形，向上挺臀部，直到膝、臀、肩處於一條直線。這個可以很好的鍛鍊臂部和臀大肌。
8.注意飲食。這是最後一點，因為疫情期間千萬不要暴飲暴食，進行有效的食物補充，不僅有利於身心健康，還可以更好的抵抗病毒。
果果看點
.平板支撐
平板支撐對你的腹肌很有好處。要做到這一點，膝蓋著地，肘部放在地板上。保持與肩部同寬並且水平。然後把腳伸到身後，把身體抬起來。專注於保持你的身體姿勢和筆直。保持3到5次呼吸。完成一個階段時，放下膝蓋到地板上休息。
2.俯臥撐
如果你想鍛鍊上半身得話，做俯臥撐就對了。四肢著地，手掌放在地板上，與肩同寬。肘部稍微彎曲。當你把腿放在身後時，抬起並伸直你的身體。慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。用你的腹部肌肉來支撐你自己。很簡單得運動，基本上我們每個人都會練習。
建議一組做15個。
3.深蹲
深蹲可以強健你的臀部和大腿。首先，站直，雙腳與肩同寬。確保你的腳平放在地上。雙手合十，膝蓋彎曲，就像你坐下時一樣。這樣做的時候，你的臀部也應該慢慢放低。一旦你的臀部剛好懸停在地板上方，再次讓自己抬起來。就完成了一次深蹲。
建議一組做15個。
4.弓步
你的身體核心和腿將從弓步中受益匪淺！從雙腳分開站立開始。用你的右腳，向前邁一大步。一路彎曲，使你的右膝形成90度角。同時，你的左膝應該懸停在地板上方。它還應該創造另外一個90度的角度。最後，用你的右腳來推動自己完成一個動作。當你完成後，在左邊重複。
5.臀肌橋
用臀肌橋可以鍛鍊你的背部、臀部和大腿。要做到這一點，先躺下仰臥。如果感覺不舒服，可以使用瑜伽墊。膝蓋抬起彎曲，雙腳平放在地板上，與肩同寬。使用腿部力量抬起你的臀部和大腿，在這個過程中收緊它們。保持三到五次呼吸。釋放並降低背部以完成一個循環。
雖然很簡單，但這五個練習合在一起時可以給到你一個全面的身體鍛鍊。不要害怕去修改每一個動作來適應你的舒適度。如果你感到疼痛，就立即停止。
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體育屋
運動強度的合理把握是取得健身效果的關鍵，運動強度不足不能產生良好的健身效益，而運動強度過度容易引起運動後的免疫抑制，增加感染疾病風險。疫期居家健身的運動強度應以中小強度為主，有良好健身習慣的個人可以適當進行大強度的體育鍛煉，缺乏良好健身習慣的個體應當遵循循序漸進的健身原則，從小強度開始逐漸過度到中等強度。可以參考RPE量表來把握運動強度，中等強度的體力活動感覺為“稍累”，對應表中11-14級左右。
RPE量表注意鍛鍊時間和頻度
就鍛鍊時間和頻率來說，因為疫情防控的原因，在家的時間比較長。建議成年人每週至少鍛鍊3天，每天至少30分鐘。每日單次鍛鍊不能達到30分鐘以上者，分次進行亦可產生相同的累積效應。但分次鍛鍊的累計總時長應大於單次鍛鍊時長。例如，可將30分鐘的日鍛鍊時間分3次完成，建議每次鍛鍊的時間為11-12分鐘，進而累計時間大於30分鐘。
冥王星強
跳繩是非常方便而且有效健體的運動。可以在家裡鋪上一塊瑜珈墊，在墊子上跳繩，跳幾分鐘後汗水就會流下來
學一套減肥操：減肥操動作頻繁切換，不會枯燥，一套做下來馬上汗水直流。
體壇奧尼爾
