刺猬七七

今天讲讲最棒的虐腹的诀窍，这个诀窍有两个好处，

第一个是腹部的训练可以在家就可以完成，啥高级准备都不需要；

第二个是这个动作教完，你们立马就可以用的上。

练腹的时候，最恶心的就是说自己没有训练场地；当我们在家里练腹的时候，我们都会选择卷腹，大家都知道，卷腹动作要点是要使肩部离开地面，让肩胛骨离开地面，盆骨做后倾运动，这样就算是完成了一次完美的卷腹。

但是实话说，虽然看起来是对的，这其实没练到腹肌，所以长期下来没什么效果。

我们第一步应该做的是要收紧目标肌群，也就是我们的腹肌和核心肌群，我们做卷腹的时候有个很重要的步骤就是，要收紧我们的肌肉，吐气，收紧肌肉，起来。

你们可以看见，同样都是肩膀离开地面的动作，但是我核心肌群的收缩程度大大增加了，这就是我们要追求的标准动作，要确保让肌肉做功。我们都知道反向卷腹时骨盆和髋要离开地面，你要抬起盆骨和臀部，这样是没错

陈二东鱼小名

在众多的腹部训练当中，有绝大多数都属于卷腹动作，只是具体的方法不同而已。

而卷腹也的确是锻炼腹肌的有效动作，而在锻炼过程中如何提高其效果，也并没有多难。那么怎么才能使得腹部训练效果最大化呢？

第一：保证动作的标准性，标准是保证动作效果的前提。

第二：动作速度不宜过快，放慢速度，可以更好地感受腹部肌肉的发力，而且会在最大程度上减少由于动作过快而产生的惯性。

第三：运动正确呼吸方法，一般在原则是卷起时呼气，还原时吸气。

第四：注意顶峰收缩，在卷起到极致时稍停留再还原。

第五：动作前热身，包括常规热身与腹部肌群的激活。

第六：动作结束后的整理动作过程中，要有针对性的腹部拉伸。

第七：第次腹部训练15分钟左右即可，时间不宜过长或过短。

第八：注意把休息放在计划当中，要知道肌肉是有休息中长出的。所以不要因为求成心切而不间断的锻炼。

十月知行

要锻炼腹肌，先要了解腹肌的解剖层次。腹肌是分为好几层的，最表面那层是众所周知的腹直肌，我们看到人家练得帅帅的几块凸凹不平的腹肌，边上有明显的马甲线的那就是腹直肌。腹直肌最容易练到，最容易出效果。吊单杠上向上举腿非常有效。腹直肌再往下是腹外斜肌和腹内斜肌，既然有个斜字，说明它们是斜行走向，我们做仰卧起坐或在单杠上向正前方举腿基本上对斜肌练的不多，因此，在做卷腹时需要加入扭动躯干的动作，在单杠上也可向左前方和右前方交替举腿；腹斜肌再往里是腹横肌，这块肌肉对维持腹部形态、避免腹部过于向外突出很重要，并能防止腹腔内脏下垂，因此，要有目的地锻炼腹横肌。腹横肌的锻炼需要在做仰卧起坐起身时或在单杠上举腿向上时用力呼气同时缩紧腹部。在平时训练时，要经常有意识地进行更深更强的呼气，这样可加强对腹横肌的训练。

韩博士话健身

随着生活水平的提升，大家都加入健身行列，希望能通过运动来获得健康体格和饱满精神。在其中有一项核心训练普遍受欢迎，即卷腹锻炼。正确的卷腹锻炼，可以增加上腹部肌肉的力量。

