刺蝟七七

今天講講最棒的虐腹的訣竅，這個訣竅有兩個好處，

第一個是腹部的訓練可以在家就可以完成，啥高級準備都不需要；

第二個是這個動作教完，你們立馬就可以用的上。

練腹的時候，最噁心的就是說自己沒有訓練場地；當我們在家裡練腹的時候，我們都會選擇卷腹，大家都知道，卷腹動作要點是要使肩部離開地面，讓肩胛骨離開地面，盆骨做後傾運動，這樣就算是完成了一次完美的卷腹。

但是實話說，雖然看起來是對的，這其實沒練到腹肌，所以長期下來沒什麼效果。

我們第一步應該做的是要收緊目標肌群，也就是我們的腹肌和核心肌群，我們做卷腹的時候有個很重要的步驟就是，要收緊我們的肌肉，吐氣，收緊肌肉，起來。

你們可以看見，同樣都是肩膀離開地面的動作，但是我核心肌群的收縮程度大大增加了，這就是我們要追求的標準動作，要確保讓肌肉做功。我們都知道反向卷腹時骨盆和髖要離開地面，你要抬起盆骨和臀部，這樣是沒錯

陳二東魚小名

在眾多的腹部訓練當中，有絕大多數都屬於卷腹動作，只是具體的方法不同而已。

而卷腹也的確是鍛鍊腹肌的有效動作，而在鍛鍊過程中如何提高其效果，也並沒有多難。那麼怎麼才能使得腹部訓練效果最大化呢？

第一：保證動作的標準性，標準是保證動作效果的前提。

第二：動作速度不宜過快，放慢速度，可以更好地感受腹部肌肉的發力，而且會在最大程度上減少由於動作過快而產生的慣性。

第三：運動正確呼吸方法，一般在原則是捲起時呼氣，還原時吸氣。

第四：注意頂峰收縮，在捲起到極致時稍停留再還原。

第五：動作前熱身，包括常規熱身與腹部肌群的激活。

第六：動作結束後的整理動作過程中，要有針對性的腹部拉伸。

第七：第次腹部訓練15分鐘左右即可，時間不宜過長或過短。

第八：注意把休息放在計劃當中，要知道肌肉是有休息中長出的。所以不要因為求成心切而不間斷的鍛鍊。

十月知行

要鍛鍊腹肌，先要了解腹肌的解剖層次。腹肌是分為好幾層的，最表面那層是眾所周知的腹直肌，我們看到人家練得帥帥的幾塊凸凹不平的腹肌，邊上有明顯的馬甲線的那就是腹直肌。腹直肌最容易練到，最容易出效果。吊單槓上向上舉腿非常有效。腹直肌再往下是腹外斜肌和腹內斜肌，既然有個斜字，說明它們是斜行走向，我們做仰臥起坐或在單槓上向正前方舉腿基本上對斜肌練的不多，因此，在做卷腹時需要加入扭動軀幹的動作，在單槓上也可向左前方和右前方交替舉腿；腹斜肌再往裡是腹橫肌，這塊肌肉對維持腹部形態、避免腹部過於向外突出很重要，並能防止腹腔內臟下垂，因此，要有目的地鍛鍊腹橫肌。腹橫肌的鍛鍊需要在做仰臥起坐起身時或在單槓上舉腿向上時用力呼氣同時縮緊腹部。在平時訓練時，要經常有意識地進行更深更強的呼氣，這樣可加強對腹橫肌的訓練。

韓博士話健身

隨著生活水平的提升，大家都加入健身行列，希望能通過運動來獲得健康體格和飽滿精神。在其中有一項核心訓練普遍受歡迎，即卷腹鍛鍊。正確的卷腹鍛鍊，可以增加上腹部肌肉的力量。