因為受到新型冠狀病毒疫情的影響，室外體育訓練幾乎被禁止了，所以宅在家進行體育訓練對於維持競技狀態或是堅持身體鍛鍊這塊就顯得尤為重要了。宅在家進行體育訓練主要分為兩個方面，分別為有設備器械等輔助和無設備器械作為輔助的體育訓練，無論是何種體育訓練都能讓我們宅在家也能維持正常的身體鍛鍊與運動。
而在家有設備器械輔助的體育訓練主要有以下：
1.藉助跑步機或者踏步機進行跑步，可增加心肺功能，對甩掉臀與腿部贅肉也有很大幫助
2.健腹輪訓，可以同時讓腹部與手臂肌肉得到鍛鍊
3.彈力繩運動，用彈力繩可以來做適當的拉伸運動，對於小肌肉群的鍛鍊很有效。
4.呼啦圈交換搖擺，不僅可以平衡腰部肌肉，還可以塑腰。
5.家裡比較寬敞的話可以打乒乓球，打乒乓球不僅可以鍛鍊到全身肌肉協調性，還可以訓練眼部肌肉。
6.藉助啞鈴訓練，對於練手部肌肉，背部肌肉，肩膀線條甚至臀部，小腿肌肉塑形都是非常有效的。
7.用瑜伽墊練瑜伽，瑜伽不僅可以調節身心，還可以最大限度鍛鍊身體各個部分的柔韌性，並可達到瘦身塑形的效果。
接下來再說下無設備器械等輔助的體育訓練，主要有：
1.仰臥起坐，對鍛鍊腹部肌肉是非常有效果的，你想要有8塊腹肌或者馬甲線嗎，那仰臥起坐就是你的鍛鍊選擇之一了。
2.俯臥撐，俯臥撐可以起到增強手部肌肉，胸肌，背肌以及腹部肌肉的鍛鍊。
3.深蹲，動作需要得當，深蹲可以充分鍛鍊到背肌和二頭肌。
4.跨馬步訓練，將身體保持自然狀態，這個訓練可以鍛鍊身體的四頭肌，臀肌和腿窩等。
5.蹲坐訓練，蹲坐動作需要標準，同跨馬步鍛鍊的效果類似，同樣可以鍛鍊到身體的四頭肌，臀肌和腿窩等。
6.運動體操，聽著音樂，讓身體各個部分都躍動起來，運動體操不僅可以使心情頓時輕鬆愉悅，還可以激活整個身體的肌肉群，鍛鍊到身體整體柔韌性。
以上即是我認為宅在家可以進行體育訓練的方式，希望你也不要因為受到疫情影響宅在家荒廢了身體，讓自己即使在家也能維持正常的體育訓練，強身健體。
勤思好動的小黃豆
疫情期間，體育場館都暫停營業了，大家不得不宅在家裡，愛好體育運動的朋友們可以在家中進行鍛鍊。適合家中鍛鍊的運動有很多，但最關鍵的是喜歡並容易堅持，才能起到健身的效果。
建議：1，俯臥撐（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛鍊肌肉），簡單方便又有效。鍛鍊全方位的肌肉。
仰臥起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌。
利用門框做引體向上。
啞鈴，簡單方便，沒事就做幾個，對臂肌效果還是挺明顯的。
蹲起。鍛鍊腿部肌肉，後面特別的累，不過效果挺明顯，貌似還有助於長高。還可以進行跳繩、呼啦圈，練瑜伽及健身操等，如果家裡有跑步機或者單車,那就最好、最方便了。如果能跑上一個小時,那麼無論你是多慢的速度,真的足夠了。
2，平時愛好游泳的朋友，在家裡可以進行陸地模仿練習以及陸地核心力量練習與柔韌性練習，比如壓肩，壓腿，波比跳，轉體等
3，一定要注意飲食食物多樣化，保證營養均衡。另外要注意運動適量，要充分休息。
最後祝大家家中鍛鍊愉快，也願疫情早日結束！
老牛的全浸
在家沒有器械只能做一些有氧運動來儘量維持身體狀態。腰腹方面可以做平板支撐、背橋、側橋，動靜態結合；下肢力量可以做一些深蹲，做深蹲的時候可以通過單腿做來提升訓練強度；沒事也做一些腳踝力量的訓練如單腳墊腳這種簡單的動作，防止開始訓練的時候受傷。