第一 先做锻炼前热身运动。

卷腹属于一种强度较大的体能锻炼，所以在运动之前要做好热身。可以是简单的全身运动，如跑步，跳操，拉伸等。总之要让身体发热，肌肉有发力的感觉即可。

第二 要在进食后2小时进行。

卷腹锻炼运动要在进食2小时后进行，这样才不会影响到消化系统的正常运转。切不可饭后立即就进行卷腹锻炼，也别在饥饿时锻炼。

第三首先是平躺在运动垫上。

热身后先是平躺在运动垫上，调整呼吸到全身关节的放置位置，让双手放在头枕位置上，在做好准备工作的基础上，让全身处于放松状态。

第四 吸气时屈曲双腿准备。

准备工作完成以后，可以在吸气时屈曲双腿进入卷腹锻炼活动的第一步。注意吸气与屈曲双腿可以同步进行，屈曲后可以坚持一会儿时间。

第五 呼气时抬起头部和肩部。

等吸气屈曲双腿以后，可以进入下一步动作，即在呼气时努力的抬起头部和肩部，这时关键要以腹肌收缩发力为主，双手可以适当进行辅助发力，促使肩部抬得更高些。

注意不可过于屈曲颈部。

呼气时腹肌用力收缩的同时，注意不可让颈部过于屈曲，以免给颈部带来压迫感。此时要努力让后颈靠近后背的位置，以抬起肩部为主进行发力和锻炼为主。

一般来说，每天坚持锻炼这项卷腹运动，每次5组，紧持5次，慢慢的就会收到效果了。

诗心点点

卷腹是腹部锻炼的经典动作，想要通过卷腹锻炼好腹肌，就需要从卷腹的作用，动作细节等方面来了解。

一 卷腹的作用

卷腹在腹肌训练动作中，属于相对孤立的训练动作，尤其是对腹直肌上部效果显著。

人体骨骼肌有一部分是属于耐力型肌肉群，因为人体活动时，这部分机体使用频率高，例如：腓肠肌，肱二头肌，小臂肌群，三角肌，还有腹肌。

正是因为腹肌需要随时维持躯干的稳定与活动，因此具有耐力型的特点，腹肌在锻炼的时候，就需要采用多次数，多组数，多角度的训练原则。

在使用卷腹这个动作时，也需要遵守这个训练原则，可以采用多种变式的卷腹动作，再配合针对中，下腹部的动作，对腹肌进行全面锻炼。

下面老胡就介绍几个卷腹以及配合卷腹针对中，下腹部的训练动作给大家。

二 卷腹动作详解

1 基础卷腹

基础卷腹就是在水平的表面上做这个动作。

在地面上放一个垫子，仰卧在上边，双腿并拢，屈膝，双臂在胸前交叉。

呼气，开始向心收缩，下颌紧贴向锁骨中间处，保持不动，收缩上腹部，弓腰，脊柱弯曲，头部向膝关节靠近，到肩胛骨离开地面，腰部紧贴地面为止。

吸气，开始离心收缩，恢复到肩胛骨贴近地面为止，重复这个过程。

2 屈膝抬腿卷腹

屈膝抬腿卷腹的动作流程和基础卷腹是一样的，区别在于在做这个动作的过程中，会将双腿并拢，屈膝并抬起至大腿与地面垂直的角度，并保持不动。

这样可以让中，下腹肌做等长收缩，保持紧张状态，提高训练效果。

3 直抬腿卷腹

直抬腿卷腹的动作流程和屈膝抬腿卷腹是一样的，区别就是做动作时，将双腿并拢，伸直，向上抬起。并在整个动作过程中保持不动。

伸直双腿，向上抬起，可以进一步增加中下腹部的等长收缩程度，并且使腰部的核心肌群同时得到锻炼。

4 下斜板卷腹

下斜板卷腹的动作流程和基础卷腹是一样的，只是这个动作是在下斜板上完成的。

双腿屈膝，用膝关节勾住斜板架做这个动作。

下斜板的倾斜角度，给卷腹的动作幅度增加了阻力，强化了锻炼效果。

5 左右转体卷腹

仰卧在垫子上，将双腿并拢，屈膝并抬起至大腿与地面垂直的角度，并保持不动。

双手交叉放在脑后，吸气，开始向心收缩，双肩离地，弓背，脊柱弯曲，使头部向膝关节靠拢。

注意：在靠拢的过程中，要用右肘靠近左膝，然后左肘靠近右膝，（转体）交替进行。重复这个过程。