第一 先做鍛鍊前熱身運動。

卷腹屬於一種強度較大的體能鍛鍊，所以在運動之前要做好熱身。可以是簡單的全身運動，如跑步，跳操，拉伸等。總之要讓身體發熱，肌肉有發力的感覺即可。

第二 要在進食後2小時進行。

卷腹鍛鍊運動要在進食2小時後進行，這樣才不會影響到消化系統的正常運轉。切不可飯後立即就進行卷腹鍛鍊，也別在飢餓時鍛鍊。

第三首先是平躺在運動墊上。

熱身後先是平躺在運動墊上，調整呼吸到全身關節的放置位置，讓雙手放在頭枕位置上，在做好準備工作的基礎上，讓全身處於放鬆狀態。

第四 吸氣時屈曲雙腿準備。

準備工作完成以後，可以在吸氣時屈曲雙腿進入卷腹鍛鍊活動的第一步。注意吸氣與屈曲雙腿可以同步進行，屈曲後可以堅持一會兒時間。

第五 呼氣時抬起頭部和肩部。

等吸氣屈曲雙腿以後，可以進入下一步動作，即在呼氣時努力的抬起頭部和肩部，這時關鍵要以腹肌收縮發力為主，雙手可以適當進行輔助發力，促使肩部抬得更高些。

注意不可過於屈曲頸部。

呼氣時腹肌用力收縮的同時，注意不可讓頸部過於屈曲，以免給頸部帶來壓迫感。此時要努力讓後頸靠近後背的位置，以抬起肩部為主進行發力和鍛鍊為主。

一般來說，每天堅持鍛鍊這項卷腹運動，每次5組，緊持5次，慢慢的就會收到效果了。

詩心點點

卷腹是腹部鍛鍊的經典動作，想要通過卷腹鍛鍊好腹肌，就需要從卷腹的作用，動作細節等方面來了解。

一 卷腹的作用

卷腹在腹肌訓練動作中，屬於相對孤立的訓練動作，尤其是對腹直肌上部效果顯著。

人體骨骼肌有一部分是屬於耐力型肌肉群，因為人體活動時，這部分機體使用頻率高，例如：腓腸肌，肱二頭肌，小臂肌群，三角肌，還有腹肌。

正是因為腹肌需要隨時維持軀幹的穩定與活動，因此具有耐力型的特點，腹肌在鍛鍊的時候，就需要採用多次數，多組數，多角度的訓練原則。

在使用卷腹這個動作時，也需要遵守這個訓練原則，可以採用多種變式的卷腹動作，再配合針對中，下腹部的動作，對腹肌進行全面鍛鍊。

下面老胡就介紹幾個卷腹以及配合卷腹針對中，下腹部的訓練動作給大家。

二 卷腹動作詳解

1 基礎卷腹

基礎卷腹就是在水平的表面上做這個動作。

在地面上放一個墊子，仰臥在上邊，雙腿併攏，屈膝，雙臂在胸前交叉。

呼氣，開始向心收縮，下頜緊貼向鎖骨中間處，保持不動，收縮上腹部，弓腰，脊柱彎曲，頭部向膝關節靠近，到肩胛骨離開地面，腰部緊貼地面為止。

吸氣，開始離心收縮，恢復到肩胛骨貼近地面為止，重複這個過程。

2 屈膝抬腿卷腹

屈膝抬腿卷腹的動作流程和基礎卷腹是一樣的，區別在於在做這個動作的過程中，會將雙腿併攏，屈膝並抬起至大腿與地面垂直的角度，並保持不動。

這樣可以讓中，下腹肌做等長收縮，保持緊張狀態，提高訓練效果。

3 直抬腿卷腹

直抬腿卷腹的動作流程和屈膝抬腿卷腹是一樣的，區別就是做動作時，將雙腿併攏，伸直，向上抬起。並在整個動作過程中保持不動。

伸直雙腿，向上抬起，可以進一步增加中下腹部的等長收縮程度，並且使腰部的核心肌群同時得到鍛鍊。

4 下斜板卷腹

下斜板卷腹的動作流程和基礎卷腹是一樣的，只是這個動作是在下斜板上完成的。

雙腿屈膝，用膝關節勾住斜板架做這個動作。

下斜板的傾斜角度，給卷腹的動作幅度增加了阻力，強化了鍛鍊效果。

5 左右轉體卷腹

仰臥在墊子上，將雙腿併攏，屈膝並抬起至大腿與地面垂直的角度，並保持不動。

雙手交叉放在腦後，吸氣，開始向心收縮，雙肩離地，弓背，脊柱彎曲，使頭部向膝關節靠攏。