这样做的好处，是在加强腹直肌锻炼的同时，对腹部斜肌也会同时锻炼到。

三 总结：

卷腹训练，可以有效锻炼腹直肌，尤其是上半部分，通过不同的变式卷腹动作，可以加强训练效果，让训练更有针对性。

做卷腹动作时，要注意动作幅度的完整性，腹肌是耐力肌群，如果像“小鸡啄米”一样的动作幅度，对它是没有效果的。

所以，在向心收缩时，一定要感受到腹肌完全收缩，可以顶峰收缩一秒。

离心收缩时一定要缓慢，2-3秒完成离心收缩过程为佳。

每组卷腹15次以上，完成4-6组。每个训练日最少安排四个腹部动作，包含两个上腹动作，两个下腹动作。

推荐的中，下腹训练动作：

仰卧举腿，仰卧腿上举，仰卧举腿大风车，仰卧倒蹬车。

这样才能让腹肌充分收缩，充血，得到有效训练。

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老胡爱运动

卷腹主要锻炼的是腹直肌，简单的说就是锻炼了从正面的腹部肌肉。卷腹的动作比较多，我推荐几个我自己比较简单的几个，希望对大家有用。

西西里卷腹。首先身体平躺在地面，双腿蜷起，与地面成90度夹脚。双臂向上举，与地面成90度，双手合十，缓慢蜷起上半身，不能手臂用力抬起身体，保持背部紧贴地面。

摸膝。身体平躺在地面，双腿卷起，双手朝膝盖的方向举起伸直，缓慢卷起上半身，让双手超过膝盖。

反向卷腹。身体平躺在地面，双腿伸直，双手放在腰间，用力抬起双腿，让大腿尽量的靠近胸部

简单的动作在家也可以做，漂亮的肌肉需要长期的坚持。

咸鱼余小跃

你好，既然你的目的是得到好看的，完美的腹肌，那么我认为卷腹只是其中一种方法，因为卷腹更多的是训练到上腹部，而两侧的腹外斜肌以及下腹部并不能得到很好的锻炼，所以还需要加上负重转体，仰卧举腿或者单杠悬挂举腿。

而对于最大化每个动作的训练效果，我认为我们在训练过程中要注意不断调整训练强度，在不损伤身体的前提下，尽可能多的挑战你的极限，比方说当你做自重卷腹时单组已经能一次性完成标准的15~20次时，你可以尝试用哑铃横放在胸部增加负重，或者做慢速组，只有这样不断的、循序渐进的增加训练强度，你才可以让腹肌得到充分的训练和生长。

最后嘛，减脂才有完美腹肌。。。

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健身毅力帝

简单说一点卷腹训练中的注意事项：

任何训练的本质都是控制。

在做卷腹过程中，肩部最好不好碰到地面，以便让腹肌一直保持紧张的状态，除此之外就是控制卷腹过程中的速度和运动幅度。

向上匀速到腹肌充分收缩，向下肩胛骨贴近地面。

除了常见的一系列锻炼腹肌的动作外，腹肌训练最好以保持身体稳定和保持平衡为目的的训练。如平板支撑系列的动作。

Bestpaul

卷腹时不要特别在意或者说太过严格的规范自己的动作，你要感受自己的腹肌发力感觉，腹肌的有效收缩，才是锻炼腹肌的要诀。

腹肌发力收缩，带动身体上移，腹肌控制伸展，带动身体下移。

当你能清晰的感受到腹肌的收缩时，很多变化的动作就自然而然的体会到并领会了。

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耳东正人

这个问题很大，而且锻炼腹肌撕一个长期性，不是一下都能练出来，建议你看看我发布的文章，有教你怎么锻炼腹肌已经健身资讯

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