注意：在靠攏的過程中，要用右肘靠近左膝，然後左肘靠近右膝，（轉體）交替進行。重複這個過程。

這樣做的好處，是在加強腹直肌鍛鍊的同時，對腹部斜肌也會同時鍛鍊到。

三 總結：

卷腹訓練，可以有效鍛鍊腹直肌，尤其是上半部分，通過不同的變式卷腹動作，可以加強訓練效果，讓訓練更有針對性。

做卷腹動作時，要注意動作幅度的完整性，腹肌是耐力肌群，如果像“小雞啄米”一樣的動作幅度，對它是沒有效果的。

所以，在向心收縮時，一定要感受到腹肌完全收縮，可以頂峰收縮一秒。

離心收縮時一定要緩慢，2-3秒完成離心收縮過程為佳。

每組卷腹15次以上，完成4-6組。每個訓練日最少安排四個腹部動作，包含兩個上腹動作，兩個下腹動作。

推薦的中，下腹訓練動作：

仰臥舉腿，仰臥腿上舉，仰臥舉腿大風車，仰臥倒蹬車。

這樣才能讓腹肌充分收縮，充血，得到有效訓練。

我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

卷腹主要鍛鍊的是腹直肌，簡單的說就是鍛鍊了從正面的腹部肌肉。卷腹的動作比較多，我推薦幾個我自己比較簡單的幾個，希望對大家有用。

西西里卷腹。首先身體平躺在地面，雙腿蜷起，與地面成90度夾腳。雙臂向上舉，與地面成90度，雙手合十，緩慢蜷起上半身，不能手臂用力抬起身體，保持背部緊貼地面。

摸膝。身體平躺在地面，雙腿捲起，雙手朝膝蓋的方向舉起伸直，緩慢捲起上半身，讓雙手超過膝蓋。

反向卷腹。身體平躺在地面，雙腿伸直，雙手放在腰間，用力抬起雙腿，讓大腿儘量的靠近胸部

簡單的動作在家也可以做，漂亮的肌肉需要長期的堅持。

鹹魚餘小躍

你好，既然你的目的是得到好看的，完美的腹肌，那麼我認為卷腹只是其中一種方法，因為卷腹更多的是訓練到上腹部，而兩側的腹外斜肌以及下腹部並不能得到很好的鍛鍊，所以還需要加上負重轉體，仰臥舉腿或者單槓懸掛舉腿。

而對於最大化每個動作的訓練效果，我認為我們在訓練過程中要注意不斷調整訓練強度，在不損傷身體的前提下，儘可能多的挑戰你的極限，比方說當你做自重卷腹時單組已經能一次性完成標準的15~20次時，你可以嘗試用啞鈴橫放在胸部增加負重，或者做慢速組，只有這樣不斷的、循序漸進的增加訓練強度，你才可以讓腹肌得到充分的訓練和生長。

最後嘛，減脂才有完美腹肌。。。

歡迎大家關注健身毅力帝，健身靠毅力，練出麒麟臂~

健身毅力帝

簡單說一點卷腹訓練中的注意事項：

任何訓練的本質都是控制。

在做卷腹過程中，肩部最好不好碰到地面，以便讓腹肌一直保持緊張的狀態，除此之外就是控制卷腹過程中的速度和運動幅度。

向上勻速到腹肌充分收縮，向下肩胛骨貼近地面。

除了常見的一系列鍛鍊腹肌的動作外，腹肌訓練最好以保持身體穩定和保持平衡為目的的訓練。如平板支撐系列的動作。

Bestpaul

卷腹時不要特別在意或者說太過嚴格的規範自己的動作，你要感受自己的腹肌發力感覺，腹肌的有效收縮，才是鍛鍊腹肌的要訣。

腹肌發力收縮，帶動身體上移，腹肌控制伸展，帶動身體下移。

當你能清晰的感受到腹肌的收縮時，很多變化的動作就自然而然的體會到並領會了。

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "5ff200050a4da935616a\

耳東正人

這個問題很大，而且鍛鍊腹肌撕一個長期性，不是一下都能練出來，建議你看看我發佈的文章，有教你怎麼鍛鍊腹肌已經健身資訊

關鍵字: 健康 教完 健身